Kako napolniti hrbet doma? Kako črpati hrbtne sklepe - ocene, fotografije
Najverjetneje je vprašanje kako napolniti hrbet doma, je bil skoraj vsak novice športnik. To je posledica dejstva, da lepa figura lahko povzroči občudovanje in ponos. Upoštevati je treba tudi, da je za ohranjanje doseženih oblik potrebno porabiti veliko časa in truda. Hkrati pa je treba paziti na vse mišice.
Hrbet ni zadnji na seznamu tistih delov telesa, ki jih je treba usposobiti. Če odgovorimo na vprašanje, kako napolniti hrbet doma, ugotavljamo, da moramo storiti vsaj trikrat na teden. V tem primeru je treba dokončati celotno usposabljanje. Po nekaj tednih rednih treningov boste opazili, da so mišična vlakna močnejša in da je vaša drža postala bolj ravna. Biti angažiran bi moral posebno pozornost posvetiti njihovim občutkom. V primeru, ko se pojavi bolečina, bo treba zmanjšati obremenitev.
Katere mišice bo treba obremeniti
Vprašanje, kako napolniti hrbet doma, je treba razumeti, da mišice tega dela telesa pomagajo pri skoraj vseh gibanjih telesa. Mišice so razdeljene na naslednje glavne dele:
- Na vrh. Vključuje trapezi in romboidne mišice. Poleg tega so mišice, s katerimi se lopatica dvigne.
- Povprečje. Je najobsežnejša in vključuje najširše, velike in majhne okrogle, spinozne, zadnje nadrejene in spodnje serratusne mišice. Tudi v tej skupini vključuje zgornji del najdaljše mišice.
- Spodnji del vključuje najdaljše mišice trebuha in aliak-rebra.
Želite ugotoviti, kako se lahko domov napolni? Ne smemo pozabiti na naslednje vaje, ki vam lahko pomagajo pri tem.
Najbolj priljubljen poklic
Povleci na prečko. Ta vrsta treninga ima svoje prednosti, saj obremenjuje skoraj vse skupine hrbtnih mišic. Opravite vajo mora biti gladko, brez kreten. Vzamemo sapo in se dvignemo, dokler se vrat ne dotakne prečke. Izdisati - zavzemite izhodiščni položaj. Ta vrsta vadbe vam lahko pomaga najti rešitev problema »kako naj se črpati najširše mišice hrbta. "
To je vredno razmisliti o nakupu dumbbells
Za črpanje nazaj je treba kupiti športno opremo - dumbbells. V primeru, ko take možnosti ni, namesto njih lahko uporabite plastenke z vodo. Morali boste sedeti na stolu, noge širiti narazen. Nato se naslonite na hrbet z eno roko. V drugem je treba pritrditi dumbbell. Med vdihavanjem morate začeti nežno dvigniti roko z utežnim sredstvom na prsni koš. Komolca v tem času je treba prevzeti. Izdelava izdiha se gladko vrne v prvotni položaj. Po več ponovitvah je treba to storiti z drugo roko. Ta vaja bo pomagala rešiti vprašanje "kako napolniti hrbet doma brez vodila."
Treniramo ledveno
Spomniti se je treba še ene dokaj učinkovite vaje - upogibanje nazaj. Za izvedbo mora ležati na tleh, trebuh navzdol. Pred tem boste morali postaviti blazino. Roke je treba raztegniti vzdolž telesa. Zategnitev mišic hrbta, poskuša mu raztrgati glavo s površine tal. V največjem možnem položaju bo potrebno blokirati in po nekaj sekundah se vrniti v prvotni položaj.
Če želite odgovoriti na vprašanje, kako črpati najširše mišice hrbta, potem morate razmisliti o nakupu štangla. S takšno športno opremo lahko naredimo več različnih vrst vaj. Navedemo jih.
Povlecite palico v želodec
Ena od vaj, ki jo športniki najbolj želijo, je potisk palice v pobočje. Vrat je treba čim širše držati. Po tem, vzemite kolčni sklep nazaj, nagnite telo naprej, dokler bar ne pade na raven golenice. To je začetni položaj. Potem, ko je sprejeta, boste morali začeti vleči palico do sebe, dokler se ne dotakne trebuha. Po tem se vrnemo na izhodiščni položaj. Opravite to vrsto vadbe je potrebno gladko, brez kreten. Ta vaja je najboljši odgovor na vprašanje, kako črpati latissimus dorsi. Treba je vedeti, da morajo biti med izvajanjem treninga noge rahlo upognjene v kolenih.
