Vaje za dekleta kvadricepsa bokov: značilnosti in priporočila

Zdelo se vam je, da so noge preveč polne v primerjavi z zgornjim delom telesa? Izgled popolne zadnjice in nog v Demi Moore v filmu "Striptease" še naprej zasleduje tudi v sanjah? Torej je čas, da se približate nogam. Natančneje, čepec, ker je, kot je rekel eden od izjemnih športnikov: "Čepi darilo od Boga."

Seveda obstajajo težave pri izdelavi, vse pa so popolnoma rešljive tudi doma, glavna stvar pa je skrbno in previdno delo na sebi brez grama lenobe in haka. Vsak učinek na mišice in še posebej globoko »črpanje« kolčnih mišic pomeni, da upoštevate pravila vaj in priporočila trenerja (ali drugega pristojnega vira).

Nekaj ​​iz anatomije stegna

Mišice kvadricepsa ali mišice kvadricepsa so ena največjih mišic človeškega telesa in so sestavljene iz štirih svežnjev (zakaj, pravzaprav se tako imenuje). To je:

• Pravokotna mišica je najdaljša od celotne skupine, nahaja se na vrhu preostalega dela in daje stegnu lep, zaokrožen videz, ki ga opazimo, ker se ne veže na stegnenico.
• Lateralni - oblikuje bok s strani, pomaga odtrgati koleno
• Medial wide - ustvarja notranji del, še posebej spektakularno okroglost na kolenu
• Vmesni širok - leži med stransko in medialno, delno se skriva pod njimi

Mišica kvadricepsa je odgovorna za vzdrževanje telesu v stabilnem pokončnem položaju, upogibanje noge v kolčnem sklepu in sodelovanje v kolenu kolena, ki je tudi antagonistična mišica bicepsa kolka. Koščelo mišice v predelu mišic v povezavi z gluteus mišicami so ponos vsakega dekleta, ki se ukvarja s športom.

Celovit vpliv daje boljše rezultate.

Za maksimalen učinek morate razmisliti o pravilni prehrani in če obstaja cilj povečati mišični volumen, se usedite na živila, bogata z beljakovinami, pri tem pa ne pozabite vzeti dovolj vlaknin, da bi črevesje delovalo pravilno. Lepota je dobra, zdravje pa je vedno bolj pomembno!

Ne prezrite se ogrevanja!

Za kakovosten vpliv na kvadriceps stegna je zelo pomembno dobro srčno čiščenje celotnega telesa: mišice bodo bolj poslušne, nadzorovane in globlje obdelane, kar se bo poplačalo z lepo obliko in zmogljivo funkcionalnostjo.

Za ogrevanje mišic lahko uporabite tekalno stezo, preskočite vrv ali navadne aerobne gibe po svojem okusu: glavna stvar je, da je telo dobro segreto in izstopi lahek znoj. Ampak ne pretiravajte sami - to je samo začetek in glavne sile bodo še vedno koristne.

Niz vaj s težo za rast mišic

Najmočnejši načini vplivanja na kvadriceps stegna pri dekletih so zelo preprosti - to so znane osnovne vaje: čepi, lungi in različni stiskalnice za noge.

Čolničarji - To je univerzalna metoda za boke in zadnjico, zato jo je neumno prezreti. Noge so postavljene v udobnem položaju: širše ali ožje od linij ramen, hkrati pa so noge paralelne. Pomemben vidik: hrbtenica mora biti stalno ravna, kolena za postajališčem pa ne gredo naprej. Čučenje se izvaja počasi, kolki naj se spuščajo vzporedno s tlemi (ne smete ga spuščati, sicer bodo kolena preobremenjena) in izdihujte pri poravnavanju nog. Ob istem času, če so noge že ramena - stranska mišica deluje bolj, in če je širša, potem medialne mišice. Vrvica se nahaja na ramenih, lahko pa delate tudi v močnem okvirju.

Opraviti podaljšanje nog na simulatorju, je treba zapomniti: dekleta se ne sme odnesti s prekomerno veliko težo, da ne poškoduje kolena. Nujno je treba paziti, da kolena pri podaljšanju noge ne štrlijo za nogo, temveč mora biti noga popolnoma iztegnjena. Tesno pritrdite medenico, zadnji del stegna in hrbet ter izolirajte delo kvadricepsa. Uporabite lahko tudi možnost obračanja in spuščanja nogavic. Podobno mišično delo se pojavi, ko so noge pritisnjene v ležečem položaju.

