Usposabljanje prsnih mišic: kako pravilno izvajati vaje. Program usposabljanja za prsne mišice

Prsne mišice so vedno zaželene za vsakega športnika, vendar jih mnogi novinci ne uspejo dobro obvladati. Katere vaje najbolje izvajajo za razvoj te mišične skupine? Kako jih narediti prav? Kakšna naj bo vadba prsnih mišic? Preberite o tem spodaj.

Vaja

Prsni koš pripada skupini za potiskanje. Kar se tiče vaj, obstaja veliko gibanj za razvoj teh mišic, ki jih lahko razdelimo v dve kategoriji:

1. Stiskalnice.
2. Postavitev.

Vaje prve kategorije vključujejo 2 sklepe (rame in komolec), zaradi katerih jih lahko imenujemo osnovni. V drugem primeru je z delom povezan le ramenski sklep, medtem ko je komolčni sklep fiksiran. Zaradi tega je ta skupina vaj izolirana.

Navedemo vaje, ki najbolje vplivajo na povečanje moči in mase:

1. Pritisnite:

• Palice.
• Dumbbells.
• Pritisnite v simulatorjih.

Stiskalnice se lahko izvedejo na vodoravni ali nagnjeni (gor / dol) klopi, odvisno od tega, kateri del prsnega koša želite črpati bolj učinkovito. Te vaje se razlikujejo tudi po širini, ki je lahko široka, srednja ali ozka. Nato bomo podrobneje preučili vse vrste.

2. Postavitve:

• Dumbbells.
• Roke na simulatorju.
• Križanka.

Če je vaš cilj vaditi prsne mišice na tla, se lahko zgoraj navedene vaje celo izločijo, vendar izolacijski premiki omogočajo boljši opis reljefa in boljše črpanje zaostalih delov mišic. Spodaj preberite več o uspešnosti in uspešnosti.

Bench press bench

Morda je to najbolj priljubljena vaja za razvoj prsnih mišic. Najpogosteje uporabljajo horizontalne in pozitivno nagnjene klopi. Manj pogosto - negativno nagnjena klop. Kot močno vpliva na razvoj dna ali vrha prsnih mišic, kar je zelo pomembno za vsakega športnika. Vsak program usposabljanja za prsne mišice mora nujno vključevati to vajo.

Stiskalnica na horizontalni klopi je klasičen videz, ki je zelo priljubljen tako v bodybuildingu kot v powerliftingu. Na začetku vaje je treba dvigniti ročico na zgornjem delu prsnega koša. Nato jo morate spustiti na prsni koš, nato pa ga ponovno stisnite. Kar se tiče oprijema, je zaželeno, da se izvaja vaja s široko, kar bo omogočilo, da se triceps z dela nekoliko izključi. Število ponovitev se mora razlikovati od 6 do 12.

Stiskalnica na klancu bo omogočila učinkovitejše in enakomernejše črpanje prsnih mišic (predvsem zgornji del). Načelo izvajanja je enako kot v prejšnjem primeru, vendar obstaja več pomembnih načel. Prva stvar, ki jo je treba izbrati optimalno raven naklona klopi, ki mora biti enaka 30 ^o . Če je naklon večji od tega kazalnika, se bodo delte aktivirale bolj aktivno, kar ni zelo dobro. Drugič, treba je izbrati širino oprijema, ki mora biti nekoliko ožja od povprečja. To je mogoče pojasniti z dejstvom, da se s takšno zmogljivostjo poveča amplituda vadbe in močneje obremeni mišice. Končno ta tip klopa delno izključuje triceps iz dela, kar vam omogoča, da se osredotočite na črpanje dojenčkov. Končno, zadnji tip - ne bi "most", saj je ta metoda izvršitve vključuje triceps in mišice hrbta kar močno olajša delo. Dviganje nog omogoča odstranitev "mostu", s pritiskom na hrbet na klop. Zapomni si to! Kar zadeva število ponovitev, jih je treba opraviti 6-12.

Bunkel klop

Dumbbell stiskalnica je še ena odlična vaja, če imate načrt za usposabljanje prsnih mišic na maso. Skupaj s prejšnjimi vajami vam bo to gibanje omogočilo, da povečate obseg mišic in povečate kazalnike skupne moči. Tehnika tega gibanja je podobna tisku na klopi, vendar obstaja več razlik.

Prva in najpomembnejša stvar je odsotnost vratu, zaradi česar se amplituda izvršitve poveča, ker športniki spuščajo ročice čim nižje. To dejstvo omogoča dobro raztezanje prsnega koša in dodatno obremenitev mišic-stabilizatorjev. Število ponovitev, naklon klopi, dihanje in druge značilnosti se popolnoma ujemajo s stiskalnico. Malo naprej bomo opisali, kakšna naj bi bila vadba prsnih mišic, kjer nakazujemo število pristopov in ponovitev za to in druge vaje.

Preskusna klop na simulatorju

Najboljša možnost je, da pritisnete Smithov simulator. To je lahko dober dodatek, če ste načrtovani trening prsnih mišic. Raven športnika mora biti nadpovprečna. Kako opraviti to vajo?

1. Lezite na klop, zavzemite pravilen položaj (točno v sredini, glava ne sme viseti nad), oprijem mora biti širok, odstranite palico iz regalov.
2. Počasi spusti štangl na prsni koš.
3. Za trenutek se ustavite, nato se vrnite na začetni položaj.