Nagibe izvajamo z barom
Nagne naprej. Glavna prednost te vaje je dejstvo, da s pomočjo nje ne morete le dati lepe oblike zadnjici. Prav tako vam omogoča, da odgovorite na vprašanje, kako črpati mišice hrbta dekle in moškega. Vrvica mora biti pritrjena na ramena. Težo je treba izbrati, voditi po fizičnih parametrih in občutkih. Na začetku lahko dekleta pri opravljanju takšne vaje uporabljajo samo vrat. Točka lekcije bo dvigniti trup iz poševnega stanja. Hkrati bo majhen del bremena padel na biceps, stegna in zadnjico. Višanje ni potrebno samo s podaljšanjem pasu. Vse nazaj bi morale delovati vse mišične skupine. Za izvedbo takega usposabljanja kompleks je treba gladko, brez nepotrebnih kreteni. Potrebno je postopoma povečevati težo v trenutku, ko se pojavi občutek takšne nujnosti.
Dvignite lopatice
Želite ugotoviti, kako lahko potisnete široko nazaj domov? Če želite to narediti, je treba zateči k drugi vrsti vadbe - vzpon lopatice. V tem primeru boste morali zaprositi za pomoč. Potrebuješ nekoga, ki bo dvignil ročico od zadaj. Hkrati je treba inventar namestiti na enako raven z spodnjim delom zadnjice. Roke je treba poravnati. Grip mora biti na vrhu. Hrbet naj bo v pokončnem položaju. Potrebno je vdihniti, zadržati dih in hkrati dvigniti ramena na najvišjo možno višino. Na zgornji točki morate napeti trapezne mišice. V tem stanju bo trajalo nekaj sekund. Z izdihom spustimo ramena v prvotni položaj.
Po treningu potrebujete raztezanje
V primeru, da želite poiskati odgovor na vprašanje, kako napolniti hrbet doma, ne da bi poškodovali vaše zdravje, potem morate na koncu trening kompleksa narediti raztezanje. Z njo lahko obnovite obremenjene mišice in se znebite občutka togosti.
Obstaja še ena dokaj učinkovita vaja. Sedite in dvignite roke. Med izdihom iztegnite noge. Hrbet mora biti naravnost. Pridite na najnižji točki za nekaj sekund, ko izdihnete, dvignite telo nazaj in se raztezajte navzgor.
Pokleknite, dlane položite na tla. Oddahneš, nagni nazaj. Med izdihom upognite hrbet proti stropu. To gibanje bo treba večkrat ponoviti.
Opravite vse zgornje vaje in skrbno spremljajte obremenitev, ki priteka mišice. Če so mišična vlakna preobremenjena, bo trajalo nekaj časa, da boste pozabili na trening.
Klasičen in priljubljen poklic
V sodobnih pogojih, kot kažejo pregledi profesionalnih športnikov, štejejo push-up za eno izmed pogosto uporabljenih vaj. Z njimi lahko rešite problem "kako vtisniti hrbet." Druge mišice tudi trenirajo sklepe. To je treba upoštevati. Da bi glavni del tovora padel točno na hrbtne mišice, je potrebno opraviti vajo, pri čemer se roke razširijo do največje možne širine. Če upoštevamo preglede športnikov, lahko največji učinek dosežemo le, če se bo trening izvajal počasi in brez trzaja. Celotno telo mora biti v položaju, kjer tvori ravno črto.
Usposabljanje mora biti redno
Da bi izbrali kompleks za usposabljanje, s pomočjo katerega bo mogoče odgovoriti na vprašanje, kako črpati najširše mišice hrbta in ne samo, je treba razumeti, kateri gibi na kateri skupini mišic izvajajo največjo obremenitev. Samo v tem primeru boste lahko dobro razvili vse želene dele telesa. Pojdite na izvajanje vašega kompleksa vadbe temeljito, začnite delati vaje redno, oblikujete pravilno prehrano. Samo v takih razmerah bo mogoče doseči največje višine v vašem študijskem domu.
Zaključek
V tem pregledu smo se pogovarjali o glavnih vrstah vaj, s pomočjo katerih lahko dosežemo maksimalni učinek. Da pa jih lahko opravite doma, potrebujete zelo močno motivacijo. Želim vam veliko sreče pri poskusih oblikovanja lastnega telesa in uspeha v vseh vaših prizadevanjih!