Myofascial sprostitev v fitnes: opis tehnike, vaje in pregledi

Sam izraz se je razvil iz medicinske prakse in je sestavljen iz grških besed "myo" in "fascia", kar pomeni "mišice" in "vezivno tkivo". Eden od pomenov angleške besede "release" je preveden kot "sprostitev". Preprosto povedano, miofascialna sprostitev je tehnika za sprostitev čvrstih mišic in vpetja v vezno tkivo.

Kje prihaja mišično nelagodje?

Verjetno je vsaka oseba seznanjena z nenadoma nastajajočimi bolečinami v eni ali drugi točki telesa. Občutki so zelo neprijetni in se jih za kratek čas odstrani, nato pa s pomočjo zdravil, na primer z jemanjem nesteroidnih protivnetnih zdravil.

Sodoben življenjski slog je zelo ugoden za pojav takšnih težav. Sedeči način življenja, ali obratno, pretirana strast do športa, trening za samo eno mišično skupino, napačna drža - vse to prispeva k pojavu tako imenovanih sprožilnih točk bolečine, ki se sčasoma povečuje.

Kaj je sprostitev miofasciala?

Tehnika sprostitve miofasciala je namenjena mehkemu raztezanju in sprostitvi mišičnega in vezivnega tkiva in se mora kombinirati z masažo. To storite tako, da palpacijo in pritisk s falangami in prsti, pestmi, komolci in podlakti.

V fitnesu je sprostitev v miofascial postala polnopravna vadba, ki temelji na premikanju in pritisku na napetem delu telesa s posebnim masažnim pilates valjem, izdelanim iz penastih ali penastih materialov. Vključuje lahko elemente joge in samomasaže, aerobno vadbo in posebne vaje, pri katerih mora oseba počutiti udobje in olajšanje bolečine.

Prednosti tehnike

Kako se sprostitev miofascialov uporablja v fitnesu? Pravilno izbran tečaj daje odlične rezultate. Znatno olajšano ali popolnoma prepeljano:

• migrena;
• bolečine v hrbtu in vratu;
• apatija in nespečnost;
• ton telesa je obnovljen;
• izboljša gibljivost sklepov in elastičnost vezi;
• pospešuje celjenje mikro tračnic mišic in kit;
• normalen metabolizem in krvni obtok;
• poveča oskrbo telesa s kisikom;
• prekomerna telesna teža začne izginjati, koža se splošči in celulit izgine;
• mišice se krepijo in tvorijo pravilno držo.

Kontraindikacije

Myofascial sproščanje ima kontraindikacije, kot vsak šport. Razredi so prepovedani v naslednjih primerih:

• hipertenzija ali hipertenzija, ki presega meje norm, hipertenzija;
• infekcijske ali virusne bolezni;
• kronične bolezni v akutni fazi;
• V prvem trimesečju obvezno posvetovanje z zdravnikom in trenerjem;
• diabetes vseh vrst;
• krčne žile, tromboza;
• pri osteoporozi je mogoče tehniko uporabljati zmerno, strogo po dovoljenju zdravnika;
• prisotnost raka.

Miofascialno sproščanje je treba uporabljati previdno.

Osnovna načela

Ploskovna krivulja s časom bolečine mora biti vsaj 30 sekund, vendar se lahko poveča na 1-2 minuti, odvisno od stanja mišice. Če je napetost močna, se je bolečina že zdavnaj pojavila in mišica postane „skalnata“, potem pa bo potrebno več časa. V tem primeru je priporočljivo zamrzniti na točki bolečine 30-45 sekund, kar prispeva k večji sprostitvi.

Če se pojavi ostra bolečina, ne kot mišična, je treba vadbo prekiniti, ker se je najverjetneje izkazalo, da je plovilo ali živce preneseno. Morate rahlo spremeniti položaj telesa ali vzeti drugo vajo. Glavni dejavnik je občutek udobja pri vožnji.

Priporočila za izvajanje

Kako pravilno opraviti sprostitev v miofascial? Vaje potekajo počasi, osredotočene na občutke in nadzor dihanja. Morala bi ostati globoka in mirna. Samo na ta način bo mogoče regulirati pritisk valja na telo in regulirati silo stiskanja, dokler ne izgine bolečina in se pojavi prijetna sprostitev.

Območje gibanja mora ostati majhno, tako da ni napetosti. Če ravnotežja ni mogoče ohraniti, je dovoljeno uporabljati podporo.

Če se pojavi močan občutek utrujenosti ali živčnega razburjenja, je treba prekiniti trening in o tem obvestiti trenerja. Verjetno morate prilagoditi program.

Miofascialno sproščanje se izvaja dnevno, periodično ali samo v primeru bolečine. Optimalna frekvenca je 2-5-krat na teden 1-1,5 ure.

