Mišice ramenskega obroča. Vaje za mišice ramenskega obroča

Mišice ramenskega obroča pri ženskah in moških so pogosto oslabljene, čeprav v življenju vsaka oseba uporablja silo na zgornjem delu hrbta v obliki dvigovanja uteži, na primer vreč z izdelki. V tem primeru gotovo mišice hrbta ampak ne celotnega ramenski pas.

Vrednost gimnastike za telo

S pomočjo več pravilnih vaj, ki jih lahko vsakdo počne, se lahko sčasoma znebite skolioze in kifoze. Zahvaljujoč tej gimnastiki človek prilagodi pravilno, lepo držo s sorazmernim položajem rok in nog. Oblikuje se dober mišični steznik, zaradi katerega preidejo bolečine v hrbtu.

Vaje, pri katerih sodelujejo mišice ramenskega obroča, so preprečevanje in zdravljenje številnih bolezni, povezanih s hrbtom, od katerih so najbolj nevarne kile in osteohondroza vratne, prsne in ledvene hrbtenice.

Kako narediti vaje pravilno

Začeti vaditi in izvajati vaje za mišice ramenskega obroča, mnogi naredijo resno napako, za katero vsi vedo, vendar skoraj nihče ne želi takoj poslušati tega nasveta. Zelo pomemben je čas, porabljen za vadbo in število teh vaj v eni seji.

Če neusposobljena oseba začne izvajati kompleks na razvoj mišic ramenskega obroča, potem strokovnjaki najprej svetujejo, da začnejo gimnastiko 15–20 minut na dan. Čas lekcije se lahko postopoma poveča šele po tednu razredov, v nekaterih primerih pa le po enem mesecu.

Vse gibe je treba izvajati s pravilno držo, zlasti pri izvajanju vaj s tehtanjem (uteži). Samo v tem primeru je tovor enakomerno porazdeljen mišice vratu in ramenskega obroča, ne le na hrbtu in rokah. Noge morajo biti nameščene enakomerno v širini ramen. Med vadbo se ne more nagniti naprej.

Gimnastiko, kjer sodelujejo mišice ramenskega obroča in rame, je treba najprej opraviti v dokaj počasnem ritmu, nato pa postopoma povečati ritem gibanja. V tem primeru se bo obremenitev mišic bolj počutila, mišice zgornjega ramenega obroča pa ne bodo "bolele" in bolele naslednji dan po gimnastiki.

Enostavne vaje za mišice ramenskega obroča

1. Postanite naravnost. Roke spuščene, noge položene v stabilen položaj. Dvignite obe roki navzgor, med tem gibanjem poskušajte dvigniti vrat in glavo. Razširite roke ob straneh in jih spustite vzdolž telesa.
2. Dvignite obe roki navzgor in ju spustite navzdol.
3. Roke položite na pas. Zavijemo desno in levo. Vajo je treba izvajati počasi in brez sunkov.
4. Roke je treba pustiti v istem položaju. Počasi dvignite oba ramena navzgor in nato navzdol. Ostanite v tem položaju 4–5 sekund.
5. Odprite roke ob strani. Obračajte telo v različnih smereh in se trudite, da ne boste zvili hrbta v prsni regiji.
6. Postavite roke na pas. Naredite krožne gibe z rameni naprej in nazaj.
7. Roke položite na raven prsnega koša. Stisnite in odlepite roke, pri tem se trudite kar se da naprezati prste. Med pritrjevanjem pesti in v trenutku odklapljanja pritegnite prste čim dlje. Potrebno je začeti vadbo počasi, postopoma jo vedno več.
8. Postavite tudi z upognjenimi rokami na komolcih. Roke je treba poravnati, hkrati pa paziti na pest, nato pa upogniti roke pri komolcih, hkrati pa prste stisniti v pest. Hitrost vadbe je hitra. Ta vaja se lahko uporablja kot element za ogrevanje.

Dajte zelo dober učinek push ups tako za moške kot za ženske. Moški morajo narediti sklepe na ravnih rokah. Po določeni pripravi lahko otežite vaje: na eni strani in na pestih tiskajte.

Ženske ne bi smele veliko zapletati te vaje. Dovoljeno je, da se ne naslanja na dlan, ampak na komolce in roke. Ali pa, kolena, upognite s klopi. Vaje z utežmi, ki so nedavno postale zelo priljubljene med ženskami, bodo pripomogle, da bo prsni koš zaradi privijanja privlačnejši.

Lepa figura

Mišice vratnega in ramenskega obroča so dovolj prožne, zaradi česar lahko v kratkem času dosežete pozitivne rezultate, še posebej, če nenehno vadite. Čez nekaj tednov bo prišlo do občutka moči in vzdržljivosti mišic.

Moški z lepimi, izraznimi rameni, kjer je vsaka mišica vidna, povzroča veliko občudovanje žensk. Zdi se, da se za mogočnimi moškimi rameni počutite mirni in močni.

V zadnjem času mnoge ženske pripisujejo velik pomen telesu. Ženska s širokim pasom v pasu je vizualno videti manj. Da bi bila privlačna in elegantna, ženska ne potrebuje mahati mišic ramenskega obroča. Dovolj je, da izvedete več vaj za ohranjanje lepega hrbta in le zaradi tega izgleda dostojno.

Ogrejte se

Pred vsakim napajanjem je potrebno raztegniti mišice ramenskega kraka zgornjega uda. Za to obstaja več vaj.

