Učinkovita vadba na spodnjem tisku

Spodnji del stiskalnice je najtežji pri delu, zato je za napajanje želodca na tem področju potrebna intenzivna obremenitev in niz posebej izbranih vaj. Poleg tega je treba vaje na spodnjem delu trebuha izvesti strogo v skladu s pravilno tehniko. Pomembno pri usposabljanju in koncentraciji, saj lahko naredite veliko vadbe, obremenitve mišice nog in nikoli ne dosežete želenega rezultata.

Zakaj je težko delati na spodnjem delu trebuha?

Torej je človeško telo genetsko urejeno, da je energija v območju spodnjega dela trebuha shranjena in akumulirana, kar pomeni, da nastanejo maščobe. Zato, da vaša prizadevanja niso zaman, morate kombinirati vaje na spodnjem delu tiska s kardio obremenitvami in pravilno prehrano. Samo v tem primeru lahko dosežete želeni učinek.

Kako je spodnji tisk?

Spodnja stiskalnica je nadaljevanje mišic rektumov trebuha. Zato mora kompleks usposabljanja nujno vključevati telesno aktivnost, ki vključuje večino mišic tega oddelka. Treba je omeniti, da je pravilna tehnika za izvajanje vaj pomembna ne le za učinkovitost usposabljanja, ampak tudi za izključitev možnosti poškodb pri ledvena hrbtenica. Nato lahko to vpliva na gibljivost pregibnika kolka.

Kdo je težko delati z nižjim medijem?

Niz vaj na pritisnite spodaj Ljudem, ki imajo dolge, velike in težke noge, bo težko opravljati. Praviloma imajo težave pri izoliranju spodnjega dela trebuha, zato se jim bo težko držati zahtevane tehnologije. Za poenostavitev naloge je priporočljivo, da takšne osebe med treningom ohranijo napetost ledvenega dela. To lahko naredimo na naslednji način: želodec se potegne tako, da je popka zelo blizu hrbtenice. Prav tako morate ostati v napetosti in glutealne mišice. Takšna dejanja bodo pomagala doseči izolacijo spodnjega dela trebuha, fleksorji kolkov ne bodo vključeni v delo.

Osnovna pravila za usposabljanje trebušnih mišic

Pred izvajanjem vaj na spodnjih mišicah medijev morate zapomniti naslednje značilnosti te vadbe:

1. Vaje je treba dajati vsaj 15 minut na dan.
2. Učinkovitost rezultata je odvisna od kakovosti usposabljanja in ne od njihovega števila.
3. Če izvajate vadbo na spodnjem tisku, morate zagotoviti, da so vaši gibi gladki in jasni.
4. Priporočljivo je, da takšno usposabljanje posvetite od jutra do zajtrka.
5. Vaje je treba kombinirati s pravilnim dihanjem.

Kako prenesti spodnji tisk?

Vadba spodnjega dela trebuha je bila učinkovita, najprej se znebite maščobe na tem področju in šele nato lahko nadaljujete z obliko in reliefom. Da bi izgubili težo, je priporočljivo uporabljati kardio vaje, in sicer tek in kolesarjenje. Če vam ta težava ni pomembna, lahko takoj začnete izvajati niz vadb za spodnji tisk. Spodnji del mišic trebušnih trebušnih mišic je možno izdelati na nagnjeni plošči, na prečnici ali na blazini v ležečem položaju. Če niste novi v usposabljanju, lahko zapletete vaje z utežmi ali utežmi. Tako boste hitreje dosegli želene rezultate.

Učinkovite vaje za spodnji tisk za ženske

Usposabljanje za spodnji del trebuha se bistveno razlikuje od vaj za izdelavo zgornjega stiskalnice. Da bi zgornji del stiskalnice lahko spravili v delo, je v procesu treninga potrebno odtrgati glavo in ramena od tal, tako da spodnji del - noge - deluje.

"Škarje"

Če želite izvesti to vajo na spodnjem pritisku, morate zavzeti vodoravni položaj. Roke so pod zadnjico, dlani navzdol. Nato morate napeti mišice nog in pritisnite in noge dvigniti na razdaljo približno 30 centimetrov. Nato, brez spreminjanja položaja, morate desno nogo premakniti na levo stran, tako da se noge prečkajo. S parnimi koleni jih počasi razstavite in znova potisnite. Enako bi bilo treba storiti na drugi nogi. Na vsaki strani morate narediti dvajset ponovitev.

Vrtenje dvojnih nog

Vajo morate opraviti v ležečem položaju, roke so pod zadnjico, obe nogi sta dvignjeni navzgor. Razdalja od tal je približno 20 centimetrov. Nato morate obrniti obe nogi v krogu ob istem času, narediti pet krogov v smeri urinega kazalca in pet krogov proti njej.

