Tabata hujšanje sistem: pregledi

Obstaja veliko programov za hujšanje, ki jih uporabljajo ljudje z dodatnimi kilogrami. Eden od njih je sistem Tabata. Ta tehnika vam omogoča, da vadbe veliko bolj učinkovito in hitro prinese telo na ton.

Kaj je sistem Tabata

Ta tehnika je razvila japonskega zdravnika Izumija Tabato. Ta sistem se nanaša na intervalne obremenitve. Bistvo je, da se vaje opravljajo z največjo možno vrnitvijo za kratek čas. Po taki obremenitvi bi morala biti kratek počitek. Nadaljnje vaje se ponavljajo z enako energično hitrostjo.

Mnogi pravijo, da z uporabo te metode lahko naredite le štiri minute na dan, in na koncu boste izgubili težo. Dejansko bi sistem hujšanja Tabata moral trajati dlje. Za en krog (ima 8 pristopov z enakimi vajami) naj traja 4 minute. Vsak pristop vključuje 20 sekund intenzivne vadbe in 10 sekund popolne sprostitve. Celotna vadba traja 16 minut na dan, kar pomeni, da morate porabiti povprečno 4 kroge, vaje pa so izbrane za različne mišice.

Da ne boste zamenjali pravočasno, lahko uporabite štoparico ali poseben tabulator.

Zakaj je ta tehnika učinkovita?

Usposabljanje na sistemu Tabata je uspešno, ker je intenzivna intervalna vadba najbolj racionalna shema za kurjenje maščob. V tem primeru se po končanem treningu pospeši metabolizem in poveča proizvodnja toplote. Zato se celoten proces lipolize začne pojavljati ne med intenzivno obremenitvijo, temveč po zaključku vseh vaj. Za primerjavo: pri normalnih kardio obremenitvah se telo začne znebiti maščobe šele v 22. minuti. Za nadaljevanje tega procesa je potrebno opraviti vaje že nekaj časa.

Raziskave, ki jih opravljajo zdravniki, dokazujejo, da je za kurjenje maščob sistem Tabata 9-krat bolj učinkovit kot redna vadba. Zato veliko ljudi uporablja to tehniko v boju proti prekomerni teži. Vendar je pomembno, da ne pozabimo na potrebo po spremljanju vaše prehrane.

Ocene o metodi

V naši državi je tovrstno usposabljanje relativno novo in veliko ljudi o tem prvič sliši. Vendar pa obstajajo tisti športniki, ki iz lastnih izkušenj vedo, kaj je sistem Tabata. Povratne informacije od teh ljudi so večinoma pozitivne, saj s prizadevnim pristopom rezultat ni dolg.

Na prvi pogled se lahko zdi, da je takšno usposabljanje preveč preprosto in da ne more imeti nobenega učinka, vendar je ta ideja odpravljena v prvih minutah vaje. Mnenja kažejo, da mišice in celotno telo postanejo zelo težke in da je nemogoče zaključiti vse štiri ali pet krogov. Mnogi novinci se pritožujejo, da je po prvi lekciji naslednji dan zaljubljen v celo telo.

Športniki, ki niso obupali in so nadaljevali redno usposabljanje, so lahko videli rezultat. Teža res gre, in telo postane bolj trajno. Treba je omeniti, da se po teh vajah metabolizem pospeši in ostane visok še nekaj dni, kar pa povečuje proces odstranjevanja maščob.

Za začetnike

Če vam je bil sistem Tabata prej neznan in se niste ukvarjali z drugimi športi, je vredno začeti malo usposabljanja. V prvem tednu je dovolj, da porabimo le en krog na dan. Od drugega tedna - dva kroga. Vendar v vsakem primeru ni priporočljivo opraviti več kot štiri vaje na dan. Samo dovolj, da naredim štirikrat na teden.

Pomembna zahteva je spoštovanje vseh pogojev, zlasti pravil, povezanih s časom. Ne morete ustaviti, dokler kompleks ni dokončan.

Treba je omeniti, da v sistemu Tabata ni ogrevanja. Vsi pa vemo, da se lahko brez ogrevanja mišice poškodujejo. Zato je priporočljivo, da se pred začetkom vadbe ogreje. Na koncu vam tudi ni treba biti leni, da bi raztegnili mišice.

Treba je omeniti, da je sistem Tabata enako pomemben za ženske in moške. Pomembno je, da vsakdo izbere svoj sklop vaj. Občasno zamenjajte eno z drugo. Spodaj je nekaj vaj, ki jih lahko opravi Protokol tabata.

Čepi

Pred začetkom prvega kroga smo v položaju "nog na širini medenice", z nogami, obrnjenimi navzven. Vedno držite hrbet naravnost. Roke raztegnjene naprej vzporedno s tlemi. To je glavni položaj, od katerega se odštevanje začne 20 sekund.

Pri spuščanju telesa se medenica umakne. Roke ostanejo ravne, toda med skvotom jih ločimo. Takšna gibanja so podobna škarjam. Vsi premiki potekajo brez odlašanja, z maksimalnim tempom. Hkrati je telo med vsakim gibanjem pod nadzorom.

Sukanje

Tiskate lahko tudi na sistemu Tabata. Ležeči na hrbtu se stopala združita in se približata telesu. Dlani roke držijo zadnji del glave. Zgornji del trupa se dvigne in izvija se. Hkrati se ledja ne ločijo od podloge. Po obračanju spustite na tla. Vaja se izvaja brez premora.

Dviganje zlezde

Običajno naslednja vaja sledi kodre. Noge se razprostirajo po širini ramen. Roke poravnajte vzdolž telesa z dlanmi do tal. V tem položaju morate medenico dvigniti, napeti mišice na zadnji strani stegen. Ne da bi se ustavili, takoj vrnite kovček navzdol. Vse premike je treba spremljati.

Povratne sklepe

Pred začetkom te vaje je izbrana podpora, na primer kavč, stol ali fotelj. Z obračanjem hrbta na oporo si sprostite zapestja. Noge so upognjene, pete pa v bližini. Ko upravljate gibanje, upognite komolce (nazaj, ne pa na straneh), tako da spustite telo navzdol. Takoj se dvignite in poravnajte roke.

Lunges

Med napadi se oba kolena ustavita pod pravim kotom. V tem primeru je pred njo upognjena ena noga, druga pa skoraj doseže tla. Hrbet se vedno drži naravnost. S tega položaja se potisnite s skokom. Z vsakim naslednjim udarcem med skokom se noge spremenijo. Preden se lotite te vaje, je priporočljivo, da jo vadite vnaprej.

Zvezdica

Vaja se začne z ležečega položaja na želodcu. Glava, ramena, roke, noge so potegnjene navzgor in mišice so v napetosti. Ampak hkrati poskusite, da ne širijo noge. V tem položaju morate zadržati 20 sekund.

Pushups za kolena

Počivajte na tleh s koleni in rokami. Stopala morajo tvoriti nejasen kot. Roke so široko razmaknjene, tako da prsni koš dobi največjo obremenitev. Hrbet je ravno. Spuščanje in vzpon, samo delo mišice prsnega koša in roke.

Planck

Ležite na tla in se osredotočite na nogavice in podlakti. Noge in hrbet naravnost. Če napenjate želodec, morate v tem položaju stati 20 sekund.

Uspešno usposabljanje!