Vaje na neravnih palicah: katere mišice delujejo? Vrste vaj na neravnih palicah

Nobena od obstoječih športnih pripomočkov ne ponuja toliko možnosti, kot so vzporedne palice, v smislu razvoja mišic trupa. Razvoj vseh mišičnih skupin je predmet tega čudovitega simulatorja. Glavna stvar - vedeti vaje na neravnih palic in tehniko njihovega pravilnega izvajanja. V tem članku se bo bralec seznanil z obstoječimi vajami, ugotovil, katere mišice so v njih vključene, in izbral, kaj mu najbolj ustreza.

Prvo poznavanje projektila

Po ugotovitvi, kakšne vaje na vzporednih drogovih je mogoče opraviti, jih ni potrebno vržejo vse ob istem času od prvega dne. Takšna vnema ne bo povzročila le bolečega šoka za mišice v telesu, ampak lahko povzroči tudi poškodbe. Prvi dan treninga se morate seznaniti z izstrelkom, občutiti, kako se telo obnaša pri najmanjšem nagibu. Preprosto je skočiti na neravne palice, vendar jih ne more vsakdo zadržati. Vse te poskuse je treba izvesti pred začetkom usposabljanja.

Obstaja celo pripravljalno navodilo za začetnike gimnastikov, napisano v začetku prejšnjega stoletja, vendar še vedno delujejo. Skakanje na palice, vodenje v navpičnem položaju na ravnih rokah, je potrebno izmenično podaljšati roko, poskušati potegniti roko za nekaj centimetrov. V tem primeru se telesna teža prestavi na drugo roko. Ko dosežete želeno vrednost, se vrnite na začetni položaj.

Razvoj prsnih mišic

Push-up na palicah so bili zelo priljubljeni v 70. letih prejšnjega stoletja, na začetku bodybuildinga. Ampak iz leta v leto so bili pozabljeni, premikanje glavni poudarek usposabljanja na klopi pritisnite iz prsnega koša iz ležišča. Vendar pa veliko poklicnih trenerjev v športnih klubih priporoča razvojni kompleks mišice prsnega koša dodajte vaje na neravnih palicah. Za začetnike na splošno bo ta pristop zelo koristen, pri čemer se prsna stiskalnica iz prsnega koša popolnoma nadomesti z push-upi v športnem aparatu. Tehnika je dokaj preprosta.

1. Vzemite položaj obešanja na neravnih palicah. Roke skupaj s telesom pravokotno na ravnino palic.
2. Nagnite noge v kolena in se križajte.
3. Telo naprej, glavo navzdol, da boste lahko videli tla pod njim.
4. Upogibanje rok v komolcu se spusti tako, da so komolci na isti liniji z ramenskim sklepom.
5. Zadržite sekundo in nemoteno se vrnite v začetni položaj.

Kompleksno usposabljanje za prsne mišice

V prvem mesecu usposabljanja za vse začetnike, brez izjeme, bodo učinkovite le vaje na vodoravni črti in vzporedne črte. Po segrevanju in segrevanju vseh mišic je priporočljivo začeti s treningom s skleki. Potrebno je opraviti 3-4 pristopov glede največjega števila ponovitev. Upošteva se tudi enkrat, vendar je bolje, če partner ali trener pomaga pri izvajanju vaje, drži atletske noge z rokami. Potrebno jih je dvigniti.

Napredni športniki opravijo vaje na neravnih palicah ob koncu treninga, po vseh stiskalnicah in ožičenju. Pet pristopov s 30-sekundnim počitkom daje veliko črpanje, kar poveča volumen prsnih mišic. V nekem trenutku bo novinec opazil, da so skleki na palicah preveč enostavni za njega, zlasti po premagovanju ovire 20 ponovitev. Tekma za številko ne bo dala nadaljnjih rezultatov, morate povečati obremenitev. Za to so na telesu v prsnem košu posebni uteži in verige, ki ohranjajo pravilen nagibni kot.

Bazoka roke

To ni biceps, ki zavzema večino roke v sproščenem položaju, ampak triceps. Toda iz neznanega razloga te mišice popolnoma zanemarijo začetniki, vendar zaman. Zoom mišične mase tricepsi so lahko tudi na neravnih drogovih, zato je treba z majhno prilagoditvijo tehnike izvesti iste sklepe kot za prsne mišice. Ni potrebno, da se nagibate naprej s telesom. Ohišje mora biti pravokotno na palice v procesu stiskanja, kolikor je to mogoče, pri izvajanju palic. Kaj pravzaprav delajo mišice, bo postalo jasno zaradi prvega pristopa. Če ne bolijo roke, ampak prsi, potem morate telo še bolj enakomerno obdržati in ne spuščati globoko. Triceps se zlahka poškodujejo, zato je priporočljivo, da se vaje na neravnih palicah za njegov razvoj izvajajo ob koncu treninga, ko so mišice dobro segrete.

