Kdaj je bolje teči - zjutraj ali zvečer? Koliko teči zjutraj?

Vsak novinec, ki želi tekati, ima lahko veliko vprašanj glede učinkovitosti treninga in pravilnega rezultata. Najprej pa se za vse začetnike zanima, kdaj je bolje teči - zjutraj ali zvečer. Na vsa vprašanja, ki se nanašajo na tek, vsakdo, ki se odloči, da bo naredil ta čudovit šport, bo našel vse potrebne odgovore.

Malo o fiziologiji

V medijih med novimi športniki, športniki in trenerji se veliko razpravlja o tem, kdaj teči. Nekateri svetujejo, da zjutraj po spanju tečejo, saj trdijo, da bo telo po spanju moralo jemati energijo iz maščobnih rezerv. Drugi svetujejo pred spanjem, pospešijo metabolizem do te mere, da boste morali celo noč ponoči spali.

Ena stvar je ponoviti, kot bi morala, druga stvar pa je, da imajo ustrezne zmogljivosti in zmogljivosti za izvedbo popolnoma funkcionalnega usposabljanja. Če je možno vstati zgodaj zjutraj in se lotiti dela, potem je za proces kurjenja maščob to obdobje obremenitve po mnenju strokovnjakov najučinkovitejše. Po treningu je močna lakota, ki najbolj zadovolji nezavedno veliko količino hrane, ki ima ves čas za prebavo.

Večerne tekme in nadzor dohodne hrane

Zvečer je tek zelo koristen. Jogging pred posteljo zagotavlja 100-odstotno hitro zaspanje. Morate razmišljati o začetniku športnika povsem nad drugim. Tekači se začnejo pogosteje ukvarjati, ko se želijo znebiti odvečne podkožne maščobe, in v ta namen poleg tekanja obstajajo tudi določene zahteve za prehrano in porabo vode. Delati morate na prazen želodec ali 3 ure po jedi. Prav tako je prepovedano jesti hrano v eni uri po joggingu, ker morate prisiliti energijo, da se proizvaja iz maščobnih celic, in da ne dobavljajo hrane kot vir prehrane. Če v večernih urah hrana za noč ni kritična, zakaj se odreči užitek zdravega in globokega spanca? Izkazalo se je, da se mora športnik sam odločiti, kdaj naj teče.

O pravilnosti teka

Preden začnete z vožnjo, morate vedeti o procesu izgube maščobe, tako da boste zaradi vadbe poleg utrujenosti izgubili tudi nekaj kalorij. Telo uporablja energijo, ki jo dobimo s cepitvijo glikogena v jetrih, ledvicah in drugih organih človeškega telesa. V normalnem načinu se kopičenje in poraba glikogena pojavi na enak način. Toda, ko teče, se glikogen hitro porabi in nima časa za obnavljanje zalog, zato se morate obrniti na maščobo.

Glavni namen teka je začeti s to zelo izgubo maščobe. Samo en problem - v povprečju so rezerve glikogena dovolj za 18-22 minut intenzivnega treninga, za katerega lahko vozite približno tri kilometre. Takšen tek ni dovolj za vsakogar v prvih dneh treninga. In ne pričakujte, da bo običajen sprehod s hitrim tempom, ki bo vodil v pretirano potenje, začel proces izgorevanja maščob - to se ne bo nikoli zgodilo. Tu je potreben povsem drugačen pristop, ki zahteva fizične in moralne napore.

Brez togosti ne more

Proces izgube maščobe in srčno-žilni sistem sta neločljivo povezana. Višji kot je hitrost športnega pulza, več energije potrebuje telo za vse organe, vključno s hlajenjem v obliki potenja. Seveda, visoki stroški energije hitreje uničijo maščobno plast osebe. Vsi začetniki lahko samo delujejo, da bi razumeli, kako pravilno povečati hitrost srčnega utripa in ga obdržati med vadbo.

Za povečanje srčnega utripa sploh ni težko, je neposredno odvisno od hitrosti vožnje. Če ne boste jog-ovali (8 km / h), vendar z rahlim pospeševanjem (12 kilometrov na uro), se bo hitrost pulza bistveno povečala. Tudi obremenitev srca omogoča hiter sprehod ali vožnjo navzgor. Vendar se lahko pojavi še en problem: zaradi velike obremenitve je možen srčni napad ali presnovna motnja.

Največji srčni utrip

Domneva se, da je maksimalni srčni utrip pri novorojenčku 220 utripov na minuto in se zmanjšuje z obratnim sorazmerjem s starostjo. To pomeni, da bo 30-letna oseba imela maksimalni srčni utrip (MCH) 190 utripov na minuto, 45-letnik pa bo imel 175. Kot rezultat številnih znanstvenih študij je bilo ugotovljeno, da mora za učinkovito kurjenje maščob oseba ohraniti svoj utrip v 70-85% od največje frekvence. Zmanjšanje vodi v proizvodnjo glikogena v telesu, povečanje pa za srčni napad. Posledično morajo tekmovalci, ki začnejo teči, pospešiti svoj utrip in jih 20-40 minut ohraniti v pravem okviru. Za nekatere bo to intenziven tek, toda za nekatere bo dovolj in hitro. hoja v parku. Vse je odvisno od starosti, telesne teže in odstotek telesne maščobe.