Pri izvajanju pljuč (naprej, nazaj in spredaj) je pri vseh variantah pomembno, da spremljate položaj kolen (ne smejo segati onstran črte) in hrbtenice (ne upognite hrbta z lokom, glavo naravnost). Pri čelnem udarcu se korak izvede diagonalno vstran z rahlim nagibom telesa naprej. Pri napadih naprej-nazaj mora biti kot kolena pri obeh nogah 90 stopinj.

Vsaka vaja na kvadricepsu kolka se ponovi vsaj 25-30-krat v vsakem pristopu, skupni nizi so 3-4. Črpanje hip-kvadricepsa je precej preprosto, ta mišica je lahko prizadeta, zlasti z uporabo uteži.

Možnosti za "sušenje"

Da bi zmanjšali količino klasičnih klasicnih bokov, je vedno popolna! Nešteto možnosti za napade, skakalnice in skoke so se že dolgo dokazali - še vedno je treba izbrati sprejemljivo in začeti delovati. Dober je tudi sprint in jogging (če imate zdrava kolena).

Raztezanje

Po vsaki seji vam ni treba zanemariti odsek - s tem se boste izognili "zamašenim" mišicam in tetivam. Zakaj ga potrebujete? Če se to ne stori, se krvni obtok in limfni tok motita v stisnjenih tkivih, kar bo povzročilo zabuhlost in žlindro. Otekanje stegno-mišičnega kvadricepsa pri deklicah je zelo nezaželeno - zastoj krvi se lahko prenese na medenične organe in povzroči motnje v urogenitalnem sistemu.

Obstaja nekaj preprostih vaj za raztezanje te mišice:

• Stoječi na eni nogi, upognite drugo v koleno, s peto obrnjeno proti zadnjici in rahlo podložite medenico.
• Stojte na enem kolenu, naslonite roko na tla ali na stol, drugi pa na drugo nogo s peto na zadnjico, medtem ko poskušate nižjo medenico in ne pogrezati. Kot kolena, ki stoji spredaj, ne bi smel iti za nogavico.
• Kleči, spusti medenico med pete po tleh, ne skušaj razdeliti bokov. Previdno položite komolce na tla za medenico, če je mogoče - položite lopatice na tla, tesno pritiskajte koleno na tla in potisnite sramno kost v popku.

Priporočila za učitelje

Dekleta, ki šele začenjajo delati s svojimi telesi, naivno verjamejo, da se bodo cilji hitreje dosegli, če se pogosteje ukvarjajo z dejavnostmi. To je napačna sodba, ki nima podlage.

Mišičasto kvadriceps so precej velike mišice, zato ni potrebe, da se vključite v pogoste vadbe - ena je dovolj na teden, vendar je kakovostna in močna, sicer vlakna ne bodo mogla popolnoma okrevati in zato ne bodo dala želenega rezultata. Če v mišicah ni utrujenosti - ne delate na treningu.

Vse mišičnih vlaken Razdeljeni so na hitre in počasne, kar je pomembno upoštevati pri oblikovanju olajšave, zato je treba kardio obremenitvi dodati metode trdnosti, le da jih ne združite v eno vadbo (ne zamešajte polne aktivnosti in ogrevanja).

Tako boste imeli dva vaja za boke na teden: npr. ponedeljek - kardio, četrtek ali petek - moč.

Bodi žensko!

Na žalost so nekatere ženske v zasledovanju oblik tako zasvojene, da v napadu fanatizma črpajo telo, tako da je moško. To je še posebej izrazito v mišicah s preveč mišicami, trapezne mišice in težka stegna kvadricepsa. Takšne ženske v oblekah so videti zelo neprivlačne in grobe, tanki trakovi pa samo okrepijo vtis. Zato je treba procesu usposabljanja pristopiti ustrezno in zmerno, da se ne spremeni v goro mišic. Navsezadnje, kar je lepo za moškega, ni vedno primerno za žensko. Njena prava lepota je v gladkih krivuljah. Ampak samo ne zamešajte mehkobe in želatinasto krhkega stanja teles nekaterih nasprotnikov športa. Ekstremi pri delu s telesom niso nikoli storili ničesar častnega.