Sprehod Tehnika hoje

Hoja je eden najvarnejših športov. Sedeči način življenja ni bil nikoli primeren za telo, zato se veliko ljudi redno trudi, da ostane v formi vajo

Splošna načela

Hoja temelji na aerobni vadbi, ki pomaga učinkovito utrditi mišice, ki pomagajo kuriti kalorije. Ena od prednosti tega športa je minimalna verjetnost poškodbe sklepov, v nasprotju z isto vožnjo. Bistvo hoje je v hitrem gibanju, ko je ena noga v popolnem stiku s tlemi. Zaradi tega so koraki veliko daljši in hitrejši, vključene so tudi več mišic.

Ta šport je prikazan ljudem z manjšo prekomerno težo. Pravzaprav se lahko vsakdo ukvarja s hojo, dokler ni resnih zdravstvenih težav. Zato se je najprej treba posvetovati z zdravnikom za priporočila. V povprečju lahko za 2 km prevoženega povprečnega tempa porabite do 300 kalorij.

Koristi pri hoji

S tem športom lahko ne samo izgubite težo, ampak tudi izboljšate svoje zdravje. Veliko ljudi ne verjame, da je dovolj, da samo hodimo. Vendar pa so znanstveniki dokazali, da lahko redni 30-minutni hiter sprehod podaljša življenje za 2 leti.

Hoja pomaga normalizirati krvni tlak in znižati holesterol, okrepiti skeletni sistem in izboljšati proizvodnjo insulina, povečati mišično maso in preprosto izboljšati razpoloženje, s čimer telo postane ton. Poleg tega je ta šport eden temeljnih načinov za preprečevanje bolezni srca in ožilja.

Izguba teže je tudi optimalno orodje za hojo. Ženske po vsem svetu na svežem zraku se vsak dan hitro premikajo, da bi dosegle popolno sliko. Dokazano, da vsak dan 2000 korakov omogoča osebi, da ostane v formi. Vendar pa za hujšanje morate iti 5-7 krat več, kar je približno enako 4-5 kilometrov. Prav tako je treba omeniti, da hoja brez pravilne prehrane nikoli ne bo dala rezultatov.

Prvi koraki

Najprej morate razumeti, zakaj se oseba začne ukvarjati s športom. Če hoče okrepiti mišice ali se samo ogreje, je dovolj, da organiziramo dnevne polurne tečaje. Nekatere ženske imajo cilj izgubiti težo. V tem primeru naj bi hitrejše sprehode trajale do ene ure.

Mnogi začetniki začnejo študij brez ogrevanja in brez znanja osnovnih znanj. Pomembno je razumeti, kaj je športno hoja, kako se pravilno premikati, kako dihati itd. To je strogo kontraindicirano za raztrganje telesa v prvem mesecu treninga. Bolje je, da zjutraj začnete predavanja. V tem času je lažje doseči kurjenje največjega števila kalorij. Poleg tega bo jutranji trening telesu prinesel ton za preostanek dneva.

Vrste hoje

Kot vsak drug šport ima hoja svoje različice:

• Hodite počasi. Hitrost hoje je okoli 80 korakov na minuto, to pomeni, da v pol ure oseba gre do enega kilometra.
• Hodi s povprečno hitrostjo. Hitrost je do 120 korakov na minuto. Primerljivo s tem, ko je nekdo nekje v naglici in pospeši običajno hitrost gibanja. Kilometer pri tej hitrosti bo zaključen v 12-15 minutah.
• Tradicionalna hoja V tem primeru lahko oseba v eni uri hodi do 7 kilometrov. Hitrost koraka - 140 na minuto. S tako hojo roke je treba ukrivljen pod kotom in zelo aktivno delo z njimi. Pred sejo je potrebno dobro ogrevanje.
• Hitra hoja Priporočljivo samo za športnike. To je vsakodnevno izboljšana rock / cross country vaja. Hitrost tega sprehoda - do 12 km / h. Bolje je, da preklopite na ta način po enem letu sistematičnega usposabljanja.

