Norma dnevnih kalorij za moške: kako izračunati

To so dokazale številne študije prekomerno telesno težo je pereč problem dovolj velikega števila prebivalcev planeta. Tudi rahlo presežek normalne telesne teže osebe lahko povzroči različne bolezni in nenormalnosti, zato je veliko ljudi namenjenih ohranjanju zdrave in optimalne teže.

Praviloma je uravnotežena prehrana glavna osnova prehrane za hujšanje ali ohranjanje teže, zato so strokovnjaki razvili metode za določanje dnevnega vnosa kalorij za moške in ženske.

Zakaj štetje kalorij?

Obstaja nešteto različnih prehranskih sistemov, treningov, vaj. Vendar pa niso vsi izmed njih odobreni s strani prehranskih strokovnjakov in zdravnikov. Nekatere metode so celo priznane kot nevarne za zdravje in življenje ljudi. Zato, preden se potopite v boj s sovražnimi kilogrami, bodite pozorni na dejstvo, da je dnevna količina kalorij za ženske in moške.

Organizem vsakega posameznika je individualen. Nutricionisti so razvili različne metode za izračun optimalne teže, ki delijo ljudi pogojno na več skupin, ki se razlikujejo po spolu in fizioloških značilnostih: višina, starost, gradnja.

Štetje kalorij je nežna metoda za ohranjanje optimalne teže. Na podlagi izračunov lahko ustvarite dieto, ne da bi se odrekli priljubljenim jedem. S pomočjo preprostih matematičnih manipulacij lahko naredite ne samo prehrano za hujšanje, ampak tudi seznam izdelkov, ki zagotavljajo povečanje telesne teže, kar je najpomembnejše za moške.

Razlike v metabolizmu žensk in moških

Zaradi fizioloških lastnosti žensk in moških se razlikujejo v tem, kako se telo nabira in porablja energijo. Glavna naloga ženskega telesa je, da igra, zato je pravična spolnost bolj nagnjena k pojavu prekomerne telesne teže, zlasti v spodnjem delu telesa. Zaradi te lastnosti se izguba telesne teže pri dekletih začne točno od zgoraj.

Za nastanek možganov bodočega otroka in nastanek materinega mleka se kopiči podkožna maščoba, ki se nabira v stegnih. Če ženska uživa nezadostno količino omega maščob, telo nadomesti njihovo pomanjkanje, kar povzroči lakote in jih dobesedno prisili, da absorbirajo mastno hrano.

V moškem telesu se ti ekstra funti najpogosteje kopičijo v trebušnem predelu okoli notranjih organov. Vendar pa je vadba veliko učinkovitejša v boju proti "ženskim" maščobam. Za moške so pomembne ne le vadbe, ampak tudi prava prehrana, ki upošteva dnevne kalorije za moške.

Psihološki vzroki za debelost

Čustvene izkušnje so eden od vzrokov za prekomerno telesno težo, ženske pa so zaradi svoje fiziologije bolj ogrožene. S podaljšanim stresom v telesu se spremeni razmerje med proizvodnjo različnih hormonov, kar prispeva k pojavu dodatnih centimetrov. V takem primeru lahko običajno zmanjšanje prehrane le škodi.

Za spopadanje s problemom prekomerne telesne teže, ki jo povzročajo psihološki dejavniki, je treba najprej odpraviti vzrok. Poleg korekcije prehrane je potreben tudi celovit pregled: preverjanje hormonskih ravni in pravilnosti presnovnih procesov v telesu, pomoč psihologa ali psihoterapevta, sprejemljivo zdravilo, morda hormonska terapija po priporočilu pristojnega zdravnika.

Šele po odpravi vira pretirane debelosti lahko težo neposredno prilagodimo. Po zdravljenju duševnih poškodb so potrebne le majhne spremembe v prehrani. Telo sam uspešno uspe, če ni obremenjeno s stresom.

