Kako pravilno jemati kreatin monohidrat?

Danes na trgu prehranskih dopolnil in športne prehrane najdete široko paleto izdelkov za športnike, katerih ime vsebuje izraz "kreatin monohidrat". Kaj je ta snov? Za kakšen namen ga sprejmejo športniki? Kako vpliva na človeško telo? Kako jemati kreatin? Ta članek bo poskušal odgovoriti na ta in druga vprašanja v zvezi s to zdravilo.

Kaj je to?

Kreatin, katerega znanstveno ime je metilgvanidoacetatna kislina, je naravna snov, ki jo proizvaja človeško telo. Notranji organi, kot so trebušna slinavka, jetra in ledvice, jih lahko sintetizirajo iz naslednjih aminokislin: metionina, glicina in arginina. Glavna naloga kreatina je oskrba z energijo človeških mišičnih aparatov.

Ta snov je tudi v mesu sesalcev in nekaterih rib. Problem je, da se med toplotno obdelavo živalskih proizvodov, ki vsebujejo kreatin, pretvori v neaktivni kreatinin, ki se enkrat v človeškem telesu skoraj popolnoma izloči skozi ledvice.

Biokemijske transformacije kreatina

Da bi razumeli, kako najbolje jemati kreatin za maksimalni učinek, je treba razumeti, kateri procesi se pojavijo, ko vstopi v krvni obtok.

Pod pogojem normalnega delovanja človeškega telesa, kreatin, ki ga proizvajajo notranji organi, vstopi v obtočni sistem, ki ga odda v mišične celice. Vstopanje v mišičnega tkiva pod vplivom encimske kinaze se združuje z energetsko aktivno fosfatno skupino in se pretvori v fosfokreatin, ki je v celici, dokler ni potreben za sintezo ATP (adenozin trifosfat), ki je vir vseh biokemijskih procesov v telesu. Ko se to zgodi, se fosfokreatin pretvori v intermediat, kot je kreatinin, ki se nato odstrani iz telesa skupaj z urinom. Ko oseba vzame kreatin monohidrat, se vsebnost fosfokreatina poveča v telesu, kar upočasni začetek procesa glikolize in s tem poveča zmožnosti športnika in poveča njegov mišični potencial.

Za normalno delovanje presnovnih procesov navadne osebe je potrebnih približno 2-3 gramov kreatina na dan. Zdravo telo proizvede približno količino, ki vam omogoča, da ohranite ravnovesje te snovi. Če oseba doživlja stalni fizični napor, njegovo telo potrebuje več te snovi.

Zgodovina odkrivanja in raziskav

Kreatin iz skeletnih mišic je bil prvič izoliran leta 1832 s strani francoskega znanstvenika Chevrela. Med nadaljnjimi raziskavami je bilo ugotovljeno, da je prisotna v telesu vseh sesalcev in rib. V prvem desetletju 20. stoletja sta Denis in Folin ugotovila, da se pri zaužitju dodatne količine kreatina njegova količina bistveno poveča v mišičnem tkivu. Leta 1927 so znanstveniki odkrili fosfocreatin. Po 54 letih so se pojavile informacije o terapevtski uporabi snovi, kot je kreatin (kako ga pravilno uporabiti). Leta 1993 je bil uveden znanstvene metode in ugotovili, da jemanje te snovi prispeva k povečanju telesne teže. Od leta 1994 je kreatin predmet številnih znanstvenih ustanov po svetu.

Kako jemati kreatin?

Športniki v procesu usposabljanja uporabljajo različne metode za sprejemanje različnih vrst kreatina, podrobneje pa bomo obravnavali dva najpogostejša načina: z in brez obremenitve.

Metoda brez nalaganja

Tako lahko kreatin vzamemo stabilno in redno: le enkrat na dan, 5-6 gramov. V dneh počitka se vzame na prazen želodec zjutraj in na treninge, takoj po pouku. Za boljšo absorpcijo kreatina z mišičnim tkivom, kot tudi za povečanje izpostavljenosti, je priporočljivo, da ga razredčite s sladkim sokom ali ga zmešate z dobitkom ali katerim drugim športnim koktajlom, ki ga pijete.

Kako jemati kapsule kreatina po tej tehniki? To je zelo preprosto: vzemite enkapsulirano obliko, potem ko ste vzeli običajne športne dodatke za vas, v priporočenem času, v ustreznem odmerku, spili s kislo-sladkim sokom, na primer, češnjevim sokom.

Sprejem z "nalaganjem"

Po tej varianti je vnos kreatina sestavljen iz dveh zaporednih faz:

1. Nalaganje Vsega prvega tedna se zdravilo vzame štirikrat na dan, 5 gramov med obroki. Ob treningih je treba takoj po koncu treninga vzeti eno od štirih obrokov.
2. Vzdrževanje Po koncu obdobja zagona, preostali čas, se kreatin vzame po 6 g na dan. V dnevih počitka - zjutraj in ko so treningi - takoj po koncu pouka.