Dvigala z dvojnimi nogami

Za izvedbo te vaje na spodnjem delu stiskalnice morate ležati na hrbtu in dlane položiti z dlanmi pod zadnjico. Nato morate dvigniti noge navzgor in jih oblikovati pod pravim kotom in jih držati v tem položaju približno deset sekund. Naprej - nižje, vendar tako, da se ne dotikajo tal. Hranite jih na ta način tudi v desetih sekundah. Izvedite dvakratno dvigovanje nog potrebujejo približno 10-15 krat.

Najboljše vaje na spodnjem delu za moške

Če želite izrabiti spodnji del trebuha, je obratno zavijanje zelo učinkovito. Ta vaja se izvaja na naslednji način: v ležečem položaju morate roke položiti vzdolž telesa in zaradi napetosti v trebuhu, povlecite kolena na prsih, hkrati pa dvignite medenico s tal. To je vredno pozoren na dejstvo, da je treba obratno zvijanje opraviti zelo gladko. Izvesti morate dva ali tri sklope po 20-30 ponovitev.

Da bi dosegli želeno trdoto na tem področju, je možno tudi z izvajanjem vadbe na spodnjem tisku, ki se imenuje "Plank z zategovanjem kolen na prsih". Osredotočite se na nogavice in podlakti, pri tem pa zadržite napetost na področju tiska. Prosimo, upoštevajte: pri izvajanju te vaje se je treba izogibati upogibanju v ledvenem delu. Zdaj rahlo dvignite medenico in potegnite eno koleno do prsnega koša. Narediti moramo dva ali tri sklope po 20-30 ponovitev.

Priporočila za usposabljanje za razvoj spodnjega tiska

Če ste resnično zaskrbljeni zaradi dodatne telesne teže in stanja telesa v trebuhu, morate upoštevati zgornji sklop vaj. Pravilna tehnika in redno izvajanje teh vaj vam bo pomagalo, da naredite vašo pomoč za tisk, fit in tako privlačno. Pomembno je razmisliti o nekaterih razlikah takšnega usposabljanja. Najprej je treba opozoriti, da dobljeni rezultati niso odvisni od števila ponovitev in pristopov, ampak od pravilnega izvajanja vaj. Zato ni smiselno preobremeniti telesa, še posebej, ker lahko prekomerna obremenitev škoduje vašemu zdravju in ni koristna.

Še ena pomembna točka, ki jo morate vedeti ob začetku usposabljanja. Če med izvajanjem te ali tiste vadbe na spodnjem tisku ne čutite utrujenosti v mišicah, se morate vsekakor ustaviti za počitek. To pomeni, da bodo vaje najverjetneje nepravilno izvedene. Če se občutek utrujenosti ne pojavi v predelu trebuha, ampak v nogah, to pomeni, da glavni del obremenitve pade na upogibnike kolkov. Preprost nabor raztezanja vam bo pomagal obnoviti moč in razbremeniti utrujeni občutek.

Če v vsakem pristopu opravite 20-30 ponovitev, bo usposabljanje čim bolj učinkovito. To je mogoče pojasniti z dejstvom, da imajo mišična vlakna filamentov eno lastnost - povečano odpornost na utrujenost. Iz tega razloga morate v usposabljanje vključiti veliko število ponovitev v primerjavi s kompleksi, ki so zasnovani za izdelavo drugih mišičnih skupin. Tudi trebušne mišice imajo še eno značilnost - kratko obdobje prilagajanja obremenitvam. Zato, da bi učinkovito okrepili tisk, morate nenehno zapletati kompleks, zaradi česar je vadba intenzivnejša.

Kontraindikacije za izvajanje vaj na spodnjem tisku

Če ste se odločili, da bo vaš lik ustrezen in privlačen, potem se morate vsekakor spomniti dejstva, da ima vsak sklop telesne dejavnosti svoje kontraindikacije. Če govorimo posebej o usposabljanju za študij nižje stiskalnice, potem obstajajo naslednje kontraindikacije:

1. V prvem mesecu po rojstvu otroka je vsaka vaja za spodnji del trebuha strogo prepovedana. V tem obdobju medenični organi še ne more prenesti takšnega fizičnega napora.
2. Ni priporočljivo izvajati takšnega kompleksa z visokim krvnim tlakom in prisotnostjo hudih bolezni srčno-žilnega sistema.
3. Tudi ta kompleks ni primeren za tiste, ki imajo diagnozo bolezni, kot so spinalna kila ali prolaps medeničnega organa.