Učinkovita drža za držo doma

V zadnjem času se večina ljudi odloči za delo: v pisarnah, na računalniku. Da ne omenjam učencev šol in univerz. Težava s hrbtenico se ne odraža le v videzu osebe, ki ima upognjeno držo, temveč tudi pri delu notranjih organov in telesnih sistemov.

Problem ne zadeva le odraslih, ampak tudi otrok. Mnogi neprevidni starši ne razumejo, da mu otrok pokvari zdravje s seboj ure in ure pred računalnikom ali TV zaslonom. Samo aktivni življenjski slog in šport ali celo telesna aktivnost se lahko okrepijo mišice hrbta pripravo na šolo.

Ta članek predstavlja vrsto vaj za držo, ki pomaga pri krepitvi potrebnih mišic hrbta in ramenskega obroča, tako da ima tako pomemben organ, kot je hrbtenica. Najprej poglejmo vzroke za slabo držo pri ljudeh.

Težave s hrbtom

Obstaja veliko razlogov za slabo držo. To so lahko dedne bolezni in različne prenesene poškodbe. Obremenitev hrbta in hrbtenice se pojavi pri ljudeh s prekomerno telesno težo. Neprijetna postelja postopoma prispeva k ukrivljenosti hrbta.

Nenehno nošenje težke vrečke na enem ramenu in sedeče delo prispevajo k dejstvu, da struktura telesa prevzame popačene oblike. Ženske, ki ves čas nosijo čevlje s petami, sčasoma tudi bolečine v hrbtenici.

Najpogosteje se pojavljajo težave z držo v otroštvu. Rast kosti se pojavi hitro, elastične mišice hrbta pa se lahko hitro deformirajo. Če ne boste skrbeli za svoje zdravje v času, se bodo težave pojavile ne le s hrbtom, ampak tudi z drugimi organi, in začelo se bo glavobol.

Prepoznavanje napačne drže

Če želite preveriti, ali obstajajo težave s hrbtenico, morate opraviti naslednji preskus:

- postanite hrbet na ravno steno;

- skupaj z nogami in nogami in stisnjenimi petami ne na podnožje, temveč na ravno površino;

- Tudi glava se mora dotakniti stene.

Potrebujete pomoč družinskega člana. Potrebno je, da se nekdo zaljubi roko med steno in ledjem. Roka naj mirno preide v vdolbino. To se preveri z upogibanjem hrbta.

Toda ukrivljenost je lahko leva ali desna. Če želite razumeti, ali imate stransko ukrivljenost, se morate sleči, odpreti hrbet, postati ravna, spustiti roke vzdolž telesa navzdol. Če gledamo hrbtenico nazaj, bi morala izgledati kot ravna črta, ključnica pa mora biti na isti ravni. Potem ni nobenih težav s držo. Če so kršitve vidne, potem je povsem mogoče, da jih popravite z izvajanjem dnevnih vaj za držo doma.

Koristni nasveti

1. Vsak poklic je treba začeti z ogrevanjem mišic. To je tonična vadba za vse mišične skupine.

2. Ne morete dati velike obremenitve na prvem treningu, morate delovati postopoma, vsakič, ko povečate število pristopov in kolikokrat opravljate eno ali drugo vajo za izboljšanje vaše drže doma.

3. Opravite razrede ne prej kot eno uro po zaužitju hrane.

4. Obremenitve na določene mišične skupine je treba izvajati izmenično, zamenjati kompleks vsak drugi dan, dati počitek obremenjenim delom telesa.

5. Če ima oseba težave s hrbtenico in je njegova drža oslabljena, se morate pred sestavo vaj za enakomerno držo doma posvetovati s svojim zdravnikom ali trenerjem za fizioterapijo. Pomagali vam bodo izbrati potrebne naloge, ki vam bodo pomagale pri reševanju problema.

6. Pripraviti se morate na potrebo po dolgoročni rehabilitaciji. Popravek drže ni stvar enega dneva, zato se morate moralno pripraviti, kar ne bo enostavno, dolgo, vendar je rezultat vreden. Zdravje hrbtenice je zdravje celotnega telesa.

Vaja "Boat"

Vzemite začetni položaj. Za to vajo morate ležati na hrbtu in se raztezati naprej. Ob dihanju morate hkrati dvigniti sprednji in zadnji del telesa. Noge morajo biti skupaj, roke pa morajo biti vzporedne. Telo ima obliko čolna, zato ima vaja to ime. Na izdihu morate vzeti nazaj začetni položaj, sprostiti mišice in po kratkem odmoru ponoviti.

