Telesna vadba: opis, značilnosti in učinkovitost

Veliko denarja je treba porabiti za polno izobraževanje v telovadnici, ki si ga ne morejo privoščiti vsi. Da bi prihranili denar in ne poskušali najti najprimernejše telovadnice, ljudje poskušajo najti močno vajo z lastno težo, ki bi bila vredna zamenjava za obiske športnih klubov. Pravzaprav je veliko takšnih vaj in najboljši izmed njih so predstavljeni v članku.

Prednosti in slabosti usposabljanja

Vaje za dvigovanje teže se praviloma izberejo glede na individualne značilnosti vsake osebe. Športniki trdijo, da je na takšnih treningih veliko več pozitivnih lastnosti kot negativnih, zato se število njihovih navijačev dnevno povečuje.

Vsako vajo s svojo lastno težo je mogoče varno pripisati kategoriji razredov, ki so na voljo za cenovne parametre. Ljudem, ki redno vodijo treninge, ni treba vsak mesec kupovati dragih naročil za posebne prostore z opremo. Druga prednost je enostavnost kompleksnih razredov.

Anatomija vaj za moč s svojo težo je razumljiva vsem brez izjeme. Navsezadnje je lahko lahek kompleks, ki usposablja več mišičnih skupin, opravljen tako doma kot na ulici, ne da bi prosil za nasvet poklicnih trenerjev.

Mišice med treningom rastejo seveda, vendar ne tako hitro, kot se zgodi, ko vadite s posebno opremo. Poleg tega, ko se mišice navadijo na obremenitve, se bo njihov razvoj upočasnil, zato morate zapletati domače vadbe.

Osnovna pravila

Preden opravite to ali tisto vajo z lastno težo, se morate spomniti petih glavnih pravil:

1. Dihanje. Med vadbo lahko ne samo začetniki, ampak tudi izkušeni športniki preprosto pozabijo na dihanje. Praviloma ljudje izdihujejo za napor in vdihavajo za preprost del vaje. Ta metoda je najpogostejša in primerna v skoraj vseh primerih.
2. Pravilno izvajanje. Pozabiti na tehniko izvedbe je dober rezultat skoraj nemogoče doseči. Da bi dobili pričakovani učinek in se zaščitili pred nepotrebnimi poškodbami, se morate prepričati, da je pravilno izveden. To lahko pomaga sorodnikom ali prijateljem, ki gledajo s strani in opozarjajo na pravilno ali nepravilno gibanje. Če v bližini ni pomočnika, potem bo ogledalo, kjer bo športnik, ki gleda na svoj odsev, sam razumel, kaj počne narobe, odličen nadomestek.
3. Vaje za moč se ne opravljajo v naglici. Vsako vajo s svojo lastno težo, razen kardio obremenitev, je treba opraviti počasi. To pravilo sploh ne pomeni, da je treba narediti premore med splavi ali skleki, ne smemo pa poskusiti, da čimprej vadimo moč. To je počasna gibanja, ki zagotavljajo rast mišic in krepijo mišice.
4. Največji prikaz. Ko oseba ne more več izvajati ene same ponovitve, to pomeni, da je bilo usposabljanje uspešno. Preveč preobremenite se ali povzročite poškodbe, kar se zgodi zaradi neupoštevanja pravilne tehnike, ni potrebno. Prav tako ni potrebno skrbeti za število ponovitev, ki se izvajajo, ker je bolje, da se posveti največjemu donosu, s katerim je treba opraviti vsako vajo.
5. Kardio. Začetek treninga moči je potreben s preprosto vožnjo. Kardio obremenitev dobro vpliva na delovanje kardiovaskularnega sistema in pospešuje presnovo. Da bi se nadaljnje usposabljanje za moč odvijalo na ustrezni ravni, bi morali dobesedno preživeti 20 minut.

Vadba zgornjega dela telesa

Vaje, ki uporabljajo lastno težo za razvoj mišic rok, ramena in prsnega koša, so najbolj preproste in učinkovite, saj so rezultati opazni skoraj takoj. Toda za pospešen napredek boste morali obvladati pravo tehniko. Sicer bodo sile zapravljene.

