Spredaj čepi z žago. Sprednji čepi z utežmi

Mišice nog so ključne za pridobivanje mišic. Znanstveniki so to že dolgo dokazali osnovne vaje na nogah so sposobni spodbuditi telo, da izpljune največjo količino naravnega testosterona.

Osnovne vaje so različne vrste skvotov z dvižnim vratom ali dumbbellom, ki vključujejo več kot dva sklepa. In če je novinec dovolj le navadnih klasičnih skvotov z dvigalko na ramenih, potem bolj napredni športniki razmišljajo o pravilni risbi mišic na nogah.

Za črpanje kvadricepsa lahko uporabite vajo, kot so prednji čepi. Malo jih je zaradi težav pri izvedbi, saj ni vsakdo sposoben držati roke v pravilnem položaju. Toda za tiste, ki so razumeli to umetnost, je črpanje kvadricepsov lažje kot drugim.

Kakšna je pravilna tehnika izvajanja?

Da ne bi prišlo do poškodb, je treba na posebnih rackih na nivoju ramen namestiti pred-štangla. Teža mora biti nastavljena tako, da lahko naredite 10-12 krat, ne da bi kršili pot celotnega gibanja. Upoštevajte, da bi morala biti vrstica lažja od tiste, s katero delate klasične skvote.

Približajte se stojalu in postavite žlico na prednje delte, kolikor je mogoče blizu vratu, vendar tako, da med vadbo ne bo nelagodja.

Katere palice lahko uporabite?

Obstajata dva najpogostejšega oprijemanja, ki se uporabljata pri frontalnih čepih.

Prvi je zgrabi dlani navzgor. Omogoča vam, da tesno pritegneš štapljo in omogoči nadzor nad njenim gibanjem skozi ves čas skakanja. Vendar pa obstaja pomanjkljivost - potrebujete določeno fleksibilnost, saj tak položaj rok, ko komolci in dlani gledajo navzgor, ne more biti udoben za vsakogar.

Drugi oprijem je bolj vsestranski in je primeren za vsako osebo. Na rame položite štangl, prekrižajte roke in se jih dotaknite na nasprotno ramo. To pomeni, da se mora desna roka dotakniti levega ramena in obratno.

Upognite si hrbet in stisnite lopatice.

Nato se odmaknite od stojal in stopali v širino ramen ali malo ožji. Drugi nosilci vas bodo prisilili, da se nagnite naprej, kar lahko vpliva na stabilnost in položaj palice.

Hrbet mora biti popolnoma raven in lopatice naj bodo v notranjosti. Prednji čepi zahtevajo posebno pozornost za držo. Če jih izvajate z okroglim hrbtom, ne bo vključeval mišic, ki bi morale delovati. Poleg tega se tveganje za poškodbe poveča.

Če začnete čepiti, preverite, ali se komolci nahajajo nad štangljem, saj ga drugače ne boste držali in bo padel na tla. Poskusite sedeti do vzporednika s tlemi in šele nato začnite vzpenjati. Naredite to 10-12 ponovitev 3-4 pristopa. Poskusite odpreti kolena v času čepenja, v nasprotnem primeru bo kolenski sklep znatno obremenjen s težo mrene.

Kakšne so napake, ko športniki opravljajo frontalne skvote?

1. Premaknite težišče naprej. Ni potrebe za upogibanje telesa naprej, kot pri klasičnih čepih. Glede na to, da se palica nahaja pred vašim telesom, je to nedopustno.

2. Dvignjene pete. Mnogi pri opravljanju konvencionalnih squatov raje rahlo prenašajo celotne prste, dvigovanje pete. Če delate spredaj, ne smete to storiti, saj lahko to povzroči izgubo ravnotežja in poškodbe zaradi letenja štapljača in padca športnika.

3. Prečkana kolena. Glede na relativno tesno lego nog v razmerju med seboj, morate pozorno spremljati položaj kolen. Če med izvajanjem opazite, da so kolena blizu drug drugemu in so nagnjena navznoter, potem takoj prenehajte z izvajanjem vaje.

Ne prekomerno obremenjujte kolena

Kolena se morajo premikati v isti ravnini s stopali. V tem primeru se morajo gledati naprej in se ne smejo nagniti v levo ali desno. Nepravilna izvršitev ogroža kolenski sklep iz čašice, ki se zdravi precej trdo in poškodba ostane do konca življenja, oslabi človeško-mišični sistem.

Tudi spuščanje komolcev je napaka. Ko izvajate frontalne čepice, komolec vedno mora biti usmerjen navzgor, tako da palica preprosto ne zdrsne navzdol. To je najpogostejša napaka, ki vodi do napačne vaje.

Katere mišične skupine so vključene v delo?

Čelni čepi se uporabljajo za delo na zunanjih nosilcih kvadricepsov. Ker je teža pred telesom, mišice gluteusa veliko slabše kot v klasičnih čepih. To dejstvo pomaga bolje osredotočiti se na zunanje in stranske dele mišic nog.

Poskusite čutiti prav te mišice skozi celotno območje gibanja. Pri delu ne smete posebej povezovati in ukvarjati z drugimi mišičnimi vlakni - vse to bo le oviralo in odvajalo obremenitev na preostali del telesa.

Lahko opravim frontalno čepenje z utežmi?

Da, lahko! Zaradi tega je precej realno, da napihnemo kvadricepsa doma. Dumbbells naj ležijo na zgornji površini prsnega koša in delno na ramenih.

V tej izvedbi je tudi vaja vredna opazovanja za komolce, ki naj bi gledali navzgor.

Težka izbira

Kaj je bolje storiti - sprednje ali klasične squats? Odgovor na to vprašanje bo pravilen za vsak posamezen primer. Če je cilj naložiti sprednji del nog in narisati relief mišic, potem je bolje, da naredite sprednje čepice. Če vas zanima volumetrična rast mišic in razvoj hrbtnega dela stegna, kot tudi zadnjico, potem morate opraviti klasične spone.

Ne pozabite: če delate sprednje čepice ali redno, vedno upoštevajte varnostne ukrepe in pravilno vadbo. Naredite dobro vadbo mišic nog in sklepov, vedno nosite atletski pas in našli partnerja, ki vas bo zavaroval, medtem ko delate skvot. Najboljše od vsega, če je partner inštruktor v telovadnici, ki lahko vedno popravi vašo opremo in da nekaj praktičnih nasvetov.

In v prizadevanju za razvoj vaših kvadricepsov nikoli ne ganjajte uteži. Bolje je, da naredite večkrat ali umetno upočasnite gibanje, da boste imeli večjo obremenitev nog. Nerazumno povečanje teže palice ne bo dalo nič dobrega, ampak bo povzročilo le raztezanje mišic ali povzročilo poškodbe kolenskega sklepa.