Ko se začne takšna vaja dobro izšolati, jo lahko popestrite z nihanjem naprej in nazaj, izmenično se dotikajte rok z tlemi ali nogami.

Potisni

Pogosto je nabor vaj za lepo držo doma priporočljivo začeti s sklepi, najprej na tleh. Začetni položaj: osredotočite se na prste in dlani na rokah, hrbet je enak, prsti na rokah se veselijo. Na izdihu se moraš ovijati komolce, spustiti dol. Na vdih - dvigniti se v začetni položaj.

Opravlja se push-up od tal v več stopnjah. Serijo več stiskalnic je treba zamenjati s prekinitvijo. Potem lahko naredite drugačen pristop. Ta koristna vaja razvija ne le mišice hrbta in ramenskega pasu, temveč tudi krepi tisk in mišice rok.

Obstaja več zapletov te vrste vadbe. Začnite s skleki na eni strani in končajte s skleki na prstih. Lahko si upognemo drugo nogo pri kolenu ali dvignemo noge do določene višine.

Vaja "Crossroads"

Ime te vaje za držo doma izhaja iz menjanja dviga roke in nasprotne noge. Če želite sprejeti prvotni položaj, morate biti na vseh štirih. Nazaj naravnost, roke na ravni ramen. Pri vdihu je potrebno desno roko razširiti naprej vzporedno s telesom in dvigniti nasprotno nogo približno do enake višine. Ostanite v tem položaju približno 5 sekund, nato vzemite začetni položaj.

Nato ponovite isto z levo in desno nogo. Glava ves ta čas je na isti ravni s telesom. Povišanje ni potrebno. Ta vaja za poravnavo drže doma ne le dobro raztegne mišic hrbta in nog, ampak tudi pomaga razviti sposobnost uravnoteženja.

Sčasoma lahko zapletete to možnost vaje: po stojalu z dvignjeno roko in nogo lahko izvedete povezavo komolca in kolena z upogibanjem udov. To prispeva k raztezanju mišic v nasprotni smeri in povečuje njihovo elastičnost.

Vaja "push up"

Ta vaja dobro krepi mišice vratu nazaj, trebuh. Če želite ustvariti začetni položaj, morate ležati na ravni površini na hrbtu. Raztopite roke in jih položite v glavo gradu. Najprej lahko malo podrgnete noge na kolena. Na izdihu je potrebno dvigniti glavo skupaj z zgornjim delom telesa. Držite ta položaj malo in se spuščajte gladko, vzemite dih.

Ta vaja se izvaja v več serijah, pri čemer vsak pristop poveča število dvigal. Začnite s 5-krat in do 15. Priporočljivo je, da izvajate to vajo vsak drugi dan, da pustite vaše telo počitek.

Postopoma lahko povečate obremenitev tako, da se dvignete v sedeč položaj ali da naslonite roke naprej, da dosežete prste.

Vaja "Camel" ali "Cat"

Ta vaja je zelo priljubljena, vključena je tudi v sistem joga vaj. Ime takšne vaje za držo, ki je bila opravljena doma, je dobilo vrsto vedenja živali. Po spanju se mačka tako zelo rad, da se upogne, da se zvije. V tujih virih se ta vaja imenuje Camel, kar pomeni kamela. Verjetno ga je klical po videzu grbe te "ladje puščave". Vaja je preprosta, celo otroci jo radi opravljajo.

Najprej morate vzeti naslednji začetni položaj: stojte na vseh štirih, dlani gledajo naprej, noge ležijo vzporedno. Če upognete hrbet navzdol, morate glavo dvigniti čim višje. Nasprotno, ko je hrbet zavit navzgor s kolesom, se glava globoko spusti.

Med izvajanjem tega gibanja sodelujejo mišice hrbta, ramenskega obroča, vratu in trebuha. Izboljša krvni obtok v možganih.

Vaja "Plank"

Ena izmed najbolj priljubljenih vaj za poravnavo drže doma je Planck. To je na videz preprosto. statična vaja pravzaprav je zelo težko. Strokovnjaki so lahko v tem položaju do 20 minut. Glavna obremenitev je na mišicah hrbta, trebuhu, vratu. Napetost za začetnike je ogromna, zato jo izvajamo s postopnim povečevanjem obremenitve. Zabeležite lahko čas, vsakič malo dlje, da izvedete stojalo.

