Vadbeni programi za dekleta doma

Vse dekleta želijo videti privlačne in imajo popolno sliko. Na žalost mnogi ne storijo ničesar, da bi dosegli svoj cilj, ampak samo sanje, da postanejo vitki in lepi. Obstajajo posebni programi usposabljanja za dekleta, ki jim pomagajo izboljšati sebe. Da bi novinec v takem primeru lahko začel učinkovito sodelovati, morate poznati številne vidike ženskih vadb.

Ali se ženske vadbe razlikujejo od moških?

Mnoga dekleta, ki ne vedo veliko o usposabljanju, začnejo praktično prakticirati: brez režima treninga, norm in določenega števila pristopov. Takšna vaja ne bo dosegla ničesar. Tako imenovani moški programi usposabljanja za dekleta tudi ne dajejo posebnega rezultata. Stvar je v tem, da je telo deklet in moških drugačno. Vsakdo se na trening odziva na drugačen način.

Značilnosti ženskega telesa

Programi usposabljanja za dekleta in moške morajo biti različni. Glavni razlog za to so razlike med organizmi. Prvič, naš razvoj (in razvoj mišic) je odvisen od prisotnosti in koncentracije različnih hormonov. Ženske so nasproti moškim, tako da njihovo telo vsebuje veliko manj kot moški hormon.

Glavni moški hormon seveda velja za testosteron, ki je odgovoren za razvoj telesa, mišic in drugih parametrov. Zaradi nižje vsebnosti hormona noradrenalina v telesu lepe polovice človeštva, mišice delujejo drugače kot načelo: vsako dekle preprosto zaradi fizične strukture ne pozna občutka, ko mišice delujejo do zmogljivosti in še naprej izvajajo zmanjšanja s to težo ne more. Prav ta dejavnik tako močno preprečuje, da bi ženska polovica učinkovito pridobila mišično maso.

Bump

Mišična vlakna so osnovna enota, v kateri so sestavljene vse mišične skupine. Torej so ta majhna vlakna v telesu dekleta veliko manjša kot pri fantu. Da bi dosegli najboljši učinek, vadbeni program za lajšanje deklet vsebuje največje število ponovitev. Če ima moški dovolj, da sestavi 6 setov, potem pošten spol ni srečen: za enak učinek bodo potrebovali 10-12 ponovitev.

Kje je večina mišičnih vlaken pri dekletih

Za vsako dekle je zelo pomembno imeti lepe in napete zadnjice. In to ni naključje. Večino mišičnih vlaken v ženskem telesu najdemo v spodnjem delu telesa. Najbolj razviti v zvezi s tem so noge in glutealne mišice.

Domača vadba

Zelo pogosto moderna dekleta preprosto nimajo dovolj časa za sebe in svoja telesa. Vedno obstaja izhod: če želite imeti lepo in vitko figuro, ni treba hoditi v telovadnico in tam delati. Nobenega programa usposabljanja za dekleta, doma, ki so dosegli enak uspeh kot njihovi kolegi iz telovadnice. Za domače treninge morate imeti veliko moč volje in motivacijo. Preden morate postaviti cilj in iti k njemu. Doma ima veliko skušnjav, da zapustijo šport in se ukvarjajo z njihovim poslom.

Najbolje je prositi za pomoč pristojnega strokovnjaka, ki ve, kako ustvariti program usposabljanja za dekleta, in nato delati na teh priporočilih. Če pa to ni mogoče, lahko tak program ustvarite sami. Pomembno je, da si postavite cilje in veste, na čem boste delali.

Hujšanje ali kurjenje maščob za dekleta

Športne aktivnosti za lepotni seks so namenjene predvsem oblikovanju njihove lepe in vitke figure. Program usposabljanja za hujšanje pomaga dekletom, da opustijo prekomerno telesno težo, kar je glavni cilj za dekleta, ki so kompleksna glede svojih teles.

Samo dolgotrajna vaja z nizko intenzivnostjo lahko pomaga pri izgorevanju odvečne telesne maščobe. Z določeno prehrano lahko dosežete rezultate še hitreje. Vadba na nizki ravni pomaga odpraviti odvečne maščobe in prihraniti mišice. Dejstvo je, da se pri visokih obremenitvah najprej sežgejo mišične beljakovine in ne nadomestne maščobe. Izguba teže nastopi le zaradi zmanjšanja mišične mase.