Če standardne metode in odmerki iz nekega razloga niso primerni za vas, bodo pravilne formule za izračun zahtevane količine snovi pomagale določiti, kako jemati kreatin monohidrat pravilno: med aktivnimi obremenitvami in treningom: za 1 kg teže - 300 mg, med počitkom in izkoristek - 30 mg / kg mase.

Kdaj naj vzameš?

Pri intenzivnih treningih je pomembno ne le, kako jemati kreatin, temveč tudi, kdaj je to potrebno.

V športnem okolju je precej običajno mnenje, da je najbolje jemati zdravila z kreatinom pred vadbo. Strokovnjaki s področja športne prehrane se s tem ne strinjajo, saj telo pred treningom ne potrebuje prenosa kreatina v mišice, saj je energetska bilanca v tem času normalna. Vendar pa lahko prisotnost snovi v telesu športnika med vadbo nima zelo dobrih posledic. Kreatin se zaradi svojih fizikalno-kemijskih lastnosti veže in absorbira veliko količino tekočine, kar lahko negativno vpliva na kakovost samega treninga in povzroči nekaj poškodb srčno-žilnega sistema.

Tako strokovnjaki za športno prehrano in športniki sami na vprašanje, kako pravilno jemati kreatin monohidrat, soglasno odgovorijo: šele po zaključku usposabljanja! V tem času so skeletne mišice pripravljene sprejeti in asimilirati. V dneh počitka je treba kreatin jemati zjutraj in po možnosti zjutraj.

Kako dolgo naj jo pijete?

Da bi se izognili navajanju in telo ga ni prenehalo zaznati, se kreatinu priporoča, da vzame tečaj, približno eni in pol do dva meseca, po katerem morate vzeti odmor 3-4 tedne. V tem času bodo mišice ponovno postale občutljive na snov.

Kakšen je?

Od uvedbe na trg športne prehrane leta 1993 se je kreatin monohidrat uveljavil kot najbolj učinkovit prehranski dodatek, ki omogoča športnikom, da povečajo ne le moč, ampak tudi vzdržljivost. Posebnost monohidratne oblike je prisotnost dodatne molekule vode, ki je povezana z kreatinom, kar prispeva k boljši absorpciji zdravila. Sodobni proizvajalci športne prehrane in prehranskih dopolnil ga proizvajajo v obliki prahu in kapsul. Eden od najnovejših dosežkov znanstvenikov je postal mikroniziran kreatin ali pa ga imenujemo mikroniziran kreatin monohidrat. To je običajen kreatinski prašek, ki ga zdrobimo le v ultra fine delce, praktično "v prah". Vprašanje, kako vzeti mikronizirani kreatin, se ne pojavlja: za razliko od običajne oblike praška je skoraj popolnoma raztopljen v tekočini in ne pušča nobenih usedlin iz delcev na dnu stekla.

Kako uporabljati kreatin v prahu?

Kljub temu, da je na trgu prisotna mikronizirana oblika kreatina, mnogi športniki še naprej prejemajo to snov v obliki prahu. Izkušenim športnikom seveda ni treba povedati, kako ga pripraviti, za začetnike pa bi morala biti koristna navodila, kako vzeti kreatin monohidrat v prahu:

1. Pripravite 1 liter tekočine, v kateri bo prašek razredčen.
2. Z merilno ali čajno žličko izmerite pravilen odmerek kreatina. V 1 žlički z "hribom" se prilega 5 g kreatina v prahu.
3. Razredčeno količino praška razredčite v pripravljeni tekočini.
4. Raztopino temeljito premešamo, dokler se ne raztopijo zadnja zrna snovi.
5. Pijte nastalo raztopino.

Kako se jemljejo kapsule?

Treba je opozoriti, da so načela vnosa praška in kapsuliranega kreatina podobna. Razlika je v tem, da so kapsule pripravljene in jih zlahka vzamete s seboj na vadbo, tako da lahko na koncu vzamete pravo količino in jo popijete s sladkim sokom ali s pridobivanjem.

Kaj lahko vzamem?

Znanstveniki so ugotovili, da je najtežji korak pri absorpciji kreatina njegova dostava krvne plazme v mišične celice. Tu se zgodi izguba največje količine te snovi. Za zmanjšanje teh izgub in izboljšanje absorpcije kreatina v mišicah se lahko uporabijo različne snovi, ki posredujejo, od katerih je najbolj učinkovit in aktiven hormonski insulin. Pod njegovim vplivom mišice absorbirajo več hranil, vključno s kreatinom. Za stimulacijo izločanja insulina lahko vzamete: 5-15 g aminokislin, 20-30 g "hitrih" beljakovin ali 10-20 g sladkega soka ali sladkane vode.

Skupni sprejem z dobitnikom

Navedite, da se dobitnik (energija) nanaša na mešanico beljakovin in ogljikovih hidratov, v nekaterih proizvajalcih in drugih elementih. Odgovor na vprašanje kako vzeti dobitnika s kreatinom je odvisen od sestave in odstotka beljakovin do ogljikovih hidratov v energetskem sektorju. Praviloma se zjutraj zgubi skupaj z kreatinom, da se po spanju ustavi katabolne procese. Naslednja metoda energije je možna pol ure pred začetkom treninga, da bi povečali vzdržljivost in dobili energijo. Po treningu, v tako imenovanem ogljikohidratnem oknu, je priporočljivo vzeti gainer in kreatin, da lahko mišice dobijo energijo za okrevanje.

