Pobočja z žago na ramenih: opis tehnike, učinkovite vaje in priporočila

Ljudje, ki so v telovadnici že več let, vedo, kako pomembna je moč zadaj. Močan mišični steznik bo pomagal preprečiti različne poškodbe, ki so možne pri delu z utežmi. Ni vsakdo pozorni na zadnji del stegen. To je napaka, zaradi katere ni mogoče zgraditi lepega telesa. Prav tako je potrebno razviti glutealne mišice, ker mora biti telo sorazmerno. Ta vidik je osredotočen predvsem na ženske, vendar razvite zadnjice ne motijo ​​moških. Pobočja z žago na ramenih - univerzalna vadba, ki je učinkovita pri obdelavi spodnjega dela hrbta, hrbta stegna in ne samo.

Katere mišice so vključene?

Pri izvajanju vaj aktivno sodelujejo mišice gluteusa: velika in majhna. Poleg tega, če ste na strminah vadili pobočja z žago na ramenih, dodamo delo ekstenzorjev hrbta, kot tudi trebušne mišice. Malo sodeluje v procesu mišic hrbtnega dela stegna. Odgovorni so za upogibanje nog v kolenskih in kolčnih sklepih.

Te mišice so zelo pomembne za doseganje uspeha pri športnih aktivnostih, kot tudi pri preprečevanju različnih bolezni. Na primer, osteohondroza, za katero je značilna oslabitev mišic spodnjega dela hrbta in spodnjih okončin. Poleg tega mišice ramen dodajajo funkcionalnost zaradi jasne interakcije s pasom. Zaradi te moči hrbta, rok in prsne mišice se bo znatno povečala, kar vam bo omogočilo lažje izvajanje različnih vaj.

Možnosti vadbe

Pobočja z žago na ramenih se lahko opravijo za dve različni nameni: krepitev spodnjega dela hrbta in delo na zadnji strani stegna.

V prvem primeru najprej rahlo upognite noge, da bi jim olajšali obremenitev. Za izvajanje vaje morate izbrati ravno površino, prenašati telesno težo na prste. Med spuščanjem je treba medenico nekoliko potisniti nazaj. Če želite močno obremeniti mišice spodnjega dela hrbta, morate stati na majhni višini in položiti težo na prste.

Da bi okrepili zadnji del stegna, morate premakniti delo na noge, pri čemer se telesna teža prenese na pete. Pobočja z žago na ramenih morajo biti v tem primeru izvedena nekoliko drugače. Ne upogibajte nog, nenehno jih ohranjajte gladke. V tem primeru se medenica med vadbo bistveno premakne nazaj. To naredimo za obremenitev glutealnih mišic.

Tehnika nagibanja z mreno na ramenih

Za začetek je potrebno vzeti prvotni položaj: vrat na ramenih, noge širše od ramen, napenjati lopatice in hrbet, malo oviti v pasu. Potem se lahko začnete nagibati naprej, medtem ko povlečete medenico nazaj. Upognite se, preden telo zavzame vodoravni položaj. Nato se morate vrniti v prvotni položaj.

Vaja je najbolje opraviti v treh sklopih po deset ponovitev. Zgornja metoda je standardna in se v večini primerov uporablja. Vendar se lahko tehnika nagibanja z žago na ramenih spreminja. Torej lahko izvedete v manjši amplitudi. Vsaka oseba se glede na značilnosti organizma in stopnjo telesne pripravljenosti sama odloči, katero metodo bo uporabila.

V nobenem primeru ne morete upogniti hrbta, saj bo to znatno povečalo možnost poškodb. Pomeni strmoglavljenje. Da bi preprečili takšen razvoj dogodkov, se postavite vstran v ogledalo in spremljajte proces.

Kako izbrati pravo težo?

Razumeti je treba, da ta vaja ni zasnovana za uporabo največjih uteži. V prizadevanju za njih se boste poškodovali in to lahko pomeni konec nadaljnje športne kariere. Nagibe naprej s palčico na ramenih je treba opraviti gladko, brez nenadnih gibov. Kar zadeva težo, športniki vzamejo približno 20-30% tistih, ki se uporabljajo pri skvotanju.

Za začetek je bolje obvladati tehniko, ki je najpomembnejša komponenta v vaji. Med vadbo uporabite prazen vrat. Nato lahko postopoma dodate težo. Vendar ne pozabite, da ne bi smeli iskati najvišjih vrednosti. Ta vaja je najbolje uporabiti na začetku in na koncu treninga na dan hrbta.

