Gimnastika za nosečnice: značilnosti, priporočila in zahteve

Nosečnost ni razlog za zavrnitev športa. Opažamo, da se fizično aktivne ženske rojevajo lažje in imajo manj zapletov. Intenzivnost razredov je odvisna od trimestra, dobrega počutja in priporočil zdravnika. Gimnastika za nosečnice ima svoje značilnosti - v njej ni vaj, ki bi lahko škodovale otroku. Ženska se bo s pomočjo telesne dejavnosti pripravila na porod in bo lahko v času rojstva otroka pravilno dihala.

Vaje za dihanje

Ženske z veseljem in navdušenjem čakajo na rojstvo svojega otroka. Za varno dostavo je pomembna ustrezna tehnika dihanja. Ženske bo učila na tečajih za bodoče matere. Dihalna gimnastika za nosečnice se pripravlja na porod in se nauči soočiti se z visoko obremenitvijo.

Na žalost nosečnica pogosto zavrača vsako fizično aktivnost, ker meni, da je škodljiva. Dihanje telovadba za nosečnice koristno za ženske pri delu in za otroka. Sprošča in pomirja, postavlja žensko na pozitiven način. Nosečnost ni čas za določanje športnih rekordov, toda telesna dejavnost je nujna za zdravje.

Vaje za dihanje se lahko izvajajo tudi, če so ženske prepovedane druge vrste dela. Ta vrsta telesne aktivnosti je vedno vključena v komplekse, ki so priporočeni med nosečnostjo. Dihalna gimnastika lahko začnete polniti in jo dokončate.

Pred razredi morate opraviti lahko ogrevanje. Vaje za dihanje opravljeno 10-krat, med seti se lahko sprostite. Gimnastika bi morala prinašati užitek bodoči mami, se sprostiti in razveseliti.

Če želite trenirati dihanje, morate desno dlan namestiti na trebušne mišice, levo dlan pa na prsni koš. Po tem, ko ženska globoko vdihne z želodcem, prsni koš v tem trenutku skoraj ni vpletena. Trebušne mišice ne smejo biti preobremenjene. Ženska mora imeti občutek, da zrak masira njene notranje organe.

Pri treningu prsnega dihanja nosečnica prevzame enak začetni položaj kot v prejšnji vaji. Vdihavanje želodca mora ostati nepremično. Zdaj deluje samo dojka. Za globoko dihanje mora ženska počasi napolniti želodec z zrakom. Potem sila diha preide v prsni koš, ki se mora dvigniti. Med izdihom se vsi organi sprostijo v obratnem vrstnem redu.

Prihodnja mati bi se vsekakor morala naučiti tehnike dihanja, ki se imenuje pes. Ženska se mora sprostiti in izriniti jezik. Ko začne dihati pogosto in hrupno, posnema delovanje živali v vročem vremenu. Ta tehnika se pogosto uporablja pri porodu za zmanjšanje bolečin.

Dihalna gimnastika za nosečnice v drugem trimesečju pomaga pljučem, da pravilno delujejo. Baby raste in njihov volumen se začne zmanjševati. Noseča maternica pritiska na diafragmo, ki dvigne vse organe. Pljuča se stisnejo in postanejo težje delati. Potrebe otroka v kisiku rastejo in ne morejo jih dobiti dovolj. To lahko vodi do hipoksije. Vaje povečujejo pretok kisika do otroka in krepijo pljuča bodoče matere.

Dihalna gimnastika za nosečnice v 3. trimesečju pripravlja žensko za prihajajoče delo. Zahvaljujoč vajam maternica ne pride v ton, normalizira se pritisk nosečnice, izboljša njeno čustveno počutje. S pomočjo dihalnih vaj se lahko spopadate z bolečimi občutki v spodnjem delu hrbta, hrbtu, nogah. Ženske, ki redno telovadijo, ponoči spijo bolje in se dobro počutijo.

