Kako opraviti vajo "kladivo"?
Skoraj vsak moški in najstnik hoče črpati velike in močne roke. Toda pogosto lahko gledate v telovadnici, saj začetniki ne razvijejo dovolj potrebnih mišic.
Če bi bilo prej, najverjetneje, to povezano s pomanjkanjem informacij vaje pri roki Zdaj s prihodom interneta v življenju vsakega človeka to ne moremo reči. Toda kako lahko razložite dejstvo, da obstaja veliko informacij, izobraževalnih videoposnetkov, resničnih metod in obenem še vedno obstajajo nerodni poskusi, da bi povečali svoje roke?
V večji meri je to posledica človeškega ponosa in nepripravljenosti poslušati nasvete izkušenih športnikov.
Da bi se izognili poškodbam in zvini, morate najprej slediti pravilni tehniki vadbe. V tem članku bomo pogledali kladivo in pravilno tehniko za njegovo izvedbo.
Katere mišice delujejo?
Če ne upoštevate podlakti, ki so posredno vpletene v gibanje, je največji stres na brachialis in biceps. Ker je brachyialis vključen v delo, se roke povečujejo.
Ker se ta mišica nahaja pod bicepsom, z rastjo brachialisa se ustvari vizualni učinek povečanja bicepsov. Če želite, da so vaše roke široke, je kladivo lahko vaš vodnik do uspeha.
Kaj storiti?
Upoštevajte tehniko pravilnega izvajanja. Ta vaja vključuje delo z dodatno obremenitvijo v obliki dumbbell. Načeloma je to mogoče storiti z mreno, potem pa bo treba z obema rokama delati hkrati, komolce pa nasloniti na steno. Ta možnost je bolj verjetno, da vam bo dala več nevšečnosti kot treniranje bicepsov.
Zaradi nizke travme in visoke učinkovitosti je priporočljivo izvesti "kladivo" z utežmi. Bodite dumbbells svetlobe, ker v kladivo ni tako pomembno, veliko težo, kot pravilno tehniko gibanja z rokami.
Torej, nadaljujmo z opisom, kako pravilno izvesti kladivo z utežmi.
Ne vzemite preveč teže
V vsako roko vzemite eno bučico. Če ste začetnik, začnite z majhno težo, na primer 5-7 kg. Roke dol, sprostite ramena. Noge položite na širino ramen in se rahlo upognite v kolenskih sklepih.
Razširite roke tako, da bosta oba dumbbella v položaju, ki je vzporeden. Vdihnite zrak in med izdihom začnite dvigovati desno bučico navzgor, upogibati roko v komolec.
Vaja "kladivo" pomeni izolirano delo mišic, tako da mora biti komolca trdno pritisnjena na rebra in se ne premika v nobeni smeri. Takoj, ko dvignete bučo na raven ramen, ostanite v tem položaju za sekundo in začnite počasi spuščati roko na začetni položaj.
Ko spustite dumbbell navzdol, morate ponovno dihati. Ko je desna roka padla, je vredno ponoviti gibanje brez zgiba, vendar z levo roko. Naredite to 10-12 ponovitev.
Lahko naredite toliko pristopov, kolikor želite, vendar je najučinkovitejša količina med 2-4.
Pogoste napake
Če delate kladivo, kot tudi drugi, težimo k podobnim napakam. Da jih ne dovolite, pozorno preberite pravila:
komolca se ne sme pritiskati na telo - tovor se premika iz bicepsa in brachialisa;
ne morete stati na prste, saj je obremenitev iz rok in je polna izgube ravnotežja;
ne sme biti nihanja telesa naprej, ki ima enak negativen učinek kot prejšnja točka;
ne dvigajte velikih uteži, za katere niste pripravljeni, to bo zmanjšalo učinkovitost vaje na 0.
Izvedite kladivo za vadbo bicepsa v skladu z zgornjimi priporočili, sledite pravilni izvedbeni tehniki, se izogibajte napakam in lahko znatno povečate prostornino vaših rok.