Stanje, ko se maščoba »izkorišča«, mora biti doseženo počasi in gladko. Najboljše za spuščanje prekomerne teže, ki je primerno počasno tek ali mirno gimnastične vaje. Dobra praksa za takšno stvar je joga. V idealnem primeru se med treningom pulz ne bo dvignil nad 120-130 udarcev na minuto. Trajanje takšnega pouka mora biti vsaj pol ure, najboljše pa - eno uro ali več. Dolgotrajna in nizka intenzivnost obremenitev bo povzročila, da bo telo uporabilo energijo, ki jo vsebuje akumulirana maščoba.

Diplomsko usposabljanje

Glavna točka pri izdelavi programa za vadbo za začetnike je stopnjevanje obremenitev. Vašega telesa ne morete obremeniti s prvim treningom. Pojaviti se morajo postopoma, skozi vse stopnje krepitve mišic. Gradacija obremenitev je postopno povečanje števila pristopov in zmanjšanje časa za počitek med njimi. Program domače vadbe za dekleta mora vsebovati tudi stopnjevanje. Samo na ta način telo brez bolečin zazna fizični napor.

Program usposabljanja za začetnice športnice: praktični nasveti

Najbolj učinkovito je tedensko: začeti z določenim številom vaj in pristopov do njih ter povečati delovno obremenitev vsak teden. Število vadb ne sme presegati trikrat na teden, tako da imajo mišice čas za sprostitev in okrevanje. To je zelo pomemben vidik pri športu.

Zelo pomembno je, da program usposabljanja vsebuje vaje za vse mišične skupine. Za najboljši učinek morajo dekleta, za razliko od moških, izučiti vse mišične skupine za trening: od nog, zadnjice, trebuha do tricepsa, bicepsa in prsnega koša. Celovite vaje bodo povečale učinkovitost vsake vadbe.

Vaje za noge in zadnjico

Noge in zadnjica - glavno področje, na katerem dekleta trdo delajo na treningu. Ker imajo v spodnjem delu telesa več mišic, jih bo veliko lažje črpati. Za razvoj kvadricepsa (kvadricepsa stegenske mišice) in programi za usposabljanje zadnjice za dekleta se priporoča, da naredijo čepenje in se izlivajo naprej. Takšne preproste vaje vključujejo vse mišice nog in zadnjico. Čepi lahko naredite tako z vašo težo, kot z dodatnimi. Enako velja za napade.

Prvi teden skvotov je sestavljen iz 4 sklopov 20-krat. Na splošno se izkaže, da bo v štirih sprejemih število čepov 80-krat. Čas za počitek med seti ne sme presegati ene minute.

Po čepih morate počivati ​​ne več kot tri minute in začeti delati. Prvi teden (pade naprej): 4 sklope po 15 krat na vsaki nogi. Ta vaja uporablja kvadriceps dobro, zato jo krepi.

Z vsakim tednom bi se moralo povečati število pristopov in število čepov in pljuč. Povečanje obremenitve mišic prispeva k dejstvu, da telo začne procese, ki povečujejo mišično maso in zmanjšujejo maso maščobe.

Program usposabljanja za dekleta doma na tisku

Tiskanje je drugo področje, na katero se dekleta obrnejo med usposabljanjem. Za učinkovito črpanje tiska ne bi smelo biti dovoljeno počivati ​​v usposabljanju. Boljši počitek med pristopi ne presega 30 sekund. Prva vaja na stiskalnici. To naredite tako, da se uležete na tla, noge privijete na kavč in dvignete telo. Za začetnike je minimalno število pristopov 6. Naredite zvijanje do meje, dokler mišice ne bodo poslušne.

Še ena učinkovita vaja na tisku - dviganje nog. Tukaj je vse preprosto: na trdni površini človek prevzame vodoravni položaj in dvigne noge pod kotom 90 stopinj. Ta vaja je zasnovana za 5 sklopov 10-krat. Vsak teden se število kosov poveča za 3-5 krat.

Program usposabljanja za zgornji ramenski pas

Najboljša vaja za razvoj rok, prsi in hrbta so skleki. Glede na oprijem se večinoma spremeni območje mišic. Za obremenitev tricepsa so najprimernejši sklepi z ozkim oprijemom. Push-upi s povprečnim oprijemom najpogosteje uporabljajo biceps, toda obremenitev na najširšem oprijemu je na hrbtni strani. Za začetek je vaja izvedena v lahki izvedbi - iz kolen.

Vsak prijem mora biti opravljen na štirih pristopih z zmanjšanjem obremenitve: 1. pristop - 5-krat, drugi - 5-krat, 3.-3-kraten in 4.-2-krat. Počitek med njimi ni več kot 2 minuti. Push-upi iz tal vključujejo vse mišične skupine ramenskega obroča, kar je zelo učinkovito pri treningu.