Program treninga boksa doma

Ali ste ljubitelj boksa? Vaše sanje so, da postanete kot zvezde obroča? Mislite, da trening boksarja doma ni resen in tukaj ni mogoče doseči nobenega uspeha?

Ja, res, hiša manjka, prstan, vrvi in ​​druga oprema. Ni trenerja, sparing partnerjev.

V takšnih pogojih pa so možni samostojni trenerji. Če naredite resen napor, so lahko rezultati zelo, zelo spodobni. Dobili boste dobro obliko in postali pravi borec. Kaj točno je potrebno za to?

Kako učinkovit je boksarski domači trening?

Seveda o zmagah v ringu brez treninga v dvorani - s partnerji in trenerjem - ni mogoče resno sanjati. Poklicam v športnem delu prihodnjega prvaka se ne moremo izogniti.

Če je vaš cilj obvladati tehnike samoobrambe za lastno varnost in se počutiti samozavestno na ulici, je najbolje, da se naučite individualno za dogovorjeno plačilo od izkušenega trenerja, boks pa ni edini in daleč od najboljše možnosti.

Toda cilj, ki ga zasleduje samostojno usposabljanje boksarjev doma, je nekoliko drugačen - izdelovanje odtenkov športne opreme, brušenje bojnih gibanj, določanje hitrosti in udarne moči. Pomen vsega tega je izboljšanje splošne fizične kondicije, povečanje spretnosti in hitrosti vsakega gibanja, krepitev mišic in vezi telesa, pridobitev lepe športne silhuete, pa tudi športne (bojne) podobe in močne volje.

O prednostih domače naloge

Če ga v bistvu potrebujete, potem je domača naloga najboljša izbira, saj v telovadnici ni slabosti in veliko prednosti. Kaj točno?

Prvič, za boksarje nimate povprečnega načrta usposabljanja, opravljate individualni program. To je tista, ki je najbolj primerna za vaše telo v smislu obremenitve in popolnoma psihološko za vas kot posameznika.

Čas začetka in konca usposabljanja je po vaši presoji.

Ni nevarnih udarcev v glavo in drugih vitalnih mest, ki ne prispevajo k vašemu zdravju. To pomeni, da je neizogibna škoda za telo v boksu negirana, razredi so le dobri.

Ali je mogoče trenirati v majhni sobi in kako naj bi v tem primeru imeli opremo?

Kaj boksar potrebuje doma

Tukaj je seznam, ki je običajnega boksarskega treninga nemogoče brez (namreč, testiranje moči stavke):

• Začnimo z boksarskimi rokavicami - brez njih ne bo delovalo vdiranje vrečke.
• Prednostno prisotnost povoji, rokavice, ki nosijo boks. Odstranjujejo dolg in ne zelo priročen postopek za previjanje vsake ščetke z navadnimi povoji.
• Bodite prepričani, da imate težko hruško (vrečko).
• Ne delajte brez kilogramov. Potrebne so tako, da poleg hruška učinkovito razrešijo tudi udarce.
• Poleg tega je treba vaje moči opraviti z dumbbells tehta več. To je najboljši projektil za takšne dejavnosti, ki združuje sprejemljivo ceno z majhno velikostjo.
• Za nekatere vaje boste potrebovali klop.

Je to vse?

Če delate izključno zase, ne potrebujete ničesar drugega.

Takšni "zvončki in piščalke", kot so čelada, ustnik, dinamična hruška, tace itd., Je mogoče zlahka pripisati kategoriji ekscesov.

No, ko stanovanje ima vsaj osnovno vodoravno palico, da ne omenjamo set s klopjo, steno palice in bari. Vendar vse to ni nujno potrebno.

Obleči se in obleči na najobičajnejše predmete športne garderobe - kot za vsako vadbo.

Ogrejte se

Usposabljanje začetnega boksarja je nemogoče brez kakovostne vadbe. Počasi hodimo v domači telovadnici - v svoji sobi, hkrati pa se premikamo in obračamo glave. Cilj - gnetiti vratne mišice. Potem se hitrost nekoliko pospeši, roke premaknete v različne smeri, obrnete telo. Tri minute hoje tako imenovani "raca hoda" s sočasno rotacijo zapestij in rok za ogrevanje. Potem - stopite na mesto, dvignite kolena čim višje.

Po ogrevanju morate mišice raztegniti, za to pa morate opraviti vaje za vsako skupino, da ne pozabite na hrbtenico. Tudi on mora prejeti svoj delež gibov za raztezanje, saj program nujno vključuje usposabljanje za nazaj.

Po kopanju preidemo neposredno na boks. Za začetnike še ni priporočljivo uporabiti kilogramskih uteži, zato jih je treba vzeti po prvih dveh ali treh mesecih usposabljanja.

Boks rack

Proučite in si zapomnite nekaj začetnih pozicij (obstajajo trije), iz katerih boste izvajali vaje.

• Sprednja drža (skrajšano za FS) je položaj, pri katerem so noge širine ramen, pri čemer so kolena rahlo upognjena, roke s stisnjenimi pestmi v bližini prsnega koša.
• Pri stabilni (ali SS) eni, ko je napeta najšibkejša noga, se ena od rok, ki je prav tako manj močna, premakne naprej (njena naloga je, da pokrije čeljust), medtem ko drugo drži na nivoju prsnega koša. Najpogosteje pri desničarjih je to leva roka in noga, pri levičarjih pa desna;
• Z nasprotno držo (označeno kot PS) gremo naprej po močni roki in nogi.

