Izometrična vaja in njihova tehnika

Izometrične vaje so ljudem znane že več kot tisoč let. Vzhodni jogiji že dolgo uporabljajo statične poze v svoji praksi. Moderna zgodovina te gimnastike se je začela v začetku 20. stoletja. Njen prednik - Alexander Zass. Izometrične vaje so naredile ruskega športnika najmočnejša oseba na svetu.

Kako deluje

Skrivnost resničnih moči ni v količini mišične mase, temveč v močnih tetivih, za razvoj katerih se uporablja niz izometričnih vaj. Veliki biceps je samo velik biceps. Da bi se moč pojavila v mišici, mora počivati ​​na kostnega tkiva. To se zgodi samo zaradi močne tetive, zaradi katere se premika. Kite rastejo veliko počasneje kot mišice in le v statičnih stresih.

Med vadbo se mišično tkivo napne, vendar ne raztegne. To je eno od osnovnih načel rasti in moči mišic. Med vadbo so posode stisnjene, celice pa so v situaciji kisika. Posledično začnejo trdo delati. Mišice tako rastejo in pridobivajo moč bolj intenzivno kot z dinamičnimi vajami.

Koristi

• Ena od glavnih prednosti je kratek čas usposabljanja. Deset do petnajst minut na dan bo dovolj.
• Ne potrebujete posebne in drage opreme. To lahko storite z improviziranimi sredstvi.
• S to gimnastiko lahko okrepite vse mišične skupine in kite ter razvijete fleksibilnost.
• Vsaka izometrična vaja je na voljo za izvedbo kjerkoli in kadarkoli.
• Usposabljanje ne poveča volumna, ampak moč v telesu.
• Izometrična gimnastika je koristna za vse - od osebe, ki potrebuje rehabilitacijo do vrhunskega športnika.
• Izometrične vaje ne povzročajo utrujenosti. Lahko se izvaja vsak dan, ker mišičnemu tkivu ni treba okrevati po izčrpavajoči vadbi.

Slabosti

• V začetni fazi bo potreben trener za podporo. Pomembno je, da se naučite pravilno izvajati vaje in se ne ogrožate zaradi poškodb.
• Izometrične vaje zahtevajo ne le nadzor nad položajem telesa, temveč tudi dihanje, razpoloženje, telo kot celoto.
• Kompleks teh vaj ne more biti neodvisen. Da bi dosegli pravi rezultat, morate vsekakor sodelovati v dinamičnem usposabljanju.
• Izometrični program vaj ne razvije koordinacije.
• Za razliko od dinamičnega treninga se celice manj oskrbujejo s krvjo.
• Po tej gimnastiki se mišice skrajšajo.
• Ljudje, ki so nagnjeni k hipertenziji, morajo biti zelo previdni pri tem nizu vaj.

Vrste vaj in opreme

Sistem izometričnih vaj je konvencionalno razdeljen na tri glavne komplekse: uporabo stiskalnice, potiska in čepenja. Prav tako jih lahko dopolnimo z dviganjem prstov na prste in dviganjem ramena.

Izometrična vaja postane najbolj učinkovita, če jo izvajamo na železnem okvirju. Primerna in horizontalna vrstica. Glavna stvar je, da je njena širina približno 1,2 m, višina pa 2,3 m. Ta prilagoditev je pogosto na voljo tistim, ki se resno ukvarjajo s športom. Za ostale tiste, ki želijo v obliki lupin, prilegajo okvir prehoda za vrata, okensko polico, steno, mizo in stol, pas ali vrv.

Tehnika delovanja in varnostna pravila

• Pred treningom morate opraviti raztezanje.
• Pazljivo pazi na dihanje. Vaja začne izvajati le med vdihavanjem. Dihanje mora biti globoko in mirno.
• Pozornost mora biti usmerjena na celotno telo.
• Ko končate vajo, povečajte moč.
• Za začetnike bo dovolj, da ostane v statični pozi 3-5 sekund. Za napredno - ne več kot 2-3 minute.
• Cilj od prve vadbe, da naredite vajo pravilno. Preusposabljanje bo trajalo dlje od prvotne tehnologije.
• Če čutite ostre bolečine, morate prenehati z izvajanjem. Po kratkem premoru lahko poskusite znova opraviti vajo, vendar bolj gladko in z manj pritiska.

Izometrična vaja Sasse

Alexander Zass je bil priznan kot najmočnejši človek na svetu in do sedaj ga nihče ni presegel. Ni bil junak v običajnem pomenu za nas - 160 cm višine in ne več kot 80 kg teže. Muscle mass strongman se je povečal samo zaradi javnosti, ki je zahtevala zabavo.

