Kako črpati vaše biceps in triceps doma: program usposabljanja in priporočila

Najprej želim omeniti, da lahko po lastni presoji združite mišične skupine, na katerih boste delali. Priporočamo, da na isti dan ne delate na bicepsih in tricepsih. To so antagonistične mišice, zato bo veliko bolje delati na njih v različnih treningih. Klasična različica delitve vadbe na zgornji del telesa med bodybuilderji: prsni koš in biceps, hrbet in triceps. Nato vam bomo povedali o značilnostih domačih vaj in podrobno opisali tehniko izvajanja vaj.

Vaše zdravje

Če se boste prvič odločili za usposabljanje, se morate spomniti, ali imate kronične bolezni ali druge kontraindikacije, pri katerih je lahko prepovedana težka vadba ali določene vaje. Preden začnete z vadbo, se posvetujte z zdravnikom. Če je mogoče, preglejte primernost telesne sestave, da bi ugotovili, kakšno je razmerje med maso mišic in maščobe v telesu in njegovo stanje na splošno.

Športna oprema za trening

Najbolj priljubljena doma so trening za biceps in triceps z dumbbells. Na začetni stopnji, za ženske, bo optimalna teža za vsako dumbbell 2-3 kg, po določenem času bo mogoče kupiti dumbbells tehta 4-5 kg ​​in več.

Pri moških je priporočena teža za vsako dumbbell 25-30 kg. Bolje je kupiti dumbbells težje, ker če trenirate redno, se boste hitreje navadili na lažjo težo in vaše vadbe bodo postale manj učinkovite. Potem morate porabiti veliko denarja za nov inventar. Dumbbells - oprema, ki se pojavlja pri vseh treningih na ramenih, bicepsih in tricepsih.

Druga možnost za domače treninge je ravno vrat in več palačink z različno težo (5 kg, 10 kg, 20 kg itd.). Primerna je za večino osnovne vaje na vseh mišičnih skupinah. Zdaj pa pojdimo naravnost na opis najučinkovitejših. vaje za biceps in triceps.

Vaje za moške za biceps

Koncentrirano upogibanje ene roke z dumbbellom je ena od klasičnih vaj, s katerimi lahko popolnoma napolnite biceps. Sedite in spustite roko z bučico, tako da je komolca pritisnjena na notranjo površino stegna. Na začetku gibanja vdihnite in upognite roko, na zadnji točki gibanja pa izdihnite.

"Kladivo" - še ena dokazana vadba, ki pomaga graditi biceps. Uporablja se predvsem pri vadbi moških, saj je vaja izolirana in usmerjena predvsem v črpanje podlakti in notranje bicepsove glave. Ta vaja bo bolj primerna za opravljanje v stalnem položaju. Noge si razporedite po širini ramen, položite roke na telo, obrnite dlani navznoter proti telesu. Iz tega položaja izmenično ali istočasno upogibajte roke in dvignite dumbbelle na ramena. Na začetku vadbe, dvig roke, globoko vdihnite in na zadnji točki gibanja, ko je roka pritrjena na ramo, izdihnite.

Vaje za moške na tricepsih

Ena izmed najboljših vadb tricepsa doma - obratno. Kot podpora je primeren kavč, stol ali stol. Roke je treba položiti na oporo, telo mora biti vzporedno s stolom ali stolom, noge se raztezajo naprej in se nagibajo po petah. Upogibanje rok v komolcih, vdihavanje in spuščanje, nato dviganje in v zadnji točki gibanja izdihnite.

Raztezanje ene roke z dumbbellom na pobočju je vaja, v kateri so v glavnem vpleteni tricepsi. Vzemite stoječi položaj, eno nogo nazaj, rahlo upognite kolena. Pazi na hrbet: biti mora naravnost. Z eno roko se naslonite na koleno ali pa izberite drugo podporo - kavč, stol ali stol. Upognite delovno roko v komolcu, tako da oblikujete kot 90 °. Roka mora biti v bližini telesa. S tega položaja, vzamete sapo, odlepite roko nazaj. Izdisati in držati roko na točki za nekaj sekund in občutek, kako tesen so triceps. Ta vaja je odlična kot trening za triceps. Po tej vaji je občutek pečenja v vpletenih mišicah še posebej dobro občuten.

Zgoraj navedene vaje bodo pomagale povečati biceps in triceps doma. Ne pozabite redno spreminjati programe usposabljanja in nadomestne vaje za večjo učinkovitost.

