Vaje na delti. Široka ramena. Bodybuilding

Iščete vaje za zadnje delte? Ne najdete tehnik, ki bodo pomagale razviti velike mišice ramen?

V tem članku bomo razpravljali o tem, kako razviti in črpati široka ramena ter opisati različne načine in najučinkovitejše vaje.

Kakšna je struktura mišic ramen?

Najprej morate razumeti strukturo mišic, da boste razumeli, kaj potrebujete za vaje na delti med vadbo.

Ramenski sklep je kompleksen element mišično-skeletnega sistema, ki se lahko poškoduje. Zato je treba usposabljanje izvajati tako, da je tveganje poškodbe minimalno.

Delta, ramenska mišica je lahko spredaj, stransko in posteriorno. To pomeni, da so ramenske mišice sestavljene iz treh nosilcev.

Spredaj so odgovorni za dviganje rok. Potrebujemo bočne (ali sredinske) šopke, da lahko roke razprostiramo ob straneh. Zadnji del pa sodeluje pri ugrabitvi rok za hrbtom.

V procesu vitalne dejavnosti za dviganje uteži se v glavnem uporablja zgornja delta, ki določa njegovo superiornost v razvoju nad preostalimi tramovi. Stranski žarki se lahko trenirajo z izvajanjem vaj v srednjih deltah. Podobno preučujemo tudi zadnje snope ramenskih mišic.

Usposabljanje mora biti izbrano glede na želeni rezultat.

Močni, uteži ne vidijo potrebe po izvajanju vaj na delti, ki vključujejo le stranske in zadnje nosilce. To je razumljivo, saj pri dviganju uteži skoraj ne sodelujejo.

Zato je razvojno usposabljanje deltoidna mišica zaradi povečanja močnostnih kazalnikov izključuje vse vaje na zadnjih deltah. Tudi srednji žarki niso posebej pomembni za močnejše.

V zameno, bodybuilders plačati veliko pozornosti, ki opravljajo vaje na delta, srednji in zadnji žarki. Kaj je razlog? Omogočajo vam, da vizualno razširite in ustvarite bolj estetsko podobo, kar je eno od glavnih meril za ocenjevanje športnika na tekmovanjih na različnih ravneh.

Ker so usposabljanja za povečanje moči in volumna različna, so v tem članku predstavljena dva različna kompleksa, ki vsebujejo različne vaje na delti. Z uporabo teh vadb lahko razvijete in zgradite mišice ramen.

V nadaljevanju opisana usposabljanja vključujejo dokazane vaje. Za začetnike je priporočljivo, da se najprej posvetujete z trenerjem in ugotovite, kakšna je pravilna tehnika za njihovo izvajanje.

Kako začeti trenirati na deltoidnih mišicah?

Ne moremo se prepirati z dejstvom, da morate pred vsakim treningom skrbno ogreti in opraviti dobro vajo. Obstajajo novinci športniki, ki menijo, da ta stopnja v usposabljanju ni pomembna.

Toda ogrevanje je najpomembnejši ključni element, saj bodo njegovi rezultati določili, kako učinkovito bo delta delovala. Mišica mora biti pripravljena za obremenitve. Če se želite razvijati in iti gor, se prepričajte, da delate skozi sklepe in mišice, segrevajte tako, da se znoj pojavi v prvih 5-10 minutah.

Če mislite, da lahko trdo ogrevanje odvzame moč, in ne morete narediti vaje v celoti, se motite. Nasprotno, bolj ko se mišice razvijejo v procesu ogrevanja, bolj učinkovito postane. In to bo omogočilo, da postavite nove zapise brez tveganja za poškodbe, izogibanje zvinčanju sklepov ali vezi.

Torej se ogrejemo. Nekateri raje uporabljajo telo od zgoraj navzdol, drugi pa nasprotno. Naredite, kot vam najbolj ustreza.

Začetni položaj: stojimo točno, roke na pasu, noge so v širini ramen. Začnemo izmenično nagibati glavo naprej in nazaj in levo-desno. To naredite 10-krat na vsaki strani. Nato pojdite na krožne gibe. Najprej v eno smer, nato v drugo. Zadostovalo bo, da enako število vrtljajev opravite 5-krat v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri.