Če želite nastaviti rekord v dviganju uteži, je bolje, da to storite v drugih vajah. Odličen za ta namen mrtvo in mrtvega potiska, med izvajanjem palice se nahaja na rokah, raztegnjenih navzdol.

Glavne napake

Kot v vsakem drugem poslu se zgodijo napake, od katerih se učijo. V športu pa je strošek napake veliko večji, ker lahko povzroči resno poškodbo. Med tem, ko se nagibate z žago na ramenih, razmislite o dveh glavnih težavah:

1. Napačno nameščen drog na telesu. Opozoriti je treba, da mora biti vrat vključen trapezne mišice. Mnogi so ga postavili previsoko, to pomeni, da se celotna obremenitev spusti na vrat. V tem položaju je nelagodje in poveča možnost poškodbe. Zato sledite pravilnemu položaju palice, kar je zelo pomembno.
2. Amplituda. Ko naredite nagib, v nobenem primeru ne morete spustiti nazaj. Poleg tega mora biti pogled vedno usmerjen naprej. Ko oseba spusti oči, sprosti telo in tehnika izvršitve postane napačna.

V telovadnici se lahko posvetujete z inštruktorji fitnesa. Pokazali vam bodo, kako pravilno izvajati vajo in katere mišice so napete.

Na pobočjih z dvigalko na ramenih za dekleta

Kot veste, je lepotni seks prišel v telovadnico, predvsem za črpanje njihovih zadnjic. Kolenski loki so ena najboljših vaj za dosego tega cilja. Vitke noge in napete zadnjice - sanje vsakega dekleta.

Vendar pa je poleg lepote še nekaj uporabnih točk:

• Ledvene mišice so za deklico zelo pomembne, saj so med nosečnostjo najbolj obremenjene. Težišče se premakne, prenaša večino dela na ledveno območje. Torej, če ima dekle te mišice, je lažje prenašati nosečnost.
• Poleg tega gibanje kolčnih sklepov aktivira krvni obtok. S tem preprečevanje bolezni, kot so krčne žile, fibroidi maternice itd.

Torej, pobočja z Štangla na ramenih morajo storiti, ne samo moški, ampak tudi ženske. Pomembno je razumeti tehniko vaje, potem pa bo še veliko lažje.

Kaj je mogoče zamenjati?

Kljub uporabnosti te vaje ni edini te vrste. Obstaja še več, kjer se uporabljajo gibi, ki opravljajo podaljšanje v kolku.

Od najbolj znanih nalog se razlikujejo:

• Mrtvi potisni moment, pri katerem pride do upogibanja v kolenskih sklepih.
• Hyperextension. Ta vaja se uporablja v vsaki telovadnici, da se ogreje. Mnogi ga podcenjujejo, čeprav so zelo učinkoviti. Če želite uporabiti hiperekstenzijo kot alternativo nagibanju z žago, lahko breme uporabite v obliki tovora v rokah ali na hrbtu.
• Čučanj plié. Opravljeno na naslednji način: noge v širini ramen, v rokah dumbbell ali teže. Pri spuščanju tovor visi na iztegnjenih rokah.

Nekatere funkcije

Najpogosteje se v praksi dvigala imenujejo dobro jutro. To je posledica dejstva, da med vadbo dejanja osebe spominjajo na sonce ob prebujanju. Čeprav, kljub imenu, ga opravljajo predvsem čez dan ali zvečer. V tem času športniki vodijo svoje usposabljanje.

Lahko rečemo, da se je ta vaja uporabljala že kar nekaj časa. Že v 19. stoletju so ga v svojih poklicih uporabljali borci in moški. Omeniti je treba, da so se metode in načini izvajanja vaj že dolgo spremenili, vendar so bili temelji postavljeni že od antičnih časov.

Športniki so uporabljali različne različice, da bi našli najbolj primerne in učinkovite. Poskusili so veliko vaj, najboljši pa so bili večkrat ponovljeni. Nekateri so celo uspeli na pobočjih z žago na ramenih, medtem ko so sedeli. Vendar pa je zamisel opustila.

Kako začeti?

Preden začnete s samo vadbo, se morate ogrevati. Nato izberite metodo upogibanja z žago na ramenih, odvisno od želenega cilja. Po tem se lotite teže. Ne pozabite, da ne morete preobremeniti hrbta, najboljša možnost - 20-30% teže, ki se uporablja v skvotih.

Zdaj lahko začnete z vadbo. Pogled je usmerjen naprej, hrbet pa ni nagnjen. Vse gibe opravite gladko, brez nenadnih premikov. Glavna stvar je želja in lahko se naučite vsega. Vadite svojo tehniko vadbe in videli boste neverjetne rezultate v samo nekaj mesecih.