Nazaj usposabljanje: učinkovit kompleks. Nazaj vadbeni program

Mišice hrbta so druga največja mišična skupina osebe, ki jo sestavljajo najširše, trapezne, romboidne in mišične izravnalne naprave. Seveda, povratno usposabljanje zahteva posebne pristope, o katerih bomo podrobneje razpravljali v tem članku.

Pomembna načela

Vadba hrbta se lahko kombinira s črpanjem tricepsa, bicepsa ali ramen. Izkušenim športnikom je treba dati en dan za samostojno usposabljanje. Vaje, ki se uporabljajo med razvojem te mišične skupine, veljajo za najbolj travmatične v bodybuildingu, zato jih je treba izvajati z ustrezno tehniko, optimalno težo in spremljevalcem, ki vas lahko varuje v nevarnih situacijah. Začetnikom ni priporočljivo izvajati več kot 2-3 vaj na vadbo, kot tudi uporabljati velike obremenitve.

Pomembno je tudi omeniti, da se povratnega treninga ne sme kombinirati z drugimi velikimi skupinami (prsni koš, noge), saj ne boste mogli doseči maksimalnega rezultata v rasti moči in mišične mase. Nato bomo govorili o tem, kateri gibi se najbolje izvajajo na določeni mišici, ki je del hrbtne skupine.

Najširši

Uresničevanje najširših mišic vam omogoča, da si širite in debelejši hrbet. Na splošno so to zelo mišice, ki dajejo trupu V-obliko. Če je oseba genetsko predispozirana za ozka ramena, bo ta vaja resnična rešitev, saj bo študija določene cone odpravila ta problem. Če potrebujete delovni program za vadbo, upoštevajte naslednje vaje:

1. Potisna palica na pobočju. Tehnično zmogljivost si lahko ogledate spodaj na fotografiji. Da bi odpravili goljufanje (to je z uporabo drugih mišic v vadbi), si lahko na mirnem stojalu opustite glavo. Popolno gibanje za dodajanje glasnosti najširšim mišicam.
2. Povleci navzgor . Eden najpomembnejših osnovne vaje. Zapomniti si morate 2 principa, ki vplivata na razvoj določene mišične skupine. Najprej se s postopnim zoženjem oprijema zmanjša obremenitev latissimus mišic. Drugič, gibanje mora biti gladko, brez nepotrebnih sunkov, ki vas bo rešilo pred goljufanjem. Za povečanje učinka lahko uporabite različne uteži.
3. Potisnite dumbbells z eno roko na pobočju. S pravilnim izvajanjem lahko dosežete maksimalno obremenitev na celotni dolžini mišice s polnim raztezanjem in močnim krčenjem.
4. Zgornji potisk. To je ena najbolj učinkovitih vaj. Njegova izvedba je bolj primerna kot pull-up, saj omogoča premikanje kota v različnih smereh, kar prispeva k vplivu dodatnih mišičnih snopov. Usposabljanje hrbtnih mišic mora vključevati to vajo.
5. Potisnite blok na sedečem pasu. To gibanje vam omogoča, da vrnete vizualno širino. Poleg tega privlači (rahlo) prsne mišice za delo.

Trapezni

Te mišice so pomembne za vsakega bodybuilderja, ki si prizadeva za maksimalno estetiko in harmonijo svojega telesa. Načeloma se lahko črpajo z eno vajo:

• Skomignil Spodaj si lahko ogledate tehniko izvedbe. Ta vaja vam omogoča, da se v izolaciji razvijejo trapezne mišice na želeno raven. To lahko storite s palico ali z utežmi. Izvedite to gibanje in zagotovo boste izboljšali kazalce glasnosti in moči.

Spodnji del hrbta

Vaša povratna vadba mora vedno vključevati vaje na spodnjih mišicah ob koncu treninga. Kaj storiti za obremenitev spletnega mesta?

1. Hyperextension . Ta vaja vam omogoča, da ohranite mišični tonus, ne preobremenite sklepov in tudi možnost okrepitve kite hrbtenice. Pogosto je priporočljivo za ljudi s slabim hrbtom in začetnike.
2. Deadlift. Ena od najpomembnejših osnovnih vaj v bodybuildingu, ki vključuje veliko mišičnih skupin, kar vam omogoča, da sorazmerno razvijete hrbet, noge in roke. Za začetnike je to gibanje prednostna naloga, pozitivno vpliva na celotno telo (glej sliko spodaj).
3. Z nagibom naprej nagnite naprej. Šteje se, da je najboljša vaja za izdelavo spodnjega dela hrbta. Izvaja se na koncu treninga.

Vadba hrbtnih mišic

Seveda univerzalnega programa za črpanje ne obstaja, saj je vsaka oseba posameznik. Vendar pa zdaj podajamo nekaj primerov, ki nam omogočajo, da združimo razvoj več mišičnih skupin. No, začnimo:

1. Usposabljanje za nazaj:

• Zategnite širok oprijem (4 x 12).
• Potisk vzvoda (4 x 8).
• Bučica z eno roko (3 x 8).
• Dvižna mrena za biceps (4 x 10).
• Izmenično upogibanje rok z dumbbells (4 x 12).
• Vaja na klopi pri Scottu (3 x 8).