Presnovne spremembe, povezane s starostjo, in njihove razlike

Razlike med ženskimi in moškimi telesi se občutno povečajo tudi s starostjo. Če je v mladosti zmožnost kopičenja mišične mase pri obeh spolih približno enaka, potem se razmerje med hormonsko proizvodnjo najbolj spremeni v ženskem telesu. Zato je trening moči, katerega namen je povečati mišično maso, namesto da bi izgubili težo, bolj primeren za moške. Fizična vzgoja za ljubke dame v glavnem služi za ohranjanje splošnega tonusa telesa in izgorevanje maščob na bokih.
Zaradi razlik v fiziologiji je osnova vsake uravnotežene prehrane prava prehrana, fizične vaje pa so sekundarne. Kot veste, telo zaznava energijo iz hrane. Dnevna količina kalorij za moškega, ki izgubi težo, bo nedvomno drugačna od tiste, ki je potrebna za žensko, zato je pomembno, da se ne zatekate k prvi čudežni metodi hujšanja. To je vredno preučiti vaše telo, morda, da se posvetuje s strokovnjakom, da ne bi poškodovali sami.

Osnovna formula za izračun potrebne energije

Poraba energije v telesu je neprekinjen proces, kalorije se spali tudi v spanju ali v stanju relativne neaktivnosti. Približno 60% virov, ki jih telo porabi za ohranitev primitivnega metabolizma, zato je dolgotrajno postenje nevarno za ljudi in polno neprijetnih posledic. Dnevne kalorije na dan za ženske in moške ni isto, saj obstajajo določene razlike v procesu presnove.

Za določitev minimalne količine energije, ki je potrebna za vzdrževanje osnovne presnove (BM), naredite izračune po poenostavljeni formuli z uporabo naslednjih podatkov:

• Vkg - teža (v kilogramih);
• Pcm - višina (v centimetrih);
• G - starost (v letih).

Ni presenetljivo, da se pri izračunih upošteva tudi starost. V procesu staranja se metabolične funkcije v telesu spreminjajo in upočasnjujejo. Torej, s starostjo, je zaželeno, da se postopoma zmanjša energijska vrednost prehrane, tako da se dodatne kalorije ne odlagajo v obliki sovražne maščobe.

Osnovni dnevni vnos kalorij za moške. Kako računati?

Na podlagi fizioloških lastnosti in razlik v organizmih različnih spolov so strokovnjaki za prehrano razvili formule, ki jih je mogoče uporabiti za izračun minimalne količine energije, ki jo oseba potrebuje za vzdrževanje osnovnih življenjskih funkcij. Enačba za moške je naslednja:

BM = 66,47 + (13,75 x Vkg) + (5,0 x Rsm) - (6,75 x D)

Za ženske ta formula izgleda nekoliko drugače:

BM = 665,09 + (9,56 x Vkg) + (1,84 x Rsm) - (4,67 x D)

Primer izračunov:

Minimalni dnevni vnos kalorij za 40-letnega moškega, ki tehta 98 ​​kg, visok 192 cm, bo enak 66,47 + (13,75 x 98) + (5,0 x 192) - (6,75 x 40) ali približno 2104 kilokalorij .

Ta formula se lahko šteje za glavno za izračun minimalne zahtevane količine energije, ki jo oseba zaznava skupaj z dnevnim obrokom. Nižji vnos kalorij je preobremenjen z negativno reakcijo telesa in lahko prispeva ne le k poslabšanju splošnega stanja, temveč tudi k prenosu življenjske dejavnosti v "stresni način". S pomanjkanjem energije se presnavlja metabolizem, "onemogoči" sekundarne procese in vsi presežki, tudi neznatni, se vnesejo v rezervo. Zato lahko napačna prehrana prispeva k nastanku novih nezaželenih funtov, v nasprotju z vsemi pričakovanji.

Poenostavljena formula za izračun potrebne energije

Preprosta formula, po kateri strokovnjaki za prehrano priporočajo izračun minimalne dnevne kalorije za moške in ženske, se imenuje „načelo enajstih“ (za moške) ali „načelo deset“ (za ženske):

• BM (moško telo) = Vkg / 0.45x11

• BM (žensko telo) = Vkg / 0,45h10

Primer izračunov:

Najmanjši dnevni vnos kalorij za moškega, ki tehta 85 kg, bo 85 / 0,45 x 11 ali približno 2078 kilokalorij. V tem primeru se fiziološke značilnosti organizma (rast in starost) ne upoštevajo, zato se formula lahko uporabi le za predhodne izračune.

