Booty, kot matica: vaje, učinkovite metode in priporočila

Vsaka ženska želi imeti popolno sliko. Slim pasu, rit, kot matico, so vsi predmeti resničnega ponosa vsake dame in zavisti njenih prijateljev. Kaj storiti, če vas narava ne nagrajuje z odličnimi oblikami, in starost in rojstvo otrok sta le poslabšala problem? Seveda, ne obupajte. Tvoje telo bo tisto, kar hočeš, samo napor.

Anatomija in fiziologija

V tem članku bomo govorili o tem, kaj je treba narediti, da boste imeli rit, kot matico. Kako črpati gluteus maximus, tako da je izgledal najbolj impresivno, ni bilo ravno, in seveda, kako se znebiti nadležnih telesnih maščob in celulita, ki v najboljšem primeru skrivajo le gosto hlače in dobro garderobo.

In najprej, poglejmo, kaj bomo dejansko zamahnili. Glutealna mišica je sestavljena iz treh parov mišic. Od vas bodo zahtevali precejšnjo vnemo in doslednost pri usposabljanju. Vsak od teh parov ima svoje fiziološke funkcije. Največji med njimi (mimogrede tudi v celotnem telesu) je velika stegnenica. Začne se pri medenična kost. Njegova glavna funkcija je podaljšanje stegna.

Gluteus maximus mišica se začne na glutealni površini zgornjega dela kosti, prehaja v kratko tetivo in je pritrjena na stegno. Majhna mišica se nahaja pod sredino. Funkcija vseh je odpoved kolka, ki zagotavlja njeno telesno aktivnost. Kot vidite mišice gluteusa ustvarjen, da ne ustreza očesu z elegantnimi krivuljami. To so resnično težki delavci, ki zaradi sedenja na kavču postanejo ohlapni in grdi.

Zakaj popaš kot matico

Odgovor je očiten: moški z lastniki takšnih oblik ne odvrnejo oči. Vendar pa ideja ni samo zadovoljiti nasprotnega spola. Navedimo glavne bonuse, ki vam omogočajo črpano peto točko. Verjemite mi, to je veliko več kot le zavidljivi pogledi mimoidočih.

Plijen, kot matico, je razvita mišica, ki izravnava in fiksira trup. Zato je lažje ohranjati držo, to pa je zamuda pri razvoju različnih bolezni hrbtenice. V tem primeru je tveganje za bolečino v hrbtu in spodnjem delu hrbta znatno zmanjšano. Ampak to še ni vse. Razviti gluteus olajša prakticiranje v skoraj vseh športnih panogah, kar pomeni, da se boste ugodno razlikovali glede na to, kakšni so vaši tovariši, ne glede na to, ali so poklicne dejavnosti ali odbojka na plaži.

Na splošno je razvita gluteusna mišica, ki jo običajno razumemo po definiciji "pop kot oreh", glavni motor našega telesa. Uporablja se za skoraj vsako fizično aktivnost. Presenečeni boste, a močne glutealne mišice varujejo sklepe in kite. Napihnjena zadnjica usmerja stegno in drži kost v tetivi točno v fiziološkem položaju. Prav te mišice vam omogočajo, da pravilno tekmujete med tekanjem, skakanjem in pristankom. Torej imate vse možnosti, da se izognete poškodbam.

Doma ali v telovadnici?

Pravzaprav ni velike razlike. Najpomembnejša stvar je vaša vztrajnost in odnos do doseganja cilja. Sledilo bo vse ostalo in kmalu boste imeli rit, kot oreh. Kako črpati rit podrobno bomo pogledali. In te informacije bodo dovolj za začetek usposabljanja. Lep bonus: ni vam treba kupiti dragih simulatorjev, ki bodo obljubili, da bo vaše telo popolno za več tednov. Mišice zadnjice in stiskalnice so zelo močne in trajajo mesece, da se oblikujejo, zato ne smete računati na hiter učinek.

Če ste resno razmišljati o tem, kako črpalko rit tesno, kot matico, takoj vrgel iz glave misel o "izostajanje." Samo redna vadba lahko vaše telo naredi sanjsko. Zato, če nimate dovolj moči volje, takoj kupite naročnino za 6 mesecev v telovadnici. To bo zunanja spodbuda, ki vam ne bo dovolila, da na primer opustite primer. Odmori so dovoljeni le, če ste bolni.