Kaj so vaje

Program treninga boksarja dodeljuje izvedbo vsakega kroga (kdo ne ve, trajanje kroga je tri minute). Intervali za počitek med krogi - po minuti.

Vaja 1. Izdelujemo majhne, ​​kratke skoke (imenujemo jih tudi shuttle) v smeri naprej in nazaj, pri čemer zavzamemo položaj SS (to je, če vzamemo njihovo stojalo), prednja roka je neposreden udarec.

Vaja 2. Enako gibanje ponovite v nasprotni omari (PS).

Vaja 3. Potem ko smo sprejeli čelni nosilec (FS), naredimo neposredne udarce na kraju samem s povečanjem hitrosti in moči.

Vaja 4. Je na pobočjih SS.

Vaja 5. Sprejem, kot v tretji vaji, sprednji položaj, izdelujemo na kraju samem stranske vplive.

Vaja 6. Sestavljena je iz potopov v SS.

Vaja 7. Izvaja se po enakem principu kot vaje št. 3 in št. 5 (iz datotečnega sistema na kraju samem) in je sestavljena iz udarcev od spodaj, ki se imenujejo uppercuts.

Vaja 8. Boj s senco.

Na koncu tega kompleksa je narediti tisto, kar imenujemo boksarji za trening moči za noge. Kako lahko več skokov skoči z vrvjo. Z dobro stopnjo treninga lahko skočite za tri kroge, vsakič si vzamete minuto.

Kako premagati hruško

Preden začnete, si uredite kratek odmor za počitek pet ali deset minut. V tem času se lahko sprostite po telovadnici doma. Nato oblecite rokavice in pridite do hruške.

Pravila za boj proti hruškam so naslednja: t

• Kot izhodiščni položaj zavzemamo svoje stojalo (SS).
• Strike je treba izmenično - levo levo izmenično z aperkatom, desno desno izmenično s stranskim vplivom.
• Ne ustavljajte se pri posameznih zadetkih, pojdite na celotno serijo in kombinacije.
• Poskusite priti v središče projektila.
• Povečajte hitrost, kot tudi silo udarca, naj bo malo, brez ostrih sunkov.
• V hitrem ritmu in vodenju posnetkov skoraj brez premora boste zagotovili, poleg izboljšanja tehnike, tudi dobro kardio obremenitev.

Posamezni deli

Z neodvisnimi treningi je bolje začeti s stavkami s položaja SS, nato pa se premakniti na PS. Toda, če vam je ljubše drugo zaporedje, se osredotočite na vaše individualne želje. Športne aktivnosti morajo prinašati veselje do mišic.

Koliko časa se posvetite treningu s hruško - to je odvisno od vas. Telo vam bo povedalo, kdaj je čas, da se ustavite. Bodite prepričani, da se pojavi blaga utrujenost kot znak dobrega dela. Toda močna prenapetost ne sme biti dovoljena.

Če se pod vašimi udarci hruška preveč zaniha, je čas, da jo zamenjate z težjo.

Boksarski trening moči

Bi moral boksar črpati mišice?

Ne samo potrebno - potrebno. Dejstvo je, da brez dobro razvitih mišic ni mogoče doseči visoke hitrosti udarcev in drugih premikov. Noge v tem športu so prav tako pomembne, okrepiti jih je treba skupaj z mišicami zadnjice, ne pa manj pozornosti kot trening rok.

O vrednosti močnih, črpanih mišic tiska, se zdi, da govorimo preveč. V tem primeru bo šibek hrbet izničil vse dosežke - to pomeni, da ga je treba okrepiti.

Vaje za moč, ki pomagajo začetniku in bokserju (približen kompleks):

1. Najboljši način za zamenjavo ramenskega obroča, rok in prsnih mišic je, da redno potisnete ven.
2. Spodnji del trebuha je okrepljen z dviganjem nog s ležečega položaja na hrbtu.
3. Spodnji del hrbta - upogibanje naprej, držanje naravnost in z rokami - težke dumbbells.
4. Noge - čepi z utežmi.
5. Lateralne trebušne mišice se trenirajo tako, da se nagibajo od ene strani do druge in imajo v vsaki roki dumbbells.
6. Poleg push-ups, pull-ups imajo čudovit učinek na roke, ramenski pas in celoten zgornji del telesa. Če nimate horizontalne palice, lahko zamenjate upogibanje rok z dumbbellom (opravite po drugi vaji), namesto šestih pa lahko dumbbelle povlečete v nagibu do pasu.
7. Krepitev zadnjice nazaj in naprej, drži dumbbells.
8. "Zgornji" tisk se črpa z dviganjem telesa iz ležečega (na zadnji strani) položaja.

Če želite izboljšati videz katerega koli specifičnega dela telesa, morate predlagane vaje poiskati in jih dodati na določene mišične skupine.

Koliko trenirati?

Začetniki bi morali začeti z nekaj pristopi, nič več, po treh mesecih lahko dodate še enega. Ponovite optimalno število - od šest do deset. Ampak, če to breme ni dovolj, in nimate dumbbells, lahko in še več.

Prehod na izvajanje vaj za moč je treba opraviti le tako, da se po bitki z vreča za prebijanje izterja moč. Počitek mora trajati vsaj četrt ure.

Pomembno je, da je vaja pravilno dokončana - kot zaključek je primerna hoja z zelo počasnim tempom z rahlim stresanjem rok, ki prispeva k splošni sprostitvi.

Sledite tem preprostim priporočilom, lahko dosežete zelo dostojno fizično obliko in postanete pravi kralj vašega malega domačega obroča.