Prejšnje enačbe jasno kažejo, kakšne so minimalne dnevne kalorije za moške ali ženske, potrebne za vzdrževanje osnovne presnove. Ker pa je gibanje sestavni proces v življenju katerekoli osebe, morate skrbno preučiti prehrano, pričakovati potrebno količino energije, ne le glede višine, teže in starosti, temveč tudi na dnevne aktivnosti, ki zagotavljajo optimalno delovanje telesa.

Normalna kalorija v smislu telesne dejavnosti

Če želite izvedeti, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje teže, je treba rezultat, pridobljen z uporabo osnovne formule za presnovo, pomnožiti z ustreznim koeficientom telesne aktivnosti (podatki so prikazani spodaj).

Koeficienti za izračun zahtevane energije:

• Minimalna telesna aktivnost (sedeči način življenja, sedeče delo) - 1.2.

• Nizka telesna dejavnost (lahka gospodinjska opravila ali dnevne sprehode do pol ure) - 1.375.

• Povprečna fizična aktivnost (domača naloga in dnevne sprehode približno eno uro ali jogi, ki trajajo 20 minut) je 1,55.

• Visoka telesna aktivnost (vsakodnevni športni trening za vzdrževanje tonusa telesa ali mišice) - 1,725.

• Maksimalna telesna dejavnost (poklicni šport, vojaško posebno usposabljanje) - 1.9.

Za prilagoditev, zmanjšanje ali povečanje telesne teže je potrebno uporabiti ne resnično, temveč želeno težo. Potem lahko postopoma zmanjšate ali obogatite prehrano.

Izgubite težo ali se izboljšajte?

Da bi izračunali BMI, je treba težo osebe (v kilogramih) deliti z višino (v metrih), dvignjeno na drugo moč. Dobljeni koeficient se šteje za normalen, če je v območju od 18,5 do 25.

Te enačbe ne upoštevajo fizioloških značilnosti. Za pravilne izračune se uporablja centralni indeks debelosti, ki se lahko izračuna z uporabo več formul.

Poleg določanja rasti (P) je potrebno izvesti tudi nekaj meritev:

• Obseg pasu (OT) je treba izmeriti na višini popka;

• obseg medenice (OTZ) je treba meriti na najširšem mestu;

• obseg nog (OH) se določi v zgornji tretjini stegna;

• Območje roke (RR) se meri na sredini rame v samem območju razsutega tovora.

Glede na rezultate teh izračunov je mogoče ugotoviti, ali je oseba izpostavljena visceralni debelosti in optimalno oblikuje prehrano. V nekaterih primerih je lahko potreben podrobnejši pregled in posvetovanje s pristojnim zdravnikom, saj je razlog za kopičenje “rezerv” v trebušnem predelu ne le prenajedanje, temveč tudi drugi dejavniki: hormonske motnje, genetska nagnjenost itd.

Ne samo hrane

Dnevne kalorije za moškega ali žensko je mogoče enostavno izračunati z uporabo zgornjih formul. Vendar ne pozabite na kakovost proizvedene energije. Glede na način življenja in individualne značilnosti organizma je osnovna prehrana sestavljena iz zdrave, kakovostne in raznolike hrane. V prehrani vsake zdrave osebe naj prevladujejo zelenjava in sadje.

Za povečanje mišične mase z okrepljenim treningom je potrebno uporabiti optimalno količino ogljikovih hidratov (žita, zrnata zelenjava in sadje), ki so potrebni tudi za to, da znanstveni delavci vzdržujejo možgansko aktivnost na ustrezni ravni. Nič manj pomembne so beljakovine. Najbolj uporabne so ribe in morski sadeži, tudi oreški, rdeče in belo meso. Po drugi strani pa maščobe zagotavljajo absorpcijo koristnih elementov v sledovih in vitaminih, zato ne pozabite na rastlinska olja.
Za optimalno življenje ni potrebna samo pravilna prehrana in telesna dejavnost. Ne glede na stopnjo dnevnih kalorij za moške ali ženske, bo zdravljenje duha skupaj s krepitvijo telesa zagotovo dalo pozitiven rezultat.