Tehnika hoje

Bistvo tega športa je optimalno izračunavanje obremenitve telesa. Povprečna hitrost mora biti v območju od 6 do 10 km / h.

Tehnika hoje je sestavljena iz 5 osnovnih pravil:

1. Roke morajo biti vedno nagnjene v kolenih pod kotom največ 90 stopinj. Skozi tečaj pomagajo telesu, da se premika. Pravilno pozicioniranje rok bo zelo olajšalo gibanje.
2. Hrbet mora biti ravno. Pomembno je, da je bilo telo nagnjeno za nekaj stopinj naprej. Pri hoji je ohranjanje ravnotežja težišča ključ do uspeha.
3. Pri premikanju se mora peta najprej dotakniti tal in šele nato prst. Pomembno je tudi premikanje v tekmovanje. Biti mora gladka in enakomerna po stopalu.
4. Noge nikoli ne smejo biti ukrivljene. Pri takem sprehodu se domneva glavno breme mišice stegna in teleta.
5. Ritmično se morate premakniti, ne da bi pozabili na dihanje. Vhod in izdih mora biti enoten in globok. Če je dihanje izgubljeno, se lahko vaja zaključi.

Za izgradnjo mišic lahko na hrbtu vzamete nahrbtnik z majhno obremenitvijo. Pred razredom se morate skrbno segrevati. Koristno bo narediti nekaj vaj za ogrevanje in raztezanje mišic.

Kako se ogreje

Najprej morate začeti z raztegovanjem mišic kaviarja. Da bi to naredili, je potrebno počivati ​​z obema rokama na steni, vzeti eno nogo nazaj, drugo (podporno) dvigniti in spustiti telo. Vaja naj vsebuje 8-10 pristopov in traja do 7 minut.

Za ogrevanje zadnjega dela stegna, iztegnite nogo naprej in jo položite na blato. Naprej se rahlo nagnite v njeno telo. Sprednji del stegna se ogreje z naslednjo vajo: ena noga je podporna noga, noga drugega pa je poskušana čim bližje zadnjici.

Stegna se prepleta z nadomestnimi napadi telesa naprej in nazaj, ko je stopalo na blatu. Za ta nadzor je pomembno, da se zelo sprostite.

Po mnenju športnikov mora ogrevanje trajati vsaj 20 minut. V tem času se vse mišice ne le raztegnejo, ampak tudi dobro segrejejo, da se zaščitijo pred nepotrebnimi poškodbami.

Pravilno dihanje

Pri hoji nikoli ne izpostavljajte telesa visokim obremenitvam, še posebej, če mesec od prvega treninga ni minil. Najzanesljivejši način za razumevanje, da je določen ritem gibanja izbran optimalno, je dihanje. Če je enakomerna, se hitrost hoje ne sme upočasniti. Če se obremenitve zdijo nepomembne, lahko povečate razdaljo in čas hoje.

Za pravilno dihanje je pomembna tehnika hoje. Če roke premaknete pravilno in se dotaknete stopala na tla, bo obremenitev telesa minimalna. Ljudje se najpogosteje ukvarjajo s športom, da bi se ohranili v formi ali gradili mišice, vendar obstaja še en razlog, o katerem mnogi ne razmišljajo. Zakaj oseba raje hodi v naravi, ne v dvorani? Dejstvo je, da telo potrebuje oksigenacijo, zlasti med fizičnim naporom. Zato pravilno dihanje ko je hoja tako pomembna. Moral bi biti enakomerno razporejen po vsej razdalji, globok dih.

Izračun obremenitve

Če hodite modro, ne bodo nikoli škodovali zdravju. Vsaka oseba je sama po sebi edinstvena, kar pomeni, da je za vsakogar na voljo individualni program usposabljanja. V prvem paru ne smemo vzeti kot osnovo za kazalnike ljudi, ki se že dolgo ukvarjajo s športom, saj so že podvrženi težkim obremenitvam.

