Kako izračunati število kalorij. Kako izračunati kalorije za hujšanje?

Vsaka samospoštovana oseba opazuje svojo lastno podobo. V primeru. T prekomerno telesno težo Mnogi takoj gredo na dieto ali začnejo igrati šport. To je prava odločitev, vendar morate najprej razumeti, kako izračunati kalorije za hujšanje. Obstaja mnenje, da oseba potrebuje do 2500 kcal na dan. Je res, ker je vsak organizem drugačen na svoj način? Za določitev dnevne norme kalorij ne velja nujno za strokovnjake za prehrano. Preprosto uporabite splošno sprejete formule za izračun presežne teže in količino zahtevane energijske vrednosti.

Ali je vredno hujšanja?

Za mnoge ženske se zaradi nekaterih okoliščin z leti pojavlja obsesivna ideja prekomerne telesne teže, čeprav ni res. Zato je treba pred izračunom števila kalorij za izgubo telesne teže ugotoviti, ali so prisotni vsaj osnovni elementi debelosti. Če je teža v normalnih mejah, je vsaka dieta zelo kontraindicirana. V nasprotnem primeru bodo takšne omejitve privedle do pomanjkanja telesne teže. Končni rezultat bo razvoj tako strašne bolezni, kot je anoreksija.

Izračun norme teže temelji na indeks telesne mase. Ta koeficient je v dietologijo uvedel že v 19. stoletju belgijski znanstvenik A. Quetelet. Opazil je, da je teža odrasle osebe odvisna od velikosti njegovega telesa. Nato je znanstvenik razkril logični vzorec. Danes ta formula izračuna isti indeks mase. Leta 1972 je vzorec dokazal in potrdil ameriški biolog A. Kees. Po drugi strani pa je pokazal, da lahko indeks mase pokaže, kako daleč je teža osebe od normalnega območja. Formula za izračun ni nič zapletenega. Indeks je enak delitvi telesne teže z višino osebe na kvadrat. Pomembno je razumeti, da vzorec velja samo za odrasle, ne pa tudi za otroke ali nosečnice. Poleg tega morajo biti merske enote vedno kilogrami in metri.

Primer: teža - 90 kg z rastjo 1,80 m. Tako bo BMI enak 90 / (1,80 * 1,80) = 27,8. Pogoj - predebelost (glej spodaj).

Za določitev norme teže se je potrebno sklicevati na posebne tabelarne podatke. Če je indeks manjši od 16,1, je oseba nagnjena k anoreksiji. Če je številka od 16,1 do 18,4, potem obstaja pomanjkanje teže. Indeks 18,5-24,9 označuje hitrost telesne teže. Faza pred debelostjo se začne od 25 do 29,9. Če je indeks nad 30, je oseba fiksna stopnjo debelosti.

Za določitev števila kilogramov, ki jih je treba ponastaviti, uporabite povratno obliko z zgornjimi tabelarnimi podatki.

Osnove formul za hujšanje

Osnovni koncept prehrane je presnova. Osnova v formulah za izračun je ta proces, ki se pojavi v telesu v mirovanju. Dejstvo je, da se med vadbo kalorije porabijo večkrat. V stanju mirovanja telo potrebuje energijo samo za vzdrževanje telesne temperature in delo vseh notranjih organov in celic. Zato je treba za izračun vnosa kalorij za izgubo teže upoštevati dodatno telesno aktivnost kot dodatni dejavnik, izražen v določenem razmerju. V formulah imajo odločilno vlogo starost, spol, teža in višina osebe.

Izračunajte kalorije za hujšanje lahko temelji na funkcijah Mifflin-San Geor ali Harris-Benedict. Prav tako je treba upoštevati fiziološki status telesa v tem trenutku (bolan, zdrav, nosečnost itd.).

Indikator Mifflin-San Geora za ženske

Izračunajte število kalorij za hujšanje po formuli, ki so jo pred nekaj leti pridobili zahodni nutricionisti. Mednarodna zdravstvena komisija je potrdila veljavnost te funkcije.

Enaka formula za ženske je naslednja:

10 * (teža, kg) + 6,25 * (višina, cm) - 161 - 5 * (starost, leta).

Pomembno je upoštevati vse merske enote. Naslednji korak je, da rezultat pomnožite s faktorjem obremenitve. Vrednost se spreminja od 1,2 do 1,9. Če faktor obremenitve ne bo 1,2. Pri fitnesu vsak drugi dan - 1.375, skoraj vsak dan - 1.46. Redno intenzivna obremenitev - 1,55. Tek ali fitnes vsak dan - 1.64. Visoko intenzivna obremenitev vsak drugi dan - 1.725. Težko fizično delo skupaj s športnimi aktivnostmi - 1.9.

Posledično bo oseba dobila svoje dnevni vnos kalorij.

