Vračanje nazaj: tehnika delovanja, ki deluje na mišice

Lunges je vaja, ki se prepogosto ignorira ali prepusti na minimum na koncu treninga. Vse je povezano z dejstvom, da so popolnoma nezanimivi in ​​dokaj težki, niso namenjeni delovanju vidnih mišic in potrebuje veliko časa za razvoj prave tehnike. Kljub temu bi morali posvetiti več pozornosti, saj je idealna osnova za funkcionalno usposabljanje.

Čeprav so napadi tako naprej kot nazaj usmerjeni na iste mišice (zadnjico, stegna in teleta), še vedno obstajajo pomembne razlike. Ko opravljate nagnjenost nazaj (ali nazaj), ste v idealnem položaju za kolenske sklepe. S to različico vadbe je telo v bolj naravnem položaju in teža pade na površino nad peto, kar bistveno zmanjša tveganje poškodb.

Ta vaja je odlična ne samo za tiste, ki želijo zgraditi popolno telo, ampak tudi za ljudi, ki se ukvarjajo s takimi športi, ki zahtevajo hitrost in moč. Pogosto je prisoten, na primer, v vsakodnevnih treningih sprintov.

Želite doseči pomembne rezultate? Opravite lunges nazaj.

Katere mišice delujejo?

• Velika mišice gluteusa. Največji in najbolj učinkovit ekstenzor kolčnega sklepa. Pri premikanju mišic hrbtenice, da se ohrani ravnotežje, se to imenuje ekscentrična kontrakcija.
• Kvadricepsi. Te mišice uravnavajo upogibanje in podaljšanje kolenskega sklepa. Med napadi je največja obremenitev padla na kvadriceps, zato je sprednji del stegna najbolj občuten.
• Mišice na zadnji strani stegna. Delo te mišične skupine se dogaja včasih bolj dejavno, natanko takrat, ko opravite vračanje nazaj. In zategnjene mišice hrbtnega dela stegna so polovica dela na poti do lepih in močnih nog.
• Fleksorji kolka - kumulativni izraz za psoas in ilealne mišice. Pregibniki kolkov pomagajo, da se začnejo premikati nazaj in preprečujejo padanje. Reverzni napadi so najboljši način za krepitev teh mišic brez zmanjšanja njihove mobilnosti.

Kakšne so prednosti?

Kot smo že omenili, vaja "lunges back" ni najbolj zabavna, vendar pa dela čudeže, ko gre za toniranje bokov. Glavna prednost je seveda v tem, da je v izvedbi vključeno dovolj veliko število mišičnih skupin, vendar to ne konča prednosti:

• Gibanje z eno nogo pomaga odkriti in odpraviti pomanjkljivosti v moči in gibljivosti vsake noge posebej.
• Med izvajanjem potiska se stegno izkaže, da je vzporedno s tlemi, medtem ko kolena delujejo, podobno kot delo z globokimi čepi.
• Udarec nazaj je običajno manj stresen na kolenih, zato je ta vaja odlična za ljudi s šibkimi kolenskimi sklepi ali za tiste, ki si opomorejo od poškodbe.
• Večji obseg gibanja vam omogoča, da v čim večji meri izrabite mišice.
• Tudi teče nazaj z lastno težo omogoča povečanje mišične moči.
• Vključene so tiste mišice, ki pogosto stagnirajo z dolgim ​​sedečim delom. Zato, da bi povečali fleksibilnost in zmanjšali tveganje krčev in otrplosti v mišicah, so napadi, ki sledijo, odlični.

Kako to storiti? Začni

Ta vaja ni le ena izmed najučinkovitejših, ampak tudi ena najbolj traumatskih. Zelo pogosto v telovadnici lahko vidite ljudi, ki se zdi, da se držijo tehnologije, vendar sprva predvidevajo napačen položaj. Srečno je, če ne uporabljate vseh ciljnih mišic v napačni drži. Zato za začetek pripravite tehniko z lastno težo, nato pa se dotaknite z dumbbellom ali žbico.