Vaja je dokaj preprosta in varna, toda za popolno zamenjavo običajne klopi, še vedno ne more. Zakaj? Dejstvo je, da simulator sam narekuje svojo amplitudo sledenja štangle, ki se pogosto ne prilega določeni osebi s svojimi anatomskimi lastnostmi, ki so zelo pomembne v športu, kot je bodybuilding. Usposabljanje prsnih mišic bo kljub temu postalo veliko bolj učinkovito, če uporabite to vajo kot dober dodatek k svojemu programu.

Postavitev

Izolacijske vaje lahko razvijejo samo določeno mišično skupino. Ne bodo vam dali velikega povečanja mišične mase ali moči, vendar z njihovo pomočjo lahko dosežete boljše olajšanje. Praviloma je treba tovrstne vaje izvajati v primeru, ko napredovanje telesne teže ni preveč pomembno ali na koncu vadbe, da bi mišice »končali«.

Usmerjanje na vratih je ena izmed najboljših možnosti za namensko obremenjevanje in raztezanje prsnih mišic (kot pri izvajanju pa močno vpliva na črpanje zgornjega, spodnjega ali srednjega dela prsnega koša). Na slednji vidik zdaj povejte še malo več. Tako bo pri negativnem nagibnem kotu spodnji del prsnega koša podlegel večji obremenitvi. Pri pozitivnem nagibnem kotu bodo prsne mišice delovale bolj enakomerno, delno pa bo del delcev.

Križanje in vzreja rok na simulatorju sta prav tako zelo učinkoviti za prsne mišice, se raztezajo in izboljšajo njihovo lajšanje.

Program usposabljanja za prsne mišice

Za čim hitrejšo črpanje prsnih mišic lahko sledite naslednjemu programu, ki je idealen za začetnike:

• Press leži na horizontu / nakl. klop - 4 x 6-12 + ogrevanje.
• Tlačne klopi - 4 x 8-12.
• Postavitev dumbbela (z različnimi nakloni) - 4 x 10-15.

Takšen kompleks vam bo omogočil povečanje prsne, pridobitev potrebne mase in moči. Za naprednejšo raven bodybuilderji ustrezajo naslednjemu programu:

• Tiskanje leži na horizontu. klop - 4 x 8.
• Stiskalnica za klop na vklj. klop - 3 x 8.
• Tlačne klopi - 3 x 6-12.
• Ožičenje (dumbbells / roke na simulatorju) - 3 x 12-15.
• Križanka - 4 x 10-15 s 45-sekundnim počitkom.

Z uporabo takega kompleksa boste lahko videli rekordne rezultate v rekordnem času. Načeloma se držimo pravilne tehnike izvedbe in poznamo glavne vzroke za rast mišic, zato ne bo težko črpati prsnih mišic. Mimogrede, vaš trening prsne mišice je treba opraviti na začetku tedna (če imate 5-dnevni razcep), dokler se vaše telo ne spočije in se po treningu velikih mišičnih skupin ne bo poškodovala.

Vadite nego doma

Precej ljudi začne svojo trnovito pot do uspeha v bodybuildingu z domačimi vadbami. Razlogi za to so seveda številni: sramežljivost, finančne težave, velika razdalja do telovadnice in podobno. Kljub temu lahko doma postavite dobro "bazo". Seveda nekaj push ups ne povečate prostornine dojk na opazno raven, zato potrebujete vsaj minimalni inventar. Če govorimo o tem set, potem ste zagotovo potrebovali zložljive dumbbells (2 je dovolj) od 5-10 do 30-40 kg. To bo zagotovilo priložnost za izvedbo celovitega treninga s klopnimi vadbami, ki so osnovne v bodybuildingu. Ob tem je možno izvesti postavitev, o kateri smo prej govorili. Kot je za alternativo klopi, lahko obstaja več možnosti: debela deska, nizek kavč in podobno.

Nič manj koristno bo vzporednih vrstic na ki bo sposobna narisati visoko kakovost mišic in dati moč. Danes so v skoraj vsakem dvorišču, a ker ni zelo priročno za vožnjo, je možno tudi kupiti (ali izvesti utež na ulicah). Poleg treninga prsnih mišic lahko pritisnete tudi na neravne palice.

Končno, banalne sklepe lahko tudi dober dodatek k vaši vadbi. Z rastjo rezultatov lahko začnete push-up z uteženjem, ki bo zelo učinkovito za rast obsega in moči. Nato predstavimo specifičen kompleks, ki kaže, kakšna naj bo trening prsnih mišic doma.

Program usposabljanja doma

Domača vadba prsnih mišic nikakor ne more popustiti tistemu, kar se dogaja v profesionalno opremljeni dvorani. Najpomembnejša stvar je skladnost s tehniko in napredovanje bremen. Začnimo:

• Pushups od tal (možno s tehtanjem) - 4 x 12-18.
• Tlačne klopi - 3 x 8-12.
• Push-up na palicah (možno s tehtanjem) - 4 x max.
• Postavitev - 3 x 10.
• Pulover z bučo - 3 x 12.

Tehnika zadnje vaje si lahko ogledate spodaj.

Usposabljanje prsnih mišic za dekleta

Načeloma je sklop vaj za ženske podoben moškemu, vendar obstajajo dodatni gibi, ki so prilagojeni posebej za šibkejši spol. Navedemo jih: push-upe s tal, klecanje ali stoje na prečnici, push-upi na palicah za dekleta in posebna klopna stiskalnica, ki je prav tako idealna za ženske.