Kako gugati zadnjico? Vaje za zadnjico

Vsako dekle sanja o izbočenih in elastičnih zadnjicah. Konec koncev, stališča moških večinoma ne sodijo na sliko, temveč na zaobljene dele telesa, in sicer na rit. Zato, da bi bili v središču pozornosti, morate zavrteti zadnjico in zaželeno je poznavanje dobrih sklopov vaj.

Kako so urejene zadnjice

Zadnjice so precej zapletene mišice, ki so sestavljene iz treh žarkov: srednje, velike in majhne. Te mišice opravljajo precej veliko število funkcij, in sicer odvijanje in podaljšanje stegna, upogibanje in ravnanje telesa v različnih smereh. Če mišice gluteusa slabo razvita, dekle ne bo imelo možnosti, da se v celoti vključi v splošno usposabljanje za noge, na koncu ne bo uspelo, da bi te mišične skupine treniralo na kakovosten način.

Neaktivni način življenja negativno vpliva na glutealne mišice. Ta problem je pomemben za sodobno družbo, saj več časa ljudje preživijo v sedečem položaju. Torej, če ženska ni zadovoljna z glutealnimi mišicami, bi bila najboljša možnost, da bi začeli črpati njeno zadnjico doma.

Osnovne vaje za elastične duhovnike

1. Glavna in najpomembnejša vaja za lepe duhovnike so skvoti, najbolje jih je izvajati s težo. Čepi lahko razdelimo na več tipov - klasične, globoke, čučnjevi, čepi, čepi, čepi, kot tudi z ozkim nizom nog. Zahvaljujoč tem vajam, odlično vrtimo noge in zadnjico ter prilagajamo sliko. Osnovna pravila, ko je čučenje dobro izravnano in "trdo" nazaj, kolena ne presegajo nogavic in glavna obremenitev pade na zadnjico in stegna, pete so tesno stisnjene na tla in vsekakor morate paziti pravilno dihanje. Ko spuščamo, začnemo vdihavati, in ko se dvigamo, izdihnemo ves zrak. S pomočjo globokih čepov lahko popolnoma povlečete rit, zato se prenehajte obžalovati sebe in se vključite v poslovanje.
2. Naslednje najpomembnejše vaje so izpadi. Napadi so tri vrste - napadi naprej, nazaj in prečkani. Da bi zadnjico pravilno posneli s temi vajami, morate pri potiskanju naprej napenjati zadnjico, nato se s peto potisniti navzdol, pustiti čim nižje in narediti dovolj široke korake. Pri izvajanju vaje bodite previdni pri kolenih, saj mora biti kot med njimi vsaj 90 stopinj
3. Tretja večja vaja velja za "mrtvo" vleko. Ta vaja se lahko pripiše osnovici, saj s pomočjo nje vrtimo boke in zadnjico, zadnji del stegna, spodnji del hrbta, kar je prav tako zelo pomembno. Za vajo morate v roke vzeti dumbbells in noge nekoliko ožji od širine ramen, kolena se malo upogibajo, hrbet pa ostane naravnost. Začnemo spuščati in dvigovati telo, medtem ko se raztezamo in spuščamo mišice zadnjice. Hrbet in roke pri opravljanju te vaje je treba sproščeno.
4. Naslednja vaja je dvigovanje medenice. S to vajo se lahko zlahka znebite ohlapnosti. Ležali smo na hrbtih in nogah, se podali v kolena, stopali smo čim bližje duhovniku, pri tem pa širino ramen, položili roke na telo za podporo. Nato dobro obremenjujemo mišice in odtrgamo medenico od tal, potem ko jo dvignemo, nato se ponovno vrnemo v začetni položaj.
5. Druga pomembna vaja je dvigniti koleno, ki je upognjeno, in dvigniti nogo. Za vadbo, morate stati na vseh štirih s podporo na podlakti in dobro sesati v želodcu, med vadbo ne morete premakniti medenico. Nato dvignite in spustite nogo, najprej eno in nato drugo.

Vse te vaje za zadnjico je treba izvesti vsaj 15-krat v 4 sklopih. Najbolje je, da izvajate vaje za lepe duhovnike vsak drugi dan, potem ko ste obvladali vse razpoznavnosti teh vaj in jih začeli pravilno uporabljati z dodatno težo, se lahko število vaj zmanjša na več na teden.

Osnovna načela pri usposabljanju duhovnikov

Za tiste, ki so resno odločeni narediti svoje telo, je treba vaje za zadnjico opraviti vsaj 3-krat na teden 15-20 minut. Prepričajte se, da ste dodali aerobno vadbo, najbolje je, da se ponovi večkrat na teden. To je lahko različne športne igre, plavanje, drsanje, lahko skok vrv, glavna stvar je, da ne bo žal za sebe. Da bi zadnjico čim bolje zasukali doma, izberite najoptimalnejši čas, ko vas nihče ne bo zmotil. Po vsaki seji se prepričajte, da ste pripravili kontrastni tuš. Vse vaje morate začeti od 15 do 20-krat in vsak teden dodati še 5, dokler število ponovitev ne doseže 100. Tisti, ki jih je težko izvajati, lahko uporabljajo uteževanje.

