Kako delati doma? Sedite na razpoke od začetka: vaje, nasveti, pregledi

Odlično raztezanje je bilo vedno eden najpomembnejših znakov, da je oseba popolnoma zdrava. In to je popolnoma pravilno. Vsakdo, ki zna brez težav rešiti razcep, se lahko pohvali z odličnimi mišicami ne le za noge, ampak tudi za hrbet. Za njega se ne bojijo bolezni, kot je osteohondroza. Naloge soli ne motite gibanja z lahkoto, saj preprosto ne obstajajo. Poleg tega, če se oseba ukvarja tudi s plesom, gimnastiko ali jogo, je razcep za njega preprosto nujen pogoj.

Vsakdo nima možnosti, da bi uporabil storitve profesionalnega trenerja, ki bo v najkrajšem možnem času sposoben, da bo telo popolnoma pripravljeno na takšno vajo. To postavlja vprašanje kako delati doma.

Katere vrste razcepov se razlikujejo?

Najprej se morate odločiti, kaj je mišljeno z vrvico. To je raztezanje pri čemer se noge osebe postavijo v smeri, ki sta nasproti drug drugemu in tvorita eno črto. 180 stopinj - to je kot notranjosti bokov.

Obstaja več vrst vaj, ki jih morate zavedati, če želite odgovoriti na vprašanje, kako narediti delitve doma.

1. Vzdolžni. Športnik širi noge naprej in nazaj. Ta vrsta vadbe je razdeljena v dve kategoriji - desna in leva vrvica. Vse bo odvisno od tega, kakšno nogo bo človek podal.
2. Prečno. Noge morajo biti ločene v nasprotnih smereh, ob straneh telesa.
3. Navpično. To vrsto vadbe opravljajo predvsem tisti, ki imajo radi ples in gimnastiko. To je nekoliko spremenjen pogled na vzdolžno vrvico. Razlika je v tem, da mora tekmovalec stati na eni nogi. Drugi trenutek je treba dvigniti navpično navzgor.
4. Sagging V tej vaji je notranja stegna presegla kot 180 stopinj.
5. Vrvica, ki se izvaja, ko stoji na rokah. Potreben za nekaj akrobatskih trikov. V tem primeru so atletske noge v zraku. On stoji na rokah, širi noge v različnih smereh. V tem primeru je lahko vrv prečna in vzdolžna.

Ključne točke, ki jih morate upoštevati

Kako delati doma? Najbolj priljubljena, glede na ocene, sta prvi dve vrsti vrvice. Ni potrebno opravljati bolj eksotičnih, saj, kar izhaja tudi iz žalostnih izkušenj tistih, ki so se odločili za eksperiment, lahko resno travmo prejmemo brez treninga. Za izvedbo vaje morate imeti veliko potrpljenja in biti sposobni narediti potrebne vaje. Z njihovo pomočjo bo mogoče raztegniti mišice.

Torej, kako narediti razpoke doma? Strokovnjaki priporočajo, da kot čas vadbe izberete večer. V takih trenutkih se mišice najlažje upirajo raztegovanju. Preden začnete z vadbo, morate skrbno ogreti. Najboljša možnost za ogrevanje je aerobna vadba. Gre za tek, skakalna vrv čepi itd. V primeru, da teh vaj ni mogoče izvesti, se lahko mišice segrejejo s toplo vodo. Bodite kad ali prho. Preživite približno 10 minut na tem in lahko nadaljujete do glavnega kompleksa vadbe.

Niz vaj v sedečem položaju

Katere vaje za delitve je treba opraviti? Navedeni bodo spodaj. Glavna stvar, kot pravijo športniki, je, da jih naredimo, dokler se ne pojavijo prve boleče občutke. Telo v določenem položaju bo treba odložiti za približno 15 sekund.

Izvesti je treba prvi sklop vaj, ki sedi na tleh.