Normalna teža

Da bi rit kot oreh, malo začel delati vaje. Najprej izvedite preprost izračun indeksa telesne mase. Če preseže normo, potem se prepričajte, da ste izgubili težo vnaprej in šele nato začeti usposabljanje. Če imate dodatnih kilogramov, bodo vse dodatne kalorije, ki pridejo v telo, odložene v maščobno tkivo in ne bodo šle v mišice. Zato pripravite meni za nizkokalorično, uravnoteženo prehrano, ki jo lahko kombinirate z joggingom ali plavanjem. In šele ko se teža povrne v normalno stanje, bo mogoče razmišljati, kako zategniti zadnjico in jim dati privlačno obliko.

Pravilna prehrana

Seveda obstajajo ženske, ki korenito sprejemajo takšna priporočila. Ne bom jedel ničesar, trening trikrat na teden je nesmisel, gledam vsak dan. In jaz se bom prijavil za bazen in začel delati obloge. Dejansko tak skrajni pristop vodi samo do enega rezultata. Po nekaj dneh se utrujenost in depresija zatekajo k tebi, ki jo zdravimo s pecivom. Poleg stresa bo vaše telo dobilo popolnoma nič. Upoštevajte naslednja pravila:

• Za vadbo so bile učinkovite, morate piti veliko soka in čiste vode. Ampak o kavi in ​​alkoholu je bolje pozabiti.
• Tvoji sovražniki so sladkarije, soda in moka. "Slab" ogljikovi hidrati ne prispevajo k zmanjšanju telesne teže in izboljšanju zdravja, zato jih lahko spremenite za sadje.
• Maščobe so lahko koristne in škodljive. Naš cilj je odstraniti "slabe" živalske maščobe. To je prekajeno in klobasa, mastno meso, maslo in margarina.
• Sol je mikroelement, ki je koristen za naše telo, a prehrana pogosto najdemo v presežku.
• Optimalna prehrana mora temeljiti na rednem uživanju pustega mesa in rib, zrn in stročnic, jajc, zelenjave in sadja. To je najbolj koristno, če so vse jedi paro, dušene ali kuhane.
• Po vsakem treningu je del "zdravih" ogljikovih hidratov potreben za obnovitev mišic in oblikovanje novih tkiv. To je kaša, polnozrnati kruh in zelenjavo.

Funkcije usposabljanja

Dejansko vse ni tako težko. Redno usposabljanje in tudi vi se boste pojavili kot oreh. Kot črpati zadnjico mišice doma, razmislimo podrobneje. Vse vaje lahko razdelimo na aerobne in močne. Prvi je treba plačati dvakrat tedensko za eno uro. To so tek in plavanje, drsanje in zapenjanje vrvi.

Vadba moči bo trajala 8-15 minut. Izvesti morajo trikrat na teden. Pred tem se prepričajte, da se preoblečete v trenirko in nato naredite kontrastni tuš. Število ponavljanj se lahko poveča vedno znova. Če še niste igrali športa, bo dovolj 15-20. Pri vsaki vadbi dodajte še 5 ponovitev in po enem mesecu lahko varno izvedete 100-krat.

Ker ste redno vpleteni, sami ne boste opazili, kako ste orisali duhovnika, kot oreh. Naučimo se pravilno skaliti rit, da ne poškodujemo vašega telesa in dosežemo odlične rezultate.

Osnovne vaje

Bili bi presenečeni, toda večina vaj vam bo znana. Ne zdi se, da je težko, a redno ponavljanje ima osupljiv učinek. To bo trajalo le nekaj mesecev in imeli boste pop kot matico. Vaje lahko opravite doma. In ni nujno, da imate lepe dumbbells ali dvigalo. Če so vaje zelo enostavne, lahko uporabite steklenice z vodo ali peskom in knjigami, mimogrede vam lahko pomaga tudi majhen otrok.

Gimnastika za zadnjico je zelo preprosta, sestavljena je iz več osnovnih vaj. To so squats in swings, lunges in dvigovanje medenice, potisk s tehtanjem. V nadaljevanju podajamo preprost kompleks, ki vam omogoča nadgradnjo vašega telesa. Kot rezultat, bo pop kot matico. Kako črpati (vaje in značilnosti njihovega izvajanja), razmislimo ločeno.

