Bolgarski čepi: tehnika

Zdaj pridobili popularnost v programu usposabljanja v telovadnicah pod imenom "bolgarski squat". To je zelo težka naloga, za začetnike pa ni prisiljena. Opravite takšno vajo je potrebno po ogrevanju.

Kakšna je razlika med »bolgarskim« in preprostim skvotom? Te vaje se izvajajo samo z eno nogo. Druga noga je v tem trenutku na kateri koli višini. To je lahko stol, kavč, nočna omarica, simulator križišča.

Razlike v čepih

Bolgarski split squat se izvaja v različnih različicah. To je preprosto upogibanje podporne noge v kolenu, vaje z uporabo dumbbellov in sčasoma lahko dodate utež z žago, po možnosti z uporabo Smith stroja.

Težko je opraviti nalogo, tako da stopi na fitball. Še vedno zahteva sposobnost ohranjanja dobrega ravnovesja. Najtežja možnost bolgarskih skvotov so pljuča, ki jih lahko uporabijo le izkušeni športniki.

Če izvajate to vajo, se morate strogo držati tehnike izvedbe, sicer lahko poškodujete kolenski sklep in nihče ne potrebuje poškodb.

Korak za korakom

1. Pojdi na klop in položi nogo na njo. Druga noga je postavljena naprej na primerno razdaljo za vas. Ne bi smelo biti premajhno, saj ne bo delalo, da bi sedel, in če boste odmaknili nogo, bo to že napad v bolgarskem stilu.
2. Trup in glava morata biti postavljena naravnost, kar je zelo pomembno, saj se bo pri upogibanju nekaj obremenitve kvadricepsa odstranilo in vaja ne bo dosegla želenega učinka.
3. Prst podporne noge mora biti raven in peta v bolgarski čepi s tal.
4. V nobenem primeru naj kolena podporne noge ne pokukajo zaradi prsta stopala.
5. Vadbo je treba izvajati gladko in počasi, da ne izgubite ravnotežja.
6. Čepite do trenutka, ko bo podporna noga vzporedna s tlemi.
7. Ponovite nalogo ne več kot 10-krat, potem pa morate vzeti odmor.
8. Naredite vajo z utežmi, spustite roke navzdol po telesu.
9. Če so skvotovi narejeni s palico, mora ležati na ramenih, ne pozabite slediti ravno nazaj. To je pomembno!
10. Pri dvigovanju je poudarek najprej na peti podporne noge.

Delovne mišice

Med nastopom bolgarskih skvotov se razvijejo mišice nog, zadnjice, trebuha in mišic - stabilizatorji trupa. To so bočne široke mišice, ravna stegna, semitendinoz, pol-membrana, biceps, široka medialna, gastronemija, soleus, biceps kolka, kvadricepsi. Pri vadbi z utežmi ali utežem se doda obremenitev mišice rok in ramenske delte.

Obremenitev večine mišic je statična, aktivno delujejo le mišice podporne noge in pas. Tudi velika obremenitev pade na kolenski sklep. Če je bilo usposabljanje izvedeno z uporabo močnih obremenitev na nogah, potem lahko bolgarski čepi brez nepotrebnega nalaganja sklepov, če ne, bo vaja koristna, vendar po potrebnem segrevanju mišic med vadbo.

Kako opraviti lunges?

Prvič za izvedbo vaje je bolje stati vstran v zrcalo in videti pravilnost predstave. Korak podporne noge ne sme biti predolg. Kot podpore kolena ne sme biti zelo oster. Čučenje se izvaja na izdihu in dviganje, morate dihati. Nogavico podporne noge nekoliko obrnite v sredini.

Preostali del tehnike je enak kot v prejšnji različici. Hrbet mora biti naravnost, koleno ne sme paziti zaradi nogavice. Za zapletanje izvedbe lahko poleg povečanja teže dumbbellov, postavite hrbtno nogo na višjo klop.

Prednosti takšnih bremen

Čepi na eni nogi izolirajo samo določene mišične skupine, medtem ko razvijajo majhne mišice nog. Kolenski sklep pridobi dobro stabilnost, mišice zadnjice delujejo brezhibno, na bolj zaokrožene in elastične oblike, ki so še posebej potrebne za ženski del prebivalstva. Med nastopom bolgarskih split-squatov je vestibularni aparat dobro razvit in izboljša se ravnotežje telesa.

Tudi priročnost te tehnologije pri razpoložljivosti zmogljivosti. To vajo lahko varno izvedete doma, z nogo na kavču ali stolu. Postopno povečajte obremenitev s spremembo teže dumbbell. Doma, če take opreme ni, lahko vzamete v roke, na primer, steklenice za vodo.

Nevarni trenutki

V nobenem primeru ne moremo narediti čepov na eni nogi za ljudi, ki imajo težave s kolenskim sklepom. To je zelo travmatična vaja, ki jo lahko izvajajo le dobro usposobljeni ljudje, profesionalni bodybuilderji pa lahko delajo z utežmi in žuželko.

Pri krčnih žilah na venah nog in bolečinah v kolenskem sklepu ni priporočljivo izvajati takšnih skvotov, z osteohondrozo in bolečinami v ledvenem delu, lahko izvajamo vaje, vendar s pomembnimi omejitvami.

Med izvajanjem vaj morate spremljati ravnotežje, saj je padanje in poškodovanje zelo enostavno. Pri bolgarskih čepih je treba strogo slediti izvedbeni tehniki, potem pa bo vse v redu.

Raziskovalci

V Združenih državah Amerike je profesor McCardy študiral EMG dejavnost v naslednjih vajah: squatting in bolgarski napadi. Zaključek, ki je bil rezultat študije, je vse navdušil. Izkazalo se je, da mišična aktivnost v mišice gluteusa in kite pod kolenom veliko bolj pri izvajanju bolgarskih napadov.

Ampak, če izvajate klasične squats s tehtanjem, kvadricepsi bolje razvijejo. Zato se pripravite na predavanja v dvorani in razmislite o vadbenem programu, odločite se, kaj je za vas pomembnejše. Dekleta si vedno želijo napeti zadnjico, pa tudi fantje so grdi, da hodijo z obešenimi kavbojkami. Tako napadi na eno nogo ne škodijo vsem.

Poleg tega so znanstveniki tudi dokazali, da se pri teh vajah poveča raven testosterona, kar ugodno vpliva na človeške hormone in je vključeno v hipertrofijo mišic.

Vaje v Smithu

Dodajanje bolgarskih skakal z dumbbellom statična obremenitev na mišice hrbta, ramen in rok. Najbolj zaželene vaje s prostim utežem pa se štejejo za linge v Smithu. V tej izvedbi se drog premika v fiksnih držalih v ravni črti, ki je pravokotna na tla.

Za stojalo Smithov simulator morate postaviti klop, prednostna višina je 30-50 cm in je treba pritrditi na nosilec na ravni zgornjega dela prsnega koša, v območju kljuničnic. Greda se vzame z naravnim oprijemom in se postavi na sredino trapezne mišice.

Hrbtna noga je na klopi v vzponu ali na nogi. Če naredimo korak naprej, izdihnemo zrak, v vzponu - vdihnemo. S kratkim korakom poveča obremenitev kolena, bolje je, če je korak širok.

Ko se dviganje izvede po čepenju, podporna noga ne sme biti povsem iztegnjena. Medtem ko ohranja majhen kot v kolenu, so mišice nog v konstantni napetosti, kar poveča obremenitev.