Gimnastika za nosečnice na žogi

Za vzdrževanje dobre fizične oblike lahko izvajate vaje na fitballu. Gimnastika za nosečnice na žogi pomaga odpraviti bolečine v hrbtu, ohranja pravilno držo. Pozitivno vpliva na srčni sistem, zmanjšuje mišični tonus. Vaje za fitball aktivirajo krvni obtok, vsi notranji organi začnejo prejeti dovolj kisika, zato se zmanjša verjetnost hipoksije v plodu. Gimnastika na žogici pozitivno vpliva na ženski urogenitalni sistem.

Da bi trenirali prinesli veselje, morate izbrati pravo žogo. Za kratke ženske je primeren projektil s premerom do 45 cm, za ženske srednje višine pa je bolje, da se ustavijo na fitballu, katerega obseg ne presega 55 cm, za velika dekleta pa so izdelane kroglice do 65 cm.

Ampak ne vsakdo lahko na gimnastiko na žogo. Ženska se mora posvetovati z ginekologom, ki se bo odločil. Vaje za nosečnice v prvem trimesečju ne smejo vključevati vaj na žogi. Kontraindikacija je ton maternice in prisotnost nekaterih kroničnih bolezni. Nepotrebno je vaditi fitball med polihidramnijami in prezgodnjim odpiranjem vratu.

Vaje na žogi med nosečnostjo:

1. Ženska sedi na fitballu, hrbet je enakomerna, noge pa so na kolenih. Potem začne tiho skakati na to, s premiki navzgor in navzdol. Dovolj dveh kompletov po 10 ponovitev.
2. Ženska drži žogo med zidom in hrbtom. Potem začne izvajati skvot, tako da ne pade. Usposobljene bodoče matere lahko poberejo lahke uteži.
3. Ženska leži na tleh in skloni noge na kolena in mesta na fitballu. Nato začne žogico obrniti proti njej in nežno dvigne medenico. Ko doseže največjo točko, se noseča ženska zadrži v njej nekaj sekund in se vrne na začetni položaj.

Skupina vaj ne sme trajati več kot 30 minut, tudi za usposobljene ženske. Po pouku se lahko sprostite in sprostite. Če imate med vadbo omotico ali bolečino v trebuhu, morate takoj prenehati s telesno dejavnostjo.

Gimnastika za hrbet

Hrbtenica je jedro človeškega telesa. Ženska med nosečnostjo spremeni težišče, zato se v hrbtu začne povečevati stres. Upogib se poveča v spodnjem delu hrbta, preostali del hrbtenice pa se nekoliko poravna. Če nosečnica dela gimnastiko, se izboljša njeno dobro počutje.

Za preprečevanje bolečin v hrbtu ne smete nositi čevlje z visokimi petami. Za daljša obdobja je nujno uporabiti poporodno naramnico. Noseče ženske morajo pogosteje spremeniti svoj položaj, sedeti dolgo časa ali stati nesprejemljivo. Ženska mora skrbno izbrati vzmetnico, lahko povzroči tudi bolečine v hrbtu. Zelo pomembno je spremljati težo v obdobju rodenja, pridobljeni kilogrami povečujejo obremenitev hrbtenice.

Gimnastika za hrbet Materinstvo krepi mišični steznik. V tem obdobju je plavanje zelo uporabno. Voda naredi telo svetlobo, zato bo izvajanje vaj lažje. Vodna aerobika razbremeni stres in krepi telo bodoče matere. Ampak, če se prijavite za plavanje ne dela, potem lahko naredite gimnastiko za hrbet doma.

Vaje za nosečnice:

1. Ženska leži na tleh z valjčkom pod hrbtom, leva noga je na tleh, desna noga pa dvignjena. Lahko se drži na stegnu z rokami. Nato ženska začne potegniti stopalo proti stropu. Dovolj je, da trikrat opravite vajo za 30 sekund, potem ko se noga spremeni.
2. Noseča vstane na vse štiri in zniža glavo. Nato ženska obrne hrbet kot mačka in jo drži v tem položaju 5 sekund. Vaja se izvaja 10-krat.
3. Noseča se dvigne na vse štiri in se dvigne. Potem je obrnila hrbet kot v prejšnji vaji. Položaj držite 5 sekund. Dovolj deset ponovitev.

Če tudi po izvedbi niza vaj bolečina ne postane manj intenzivna, potem morate iti k zdravniku. Še posebej je pomembno, da gredo v bolnišnico, če je nelagodje postalo močnejše.

