Kaj pa, če bo ploska rit? Kako dobiti napeto zadnjico? Vaja

Težko se je ne strinjati z dejstvom, da imajo vsa dekleta gluteusne mišice dovolj okrogle. Ravno pop lahko prispeva k nastanku različnih kompleksov. Da, in moški veliko pozornosti posvečajo temu, kako izgleda ta del telesa v deklici. V tem članku bomo govorili o tem, kako lahko popravimo to ne zelo prijetno situacijo za mlade dame, kot pomanjkanje olajšave glutealnih mišic.

Ekspresna vadba

Točno tako lepe zadnjice raje kot ravno stojalo, so v veliko povpraševanje. Da bi ustrezen del telesa postal bolj elastičen in napet, morate redno vaditi. Obremenitev mora biti zmerna. To je edini način za doseganje želenega.

Če imate ravno zadnjico in jo želite v kratkem času črpati, lahko poskusite hitre razrede. Pomagali bodo doseči dobre rezultate. Ampak ne bodo omamljanje. Največja - lahko prinesete mišice gluteusa v dobrem tonu. Če potrebujete »brazilsko« pop, potem se morate vnaprej pripraviti, da bo usposabljanje težko in redno.

Koliko časa je potrebnega za proces usposabljanja?

Če resno razmišljate o tem, kaj potrebujete zaokroženo, ne ravno pop, potem bodite pozorni vsaj 3-krat na teden. Ne bo trajalo veliko časa - samo 20 minut. Prav tako morate dodati urnik aerobnih urnikov - 2-krat na teden. Lahko tečete, skočite z vrvjo, pojdite na bazen ali se odpravite na kolesarjenje. Pozimi se lahko odpravite na drsališče. Da bi dosegli želeni cilj, ustreza skoraj vsem aktivnim športom. Ne morete si dati koncesij. Če enkrat naredite odmor, potem se lahko po enem mesecu treninga popolnoma opustite.

Da bi dobili napeto zadnjico, ne zapravljaš časa gredo v telovadnici, morate dodeliti čim več primeren čas za vadbo. Vadba v kopalnem plašču ni dovoljena, zato se prepričajte, da dobite obliko usposabljanja. Po koncu treninga je potrebno vzeti kontrastni tuš.

Potrebno je število ponovitev in teža lupin, da se postopoma poveča.

Če ste pravkar začeli vaditi, potem najprej število ponovitev ene vaje ne bi smelo biti več kot 20. Po tednu rednih vadb jih lahko povečate za 5. In tako vsakih 7 dni. Potrebno je povečati število ponovitev, dokler ne doseže oznake 100. Če je vaja preveč enostavna, lahko uporabite ročice. Če jih ni, potem je dovolj, da vzamete plastenke, vzamete vodo in delate z njimi. Tudi te športne opreme je treba postopoma povečevati.

Kaj je potrebno za izvedbo vaj?

Imate ravno zadnjico? Kaj storiti, da bi spremenili to situacijo? V nadaljevanju so najučinkovitejše vaje, s katerimi lahko črpate zadnjico. Vse, kar je potrebno za njihovo dokončanje, je trden stol. Toda tudi brez želje, da bi dobili napeto zadnjico ne bo uspelo. S pomočjo preprostih vaj lahko ne samo povečati rit, ampak tudi znebiti odvečne maščobe v bokih. Poleg tega bodo napete številne druge mišice.

Vaje, ki pomagajo doseči rezultate

Zato se lotimo opravljanja vaj. So naslednji.