Potem gnetemo ramenske sklepe. Zavrtite obe roki naprej, nato nazaj. Gremo na stran. Torej se ogrejte 2-3 minute.

Pred intenzivnim treningom je zelo pomembno ogrevanje hrbta in spodnjega dela hrbta. Daj roke na primer. Medenico zavrtite v desno 10-krat. Potem večkrat v nasprotno smer. Medtem ko se nahajate v istem položaju, se skušajte nagibati naprej, kolikor je mogoče, nato nazaj, levo in desno. Naredite to, dokler ne začutite, kako se struk segreje.

Pojdi na ogrevalne noge. Držite noge skupaj in položite roke na kolena. Začnite s krožnimi gibi s koleni, ki se morajo vrteti hkrati v isti smeri. Nato širite noge širše od ramen in čepite globoko, da potegnete vezi. Potem lahko naredite 10-15 rednih skvotov.

Sedi na klopi. Z desno roko vzemite nogavico leve noge in jo zavrtite v eno ali drugo smer. Dovolj bo za 5 gibov v smeri urinega kazalca in enako količino v nasprotni smeri. To ponovite z drugo nogo.

Program za treniranje ramen za povečano moč

Tak program vključuje vaje v prednji delti. Najprej morate zagnati armirna stiskalnica

Izvede se lahko samo s segrevanjem mišice hrbta ker ustvarja dokaj veliko breme na hrbtenici in spodnjem delu hrbta.

Da bi zaščitili sebe, vedno nosite atletski pas in ga čvrsto privijte.

Postavite noge bodisi v širino ramen ali rahlo ožje, potem pa morate eno od njih potisniti naprej za ravnotežje. Potrebno je stati natančno, ne da bi se hrustali.

Žrebec mora biti na prsih. Nadalje na izdihu, stisnite barbell up, stati v tem položaju za sekundo. Na vdihu ga spustite in se vrnite v začetni položaj. Vzemite še nekaj vdihov in ponovite korake.

Začnite z 10 ponovitvami. Postopno povečajte težo mrene, tako da lahko zadnji pristop izvedete 5-6 krat. Samo naredite 4-5 nizov.

Ta vaja je tehnološko preprosta. Bolj ko delate z utežmi, večja je verjetnost, da se tehnika poslabša. To ne bi smeli dovoliti, saj lahko nepravilno delovanje povzroči poškodbe ramen ali hrbta zaradi velike obremenitve teh delov telesa.

Potisne uteži

Za izvedbo druge vaje potrebujete dve uteži enake teže. Zaželeno je, da so na voljo bodisi zložljive lupine, bodisi več parov različnih uteži (8, 16, 24 kg).

Vaja je osnovna za dvigovanje uteži in se imenuje: potisni uteži.

Privoščite se udobno, vzemite obe uteži z različnimi rokami in ju vrzite na prsi, ne da bi razkrili roke. V tem primeru, roke je treba hraniti na prsih, in dlani - da si ogledate drug drugega.

Kljub navidezni preprostosti veliko potisnih uteži deluje nepravilno.

Prvo gibanje je majhno čepenje, nato pa se pri dvigu dvigne uteži hkrati z obema rokama. Pri poravnavanju rok se spet usedite. Ko so roke popolnoma iztegnjene, poravnajte noge. Zaklenite za nekaj sekund in spustite uteži nazaj na prsni koš.

Ta vaja poleg razvoja ramen lahko poveča vašo mišično vzdržljivost. Če imate kratko sapo, povečajte presledke med šoki. Za zmanjšanje obremenitve spodnjega dela hrbta potisnite uteži z zategnjenim pasom.

Push teže je treba opraviti v 3-4 pristopov 10-15 krat.

Ti dve vaji bosta zadostovali za bistveno izboljšanje moči v relativno kratkem času.

Program trening ramen za bodybuilderje

Za razliko od prejšnjega programa ta vsebuje več kot vaje na sprednji delti. Vključuje delo in druge svežnje.