1. Vzemite potreben sedeči položaj. Eno nogo je treba potegniti naprej. Drugi mora biti upognjen v kolenu. Noga mora biti nameščena na notranji strani stegna. V kolikor je to mogoče, je treba koleno pregibati naprej in se premikati po nogo, ki je raztegnjena naprej. Ko ste telo postavili na končno točko 15 sekund, morate vzeti začetni položaj. Noge se spremenijo, vaja se ponovno izvaja.
2. V prvotnem položaju bo potrebno zmanjšati noge skupaj. V tem primeru morajo biti noge med seboj stisnjene roke. S potiskanjem komolcev na kolena, ločenimi v različnih smereh, lahko dosežete potrebno mišično raztezanje. Če je oseba bolj usposobljena, lahko z raztegovanjem rok naprej postopoma položi prsi na noge, ki so med seboj zaprte. Vaje za to vrsto vrvice so potrebne za raztezanje mišic.
3. Treba je sedeti na tleh. Obe nogi sta ravni. Boste morali nagniti do njih. Stopala, medtem ko je potrebno, da si roke. Po tem poskušamo noge dvigniti z rokami. To je potrebno čim višje. Po zamrznitvi za nekaj sekund na najvišji točki je potrebno ponovno izvajati vajo.
4. Morali boste poklekniti. V tem primeru morajo biti stopala med seboj ločena v različnih smereh do največje možne razdalje. Po tem poskusite sedeti na tleh. Z vsako novo ponovitev je treba povečati amplitudo.
5. V prvotnem položaju, ki sedi na tleh, morate poskusiti izravnati noge naprej od drugih do največje možne razdalje. Po tem morate začeti izvajati preprostih ovinkov naprej. Naredite to vajo in s prsi poskušajte doseči tla.
6. Potrebno je sedeti na eni nogi in počivati ​​s peto v zadnjici. Druga noga mora biti poravnana, saj se bodo njene mišice raztezale. Če ste v podobnem položaju, želite začeti izvajati prednje zavoje. Vsako novo pobočje naj bo opremljeno s poskusi, da se nogavica zatakne z roko. Po določitvi položaja na končni točki ponovite vajo na drugi nogi.

Kompleksna vaja v stalnem položaju

Da bi odgovorili na vprašanje, kako hitro sedeti na razcepih, morate zapomniti še en sklop vaj. Izvesti jih je treba, ko stojiš.

1. Eno nogo je treba odložiti, obrniti prst naprej. Ta podaljšan ud mora biti popolnoma enak. To je pomemben pogoj za to vajo. Po tem morate začeti čepiti na drugi nogi. Poskušati moramo biti čim nižje. Nato se noge spremenijo in vaja se izvaja na novo.
2. Vstati moraš naravnost. Nagnite se naprej in morate objemati kolena. Ta vaja je namenjena raztezanju hrbtne strani stegen.
3. Ena noga mora biti močno nagnjena naprej in upognjena v kolenu. Drugi mora ostati na istem mestu in zagotoviti, da ostane popolnoma enak. Ker ste v podobnem položaju, želite poskusiti sedeti čim nižje.
4. Morali boste razmakniti kolena, sedeti čim nižje in pritrditi telo v tem položaju za nekaj sekund. Po določenem času je potrebno začeti izvajati premike z ene strani na drugo. V tem primeru je treba po vrsti poravnati noge.

Najbolj optimalna vaja

V tem primeru, če ne veste, kako sedeti na vrvici iz nič, potem lahko svojo pozornost usmerite na drugo vrsto vaj. Veliko jih je, vendar vam ni treba storiti vsega. Potrebno je samo izbrati najbolj optimalno in jih začeti redno izvajati.

Najprej se vedno izvajajo napadi naprej. Poskrbite, da bodo dovolj preproste. Ena noga mora biti ukrivljena v kolenu in potisniti naprej. Drugo je treba postaviti nazaj. Morala bi biti ravna. Prav tako je potrebno zagotoviti, da je hrbet v enakomernem položaju. V nasprotnem primeru se lahko nekaj zagozdi. Na obeh nogah morate narediti približno trideset takih čepov. Vaja je potrebna vsak dan. Vsakič, ko je naloga lahko zapletena s pomočjo noge, ki jo morate samo potisniti dlje in dlje nazaj.