Gimnastika za nosečnice

Običajno otroci v maternici zavzamejo pravilen položaj - glavo navzdol. Porod se v tem primeru šteje za klasičen, za žensko je najmanj nevaren. Ampak včasih se otrok nahaja v maternici narobe. V tem primeru lahko zdravnik priporoči posebno gimnastiko za nosečnice, tako da se plod obrne.

Prihodnja mati mora razumeti, da vaje ne dajejo jamstva za spremembo položaja otroka. Včasih so vsa prizadevanja ženske zapravljena. To je žalostno, toda nosečnica bi morala biti pripravljena na ta dogodek. Po 35 tednih zdravniki trdijo, da se predstavitev medenice ne more spremeniti. V tem primeru je ženski predpisan carski rez.

Gimnastika za nosečnice s predstavljanjem medenice začenja s 30 tedni. Razredi se po možnosti izvajajo pod nadzorom ginekologa, saj je tukaj napačna tehnika za izvajanje vaj. Včasih zdravnik dovoli, da se kompleks izvede doma, vendar šele potem, ko se prepriča, da je ženska vse pravilno razumela.

Vaja "Pendulum" se izvaja na tleh doma. Ne uporabljajte ga na mehki površini. Ženska leži na tleh, upogiba noge in jih razširi v kolena. Stopala so na tleh, roke se nahajajo vzdolž telesa. Ženska globoko vdihne in dvigne medenico. V tem položaju se zadrži nekaj sekund in ko izdihne, se potopi na tla. Ponovite 10-krat.

Vaja "Cat" je tudi na tleh. Ženska vstane na vse štiri, z glavo navzdol. Kolena so v skladu z boki, dlani po celotni površini proti tlom. Med vdihom noseča ženska dvigne glavo in obrne hrbet, medtem ko vdihne, se kot mačka sija. Na tej točki je hrbet zaokrožen, glava in rep pa se spustita. Ponovite 10-krat.

Nekateri zdravniki priporočajo mami v pogovorih z otrokom, da ga prosi, naj se prevrne. Pogosto deluje. Uporabite lahko tudi zvočno metodo: mama vklopi glasbo in postavi slušalke na želodec. Baby sliši hrup in se obrne v njegovo smer. Te metode lahko dopolnjujejo gimnastiko za nosečnice, tako da otrok zavzame pravilen položaj.

Pozicijska gimnastika

Ženska med prenašanjem otroka ne sme opustiti telesne dejavnosti. Pozitiven vpliv na telo ima pozicijske vaje za nosečnice. Vaje bodo rahlo raztezale mišice, zmanjšale intenzivnost edema, pripravile medenične organe za prihajajočo dostavo. Kaj je pozicijska gimnastika? To je niz vaj, ki jih je treba izvesti, medtem ko so v določenem položaju.

Telesna aktivnost je zelo koristna, toda pozicijska gimnastika je pri nekaterih ženskah kontraindicirana. Vaje so prepovedane v naslednjih primerih:

• nevarnost spontanega splava;
• preeklampsija;
• razkroj posteljice;
• toksikoza;
• bolečine v spodnjem delu trebuha;
• visoka vročina;
• anemija;
• več ploda

Pozicijska gimnastika za nosečnice v tretjem trimesečju se lahko izvaja le po posvetovanju z ginekologom. Če je zdravniku dovoljeno opravljati vaje, potem vam ni treba uporabljati dumbbellov, tudi z dobro telesno vadbo. Ne morete teči, skakati in delati somers.

Prvič, kompleks ne sme trajati več kot 10 minut, nato pa se čas lahko poveča. Primeri vaj za položajno gimnastiko:

1. Ženska sedi na stolu in razširi noge na stranice, tako da so njena kolena in boki na prvi vrsti. Roke položi na kolena, hrbtenica se stisne na hrbet stola. Med vdihavanjem napne mišice vagine in se pri izdihu sprošča. Zaženi 20-krat.
2. Ženska nogi nariše noge v širini ramen, razprostre roke ob straneh. Začne obračati trup na stran, vendar tako, da medenica ostane nepremična. Zaženi 10-krat.
3. Ženska sedi na tleh, kolena se kolena in razširi noge ter se pridruži nogam. Položaj mora biti stabilen in sproščen. Ženska položi dlani na kolena in jih stisne 30 sekund, da bi jih položila na tla. Zaženi 15-krat.