Ali je vredno kombinirati kreatin in beljakovine?

Veliko začetnikov se sprašuje kako jemati beljakovine in kreatin ter ali bo škodil rezultatom in zdravju. Te snovi lahko vzamete skupaj, ker se zaradi beljakovin, mišične mase poveča in kreatin pomaga pri obnovi mišičnega tkiva. Najbolj učinkovit je vnos beljakovin in kreatin monohidrata takoj po vadbi, saj se po aktivni fizični aktivnosti bistveno poveča hitrost sinteze beljakovin v telesu. Športnikom, ki želijo graditi mišično maso, priporočamo, da vzamejo 40 gramov beljakovin zjutraj in po vadbi ter 20 gramov pred vadbo.

Aminokisline in kreatin

Športniki, ki želijo pridobiti mišično maso, praviloma združujejo sprejem geynerja in kreatina. Vendar, da bi povečali rast kazalcev mišične mase in moči, lahko aminokisline dodate v prehrano, kar je treba upoštevati v skladu s priporočili proizvajalca. Ko razmišljamo o tem, kako skupaj jemati kreatin in aminokisline, je vredno razmisliti, da je za pridobitev mišične mase najboljši čas za jemanje aminokislinskih kompleksov zjutraj, čas pred športnimi aktivnostmi in po njih. Preostanek časa je bolje uporabiti beljakovine. Če morate izgubiti težo, se lahko aminokisline porabijo pogosteje, saj ne bodo le zmanjšale katabolizma in apetita, ampak tudi ohranile mišice v normalni obliki. Strokovnjaki priporočajo uporabo odmerka vsaj 5 g za vsak odmerek, čeprav je mogoče uporabiti v velikih količinah, odvisno od priporočil proizvajalca.

Kdo lahko uporablja kreatin?

Od leta 1993 se kreatin zelo uporablja za izboljšanje atletske uspešnosti v mnogih disciplinah. Najprej ga uporabljajo športniki, ki se ukvarjajo s bodybuildingom, powerliftingom, različnimi vrstami rokoborbe in multiatlonstva, gimnastiki, športniki, sprinterji, ekipnimi športi. Če veste, kako jemati kreatin monohidrat pravilno, lahko dobite veliko energije, ki vam omogoča, da naredite veliko število ponovitev določenega elementa, vadbe.

Pozitivni učinki kreatina

Že več desetletij se je ta snov uporabljala ne le za visoke športne dosežke, ampak tudi za medicinske namene. V tem času se je nabralo veliko podatkov o pozitivnih učinkih njegovega sprejema:

• zmanjšanje ravni holesterola, trigliceridov in lipoproteinov v plazmi;
• ima zaščitni učinek na centralni živčni sistem med hipoksijo zaradi ishemične poškodbe;
• za zdravljenje nevromuskularnih motenj in različnih mišičnih atrofij;
• uporabljajo kot pomoč bolnikom s kroničnim srčnim popuščanjem;
• protivnetni učinek, saj se kreatin lahko jemlje za kronična, akutna ali lokalna vnetja.

Kontraindikacije

Kljub dejstvu, da je kreatin prepoznan kot eden najvarnejših in najbolj neškodljivih športnih prehranskih dopolnil, obstaja nekaj omejitev pri njegovi uporabi. Tako kot mnoge druge vrste športne prehrane ni priporočljivo uporabljati za nosečnice in doječe ženske, otroke in ljudi, ki so nagnjeni k alergijskim reakcijam in težavam z dihalnim sistemom.

V primeru, da ste zdravi in ​​če veste, kako jemljete kreatin v prahu, vendar imate nekaj nelagodja, morate preveriti pravilnost odmerka, ki ga vzamete, in poskusiti zdravilo v drugi obliki.

Možni neželeni učinki

Posebna in ne zelo prijetna lastnost kreatina je njegova visoka sposobnost absorbiranja vode in precej nizka topnost. V primeru, da se velika količina te snovi vzame z majhno količino vode, lahko pride do neugodja v trebuhu, slabosti in celo slabosti. Pomembno je, da se spomnite, kako kreatin pravilno jemlje - v majhnih odmerkih, splaknemo z veliko vode. Če je oblika praška, ki je precej slabo topna in ima specifičen okus, neprijetno, potem je vredno preiti na sodoben izdelek z višjo stopnjo mletja pod mikronizirano blagovno znamko.

Kreatin: kako vzeti, nekaj koristnih nasvetov

1. Dolgo je nemogoče pustiti kreatin v razredčeni obliki, saj se začne aktivno razgraditi takoj po pripravi.
2. Poleg vode se lahko kreatin monohidrat raztopi v soku ali v gelu (energiji), večkomponentnih športnih koktajlih.
3. Ko vzamete glavno raztopino, morate uporabiti precej tekočine, vsaj 3 litre na dan.
4. Po zaužitju kreatina ne smete piti močne kave ali alkoholnih pijač.