Še ena vaja, ki bo pomagala raztegniti mišice

Kot drugo vajo morate izbrati brzice. Mnenja pravijo, da je optimalno, če želite ugotoviti, kako narediti razpoke doma. Noge morajo biti široko razširjene. Telo je treba držati naravnost. Morate sedeti na eni nogi. V tem primeru je treba zagotoviti, da drugi krak ni ukrivljen. Potrebno je počasi in previdno prenesti težo telesa z ene noge na drugo. Hkrati poskusite premakniti gibanje vzporedno s tlemi.

Potrebno je izvajati vaje in na hrbtu

Če res želite sedeti na razcepih, potem morate raztegniti ne le noge, ampak tudi hrbet. Za izvedbo tretje vaje morate sedeti na podstavku. Noge morajo biti raztegnjene naprej. Hkrati poskusite potegniti nogavico. Pazi na hrbet, ne sme biti ukrivljen. Nagnite se naprej in s svojimi rokami posegajte po prste, popravite svoj položaj. Po 15 sekundah vzemite začetni položaj. Izvesti morate vsaj dvajsetkrat.

Da bi imeli veliko raztezanje, morate ležati na hrbtu, dvigniti noge, oblikovati strogo pravokoten kot. Morali jih boste ločiti v različnih smereh do največje možne razdalje drug od drugega. V doseženem položaju je potrebno ostati približno eno minuto. Po tem, ko ste počivali približno 10 sekund, je treba ponoviti vajo. Na samem začetku morate opraviti približno 10 ponovitev. Vsak dan je treba število ponovitev povečati za približno 2-krat.

Če redno opravljate vse zgoraj navedene vaje, bo vprašanje, ali lahko sedite na delitve, za vas popolnoma rešeno.

Naučite otroke, da delajo

Dejstvo, da je razcep za otroke zelo koristen, pravi veliko dejstev. V primeru, da ta vaja ni problem za otroke, bodo imeli fleksibilne in močne mišice. Poleg tega bodo imeli ravno držo, kar je precej nujen problem.

Torej, kako se vrvati otroka? Treba je takoj opozoriti, da je optimalna starost za to 5-7 let. V tem obdobju mišice pridobijo največjo elastičnost in fleksibilnost. Torej, in naučiti otroka, da bi sedel na razcepih ne bo težko.

Kaj storiti?

Najboljša vaja za raztezanje bo nihala noge. Otrok mora stati ob strani trdno oporo, nasloniti se na roko. Drugo roko položite na pas. Po tem bi se morali začeti izvajati prvi koraki naprej, nato pa v različnih smereh. Prepričajte se, da je otroška nogavica dovolj tesna. Tudi noge se ne smejo upogibati na kolenih, hrbet pa mora biti ravno.

Izvedite statične vaje

Naslednja vaja je statična. Gre za nagibanje naprej. Otrok bi moral poskušati doseči tla s svojimi rokami, se zadržati v tem položaju za nekaj sekund in se nato vrniti v začetni položaj.

Desna roka mora vzeti desno nogo, ki mora biti ukrivljena. Potrebno je čim bolj zategniti peto do gluteusnih mišic. Vaja se izmenično izvaja na obeh nogah.

Zadnji korak je, da naredimo vrv. Otrok mora previdno zmanjšati razpoke. Lahko ga podpirajo ramena. To je potrebno storiti, dokler se ne pojavi rahlo občutenje bolečine.

Kdo ne more izvajati vaj

Veliko intenzivnih vadb ima določene kontraindikacije. Pri vajah za raztezanje je situacija enaka. V takšnih vrstah tovora je nemogoče, če ima oseba:

1. Prej je bila hrbtenica hudo poškodovana.
2. Obstaja vnetje žil v nogah.
3. Dovolj visok krvni tlak.
4. Pred tem so se pojavile poškodbe ušes.
5. V ledvenem delu hrbtenice so bolečine.

V tem primeru, če je človek popolnoma zdrav, poln moči in želje, potem bo, medtem ko bo delal vaje za raztezanje, sedel na vrvici za precej kratek čas.