1. Vzemite prosto mesto. Vaje lahko izvajate celo na poti. Dvignite in spustite oba ramena navzgor, navzdol v srednjem ritmu do občutka toplote v zgornjem delu hrbta.
2. Izmenično naredite enaka gibanja z rameni.
3. Potegnite obe roki naprej in nazaj, da bi mišice ogreli.
4. Obrnite ramena naprej in nazaj enega za drugim.
5 Če želite narediti rotacijska gibanja z ravnimi rokami naprej, potem nazaj.
6. Zamenjajte rotacijska gibanja z ravnimi rokami, kot je "mlin".
7. Naredite maksimalne nihajne roke naprej in nazaj.
8. Upognite komolce in jih pripeljite na raven prsnice. Z rokami premikajte ostre primarne gibe naprej in nazaj.
9. Poravnajte roke. Dvignite eno roko in stisnite prste v pest. Druga roka ostane vzdolž telesa. Naredite nihajne gibe z rokami naprej in nazaj, izmenično pa zamenjajte roke.

Mišice ramenskega obroča. Anatomija

Ramenski sklepi, kot tudi mišice rame in podlaktice imajo kompleksno strukturo. Ramenski sklepi so kroglaste oblike, tako da se lahko zgornji udi gibljejo v krogu. To pomeni, da lahko z rokami naredite krožne gibe in polkroge.

Sam ramenski pas sestavljajo deltoidna in trapezna mišica. Deltoidna mišica je sestavljena iz 3 svežnjev. Prednji snop mišic je odgovoren za možnost odstranitve roke naprej. Povprečni snop mišic omogoča širjenje rok ob straneh in njihovo ohranjanje vzporedno s telesom. Zadnji hrbet je odgovoren za vračanje roke in stran.

S pomočjo trapezne mišice lahko oseba premakne lopatice. Dvignite jih, spustite in jih premaknite ob straneh ter skupaj z lopaticami. Te mišice predstavljajo obliko trapeza. Začnejo iz kalvarije in se v zgornjem delu hrbtenice končajo v prsni regiji.

Vadba moči na mišicah zgornjega ramenskega obroča

Vse vaje za moč se izvajajo po segrevanju mišic ramenskega obroča. Dober rezultat se pojavi, če vadite z utežmi.

1. Roke je treba upogniti v komolce in jih položiti pred telo. V rokah - dumbbells. Med vadbo je treba roke obrniti proti glavi. Pri ravnanju ročno krtačo obrnjena na glavo s hrbtno stranjo. Poravnajte roke in se zadržujte na zgornji točki. Po tem, vrnite roke v ukrivljeno stanje z rese za telo. 2. Postanite naravnost, raztegnite roke naprej in počasi zavrtite z rokami v različnih smereh. Spustite roke.
3. Dvignite ravne roke do maksimuma, razporedite jih ob straneh in nato spustite roke vzdolž telesa.
4. Izvedite izmenično dviganje in spuščanje rok z dumbbellom navzgor in navzdol.
5. Nagnite telo naprej, poravnajte hrbet, roke dol. Razporedite in dvignite roke ob straneh. Hkrati je treba občutiti napetost v lopaticah in prsni regiji.

Vaje na klopi

1. Lezite na klop, z licem navzdol. Poravnajte roke. Dvignite roke naravnost na stran in se vrnite na začetni položaj.
2. Ležite na klopi v istem položaju. Roke obesite. Dvignite in spustite humeralno telo, se spustite v prsni del hrbtenice.
3. Ležite na klopi z desno stranjo. Dvignite in spustite ravne roke z ročicami navzgor in navzdol, medtem ko poskušate napeti mišice prsnega koša in vesla. Obrnite na levo stran in naredite iste mišice desne roke.

Vaje za ramo z ježkom

1. Vzemite palico z obema rokama. Poravnajte roke in dvignite šipo, nato jo počasi spustite in poskusite obrniti roke za hrbtom do ravni lopatic.
2. Lezite nazaj na klanec. Dvignite in spustite ravne roke z žago v rokah.
3. Postanite enakomerno na obeh nogah. Upognite in upognite roke v komolcih, obenem pa napnite mišice ramen in prsnega koša. 4. Lezite na klop obrnjeno navzgor. Roke gor in poravnajte. Spustite ravne roke za glavo in dvignite palico proti višini.
5. Lezite na hrbet in spustite šipo na boke. Dvignite štangl na raven ramen, nato spustite štrudelj nazaj na bok.
6. Vzemite ščetko v roke in jo položite na hrbet, jo dvignite in jo zadržite v tem položaju 6-7 sekund. Počasi spustite štangljo in ponovite vajo 2-krat.

Vaje za vrat

1. Lezite na podlogo in poskušajte držati hrbet naravnost, z vrtenjem glave.
2. V istem položaju nagnite glavo naprej in se vrnite v ležeč položaj.
3. Vzemite obremenitev v zobe. Dvignite glavo navzgor in poskušajte čim bolj napeti mišice vratu.
4. Postanite na vseh štirih in počivajte na tleh. Izvedite rotacijske gibe glave z uporom.
5. Lezite na klop in spustite obraz navzdol, obremenite glavo. Dvignite in spustite glavo, napenjate mišice vratu.
6. Sedite na podlogo, poravnajte hrbet in obračajte glavo z obremenitvijo.