Pozicijska gimnastika je dobra, ker jo lahko ženska obvladuje z vsako stopnjo treninga. Toda pred začetkom pouka, je bolje, da se posvetuje z ginekologom, saj vsaka telesna dejavnost med nosečnostjo ima svoje kontraindikacije.

Gimnastika v prvem trimesečju

Če je ženska zdrava, potem je telesna dejavnost le v njeno korist. Gimnastika za nosečnice izboljšuje zdravje in pozitivno prilagaja bodočo mater. Vendar je treba intenzivnost usposabljanja predhodno dogovoriti z ginekologom. Zdravnik bo sprejel odločitev na podlagi določenega primera in podal svoja priporočila.

Usposabljanje bi moralo potekati mirno. Prepovedane so bile vse skoke, somerci, težke poze iz joge. Usposabljanje je bolje razdeljeno na več delov, med katerimi bo lahko noseča mama počivala. Po pouku je dobro, da se pod tuširanjem in hoje sprehajamo.

V prvem trimesečju ženska šele začenja uresničevati svoj novi položaj. Prvi trije meseci so najbolj nevarni, saj se v tem obdobju pojavijo največji splavi. Preden začnete s telovadbo za nosečnice doma, se morate pogovoriti z zdravnikom.

Primeri vaj:

1. Ženska sedi z naravnim hrbtom na stol in širi noge. Ob izdihu se roka raztegne v stran in se nato vrne v izhodiščni položaj. Zaženi 5 krat levo in desno.
2. Ženska stoji naravnost, noge so v širini ramen. Potem začne z gladekimi stopali. Sprva jih naredi v eno smer, nato v drugo. Enako se ponovi z drugo nogo. Opravite 5-krat.
3. Ženska stoji naravnost, noge so rahlo upognjene na kolena in jih dlane. Nato začne izvajati gladko rotacijo medenice, najprej na desno, nato na levo. Ponovite 5-krat.

Po priporočilu ginekologa v prvem trimesečju lahko ženska začne izvajati Keglove vaje. V času uriniranja skuša nosečnica držati potok z mišicami nožnice. Tudi ženska jih lahko preprosto stisne in sprošča. Toda pred tem keglove vaje se morate posvetovati z ginekologom.

Gimnastika v 2. trimesečju

Svetlobne vaje je treba izvajati ves čas nosečnosti, če zanje ni kontraindikacij. Drugo tromesečje je najbolj primerno za šport. Takšne grožnje s spontanim splavom, kot v prvih mesecih nosečnosti, ni, vendar želodec ni prevelik. Telo prihodnje matere je navajen na novo stanje, zjutraj slabost ne moti, ženska je polna moči.

Vadba za nosečnice v drugem trimesečju pomaga upočasniti povečanje telesne mase. Opaziti je, da predebele ženske rodijo dlje in težje kot bolj fit in atletske. Vaje bodo okrepile trebušne mišice in pripravile kožo za postopno raztezanje. Med poukom se noseča mati nauči pravilno dihati in se umirja.

Toda za nekatere težave zdravniki ne priporočajo športa. Gimnastika za nosečnice je kontraindicirana v naslednjih primerih:

• nizka lokacija placente;
• ton maternice;
• spontani splavi v preteklosti;
• hladno

V drugem trimesečju zdravniki ne priporočajo tekanja, skakanja ali stojijo na eni nogi. Ker je nosečnica že začela rasti v velikosti, ne bi smela izvajati uravnoteženih vaj. Ekstremnih športov bo treba pozabiti tudi brez padalskih skokov ali raftinga s kajakom, kar lahko poškoduje otroka.