1. Nebeški most. Med vadbo bodo delovale mišice pasu, zadnjice in hrbtne strani stegen. Morate ležati na hrbtu, raztegniti noge in položiti pete na sedež. Roke položite na straneh, tako da so dlani obrnjene navzdol. Najprej dvignite desno nogo, počasi dvignite boke s površine tal. To je treba storiti, dokler ne nastane ravna črta od ramen do leve pete. Potreba lepa rit? Nato opravite 20 ponovitev z eno nogo in ponovite vajo z drugo.
2. "Curving Tree". Med vadbo bodo delali boki z zadnjico in tele. Morali boste stati na prstih za stolom. Razdalja od nje do vas mora biti enaka nekaj centimetrov. Stopala je treba združiti. Roke položite na hrbtno stran stola. Hrbet je treba držati v pokončnem položaju. Najprej morate upogniti levo nogo pri kolenu. Po tem smo ga postavili na 90 stopinj. Vajo ponovite z drugo nogo.
3. Da bi dobili čudovitega duhovnika, morate opraviti vajo, imenovano "Ladder". Med vadbo bodo delovale mišice, kot so glutealni, femoralni, gastrocnemius in kvadricepsi. Potrebno je stati pred stolom, tako da noge postavimo na širino ramen. Roke je treba položiti na spodnji del hrbta. Če postavite desno nogo na sedež, se morate dvigniti, medtem ko levo nogo upognete na 90 stopinj. Naj bo to potrebno, kot da bi šli nazaj. V tem položaju nekaj sekund zadržite, spustite levo in desno nogo na tla in opravite udarce. Vajo ponovite 20-krat.
4. "Čepil v brezno." Med to vadbo bo delovala zadnjica z boki in kvadricepsi. Vstati moraš približno pol metra od stola in mu obrniti hrbet. Noge morajo biti v širini ramen, roke pa na pasu. Če levo stopalo postavimo nazaj, skušamo zgornji del stopala položiti na sedež. Po tem je potrebno izvesti squat. Po 15 ponovitvah ponovite vajo z drugo nogo.
5. "Sky squats". Vpleteni bodo mišice zadnjice, teleta, hrbtna površina stegna, kvadricepsi. Vstati moraš, noge pa morajo biti v širini ramen. Roke naj se razprostrejo. Po tem morate počakati počasi, štetje do 4 v času spuščanja. Ko ste vzeli spodnji položaj, poskusite stati na prste, medtem ko ste roke raztegnili navzgor.

Zgoraj navedene vaje bodo pomagale črpati mišice zadnjice. Če jih izvajate redno, lahko dobite vidne rezultate v razmeroma kratkem času.

Nekaj ​​več vaj za popravilo učinka.

Ključ do uspešnega usposabljanja je preprostost vaj in število pristopov. Navedeni kompleks je potreben dvakrat na dan - pred zajtrkom in pred začetkom večerje. Da bi izboljšali svojo učinkovitost, morate začeti delati še nekaj vaj.

1. Morate priti na vse štiri. V tem primeru je treba hrbet držati naravnost. Treba je upogniti desno nogo, jo vzeti na stran in kako narediti udarec, ravnanje. Po tem se vrnemo v izhodiščni položaj in ponovimo vajo z drugo udo.
2. Potrebno je stati, poravnati noge med seboj. Roke je treba položiti vzdolž telesa. Če upognete desno nogo, jo želite vzeti na stran. Hkrati pa mora biti desna roka usmerjena v isto smer. Leva roka mora biti dvignjena. Brez spreminjanja položaja se morate rahlo nagibati naprej. Po tem se vrnemo v začetni položaj.
3. Stojte z rahlo ukrivljenimi nogami. Roke položite na levo stegno. Dvignite peto desnega stopala nad tlemi. Vzemite ud na stran. Če se dotaknete tal, se vrnite v začetni položaj. Po 15 ponovitvah spremenite nogo.
4. Stojte naravnost, raztezajte prste po razdalji za približno 45 stopinj. Pete se morajo dotikati. Roke položite na boke. Rahlo upognjena kolena, stopite na prste. Po nekaj sekundah v tem položaju se vrnite v začetni položaj.
5. Lezite na tla s hrbtom navzdol. Noge morajo biti nameščene skupaj. Roke je treba položiti vzdolž telesa, tako da so dlani obrnjene navzdol. Po tem morate dvigniti noge in jih razširiti. Ko držite ta položaj nekaj sekund, upognite kolena in poskušajte povezati noge.

Zgornji sklop vaj se izvaja v samo 15 minutah in z rednim nastopom pomaga doseči dober rezultat.

Usposabljanje med vsakodnevnim delom

Določene rezultate lahko dosežete z združevanjem domačih nalog in vadb. Povečajte elastičnost njihovih zadnjic, ne da bi odvrnili pozornost od vsakodnevnih zadev. Ali operete posodo? Strain in sprostite, medtem ko gluteus mišice. Naredite približno 200 ponovitev. Ali je čiščenje hiše? Poskusite se premikati po prostoru samo na prstih, občasno pa z nogami obrnite stran. Napnite in sprostite glutealne mišice lahko tudi v avtu, na primer v prometnem zastoju.

Zaključek

Dekleta s ploskim plenom so zelo sposobna povečati obseg svojih zadnjic. Vendar to zahteva redno usposabljanje z veliko željo. Če se vse to ne zgodi, rezultat ne bo dosežen. Ne pozabite, da je vse v vaših rokah.