Ugotovite, kje naj bo koleno

Če vam je ta vaja popolnoma neznana, uporabite klop. Stojte ob klopi in se ga dotaknite z desnim kolenom. Vzemite levo nogo velik korak nazaj. Z levim prstom se dotaknite tal in spustite koleno na tla, kot da bi klečali. Razširite prsi, rahlo nagnite telo naprej. Bodite pozorni na položaj desnega kolena glede na gleženj - kot bi moral biti 90 stopinj, nič več in nič manj. Ne glede na to, ali ste potegnili nazaj ali naprej, temu vprašanju posvetite posebno pozornost. Klop v tem primeru se uporablja za preprečevanje premikanja kolena naprej. Lahko stojite na enak način proti steni, vendar je pomembno zagotoviti, da koleno ne gre nazaj.

Določite položaj zadnjega stegna

Ko določite položaj sprednjega kolena, je pomembno, da pravilno postavite hrbet in stegno. V ta namen uporabite elastični trak ali ekspander, ki je trdno pritrjen na referenčno točko. Stopite z levo nogo nazaj in spustite koleno na tla. Držite levo koleno navzdol, ne pustite, da se trak potegne naprej, čutite, da mišice delujejo. Nato levo stegno premaknite nekoliko naprej - to je optimalni položaj. Vadite pred ogledalom brez pomožnih materialov, nato pa pojdite neposredno v razrede.

Vrste napadov nazaj

Vračanje hrbta se lahko izvede z lastno težo in obremenjenostjo. Kot utežna sredstva se najpogosteje uporabljajo dumbbell ali bar.

Velikost uteži lahko vzamete s štangljo, če pa imate slaboten hrbet ali imate težave s hrbtenico, je takšno možnost bolje zavrniti.

Z utežmi je lažje obdržati ravnotežje, če pa je vaš cilj graditi mišično maso, ne boste dobili več uteži. To bo samo nerodno.

Če želite vključiti več mišičnih skupin pri telesni vadbi z lastno težo, lahko dodate obrnjene dele telesa ali dvignete roke navzgor. Vendar je treba opozoriti, da ta možnost zahteva dobro usklajevanje in trajnost.

Začnemo z usposabljanjem

Ne glede na težo, s katero se vračate, tehnika izvedbe ostaja skoraj nespremenjena:

1. Vstani naravnost, noge v širini ramen. Držite hrbet naravnost, poglejte pred seboj, lažje je ohraniti ravnotežje.
2. Na vdihu vzemite nogo nazaj in padite čim nižje na tla, ne da bi se ga dotikali s kolenom.
3. Na izdihu dvignite in počasi vrnite nogo v prvotni položaj.
4. Na eni nogi naredite 10-15 ponovitev, nato na drugi.
5. Optimalno število pristopov je 3-4.

Če opravljate lunges nazaj z dumbbells, nato pa jih držite na straneh z raztegnjenimi rokami, če je s Štangla, nato pa na ramenih, tako kot pri klasičnih squats. Za udobje, ko napadate s Štangla, je bolje, da se oprema na stojala in ne na tla - to ne samo prihrani čas, ampak tudi zmanjša obremenitev na hrbtenici, kot pri velikih uteži lahko enostavno zaslužiti poškodbo preprosto z nagibanjem, da dajo palico na t tla

Vadbo je mogoče izvesti celo v statiki, ne da bi se noga vrnila nazaj, vendar bo v tem primeru potrebno veliko več napora za pravilno porazdelitev tovora.

Zaključek

Zdaj veste, kaj so bolečine v hrbtu, kako jih narediti z največjo koristjo za vse mišične skupine in zakaj je ta vaja izolirana kot ločena.

Ne pozabite, napadi so velika obremenitev kolenskih sklepov, in če ste pred kratkim utrpeli poškodbo ali imate kronične bolezni sklepov, se posvetujte s strokovnjakom, preden dodate vadbo na redno vadbo. Padci lahko vedno najdejo alternativo, ne pa tudi zdravje.