Harris-Benedictov indeks za ženske

Izračunate lahko kalorije za hujšanje z uporabo starejše formule, katere zaključek sega v začetek 20. stoletja. Študije so pokazale, da ima rezultat funkcije majhno napako do 5%.

V začetni fazi se določijo elementi enačbe. Vse (kg) se pomnoži s faktorjem 9,563, višina (cm) - z 1,85. Nato se zberejo. Iz dobljenih rezultatov se od starosti (let) odšteje faktor 4,676. K končni vrednosti se doda številka 655.1. V zadnji fazi se rezultat pomnoži s faktorjem obremenitve.

Kazalec Mifflin-San Geor za moške

Izračunati kalorije za hujšanje za močno polovico prebivalstva ni težje kot pri ženskah. Obe formuli sta skoraj enaki. Edina razlika je dodatni dejavnik.

Funkcija je naslednja:

10 * (teža, kg) + 6,25 * (višina, cm) + 5 - 5 * (starost, leta)

Stopnje aktivnosti so popolnoma enake kot za ženske. Najmanjša obremenitev je 1,2. Povprečna telesna aktivnost je od 1,375 do 1,55. Povečana redna obremenitev - z 1,64 na 1,9. Za izračun dnevne stopnje energijske vrednosti je treba rezultat formule pomnožiti s koeficientom aktivnosti.

Indeks Harris-Benedict za moške

Za izračun kalorij za hujšanje z uporabo te formule ne potrebujete veliko znanja ali veliko časa.

Teža (kg) se pomnoži s 13,75, višina (cm) - s 5. Skupne vrednosti so plus, nato se jim doda številka 66,5. Iz dobljene vrednosti se odšteje rezultat produkta števila 6.775 na starost (leta). Nato se vrednost pomnoži s faktorjem obremenitve.

Kalorije za hujšanje: norma

Dnevna količina energijske vrednosti, dobljena kot rezultat ene od zgornjih formul, ne daje natančnega zneska za izgubo prekomerne teže. Če želite izračunati količino kalorij za hujšanje na dan, morate odšteti 20% od skupne vrednosti funkcije. Da bi to naredili, se rezultat formule razdeli s 100 in pomnoži z 80. Za izračun kalorij na dan za hitro tempu hujšanja (stroga prehrana), morate odšteti 40% od skupne vrednosti funkcije. V ta namen je treba rezultat deliti s 100 in pomnožiti s 60.

Pomembno je razumeti, da je merska enota končne vrednosti kJ (kalorij). Na podlagi tega morate nadalje načrtovati svojo dnevno prehrano.

Vzorčni meni za dan

Da bi izračunali dnevno količino kalorij za pravilno izgubo teže, morate določiti energijsko vrednost izdelkov. Uravnotežena prehrana s prekomerno telesno težo ima odločilno vlogo, skupaj z aktivnim življenjskim slogom.

Primer dnevnega menija (1 kos) je: posneto mleko (250 g), jogurt (100 g), čaj brez sladkorja, eno veliko jabolko, kuhan krompir (150 g), goveja pare (60 g), gobe (110) d). Skupaj človek porabi približno 500 kalorij. Izračunajte energijsko vrednost za vse elemente prehrane. Najbolj visoko-kalorično je bolje zamenjati "svetlobo" v povečanem obsegu. Priporočljivo je, da naredite tabelo pogosto pripravljenih jedi. Pomembno je razumeti, da je učinkovitost prehrane postopno zmanjšanje vnosa kalorij. Ekstremno omejevanje bo povzročilo presnovne motnje.

Priporočena prehrana

Najprej morate zmanjšati porabo sladkorja na minimum. To velja za čokolado, piškote in druge sladkarije. Prav tako ni priporočljivo jesti mastne hrane, ki temeljijo na margarini, maslu ali maslu.

V naslednji fazi je pomembno, da se zaščitite pred škrobnimi živili, kot so krompir, testenine, kruh in nekatera žita. Od mlečnih izdelkov so najboljši nizko vsebnost maščobe skute, kefirja in jogurta.

Z razumno hujšanje bo koristna zelenjava v kakršni koli obliki: korenje, kumare, redkev, paprika, paradižnik, pesa, zelena solata, zelje itd. Iz tekočine se lahko uporabljajo čaji, sokovi, kompoti. Ne odveč bo izkoristil visoko kakovostne multivitamine in kalcijev koncentrat. Ta zdravila se prodajajo v lekarnah.

Nasveti za hujšanje

Pred vsakim obrokom je treba stehtati del, ki določa njegovo vsebnost kalorij. Napaka ne sme biti večja od 2 g.

Priporočljivo je ustvariti osebno tabelo za hujšanje. Lahko beleži težo za trenutni dan. To jasno kaže dinamiko izgube teže in učinkovitost prehrane.

S povečanjem telesne aktivnosti morate preračunati količino kalorij na eno od zgornjih formul.

Na dan morate jesti 4-5 krat. V tem primeru je strogo kontraindiciran alkohol.