Kako narediti padec za zadnjico

Vsakdo si želi imeti lepo in vitko figuro. Pri črpanju mišice gluteusa ženske in moški se razlikujejo glede ciljev, ki jih želijo doseči.

Vse ženske želijo narediti svojo rit elastično in ji dati zaobljeno obliko, kot tudi odstraniti odvečno maščobo.

Večina moških teh mišic ne trenira ločeno. Razlog za to je dejstvo, da je obremenitev s cucnjevi s štangljem povsem dovolj, da se zadnjica razume. Če pa se športnik ukvarja profesionalno, potem se veliko pozornosti posveti tem mišicam.

Eden od odličnih načinov, ki so primerni tako za moške kot za ženske, je vaja "rit-potiska". Zaradi dejstva, da se lahko izvaja z različnimi športnimi pripomočki, se lahko stopnja obremenitve enostavno prilagodi. To pomeni, da se lahko takšna vaja izvaja na kateri koli ravni telesne pripravljenosti.

Priprava na vajo

Preden začnemo s pikci za zadnjico, je dobro ogreti kolenske sklepe in mišice nog. To lahko storite na naslednji način.

Stojte na ravni, stopala v širini ramen. Nagnite kolena, položite dlani na njih. Začnite delati rotacijsko gibanje kolena v nasprotnih smereh. Na primer, desno se vrti v smeri urinega kazalca, medtem ko se levo zavrti proti. Desetkrat desno in 10-krat na levo.

Nato obe nogi postavite blizu drug drugemu in ponovite isto, vendar upoštevajte, da naj se kolena obračajo v eno smer, saj sta v tem položaju povezana.

Nato rahlo širite ramena in začnite globoko čepiti. To je treba početi počasi, da ne bi poškodovali sklepov. Dovolj bo 10-15 krat.

Zgrejemo vse sklepe, ki bodo vključeni v vajo

Prav tako morate gnetiti gleženj. Če želite to narediti, lahko sedite na tla ali stol. Z levo roko vzemite nogo desnega stopala in izvedite 10 rotacijskih gibov v smeri urinega kazalca in desetkrat proti. Nato ponovite isto na levi nogi.

Po tako lahkem ogrevanju lahko izvajate napade za zadnjico. Če čutite, da niste dovolj topli, potem preprosto povečajte število ponovitev ogrevanja ali pa ponovno preglejte vsa ogrevalna gibanja.

Padec za zadnjico. Tehnika delovanja

Obstaja več načinov, kako narediti to vajo: to lahko storite z mreno, utežmi, ali utežmi, hodite na kraju samem ali greste naprej, in lahko na prvi nogi naredite vse pristope, nato pa opravite drugo.

Spodaj so prikazane različne možnosti za napade za zadnjico. Tehnika bo opisana ob upoštevanju dejstva, da bo tekmovalec uporabljal dumbbells. Toda ta tehnika izvajanja je primerna tudi, če to storite brez teže ali s štanglom.

Prva izvedba

Zamislite si, kot da hodite po cesti. Priporočljivo je, da najdete dovolj prostora, da lahko naredite 5 korakov naprej.

V obeh rokah vzemite dumbbells, ki jih lahko držite vsaj 1 minuto. Sprostite roke. Stojte naravnost. Nato z desno nogo stopite naprej in počepite navzdol.

Na najnižji točki mora biti sprednja noga upognjena za 90 stopinj. Leva noga mora prav tako zaviti položaj. V tem primeru se koleno hrbtne noge ne bi smelo dotikati tal, vendar je zaželeno, da je kolikor mogoče blizu.

Nato prenesite vso težo na prednjo nogo, rahlo nagnite naprej in začnite vleči nazaj k njej, hkrati pa se sprostite na kolenu in vstane.

Torej ste naredili en korak in zdaj morate biti v začetnem položaju, kot na začetku pristopa. Nato stopite naprej z levo nogo in ponovite isto. Izmenjujte noge, dokončajte skupno 5 korakov, zavijte v nasprotno smer in naredite še 5-krat.

Če želite delati drugače in razmišljati o tem, kako narediti pljuča za zadnjico na mestu, potem preberite naslednje dve možnosti za izvajanje te vaje.

Druga izvedba

Ta možnost je primerna za tiste, ki v času napadov ne morejo napredovati. Začetni položaj je enak. Prav tako izpostavljamo eno nogo, na primer desno, naprej, čepimo na njem, dokler ni kot 90 stopinj v obeh kolenskih sklepih.

Nato se s prednjo nogo potisnemo naprej in se vrnemo v izhodiščni položaj. Ponovite isto nasprotno nogo.

Tretja izvedba

Iščete odgovor na vprašanje, kako narediti lunges za zadnjico, da bi povečali kri v mišicah nog, da se oblikuje lep relief?

Začnite vajo na enak način kot v drugi različici. Ampak ne boste morali v celoti vstati in se vrniti na začetni položaj. Pri dviganju ne spuščajte prednje noge nazaj.

S strani naj bi izgledalo, kot da se nihate navzgor in navzdol v istem položaju. To storite 10-15-krat, spremenite nogo in ponovite isto.

Ponovitve se lahko izvedejo nekoliko hitreje kot v prejšnjih različicah vaje, saj je glavni cilj črpanje krvi v mišice, kolikor je to mogoče, kar je kar največ hranil v zadnjico.

Koliko ponovitev in ponovitev je treba opraviti, da bi dosegli dobre rezultate?

Da bi napolnite zadnjico napade je treba opraviti vsaj 10-15 krat naenkrat. Skupaj bi morali biti takšni pristopi približno 3-4, odvisno od vaše telesne pripravljenosti in dobrega počutja.

Ne zanašajte se samo na statistiko. Občutite, da s kakšno težo ali lažjo poteka celoten proces usposabljanja. Vsakič, ko se bo tehnika uspešnosti izboljšala, bodo lahko napadi počasnejši, pospešiti proces okrevanja.

Če začnete čutiti bolečino v kolenskem sklepu, to pomeni, da ne upoštevate priporočenega kota upogiba 90 stopinj. Če ste prepričani, da delate pravo stvar, vendar imate neprijetne občutke, potem nehajte.

Morda vam ta vaja ni primerna zaradi poškodb ali bolezni sklepov.

Brez tega ni mogoče doseči dobrih rezultatov.

Obstaja kar nekaj vaj, ki so usmerjene v mišice nog, vključno z zadnjico. Toda niti napadi na zadnjico, niti na čepenje, niti na kaj drugega, ne morejo izboljšati vaše številke, če ne upoštevate spodaj navedenih načel.

Prvič, vaje morajo biti redne. Strokovnjaki so pokazali, da če študirate manj kot dvakrat na teden, ne bo napredka pri razvoju. To je posledica dejstva, da bo telo preprosto zaznalo tovrstne obremenitve kot osamljene primere in se ne bo pripravljalo na naslednji čas.

Drugič, treba je upoštevati prehrano in morda tudi ustrezno prehrano. Konec koncev, tudi če izvajate prave napade za zadnjico, ne zagotavlja, da boste dosegli dobre rezultate, če ne boste podprli svoje telesne vadbe z zdravo in uravnoteženo prehrano, ki bo telesu pomagala, da se opomore od vadbe in bo pomagala tudi pri izgorevanju maščobe.

Če želite popraviti rezultate, lahko opravite meritve in jih zapišete v zvezek. Če upoštevate vsa zgornja navodila, je treba po 1,5-2 tednih pozitivni napredek opaziti tako vizualno kot pri primerjanju tekočih zapisov s tistimi, ki so bili narejeni na samem začetku.