Usposabljanje za ramena Učinkovite vaje za ramena

Kaj privlači nasprotni spol pri moških? Široka ramena - to je pokazatelj moškosti vseh ljudi na planetu. Lepa moška ramena ustvarjajo kiparji, ki jih upodabljajo umetniki. Pravi literarni junaki so preprosto dolžni imeti lepo razvit trup z obsežnim ramenskim sklepom. Namen članka je usposabljanje za ramena. Opis vaj, kot tudi priporočila profesionalnih športnikov za ustvarjanje učinkovitih kompleksov za izgradnjo lepega in masivnega ramenskega sklepa.

Poznavanje anatomije - pot do uspeha

Mišice ramenskega sklepa bistveno manj kot volumen nog, prsnega koša in hrbta, vendar na prvi pogled. Če govorimo o moči in koristnih ukrepih, jih je bilo mogoče pripisati osnovni skupini. To se ni zgodilo iz enega preprostega razloga - trening z rameni lahko zlahka povzroči poškodbe. Zato je vsak športnik dolžan posvetiti veliko pozornosti tehnologiji. Pri delu z ramenskim sklepom ni več prostora za dirko za večjo težo. Ramena, so tudi deltoidne mišice, so razdeljena na tri glave - sprednji, zadnji in srednji. Za razvoj delte obstaja ločen sklop vaj, tako osnovnih kot izoliranih. Sprednje in zadnje glave so odgovorne za volumen ramenskega obroča, srednja deltoidna mišica pa za širino. Vadba ramenskih mišic seveda vključuje veliko osnovnih in izoliranih vaj za vsak posamezen sveženj.

Funkcije usposabljanja

En sam program usposabljanja na ramenih, ki je predviden za en dan, ne bo dala rezultatov nobenemu športniku. Problem je v tem, da se ramenski pas nahaja med mišicami prsnega koša, bicepsom, tricepsom, trapezom in hrbtom, ki s kakršnokoli obremenitvijo pomagajo deltam, pri čemer del opravljajo zase. Mnogi profesionalni športniki priporočajo delo z deltoidnimi mišicami v skupinah, dodajanje vaj za osnovni trening mišic. To pomeni, da se delta hrbta razvije na dan treninga hrbta, sprednja in srednja delta delata z prsnimi mišicami. Obstaja veliko variacij, nihče ne prepoveduje celotne vadbe, da se posveti le mišicam ramenskega obroča, dokler je učinkovit.

Povprečna delta po zaustavitvi mišice prsnega koša in roke

Vadba na prsih je triatlon bodybuilding. Sodeč po ocenah profesionalnih športnikov, je ta shema zelo primerna za razvoj žarka srednje velikih delt, ki so ob koncu treninga izpostavljene stresu. Načelo delovanja je dokaj preprosto - niz vaj na prsnih mišicah jih onemogoča mišice rok in sprednji snop delt, ki ne omogočajo pomoči srednji delti med obremenitvijo. Vsak športnik lahko to vidi sam z izvajanjem iste vaje z majhno težo pred in po treningu. Strokovnjaki priporočajo dodajanje dveh vaj za izračun povprečnega deltusnega žarka v osnovni kompleks za razvoj prsnih mišic. Ena od njih je osnovna, druga je izolacijska. To bo dovolj. Na splošno se mora športnik potruditi, da v eni vadbi več kot tri skupine mišic ne bodo izpostavljene telesni vadbi, drugače bo telo težko opomoglo za naslednjo sejo.

Od besede do podjetja

Dve vaji za srednje delte potekajo neposredno po koncu treninga prsnih mišic, brez dolgih počitnic.

1. Broach. V ljudeh - palica na brado. Verjame se, da je to najboljši masivni trening. Izvedba tehnike zahteva, da je športnik čim bližje vratu in stoji na stojalih na pasu. Primite ročaj na vrhu. Razdalja med palcem je 25-35 cm, vzemite dih in raztegnite vrat po telesu do brade. V končnem položaju izdihnite in počasi vrnite palico v prvotni položaj. V skladu s tehniko je prepovedano spuščati komolce pod zapestji, po možnosti jih poskušajte dvigniti za 10-15 stopinj nad roko.
2. Razporeditev dumbbells na straneh. Seveda, ne morate valoviti z dumbbells, ampak dal svoje komolce narazen, ki mora biti vzporedno drug z drugim. Naloga podlakti je, da drži dumbbells, nič več, tako da vam ni treba, da jih tiran nad komolcem, sicer ne bo trening ramena. Na končni točki stroja je nujno preveriti, da je mali prst roke višji od drugih prstov.