Povleci navzgor

Precej preproste vaje za moč z uporabo lastne teže pomagajo mišicam delovati, da dosežejo večji učinek. Ena od teh vaj so pull-upi.

Najprej je treba paziti na širino oprijema - širina ramen je širša ali ožja. Treba je počasi zategniti in hkrati nadzorovati mišice.

Med vdihom napnite roke in dvignite telo navzgor, tako da je brada nad prečko. Če ste v takšnem položaju ostali le za sekundo, morate izdihniti in spustiti navzdol, vendar je hkrati prepovedano sprostiti roke.

Naenkrat je priporočljivo narediti približno 4 pristope, od katerih vsak od 5 (za dekleta) do 10 (za moške) ponovitve.

Pushups

Vaje so zelo učinkovite in pomagajo pri delu z več mišičnimi skupinami hkrati, vključno z deltoidnimi, prsnimi mišicami in tricepsi.

Na prvi pogled se zdi, da je odmetavanje s tal zelo enostavno, zato ljudje ne upoštevajo pravilnosti izvajanja. Toda v resnici mnogi novinci delajo napake, zaradi katerih se lahko zlahka poškodujete.

Izvedite push ups brez dodatne teže, je treba postopoma:

1. Ko je poudarek v ležečem položaju, morajo biti roke nameščene jasno v širini ramen in pod dlani - pod rameni.
2. Med vdihavanjem upognite komolce in jih napnite mišice rok počasi spustite telo čim bližje tlom, vendar ga ne sproščajte. Maksimalno obremenjuje stiskalnico in ohranja telo naravnost. Dviganje ramen in potiskanje glave naprej sta prepovedana.
3. Po izdihu morate poravnati roke, s čimer telo dvignete na prvotni položaj. Tvoja lastna teža mora biti dvignjena z rokami, ne da bi se pri tem zapletla spodnji del telesa.

Priporočljivo je, da naredite 3 sklope po 10 ponovitev.

Povratne sklepe

Idealna vadba, ki je primerna za ljudi, ki želijo napihniti zgornji del telesa. To je potrebno opraviti z uporabo hriba (stol ali klop). Povratne sklepe uporabite vse iste mišice kot redne sklepe s tal, le malo več obremenitve je dano na romboidne mišice hrbta.

Vaja se izvaja na naslednji način:

1. S hrbtom na stolu ali na klopi morate ovijati noge, položiti roke na rob hriba.
2. Raztegnite noge naprej in premaknete težo na roke, vdihnite in upognite roke, spustite se navzdol, dokler so ramena in tla vzporedna.
3. Po drugi zamudi morate izdihniti in poravnati roke.

Število pristopov in ponovitev je enako kot v prejšnji vaji.

Trening spodnjega dela telesa

Ko so kardio vaje in treningi za zgornji del telesa uspešni, je treba vaje začeti z spodnjim delom. To se morda zdi odveč, saj so mišice zadnjice in nog že sodelovale pri prejšnjih vajah. Čeprav je vredno omeniti, da druge vaje, namenjene posebej delu na nogah in zadnjici, omogočajo črpanje skozi vse mišice spodnjega dela telesa, vključno s tistimi, ki med kardiovaskularno vadbo ne prejmejo zadostne obremenitve. Med njimi so:

1. Čepi. Stoječi naravnost, morate raztegniti roke naprej in držati hrbet naravnost, upogniti noge, dokler boki ne postanejo vzporedni s tlemi, in se nato vrniti v začetni položaj. Priporočljivo je, da naredite 3 sklope po 20 ponovitev.
2. Hoja po hribu. Če eno stopalo položimo na hrib in ga napnemo, moramo drugo dvigniti, potem pa ga spustiti na tla v istem zaporedju. Najmanjše število ponovitev - 10-12 za vsako nogo.

Anatomija telesnih telesnih vaj Breta Contrerasa

Mnogi športniki radi ne samo vadijo, temveč tudi pozornost do literature, povezane s športom. Knjiga avtorja Bret Contreras z naslovom "Anatomija vaj za moč z uporabo lastne uteži »popolne primerna za ljudi, ki spremljajo njihovo fizično obliko. Publikacija podrobno opisuje sisteme, v katerih se kot breme uporablja samo lastna teža osebe. Ta usposabljanja nujno vključujejo vaje, opisane v članku.