Vaje za ženske za biceps

Večina žensk ima eno od problematičnih področij na telesu. Biceps in triceps v ženskah, ki redno vadijo, je mogoče videti s prostim očesom. Pravilno predpisan trening bo bistveno izboljšal kakovost vašega telesa in odstranil odvečne maščobe na področju rok in ramen.

Upogibanje rok z ravnim vratom - alternativa upogibanju rok z utežmi. Zakaj vrat, in ne dumbbells? Tako je bil kot gibanja z obeh strani enak in obremenitev je bila enakomerno porazdeljena na obe roki. Seveda, če imate v vašem domu samo dumbbells, namesto da hkrati upogibate obe roki z utežmi, lahko naredite izmenične upogibe. Te vaje počnite počasi in se osredotočite na delo mišic.

Vaje za ženske na tricepsih

Podaljšanje roke z eno bučico izza glave je vaja, ki zahteva največjo koncentracijo na tehniki. Lahko se izvaja izmenično za vsako roko, kot tudi upogibanje rok za biceps z dumbbells, vendar delo z eno dumbbell bo bolj učinkovito, in boste prepričani o pravilnosti vadbe. Začetnik je lahko tako sedeči položaj (potem je zaželeno, da najdemo podporo za hrbet) ali stoji. Vzemite bučo, ovijte komolce in držite glavo. Med vdihavanjem poravnajte roke, izdihnite na najvišji točki.

Raztezanje ene roke z dumbbellom na pobočju je vaja, ki jo v treningu uporabljajo tako moški kot ženske. Tehnika izvajanja vaje se ne razlikuje od tiste, opisane zgoraj, vendar se lahko začetni položaj popravi. Morda vam bo bolj priročno, da upognete nogo, ki je spredaj, in stojite tako, da bo koleno na kavču. Tako bo telo vzelo položaj vzporedno s tlemi. Zaradi tega boste zmanjšali prekomerno obremenitev na hrbtu.

Prehrana za rast mišic

Uravnotežena prehrana vam bo pomagala povečati vaše biceps in triceps vadbe. Tudi s pravilno prehrano bo izstopalo in postalo vidno.

Torej je večina vaše prehrane sestavljena iz beljakovinskih živil in visoko kakovostnih ogljikovih hidratov. Glavni viri beljakovin so še piščanca, ribe, jajca, morski sadeži, skuta, sir Adygei in stročnice.

Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je vključena v vaš obrok pred vadbo, ko povečate energijo. Viri visokokakovostnih ogljikovih hidratov so žita (ajda, riž, ovsena kaša, ječmen), testenine iz trde pšenice, sadje. Ne pozabite na zdrave maščobe, ki jih najdemo v velikih količinah v siru, oreščkih, oljčnem olju.

Ne pozabite, da nobena vadba za biceps in triceps in druge mišice ne bo učinkovita, če boste jedli napačno prehrano.

Športna prehrana

Vprašanje, ki zanima veliko ljudi, ki so se pred kratkim začeli ukvarjati s kondicijo. Naj jem športno prehrano? Če delate doma za dušo in ne postavljate ciljev za pridobitev ogromne mišične mase v kratkem času, potem to vprašanje za vas ni kritično. Športna prehrana postane del prehrane najpogosteje pri ljudeh, ki se ukvarjajo s fitnesom in bodybuildingom na profesionalni ravni. Če želite le dobiti obliko, napolnite biceps, triceps, trapez ali druge mišice, potem morate jesti pravilno in jesti več beljakovinskih živil.

Z veliko željo in finančnimi možnostmi lahko pijete beljakovinske napitke, ki jih pred treningom napolnijo z energijo in vam pomagajo, da se ozdravijo. Aminokisline, vitamini, kompleksi za predobdelavo Ne uporabljajte ga, če ste doma in z majhnimi utežmi.

Samoizobraževanje

Zdaj veste, vaje, ki vam bodo pomagale črpati biceps in triceps roke. Ker se učite doma, se nimate možnosti, da bi se posvetovali z osebnim trenerjem, ki se mu lahko prijavite na treninge, medtem ko ste v telovadnici. Zato za popolnejše posedovanje informacij priporočamo, da redno dopolnjujete svoje znanje: ogled različnih video priporočil znanih fitnes trenerjev, študij specializirane literature, spoznavanje pravilne tehnike vadbe, kombiniranje programov usposabljanja.

Ob športu doma je precej resnično, glavna stvar je biti potrpežljiv, marljiv in ne odnehati! Pravilna prehrana in redna vadba bosta pozitivno vplivala na kakovost vašega telesa in opazili boste napredek pri rasti bicepsov in tricepsov.