Dober trening za triceps

Vaje na tricepsovih palicah za bolj napredne športnike so bolje opraviti s super setom vadba biceps roke Dejstvo je, da se triceps bolje razvija, delajo skupaj z antagonisti. In na palicah, mišica je vključena v delo v celoti, oziroma, in vrnitev bo bolj učinkovito. Pravzaprav lahko push-upi na neravnih palicah nadomestijo dve vaji za mišice roke.

Strokovnjaki priporočajo opravljanje najmanj 12-15 ponavljanj na tricepsu, preden se premaknete na viseče verige in druge uteži, da povečate obremenitev. Dejstvo je, da se sklepi v komolcih zelo težko poškodujejo, zato je treba poleg razvoja mišic opraviti tudi ligamente. Z videzom krča ali bolečina v komolcih bolje je zavrniti vajo.

Brez želodca!

Vaje na palicah za tisk so priljubljene tudi med začetniki, še posebej, če športna oprema zagotavlja podporo za hrbet in komolce. V njihovi odsotnosti ni potrebe po obupu, ker obstaja toliko drugih enako učinkovitih in enostavnih načinov, kako napolniti trebušne mišice.

Najenostavnejša vaja je dvigniti ukrivljene noge na kolenih. Boki morajo doseči vzporednik s tlemi, nato pa se lahko vrnete v izhodiščni položaj. Hitro izvedbo te vaje ni priporočljivo, saj lahko nihanje na neravnih palicah povzroči padec in s tem tudi poškodbe.

Naučil se je dvigniti ukrivljene noge v kolenih in se premakniti na težje vaje - dvigniti izravnane noge. Če je težko in je bolečina v stegnih, lahko sprostite poudarek v kolenskem sklepu (odklon spodnjega dela noge za 30 stopinj je več kot dovolj).

Sporno vprašanje

Vaje na vodoravnem drogu in vzporedne palice za trebušne mišice so skoraj identične, vendar spori med športniki ne izginejo. Domneva se, da je na prečki, zaradi močnejšega raztezanja mišic v položaju obešanja, bolje izdelana stiskalnica. Da, in pomanjkanje palic na straneh vam omogoča, da povečate obremenitev z izvajanjem gneče. Po drugi strani pa ni vsaka oseba sposobna ostati na palici v visečem položaju na rokah, hkrati pa se niha v procesu izvajanja vaje.

In brez polemik je jasno, da je lažje izvajati vaje na neravnih palicah. Kaj delajo mišice v tem primeru in pod kakšno obremenitvijo je to drugo vprašanje, glavna stvar je udobje. Vendar pa ustvarjanje cone udobja ni potrebno. Ko ste se naučili izvajati 15-20 dvigalnih nog na enem mestu, se morate premakniti na težje vaje. V nasprotnem primeru se bo telo navadilo in se ne bo odzvalo na usposabljanje.

V statičnih vajah - vsa moč

Obstajajo vaje na neravnih palicah, ki so učinkovitejše, če se opravljajo statično in ne dinamično. To pomeni, da ne mahate z rokami ali nogami, ampak z enim položajem se zadržite v njem za določen čas. Te vaje vključujejo "kotiček". Ko so izravnane noge natančno, jih je treba dvigniti navzgor in jih pripeljati do vzporednika s tlemi. Kot med telesom in nogami naj bi zagotavljal 90 stopinj (desni kot, od tod tudi ime vaje). V prvih dneh treninga morate poskusiti obdržati noge vsaj nekaj sekund. In po časovnem razponu je treba postopoma povečati.

S statiko je vključena tudi gimnastična vaja Plank on Uneven. Nanaša se na simulator polne velikosti, kjer je možnost ležati na palicah s celotnim telesom po dolžini. Obraz navzdol, noge raztegnjene naravnost, nogavice naslanjajo palice. Nežno potisnite telo navzgor, poravnajte roke v komolcih, hrbet je enakomerno. V tem položaju, poleg odklona, ​​lahko stati v statični. Kot pri "vogalu", se začetnikom predaja nekaj sekund.

Za zaključek

Po študiju priljubljenih vrst vaj na neravnih palicah lahko začnete izvajati naloge. V določenem obdobju treninga bo novinec začutil, da razredi na palicah omejujejo njegove sposobnosti. To je normalno za vse športnike. Označuje rast njegove pripravljenosti. Če želite razširiti niz vaj, si oglejte vaje na vodoravni črti in čudovito projektil kettlebell. Ta "velika tri" športne opreme je od številnih športnikov novincev vzbudila zelo znane mojstre športa in svetovne prvake v različnih športih.