Poleg tega usposabljanje vključuje prevladujočo količino izolacijskih vaj.

Najprej morate čim bolj segreti vse nosilce, tako da imajo preostale vaje večji učinek. Za to sta dve popolni uteži, ki tehtata 10-12 kg.

Vzemite jih v dveh rokah in stojte naravnost, noge v širini ramen. Zaporedoma dvigajte dumbbells pred vami na raven glave 5-krat v zameno. Nato istočasno z obema rokama izvedite 5 zamahov na strani, s čimer dumbbells do ramena ravni. Nato upognite telo na vzporedno s tlemi. Spravite komolce ven in na podoben način izvedite gugalnico, pri tem pa z zadnjimi svežnji mišic ramen.

Sedenje na klopi

Ta vaja je vredna prvega. Sedite na vodoravno mizo. Da bi zmanjšali obremenitev hrbtenice, je priporočljivo, da jo izvedete, naslonite se na hrbtno stran klopi pod kotom nekoliko manj kot 90 stopinj. Za varnostno mrežo lahko nosite atletski pas.

Stopala udobno položite na tla, tako da boste imeli občutek absolutnega ravnovesja. Vzemite dumbbells, jih dvignite na raven ramen, tako da vaše dlani gledajo navzgor. V takem začetnem položaju se lahko športna oprema rahlo dotakne ramen.

Na izdihu stisnite dumbbells, poravnajte roke. Zaklenite 1 sekundo in jih spustite na raven ušesa. Potem spet dvignite dumbbells. In tako je prvi pristop izveden na 12-15 ponovitvah. Največjih dumbbellov v dvorani ne poskušajte dvigniti.

Postopoma povečajte težo dumbbell in naredite 3-4 pristopov. Slednji pristop je treba narediti z nadskupo, ki ima 8-10 stiskalnic z veliko težo, hitro, brez počitka, vzemite dumbbells 25% lažje in opravite največje število možnih ponovitev.

Dumbbell dvigne pred vami stoji

Stojte naravnost, noge v širini ramena. Alternativno dvigajte dumbbells do višine oči ali nekoliko višje. V času spuščanja roke, poskusite se upreti učinkom gravitacije in napnite antagonistične mišice, držite dumbbell v zraku.

Opravite 3-4 pristopov 10-15 krat. Naredite, da je zadnji pristop superset, podoben prejšnji vaji.

Dumbbell ločeno

Glede na vaje na srednji delti opažamo, da je najbolj učinkovito, morda, ožičenje dumbbellov ob straneh.

Začetni položaj je enak kot v prejšnji vaji, toda komolci morajo biti rahlo izvlečeni. Začnite ob istem času z obema rokama, da si razprostrite roke ob strani in jih pripeljite na raven ramen. V tem primeru morajo biti komolci vedno višji od preostale roke.

To vajo je najbolje izvesti s trisetom, kar pomeni, da je en pristop sestavljen iz treh. Na primer, izvedite 8 zamahov s težo 12 kg, nato pa brez počitka, naredite 8 zamahov z dumbbellom po 10 kg in tudi brez počitka, 6-8 zamahov s težo 6 kg.

Naredite to 3-4 pristopov.

Zavrtite zadnje delte v simulatorju metulja

Ta vaja učinkovito razvije hrbtne snope ramenskih mišic. Sedite, da se soočite s simulatorjem. Prilagodite ročaje tako, da bodo na ravni vaših delt. Primite jih in začnite vračati roke nazaj.

Opravite 3-4 pristopov 12-15 krat.

Na srednjih deltah obstajajo še druge vaje, vendar je to preprosto in učinkovito.

Redno vadite in dosegajte želene rezultate.

Delta - ramenska mišica, ki med treningom zahteva posebno pozornost. Ne pozabite, da se ramenski sklep zelo lahko poškoduje.

Pripraviti morate načrt usposabljanja in ga dosledno upoštevati. Karkoli uporabljate učinkovite vaje, cilj ne bo dosežen brez rednih vaj. Zato poskusite vedno najti čas za trening, in boste lahko črpali ramena, ki jih želite.