Glede razdalje je 50 km hoje prikazano za moške na teden, približno 40 km za ženske. Vendar pa lahko ti kazalci vodijo samo izkušeni tekači. Začetniki naj začnejo s 2-3 kilometri na dan in vsak teden povečajo razdaljo za 500 metrov, če to dopušča zdravje. Ta šport nima starostnih omejitev, vendar je vse odvisno od organizma. Pri prvih treningih je priporočljivo redno preverjati trenutni impulz, ki ne sme preseči praga 100 utripov na minuto. Če na začetku zasedanja pride do neugodja v mišicah ali sklepih, morate takoj prenehati hoditi. V takih primerih se ne smete nenadoma ustaviti, bolje je postopno upočasniti.

Izbor čevljev

Superge za športno hojo ne smejo imeti tankega podplata. Do konca dolge razdalje bodo stopala doživela ogromen pritisk, tako da bo vsak kamen občuten. Poleg tega bodo v superge s tankimi podplati stopala začeli boleti po prvih kilometrih. Ženske imajo običajno napako, ko oblečejo čevlje za treniranje s trdnimi petami, na primer baletne plošče.

Najboljša možnost za vadbo je debel podplat. V vsakem primeru morajo biti čevlji za hojo lahki. Trda gumijasta podplata je izključena, saj bo prinesla veliko nelagodja v noge.

V deževnem vremenu so najprimernejše superge s zaščitno folijo proti zdrsu.

Hoja po ravnem terenu

Preizkusite sebe in svoje sposobnosti najprej na kratki razdalji. Asfaltne in gozdne poti lahko služijo kot sprehajališče. Glavna stvar je, da je površina ravna in pot ni preveč navita.

Pred vadbo naredite ogrevanje, ki vključuje nekaj minut mirnega sprehoda s paralelnim segrevanjem mišic tele in kolka. Nato se začne zmerna hitrostna hoja. V tej fazi je pomembno določiti pogostost dihanja in preveriti pulz. Postopoma se hitrost hoje poveča na največjo možno raven. Zato je priporočljivo, da se izmenjava hitrosti usposabljanja. Za premagovanje velikih razdalj v prvih razredih, tudi preko ravnega terena, je nezaželeno. Po razredu se ne morete ustaviti ali nenadoma sedeti, saj se mora telo nekaj časa navaditi na počasen tempo.

Hoja po hribovitem terenu

Hoja po manjših pobočjih je koristna za ljudi, ne glede na starost. Toda usposabljanje na hribovitem terenu je prikazano le izkušenim športnikom, ki so navajeni, da se vsakodnevno spopadajo s težkimi bremeni.

Na fotografiji je hoja po vzponu impresivna. Vse mišice so napete, veter razpršuje lase - in tako je ciljna točka na vrhu mahala, v resnici pa je veliko težje, kot se zdi. Hoja po hriboviti površini zahteva večkrat več energije kot celo. Za začetnike so takšni razredi kontraindicirani.

Kar se tiče ogrevanja, se ne razlikuje od ogrevanja pred vadbo na ravnem terenu, razen da se kompleksu dodajo vaje. mišice rok in podlakti.

Mesečni tečaj za hujšanje

V prvem tednu morate počasi opraviti tri razrede hoje. Vsaka vadba ne sme trajati dlje kot 20 minut. Na tej stopnji je pomembno razumeti, kako pravilno dihati in nadzorovati obremenitev.

V drugem tednu se začne dirka. Hitrost je odvisna od zdravstvenega stanja. Trajanje ene vadbe je do 30 minut. Izzovite se resni obremenitvi, ni vredno. Če se počutite utrujeni, lahko greste počasneje.

V tretjem tednu se trajanje pouka poveča na 40 minut. Poleg tega naj bi bilo število treningov do 4-5. V tej fazi lahko uporabite posebne pasove za hujšanje. Končni 7-dnevni mora biti v izboljšanem načinu. Čas usposabljanja se giblje do ene ure, vendar je njihovo število še vedno do 5 ur. Pomembno je, da se hitrost hoje spreminja od največje do povprečne na vsakih 10 minut. Kot kažejo številni pregledi, lahko za en mesec treninga s to tehniko izgubite do 12 kilogramov.