Pravilni čepi

To lahko naredite na različne načine, vendar bo učinek zelo različen. Zato je pomembno vedeti, kako ga pravilno izvesti, tako da se pokaže kot matico. Kako zgraditi mišice s čepi?

Potrebno je doseči maksimalno napetost glutealnih mišic. Če želite to narediti, morate položiti roke širše kot ramena, se nasloniti naprej in čepiti čim nižje. Vadba se izvaja počasi, prav tako gladko, da se morate povzpeti. Pomembno je zagotoviti, da je kot, ki ga oblikujejo kolena, natančno 90 stopinj. Sprva lahko uporabite nizko klop. Ko poskušate priti do pete točke, boste spremljali kakovost izvedbe.

Čučenje je lažje, vendar narašča, občutili boste napetost mišic. To je tisto, kar ustvarja učinek, ki ga imenujemo "pop kot oreh". Kako napolniti rit z čepenjem? Treba je izvesti na začetku 3 pristope, 10-15 krat. Postopoma pojdite na novo raven kakovosti in uporabite ponderiranje.

Priljubljeni zadetki

To je najučinkovitejša vaja in prvi odgovor na vprašanje, kako črpati tesno rit kot matico. Lunges trenira usklajevanje gibanja, popolnoma okrepi mišični steznik in oblikuje popolno zadnjico.

Prvič, ko potrebujete stabilen stol, da se ga držite z eno roko, in potem lahko že izvedete gibanje sami. Dvignite koleno in naredite korak naprej (pazite, da koleno tvori kot 90 stopinj) in ne prevrnite naprej. Sedaj se vrnemo na začetni položaj in spreminjamo nogo. Da bi rit kot oreh, je dovolj, da naredite 2-3 sklopov 15-krat. Postopoma lahko povečate število ponovitev in hitrost.

Nihajne noge

Enostavne in zelo preproste vaje vam omogočajo, da dosežete svoje sanje. Dovolj je posvetiti 15 minut na dan za trening in pop kot oreh. Kako črpati glutealne mišice? To je zelo preprosto: vstani na vse štiri, nasloni se na kolena in komolce. Po tem vzamemo nogo, ki je kolena nazaj. Glavni trik je potreba po obremenitvi vseh mišic. Izvesti morate tri sklope po 25 ponovitev.

Če redno izvajate to vajo, potem boste čez nekaj mesecev imeli rit kot oreh. Naučite se pravilno izginjati svojo rit dan za dnem. Obvladovanje vaj začnete bolje in natančneje. Torej se bo učinkovitost povečala.

Dvignite medenico

Še ena odlična vaja, preprosta in zelo učinkovita. Kot rezultat, boste imeli pop kot matico. To lahko storite iz reda in ponovite med vadbami. Dvigovanje medenice pomaga pri izgradnji mišic dovolj hitro, prav tako pa krepi noge in hrbet. Da bi to naredili, smo položili na hrbet, nekoliko podrli kolena in začeli intenzivno dvigovati in spuščati medenico, medtem ko trdno stiskamo glutealne mišice.

Vleka s tehtanjem

Začnite z vadbo danes in do pomladi boste imeli toliko časa kot oreh. Kako črpati (vaje je mogoče prilagoditi glede na posamezne značilnosti in zdravstveno stanje) zadnjico, tako da tvorijo ljubek, gladek prehod v stegno in ne izgledajo kvadratno? Če želite to narediti, se sklicujete na izkušnje jockov.

Zagotovo si videl v telovadnici, ko na svojih ramenih čepajo s težko verigo. Ne potrebujete junaštva, zato izberite samo optimalno težo. Tehnika je relativno preprosta. Vstani naravnost, noge rahlo širše kot ramena. Zdaj čepite, potisnite zadnjico nazaj, kot da sedite na nevidni stol. Ko dosežete kot 90 stopinj, se za trenutek ustavite in se vrnite v začetni položaj.

Namesto zaključka

Kot lahko vidite, je sorazmerno enostavno, da si napolnite čudovito »peto točko«. Dovolj, da se ta ideja prepleta, da se pripravi urnik za razrede in da mu ne ostane niti en korak. Če se odločite, da boste za samo en dan naredili malo slabosti, tvegate, da boste nekaj mesecev prenehali z usposabljanjem in tudi zanikali vsa vložena prizadevanja. In kar je najpomembneje: trening za zadnjico ne vzame veliko časa, je preprost in vsakdo ga lahko izvede doma.