Glavna stvar v tem položaju je pravilna lokacija rok, nog in telesa. Na začetku treninga je bolje, da nekdo s strani spremlja upoštevanje ravne črte pri postavljanju telesa. Roke so vzporedne, noge počivajo na prstih, glava je poravnana s telesom. Zadnjic ni treba dvigovati. Če ima soba veliko ogledalo, potem lahko postanete stranski in neodvisno preverite pravilnost drže. Morate dihati mirno in enakomerno. V rednih intervalih lahko opravite več pristopov.

Dviganje medenice ali "pol-most"

Predstavljamo še eno vajo za držo doma. Na sliki je prikazano, kako pravilno zapogniti hrbet med pol-mostom. Začetni položaj za takšno nalogo leži na hrbtu, roke spuščene ob telesu, noge, upognjene v kolenih. Med vdihom dvignite zadnjico in hrbet čim višje. Najprej je treba vajo izvajati z dinamičnimi gibi navzgor in navzdol. Nato lahko nadaljujete s statično različico.

V tem primeru morate dvigniti medenico in jo držati čim dlje, brez zniževanja. Roke lahko zložite v ključavnico za boljši počitek. Dihajte mirno. Med takšno vadbo za držanje hrbta, ki se izvaja doma, se tovor opira na mišice trebuha, hrbta, ramenskega obroča, vratu, stegen. Skoraj celo telo deluje.

Vaje s težko žogo

Postopno povečevanje obremenitve, lahko uporabite vaje z dodatnimi predmeti, kot so dumbbells ali medicinsko težko žogo. Lahko začnete s preprostimi vajami, da popravite držo doma.

1. Odmetajte žogo in jo ujemite z obema rokama.

2. Nagnite se z žogo navzdol, jo položite na tla, stojte naravnost, roke na pasu. Ponovno se nagnite in žogico dvignite visoko na ravne roke nad glavo.

3. Naslednja vaja je namenjena delovanju zgornjega dela hrbta. Skrbno si oglejte spodnjo fotografijo. Dviganje žoge gor, roke se raztegnejo gladko, noge v širini ramen. Ko izdihnete, sedite z obračanjem rok z žogo na levo.

Nato se ponovno vzame začetni položaj, po katerem se naklon izvede v drugi smeri. Medtem ko kleči, kolena gledajo naravnost, pete se dotikajo tal. Dvignite nogo ni potrebno. Pazi na držo, hrbet mora biti ravno.

4. Pridite navzgor in obe roki dvignite nad glavo. Na izdih, z vso močjo, ki jo potrebujete, da vrgel žogo na tla. Po odbitku dvignite žogo tudi navzgor. Torej morate storiti 10-15 krat. Nato sledi kratek premor in ponovite vajo.

Naloge z utežmi

Vaje za ravno držo doma lahko naredite z utežmi. Majhna obremenitev ne škoduje, ko opravimo niz preprostih vaj. Dumbbells za začetek je majhna, 2 kg. Začeti morate z vajami za upogibanje in raztezanje rok, z dvigovanjem rok z obračanjem telesa. Takšne vaje se lahko izvedejo tudi na stolu.

Pri izvajanju zgornjih vaj se uporabijo uteži - kjer je to primerno.

Zanimiva in koristna vaja s temi predmeti je dviganje roke z utežmi na strani. Začetni položaj: noge v širini ramen, rahlo upognjene v kolenih, roke z dumbbellom navzdol, trup spuščen vzporedno s tlemi. Stoječi v tem položaju, morate roke počasi raztezati, tako da so na isti liniji. Nato počasi spustite roke na začetni položaj.

Sklepi

Po branju članka so se bralci seznanili s tem, kako izravnati držo doma. Vaje so preproste in načeloma so znane vsem ljudem že od otroštva. Edina stvar, ki jo morate trenirati, da bi dosegli viden uspeh pri pridobivanju lepe in pravilne drže, je moč volje, ki jo morate enkrat za vselej znebiti lenobe, ki je značilna za večino ljudi s težavami s hrbtom.

Samo s stalnim delom na sebi lahko uspe. Če se vam je težko in težko počutiti doma, pojdite v fitnes klub ali telovadnico in po plačilu za svoj pouk boste imeli zanesljivega trenerja, ki bo nenehno spodbujal vašo željo, da postane zdrav in lep.

Toda problem boleče hrbtenice in grde drže bo še vedno vaša skrb, samo vi jo lahko rešite s trenerjem ali brez njega doma.