Vaje v telovadnici peš. Niz vaj na simulatorjih

Novice športniki sanjajo, da postanejo lastniki lepih nog. Moški raje delajo na masi in olajšavi, vendar ženske sanjajo o vitkosti in eleganci, zato se ljudje zanimajo, kaj lahko naredite v telovadnici na nogah. Konec koncev, iz brezposelnosti, želeni rezultati ne bodo doseženi, zato morate začeti delovati čim hitreje.

Trening z utežmi

Vaje v telovadnici za noge bodo pomagale uresničiti glavni cilj vsakega športnika - močne in lepe noge. Glede na želeni rezultat je potrebno izbrati vadbene komplekse, pa tudi število sklopov in težo opreme.

Spodaj so elementi, ki vključujejo program vaj na nogah v telovadnici. So najučinkovitejše in najbolj primerne za ženske in moške, da gradijo maso.

Ključna priporočila

Preden se odločite za učinkovite vaje v telovadnici na nogah, morate razumeti osnovna pravila in priporočila, ki jih je treba upoštevati med vadbo.

Najprej je treba paziti na dejstvo, da je za dosego odličnih rezultatov treba te treninge opraviti več kot trikrat na teden. Trajanje enega razreda se spreminja v 1-1,5 urah (brez segrevanja in raztezanja).

Med dnevi usposabljanja mora obstajati prost dan, ko bo mišična moč obnovljena. Posebej pomembni deli razreda so ogrevanje in raztezanje, kar bistveno zmanjša tveganje poškodb. Poleg tega bodo te preproste vaje pripravile mišice za težke obremenitve.

Učinkovite vaje na nogah v telovadnici, spodaj, morate opraviti v 2-3 sklopih 8-12 ponovitev. Praviloma se zadnja 2-3 ponavljanja dajo osebi z velikimi težavami. Če je vse narejeno z lahkoto, je potrebno povečati obremenitev, saj morajo biti mišice med vadbo v napetosti.

Anatomski podatki

Zdaj se morate malo dotakniti anatomske teme, da bi ugotovili, katere mišične skupine vplivajo na določene vaje v telovadnici na nogah.

Glavne skupine, ki delajo na posebnih simulatorjih, so:

• zadnjico;
• golen;
• kvadricepsi;
• biceps.

Vaje so razdeljene v dve skupini: osnovna in izolirana. Prvi med njimi so istočasno vključeni v več mišičnih skupin, medtem ko se slednji praviloma uporabljajo za določanje zaostalih mišic, ki niso vključene v glavne vaje.

Čučanj

Osnovne vaje na nogah v telovadnici lahko sprejmejo samo tri glavne elemente, od katerih so prvi priljubljeni za vse skvotke z dvigalko. Omogočajo oboje zamahni zadnjico biceps (zadnji del stegna) in kvadriceps (sprednji del stegna).

Začetni položaj: noge so jasno razporejene v širini ramen, mrena se drži za roke na trapezni mišici (samo ne na vratu). Vaja na simulatorjih tega tipa ni tako težko za strokovnjake, ampak za začetnike povzročajo težave.

Če želite opraviti, morate vzeti sapo, zadržati sapo in se rahlo spustiti navzdol, upogibati noge. Pri kolenih je potrebno premakniti malo naprej, medenico in glutealne mišice - nazaj. Ohišje mora s ploskvijo stene tvoriti kot 45 stopinj. Potrebno je iti dol, dokler pete ne začnejo padati s tal. Med čepenjem morate napeti boke, nato pa s poudarkom na petah dvigniti na začetni položaj.

Vaje na simulatorjih katere koli telovadnice so na voljo vsem, toda ne povsod je trener, ki bo spremljal izvajanje treninga. Zato se mora oseba samostojno naučiti opazovati svoje telo, da se zaščiti pred poškodbami. Ker v tej vadbi na hrbtne mišice pade precejšnja obremenitev, se pri izvajanju ne smete podreti.

Deadlift

Vadba peš v telovadnici vsebuje in dobro znana mrtvo. Uporablja spodnji del noge, biceps, gluteus mišice in tudi ekstenzorje hrbta.

Začetni položaj: noge rahlo ožje od širine ramen, kolena rahlo upognjena, boki so jasno vzporedni s tlemi, nazaj naravnost. Obe roki morata imeti ročico z običajnim ravnim oprijemom na širini, ki je nekoliko širša od ramen.