Primeri vaj:

1. Ženska leži na svoji strani, roke raztegnjene ležijo pred seboj. Potem odstrani zgornjo okončino za 180 stopinj in obrne telo. Ko se ženska vrne na izhodiščni položaj. Zaženi 10-krat.
2. Ženska sedi na fitballu ali stolu in na tla vrže šal ali šal. Material mora biti lahek in tanek. Prsti gre skozi tkanino, skuša hoditi od enega konca do drugega.
3. Ženska dvigne roke in se razteza za njimi.

V drugem trimesečju lahko noseča ženska začne izvajati jogo. Vzhodne vaje bodo naredile telo prožno in poslušno. Joga je lahko dodatek običajnemu gimnastiki in njena popolna zamenjava. Noseča ženska mora med poukom poslušati sebe, z znaki preobremenitve, takoj jih je treba ustaviti.

Gimnastika v trimesečju

Zadnji meseci nosečnosti so najpomembnejši. Trebuh bodoče matere je postal precej velik, zato ne moremo več izvajati vseh vaj. Ženska je prišla do cilja, sproščena in pripravljena na srečanje z otrokom. Toda zdravniki v tem času priporočajo, naj ne počivajo, ampak pripravijo telo za prihajajoče rojstvo.

V družbi velja, da gimnastika za nosečnice v 3. trimesečju ni uporabna. To ni. V zadnjih mesecih je pritisk na hrbtenico največji. Domača gimnastika za nosečnice bo pomagala obvladovati bolečino. Vaje bodo ženskam pomagale razviti pravilno dihalno tehniko, kar bo v prihodnosti zelo koristno pri porodu. Telesna aktivnost bo ohranila tonus v mišicah presredka, kar bo povečalo elastičnost medeničnega dna.

Primeri vaj:

1. Ženska sedi na stolu in počasi zavrti medenico. Trebuh in hrbet morata biti sproščena. Opravite 10-krat v vsaki smeri.
2. Ženska sedi na tleh in na turškem pregiba noge. Drži gležnje z rokami, obrne hrbet kot mačka in se vrne v izhodiščni položaj. Zaženi 10-krat.
3. Ženska leži na tleh in skloni kolena. Vadbo je najbolje opraviti na tleh. Ima eno golenico ene noge na kolenu drugega in s stopali opravi krožne rotacije. Zaženi 10-krat.

V trimesečju mora biti vsaka telesna aktivnost usklajena z vašim ginekologom. Če je zdravnik prepovedal izvajanje vaj, to pomeni, da obstajajo razlogi. Če je vadba dovoljena, je treba kompleks opraviti vsak dan.

Gimnastika za uspešen porod

V času rojstva otroka na svetu je ženska v hudih bolečinah. Lahko se zmanjša s pomočjo posebne gimnastike za nosečnice za porod. Zdravniki priporočajo preproste vaje v intervalih med kontrakcijami. Ženska med porodom mora pravilno dihati.

Primeri vaj:

1. Ženska stoji naravnost, noge so v širini ramen v širini, komolci so položeni nazaj. Ona izmenično dvigne eno koleno, nato drugo.
2. Ženska leži na ravni površini, ene za drugim pregiba noge in kolena v različnih smereh.
3. Ženska hodi po oddelku v izmerjenih korakih.

Gimnastika med porodom pomaga odvračati nosečnico in jo prilagaja pozitivnemu. Posebne vaje so bolečine manj akutne in pospešujejo proces rojstva otroka.

Varnostni inženiring

Gimnastika za nosečnice izboljšuje prekrvavitev in fizično stanje bodoče matere. Ampak morate opraviti vaje pravilno. Noseče ženske ne morejo skočiti, zamahati s tiskarjem, izvajati somerske tekme. Nekatere poze iz joge tudi ne bi smele opravljati bodoče mame. Nosečnice se ne morejo ukvarjati z ekstremnimi športi.

Odločitev o možnosti izvajanja vaj sprejme zdravnik. V nekaterih primerih je ženska kontraindicirana kakršna koli telesna dejavnost. Včasih je posteljnina priporočljiva za bodoče matere. Če ženska ne želi poškodovati otroka in svojega zdravja, se mora najprej posvetovati z zdravnikom. Zdravniki priporočajo izvajanje vaj pod nadzorom zdravnika ali izkušenega trenerja.