Za začetnike je bolje uporabiti skuterje iz mehkih materialov, saj lahko težki povzročijo hude bolečine. Na bolj napredni stopnji pogosto uporabljajo različne kroglice - od fitballa do tenisa.

Myofascial izpust: usposabljanje

Trenutno večina fitnes centrov vključuje to metodologijo v svoj program, trenerji pa obiskujejo tečaje usposabljanja in seminarje o tehniki miofasialne izdaje za osebne in skupinske razrede.

Bolje je, da delamo pod vodstvom izkušenega trenerja, ki lahko spremlja pravilnost delovanja in se zavaruje pred poškodbami hrbtenice. Ampak nekateri osnovne vaje to je mogoče storiti doma, po opravljenem usposabljanju:

• nosite obleko in nogavice, ki se tesno prilegajo;
• odstranite lase in odstranite nakit;
• na polnem želodcu ne more sodelovati, po obroku mora biti vsaj 1,5-2 ure;
• med lekcijo lahko postopoma pijete vodo, po razredu pijte kozarec tople vode.

Vaja

V nadaljevanju so navedene nekatere vaje za sprostitev miofasciala v predelu vratu:

1. Nežno nagnite vrat na desno, nato na levo. Treba je najti najbolj udoben položaj in si ga zapomniti. Ne pritiskajte preveč.
2. Potem, ko določite točke udobja, morate obrniti glavo, da dosežete udobje. Ostanite v tem položaju 30 sekund in se vrnite v nevtralni položaj. Vzemite in potopite štiri globoko vdih. Ponovi.
3. Postopoma podaljšajte čas, porabljen na točki udobja, na 1 minuto, nato na 1,5 minute. Ne pozabite na dihanje.

Te vaje z rednim delovanjem bodo pomagale razbremeniti akutne bolečine v materničnem vratu.

Pogoste napake

Tehnika miofascialnega sproščanja doma je slabo nadzorovana. Pravilno je, da izvajate to ali tisto vajo ali ne - težko je sami oceniti. Kot rezultat, ne samo, da ne boste dobili pravilno sprostitev, ampak tudi poškodujejo sebe ali povečanje bolečine. Torej, pet napak, ki so jih naredili vpleteni:

1. Takoj nadaljujte z valjanjem mišice, ki je sprožilec. To je v osnovi napačno, saj bo oster pritisk neposredno na občutljivo območje le še poslabšal. Poleg tega lahko povzroči vnetje in upočasni okrevanje poškodovanih mišic. Najprej zvijte območje okoli točke bolečine, nato postopoma povečajte obseg gibanja.
2. Vzemite preveč hitro. Kot smo že omenili, se vse vaje izvajajo počasi in gladko, najprej, da se ne raztegnejo vezi, in drugič, da se prilagodijo obremenitvi. Čim počasnejša je izvedba, tem bolje se raztapljajo adhezije. Hitro zvijanje je sprejemljivo kot kratko ogrevanje pred vadbo.
3. Dolgo ostanite na najbolj občutljivi točki. To je nesprejemljivo, saj če zavrtite isto območje več kot minuto in celo z uporabo vaše teže, potem obstaja velika verjetnost poškodb tkiv in, še bolj neprijetno, živcev. Huda bolečina je pokazatelj nepravilne vadbe.
4. Ne držite drže. Hrbtenica naj ostane ravna, prsni koš pa rahlo štrli naprej. Ukrivljen, sklonjen in plitko dihanje bo izničil celoten učinek tehnike.
5. Preveč pritiska na hrbtenico in ledveno območje, kar vodi do nasprotnega rezultata - namesto sprostitve mišic, da se prepreči poškodba hrbtenice. Valjanje tega dela telesa, je bolje uporabiti podporo, vsaj roke. Vendar je najbolje, da gnete tiste mišice, ki odstopajo od hrbtenice - gluteus, hruškaste oblike, pregibe kolkov.

Ocene

Veliko teh ljudi je všeč ta tehnika, ker je resnično učinkovita. Tisti, ki so nekoč poskusili vaje, so občutili rezultat.

Myofascial sproščanje povzroča le pozitivne povratne informacije. To je zelo učinkovita tehnika, ki lahko ublaži bolečine, izboljša zdravje in okrepi telo, tudi z nepravilno uporabo. Lajšanje stresa in obnavljanje psihološke stabilnosti bosta prijeten dodatek.

Starostna meja ni dovoljena, kar omogoča uporabo metode za vse skupine. Vendar pa je zelo pomembno, da pozorno prisluhnete svojemu telesu in spremljate najmanjše negativne manifestacije, nato pa bodo tečaji koristni in veseli.