Zadržite dano srčno frekvenco

Kontroliranje konstantnega srčnega utripa ni tako težko, kot se zdi. Obstajajo tri možnosti, ki jih aktivno uporabljajo športniki po vsem svetu. Prvi dve meritvi sta popolnoma brezplačni, vendar zahtevata nekaj neprijetnosti pri pridobivanju podatkov, njihova natančnost pa je zelo nizka.

1. Izračunajte impulz neposredno med tekom s pomočjo štoparice in pulziranja prstov na roki.
2. Šest sekundno pulzno merjenje z rezultatom, pomnoženim z 10.
3. Uporaba visokotehnološke naprave, imenovane merilnik srčnega utripa, ki ne meri le srčnega utripa, ampak tudi signalizira, da je lastnik presegel ali zmanjšal prag, preden je začel teči.

Postopna obremenitev

Veliko novih priseljencev zanima, koliko časa potrebujete, da bi dosegli rezultat. Sodeč po ocenah profesionalnih športnikov v medijih, športnikov, ki želijo izgubiti težo, ki nimajo nobene fizične vadbe, je prepovedano teči sploh brez pripravljalnega tečaja, ki vključuje segrevanje vseh mišic telesa, raztezanje sklepov in pripravo pljuč za obdelavo velike količine kisika.

Zato se prvi teden tekanja za vse začetnike nadomesti s sprehodom, med katerim morate opraviti običajni sklop vaj na poti. Med njimi so nihanje ob strani in dviganje rok navzgor (če hodite z dvignjenimi rokami, bo vaš srčni utrip počasi, a zanesljivo začel naraščati). Lahko se ustavite in nagnete telo navzdol, raztegne hrbtne mišice in hrbtenico. Po 5-6 razredih, lahko naredite kratkotrajno teče za 20-30 sekund, tako da se vse mišice telesa začnejo navaditi na obremenitev, in pljuča so prilagojene za delo z veliko količino kisika.

Stopite v pravo smer

Potem ko se boste odločili, koliko boste tekli zjutraj, se bo začetni športnik zanimal, da obstaja poseben program za izvajanje intenzivnega treninga, ki je usmerjen v aktivno izgorevanje maščob. Programi myFitness, ActiveSport, BodyFitness in podobno najdete na internetu. Poiščete lahko tudi specializirano trgovino, če govorimo o programu za mobilni telefon.

Zahvaljujoč tem programom športnik sam sprejema odločitve, koliko teči in kako pogosto. Prednost vodenja dnevnika usposabljanja je rezultat, ki ga je mogoče resnično videti, in ne le ugibati, ki stoji na tehtnici. Konec koncev le malo športnikov ve, da jogging iz telesa odstrani vodo - to je tisto, kar novinci vidijo na zaslonu med tehtanjem. Toda pravi merilni pas, noge, roke itd. rezultat jasno pokaže.

Dnevne vožnje za dobro ne vodijo

Tudi olimpijski prvaki ne smejo teči vsak dan, saj ne potrebujejo le mišice, temveč tudi celotno človeško telo 48 ur, da si opomorejo. Priporočljivo je, da se usposabljanje odvija 3 dni na teden, s pogostostjo enkrat na dva dni. Za začetnike je to lahko veliko, zato lahko v prvih mesecih treninga tečete le dvakrat na teden.

In če res želite dati obremenitev telesa v dneh brez prostega teka, lahko opravljate druge športe. Odlična alternativa vožnji je kolesarjenje, plavanje, igranje odbojke ali tenisa. Jasno je, da je zato še vedno na začetku, da se odloči, koliko boste potrebovali za vožnjo na dan, vendar strokovnjaki ne priporočajo ene tekme in enega aktivnega športa z zgornjega seznama v enem dnevu, saj to zelo obremenjuje srčno-žilni sistem. sistema.

Tek na stezi v telovadnici

Veliko novincev, skupaj z vprašanjem, ali naj tečejo zjutraj ali zvečer, se zanima za možnost uporabe posebnega simulatorja, namesto da bi šli na ulico. Konec koncev, pozimi, v ekstremnem mrazu, ne trčite težko. Dejstvo je, tekalna steza ni le alternativa, ampak najboljša rešitev za odlaganje prekomernih kalorij. Za razliko od tira v parku ali gozdu lahko mehanska naprava spremeni nagibni kot, s čimer ustvarja veliko obremenitev celotnega telesa. Na tekočem traku je seveda monitor srčnega utripa, ki vedno prikazuje hitrost srčnega utripa.

Če imate tekalno stezo, bo uporabnik lažje sprejemal odločitve, ko bo bolje teči, in ko bo dovolj, da bo hodil, da bo polno obremenil celotno telo. Konec koncev, večina sodobnih naprav ima veliko vgrajenih programov, ki lahko iztisnejo vse moči iz športnika.

Za zaključek

Dejstvo je, da sploh ni pomembno, kje je bolje tekati okoli začetnika - zjutraj ali zvečer, ker dejansko ni veliko razlike. Glavna stvar pri vožnji je pravilno pridobivanje potrebnega tovora, ki bo telo spravilo v način aktivnega sežiganja kalorij, in s tem izločanje maščobne plasti. To pomeni, da je najprej tek na prazen želodec, po treningu je prepovedano jesti hrano eno uro. Med vožnjo ali aktivno hojo po mehanski poti morate ohraniti srčni utrip v 70-85% MCH. Usposabljanje v tem načinu naj traja vsaj 22 minut in traja največ eno uro. Pred vsakim treningom mora novinec zagnati ogrevanje mišic in raztezanje sklepov.