Da roke ne motijo

Usposabljanje ramen-biceps je zelo privlačno med začetniki. Navsezadnje je njihova naloga hitri razvoj mišic, ki so nenehno vidne. Najprej je to biceps in sprednja glava delte. Njihovo ločevanje je mogoče videti od daleč in z vidika strani je zelo učinkovito. V tem svežnju je priporočljivo najprej izvajati vaje na ramenih in šele nato vadite roke. V nasprotnem primeru lahko dejanje povzroči poškodbe.

1. Vojaški tisk stoje je priporočljivo za ljudi z razvitimi mišicami hrbta. Vse ostalo, vključno z začetniki, vaje z dvigovanjem uteži nad seboj je treba opraviti samo v sedečem položaju. Kot nagiba klopi mora biti med 65-85 stopinj, tako da se lopatice dotikajo klopi, hrbtenica pa se pri največji obremenitvi ne upogiba. Tehnika je preprosta. Palica ali dumbbells na ravni oči, komolci vzporedni s tlemi in drug drugega. Vdihni Potiskanje teže - izdihnite. Počasi se vrnite v začetni položaj.
2. Gremo pred teboj. Tehnika izvedbe je enaka kot pri ožičenju ob strani, razen v smeri stroja, ki se premika naprej, pred njim. O lokaciji malega prsta nad drugimi prsti ni mogoče pozabiti.

Učinkovita simbioza

Usposabljanje na hrbtu in ramenih je zelo učinkovito za razvoj zadnjih delta nosilcev. V kompleksu vaj se konča vadba na ramena. Težko je razviti hrbtne snope tricepsa, ker so podobno kot podlakti in spodnji del nenehno obremenjeni in jim je težko "priti do". Zato strokovnjaki priporočajo, da jih ogrevate z vajami na hrbtnih mišicah in na koncu vadbe naložite par izoliranih vaj. Posebnost razvoja zadnje delte je pravilna izvedba tehnike, majhna teža uteži in veliko število ponovitev. V istem kompleksu je priporočljivo dodati nekaj vaj za razvoj trapezoidov. V drugih dneh treninga ne bo mogoče tako dobro ogreti teh lepih in lahko razvitih mišic.

Vaje na zadnji delti

Obstaja veliko izoliranih vaj za razvoj zadnjega dela delt, ki jih je treba izvajati izmenično med vadbami, da bi dosegli visok rezultat, ne da bi se telo prilagodilo obremenitvi.

1. Mahi dumbbells stoji na pobočju. Da bi ohranili stabilnost, si lahko čelo naslonite na mehko oporo ali steno. Držite dumbbell na ravnih rokah, jih razporedite v ravnini pravokotno na tla. Seveda, prizadevanja za izdelavo komolcev, ne ščetk.
2. Usposabljanje za ramo v "metulju". Priljubljen trener za izvedbo napeljave na prsnih mišicah omogoča nalaganje zadnjih delt. Dovolj je, da sedite nazaj in zmanjšate pritrditve za roke. Razporeditev je enakovredna maksimam dumbbell na pobočju.
3. Mahi dumbbells sedi na pobočju. Sedenje na klopi, se morate upogniti naprej za 45 stopinj. Upognite si hrbet in združite noge. Krtačite z ušesi, da se pod koleni. Prinesite komolce vzporedno med seboj in poskušate prineseti lopatice. Na končni točki opravite 1-2 sekundi in se mirno vrnite v začetni položaj.

Daj vse vaje

Individualni trening ramen na teži v enem dnevu, brez obremenitve drugih mišic je neučinkovit in je priporočljiv le za začetnike v prvih mesecih treninga. Poleg ponovne vzpostavitve delte je telo pripravljeno za obvladovanje večje obremenitve. Torej v kompleksu lahko dodate vaje za mišice rok, abs ali vrat. V vsakem primeru bo taka simbioza dala dodaten rezultat. Vaje v kompleksu morajo biti urejene po vrstnem redu, začenši s sprednjo mišico rame. Po tem se izvede obremenitev srednjega snopa. Priporočamo, da zadnjo delto obremenite ob koncu treninga, ko ne načrtujete drugih vaj. Seveda ne pozabite ogrevanje pred treningom segrejemo mišice in po vadbi zagozdimo, da pomiri mišična vlakna in živčne končiče.