2. Usposabljanje "nazaj - triceps":

• Zgornji potisk (4 x 12).
• Deadlift (4 x 8).
• Vlečni T-vrat (3 x 10).
• Povleci (3 x max).
• Francoski tisk (3 x 10).
• Potisnite vzpone s klopi (3 x 20).

3. Namensko povratno usposabljanje: t

• Potisna palica v nagibu (4 x 8).
• Potisk vzvoda (3 x 12).
• Dumbbell (4 x 8).
• Zgornji potisk (3 x 12).
• Pulover (3 x 12).

Ti programi so zelo učinkoviti, če jih uporabljamo 3-4 mesece. Vendar pa je treba vaje občasno spreminjati, tako da se mišice ne prilagajajo določeni vrsti obremenitve.

Šolanje za dekleta

Za tiste iz pravičnega spola, ki želijo dobiti popolno sliko, je usposabljanje za nazaj zelo pomemben element usposabljanja. Telo je treba razviti skladno, ne samo guganje zadnjice in pritisnite. Ne pozabite tudi, da obdelana hrbet vizualno naredi pas mnogo ožji. In katero dekle bi bolelo? Primer programa bo prevzela Alla Semenova, ki je uspešen ukrajinski bikinist:

• Ogrejte se
• Zgornji pritisk - 4 x 12-15.
• Povleci (možna s protiutežjo) - 3 x 10.
• Potisna palica v naklonu - 4 x 12-15.
• Bučica - 4 x 12-15.
• Mrtva vožnja - 4 x 12-15.

Praviloma je najučinkovitejša kombinacija trening hrbta. Obračamo se na usposabljanje doma.

Usposabljanje doma

Če nimate možnosti, da bi šli v telovadnico, vas nihče ne bo motil doma. Treba je omeniti, da med minimalno inventar potrebujete 2 zložljive dumbbells od 8 do 25 kg. Program ne bomo slikali. Navedemo le odlične vaje:

1. Povleci navzgor.
2. Različni izhodi (sila, ena roka, častnik).
3. Vleka dumbbell
4. Slepi dumbbells.
5. Hyperextension.

Seveda pa kompleks teh vaj ne bo omogočil doseganja maksimalnih rezultatov pri pridobivanju mišične mase in povečevanju moči, ampak vam bo omogočil, da ste vedno v dobri formi in dobri fizični kondiciji.

Kako pospešiti rast mišične mase?

Na koncu tega članka smo se odločili pisati o zanimivem eksperimentu v športni znanosti, ki resnično prizadene veliko ljudi (predvsem za naprednejše športnike). Mnogi že vedo, da je genetika pogosto pomemben dejavnik v bodybuildingu. Praviloma človeški geni "spijo", vključno samo z močnim treningom moči. Številne študije so pokazale, da programi začetnega usposabljanja dejansko delujejo (učinkovito) samo prvih 2-3 tednih. V prihodnosti se uspešnost vse bolj zmanjšuje.

Tu se je rešila znanost. Strokovnjaki so predlagali možnosti usposabljanja, zaradi katerih je hrbet veliko širši in debelejši. Prvi preizkuševalec te metodologije je bil večkratni nosilec naziva "Mr. Olympia" Ronnie Coleman.

Kaj je to? Bistvo je v cikličnem treningu, v katerem mora bodybuilder zamenjati različne vaje: pamping in moč z majhnim številom pristopov in veliko težo. V praksi je to pripeljalo številne športnike do izjemnih rezultatov, ki jih sploh niso pričakovali. Dejstvo je, da se je rast mišic znatno pospešila (enako velja za moč in vzdržljivost). Ta metoda je pridobila največjo priljubljenost v času, ko se je začelo uporabljati kontrastno usposabljanje v okviru tedenskega mikrocikla. Danes je to eden najbolj učinkovitih programov. Preizkusite ga sami in videli boste izboljšanje vaše uspešnosti.

Zaključek

Hrbet je največja mišična skupina zgornjega dela telesa. Njegova študija bi morala imeti pomembno mesto v procesu usposabljanja. To vam omogoča, da dobite zelo želeno V obliki trupa.

V tem članku smo pregledali različne obstoječe vaje in programe, ki jih morate zagotovo preizkusiti. Kot smo že povedali, je bolje, da si postavite hrbet na poseben dan ali ga združite s tricepsom / bicepsom / rameni.

Usposabljanje "prsnega hrbta" ali "hrbtnih nog" ne bo zelo dobra izbira (razen za začetnike, ki so šele začeli obiskovati telovadnico), ker vam izdelava dveh velikih mišičnih skupin naenkrat ne bo omogočila doseganja maksimalnih rezultatov.