Globoko vdihnite, morate gladko dvigniti projektil, hkrati pa zmanjšati lopatice in ravnanje. Po popolnem ravnanju morate izdihniti in nato ponovno inhalirati zrak ter se vrniti v prvotni položaj.

V tej vaji morate tudi poskrbeti za stanje svojega hrbta. Vajo si lahko ogledate sami, saj so vsa sodobna telovadnica opremljena z velikimi ogledali.

Noga pritisnite

Ta vaja je všeč številnim športnikom, saj je z njo obremenjena spodnja noga, zadnjica in biceps, sama izvedba pa je zelo razburljiva vaja.

Začetni položaj: sedenje na posebni nagnjeni klopi s težo na vrhu, noge morajo biti dvignjene na raven ramen, počivajo na ploščadi. Pri opravljanju nog ne smete popolnoma razvezati, saj v tem primeru ne bodo naložene in vaja bo izvedena nepravilno.

Prvi korak je odstraniti ploščad iz varovalke in nato vzeti sapo in postopoma zmanjšati težo na prsih, upogibanje nog. Pregib kolenskega sklepa mora biti jasno pod pravim kotom. Po izdihu morate tudi gladko vrniti platformo v prvotni položaj. Hkrati pa morate vsekakor napeti mišice stegna in na platformi, ki leži na petah.

Po zaključku pristopa ne smete pozabiti na varovalko. Najprej potrebujete poseben vzvod, da pritrdite ploščad, nato pa vstanite s klopi.

Upogibanje nog v simulatorju

Izolirane vaje vključujejo mišice tele, ki so upogibanje nog v vodoravnem stroju za vaje.

Začetni položaj: v vodoravnem položaju na klopi stroja, noge ležijo pod valjčkom, obe roki trdno držita ročaje.

Če vzamete sapo, morate hkrati upogniti obe nogi, tako da tvorita pravi kot. V tem položaju morate vsekakor držati nekaj časa (4-5 sekund) in med izdihom postopoma zavzeti izhodiščni položaj.

Obvezno pravilo je izbira potrebne teže, pa tudi nastavitev vadbenega stroja pod lastno rastjo. V času izvedbe bokov ne smete odtrgati s površine klopi in vse napetosti se ne smejo prenašati v roke, kot to pogosto počnejo začetniki. Da bi dobili dober rezultat, je najprej potrebno napeti mišice nog in uporabiti roke kot varnostno mrežo.

Sedeče noge skupaj

Ni zelo sprejemljiva vaja za moške, vendar vpliva na notranji del stegna (glavnik, tanke, dolge in velike adduktorske mišice), kot tudi celoten biceps.

Začetni položaj: sedenje v posebni opremi, roke držijo ročaje in noge, ki so za blazinicami, so ločene.

Globoko vdihnite, izdihnite, združite noge in jih držite v tem položaju dobesedno 3-4 sekunde. Nato morate spet vzeti sapo in se vrniti v prvotni položaj.

Med vožnjo mnogi ljudje pretresajo gibe, kar je napačen ukrep. Ko sedite, je potrebno ves čas nadzorovati svoje telo in ne dovoliti, da se mišice nog sprostijo, sicer vaje ne bodo imele učinka. Začetniki pogosto pravijo, da ta simulator ne daje želenega rezultata, vendar je to posledica nepravilnega delovanja. Torej, če v bližini ni nobenega trenerja, potem se morate držati vsaj osnovnih pravil.

Noga sedi

Precej podobna vaja s prejšnjo vadbo trenira zunanji del stegna in prav tako obremenjuje zadnjico.

Začetni položaj: ponovno seje v simulatorju, roke držijo tesno za roke, noge za blazinicami pa se združijo. Načelo dela je povsem enako kot pri mešanju nog, tu pa je potrebno delati na vzreji.

Noge za hujšanje

Mnogi verjamejo, da so vitke noge luksuz, ki ni na voljo vsem. Pravzaprav ni. Doseganje tega rezultata je precej enostavno, toda za to bo potrebna dobra volja in trdo delo. Za popolne noge morate v telovadnici opraviti naslednje vaje:

1. Čučenje s štanglom.
2. Stopa v pokončnem položaju.
3. Dviganje na prste (stojiš pokonci, z dumbbellami ali dlanjo v rokah, se moraš rahlo vzpenjati po prstih in padati).

Le tri vaje bodo pomagale narediti lepe noge, ki bodo vsem zavidale. Opraviti jih je treba v treh sklopih po 10 ponovitev.