Čudovit plen čez nekaj tednov

Za dober rezultat je potrebno 2-krat na dan izvajati hitre treninge in vse vaje. Najboljši čas za vadbo je pred zajtrkom in pred večerjo. Za prvo stopnjo mora biti število ponovitev 15 za vsako nogo, vsak dan pa moraš povečati število ponovitev. Rezultati bodo vidni po 10 dneh.

1. Stojte na vseh štirih in z ravnim hrbtom upognite nogo in jo premaknite na stran, potegnite udarec in vrnite nogo v prvotni položaj. Po 15-ih krat morate zamenjati noge.
2. Stopite skupaj s svojimi nogami in rokami vzdolž celotnega telesa. Bend desno koleno in premaknite nogo na stran, nato pa premaknite isto roko na stran in dvignite levo roko nad glavo. Brez spreminjanja položaja se rahlo nagnite naprej, nato pa desno nogo premaknite nazaj. Ko se poravnajte in se vrnite na začetni položaj, zamenjajte noge z rokami
3. Stojimo v stojalu za noge, naša kolena so rahlo upognjena. Roke položimo na levo stegno in desno peto odtrgamo s tal. Nato vzamemo desno nogo na stran in se dotaknemo tal s prstom, nato pa se vrnemo v prvotni položaj. Po 15-ih krat morate zamenjati noge.
4. Skupaj postanemo pete in noge razporedimo za 45 stopinj narazen, roke so na bokih. Nato začnemo malo upogibati kolena, nato pa se takoj dvignemo na prstih, ki se zadržujejo približno 5 sekund.
5. Lezite na hrbet, držite noge skupaj, roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Nato dvignite noge naravnost navzgor in jih nato razporedite, v tem položaju se boste morali malo zadrževati.

Zahvaljujoč temu kompleksu, veš, kako pravilno zasukati zadnjico in temu posvetiti dobesedno 15 minut svojega časa.

Tehnika bivanja na vratih

Dumbbell squats veliko je, vendar je tehnika njihovega delovanja skoraj enaka, spreminja se samo globina čepenja.

V obeh rokah vzemite ročice, spustite roke in noge nastavite v širino ramen, rahlo upognite hrbet in potisnite prsa naprej, ramena naj bodo poravnana. Hrbet mora biti vedno ravno, pete morajo trdno prilepiti na tla. Pri spuščanju telesa so kolena usmerjena proti nogavicam. Ko čepiš, moraš dihati in po dvigovanju izdiha. Samodejno nastavite globino čepenja.

Čučenje

Zdaj gremo v zadnjico v telovadnici, saj ne more vsakdo imeti doma roke. Za usmrtitve skvotanje s palico, noge nastavljene naravnost malo več kot širina ramen. Držimo hrbet naravnost, pogled je usmerjen navzgor ali pred njim, ne pa navzdol. Nato začnemo čepiti, pri čemer izpolnjujemo določena pravila:

• ves čas, ki ga potrebujete za iskanje, bo le to pomagalo ohraniti stalno ravno nazaj;
• Bodite prepričani, da sledite drži, mora biti gladka;
• čepec, medenica mora biti umaknjena;
• medtem ko čepijo, vdihavajo in izdihujejo pri dviganju;
• nog ne morete odstraniti s tal;
• medtem ko klečate, naj bodo kolena narazen.

Potem se vrnemo na začetni položaj in znova ponovimo.

Zamahnemo zadnjico na kolo

Tistim, ki sanjajo o čudovitem duhovniku, ni treba nenehno preživljati časa v telovadnici. Če imate kolo, lahko z lahkoto zamenjate razrede doma ali v telovadnici s kolesarjenjem.

Najpomembnejša stvar pri treningu na kolesu je pravilna prilagoditev in višina sedla, od katerega bo odvisna tvorba glutealnih mišic. Ko pridete na kolo, preverite, ali je stopalo popolnoma iztegnjeno, v trenutku, ko je pedal na najnižji točki. To je pravilno prileganje, da lahko pravilno zamašite zadnjico.

Usposabljanje na kolesu se mora začeti z majhnimi razdaljami, ki se križajo pri nizki hitrosti. Drsanje je treba izvajati redno in vsakič, ko se doda razdalja in čas.

Mala skrivnost za čudovite duhovnike

Da bi bila zadnjica lepa, ni treba posvetiti veliko časa aktivnostim doma in v telovadnici, obstaja pa še ena vaja, ki jo lahko izvajamo kjerkoli in kadarkoli. Tajnost te metode je v stalnem napetosti in sprostitvi glutealnih mišic v najustreznejšem in priročnem ritmu. Strinjam se, zato je guganje zadnjice precej preprosto. Lahko se ukvarjajo na katerem koli mestu - na zabavi, doma, v minibusu, pri vodji na recepciji, eksperimentu.

Prehrana pri treningu na riti

Vaja je dobra, vendar ne pozabite na pravilno prehrano. Bodite prepričani, da odstranite mizo sladkarije in sladkor, moko in maščobnih živil, kot tudi vse ocvrte, na minimum, zmanjšanje soli. Raznovrstna hrana je prav tako neuporabna, kar pušča nekaj osnovnih izdelkov. V velikih količinah jemo vlaknine in zelenjavo. In za sladico, lahko jeste suho sadje in skuto, kot tudi druga živila, ki so bogata s kalijem. Lahko jedo meso, ampak le pusto in paro, fižol in ribe. Ne pozabite piti veliko vode, zelenega čaja in svežega soka.