Američani so Aleksandra poklicali za svojo moč Veliki Samson in začeli sprejemati njegov sistem vaj. Osnovna načela, ki jih je športnik sledil v svojih vajah, so pravilno dihanje, nadzor mišic, moč volje in s tem moč tetive.

Izometrične vaje Samsona še vedno temeljijo na skoraj vsakem setu te telovadnice, zlasti vaje z verigo (pas).

Sistem Bruce Lee

Bruce Lee je postal legenda svojega časa in vzor za dvoriščne dečke in profesionalne športnike. Izredne sposobnosti igralca so bile dosežene ne z vadbo v telovadnici, ampak z uporabo moči statike.

Na začetku svoje kariere je Bruce Lee po njegovem mnenju doživel pomanjkanje moči in vzdržljivosti. Začel je iskati način, kako ga popraviti - veliko je prebral, se pogovarjal s strokovnjaki, se obrnil na bodybuilding. Obstajajo nasveti, da je Sass izometrične vaje vzel kot osnovo, vendar to dejstvo še vedno ni dokazano. Zato je ustvaril lasten koncept usposabljanja za razvoj moči.

Izometrične vaje Bruce Lee so na voljo tudi za začetnike. Vsakdo pozna takšne vaje, kot so lunges, čepi, "škarje", vlečenje navzgor, push-up od tal in stene. Začnite jih izvajati po pravilih izometrične gimnastike in sodelujete v sistemu Bruce Lee.

Nasveti in nasveti

• Vaje je treba opraviti zgodaj zjutraj, ker se ves dan napolnijo z energijo. Izvajajo se zvečer, ne bodo spali.
• Prezračite prostor. Globoko dihanje ima pomembno vlogo in spremlja vsako izometrično vajo. Zato je bolje, če je zrak čist in svež.
• Med izvajanjem kompleksa si predstavljate, da dihate kožo, vsako celico.
• Po gimnastiki si vzemite hladen tuš.

Univerzalni sklop vaj

Temelj te kompleksne položne izometrične vaje Bruce Lee. Začetnikom se ne priporoča zadrževanje v statični legi več kot 5 sekund. Postopoma se čas stresa poveča. Po vsaki vadbi je potreben odmor ene minute. Najmanjše število pristopov je 2-3 krat. Največ - 6-krat. Trajanje usposabljanja ne sme presegati 20 minut.

1. Stoječi položaj, noge poravnane, glava naravnost, komolci rahlo upognjeni. Roke dvignete in pritisnete na okvir vrat.
2. Čepenje in vzdrževanje odpornosti na okvir. Tako se roke raztezajo navzgor in se zdi, da se odmikajo, in celo telo je usmerjeno navzdol.
3. Dvignemo se na prste. Vaja krepi tele, mišice stegna in zadnjico.
4. Krepimo vrat. Če želite to narediti, stojte s hrbtom do stene, roke na pasu. Pritisnite hrbtno stran glave na majhno ploščico, ki ste jo prej posadili.
5. Ponovimo prejšnjo vajo in se upremo steni čela.
6. Komolci rok ležijo na trdi površini. Dlani so združeni kot za molitev in pritiskajo drug na drugega.
7. Ponovite prejšnjo vajo, vendar je upor zagotovljen s prsti.
8. Roke obrnite vstran, naslonite se na okvir vrat.
9. Pritisk na zgornji del okvirja z eno roko, nato pa z drugo. Roka, ki je upognjena v komolcu.
10. Roke naravnost. Dvostranska odpornost na vrh okvirja.
11. Zavarujte predmet na okvir in ga povlecite z obema rokama.
12. Sedeči položaj na tleh. Noge so rahlo upognjene v kolenih in so odporne na steno ali okvir vrat.

Izometrične vaje doma in na delovnem mestu

Za mestne prebivalce je sedeči način življenja danes žalostna resničnost. Blagoslovi civilizacije nam zagotavljajo minimalno število gibov, intenzivni ritem življenja pa pogosto ne pušča truda in časa za obisk telovadnice.

Vendar pa obstaja rešitev. Izometrična vaja - preprosta za izvedbo, celo na mizi. Naslednji kompleks ne bo samo raztegnil mišic, ne da bi zapustil računalnik, temveč jih bo tudi razvil in okrepil. Pri izvajanju gimnastike preštejte svojo moč - pazite na pisarniško pohištvo!

1. Roke so raztegnjene in nežno pritisnite z ukrivljenimi prsti na mizo.
2. Roke, upognjene v komolce, z dlanmi, stisnjenimi v pest. Stiki se zdrobijo na mizi.
3. S svojimi dlanmi pritisnite spodnji del pokrova mize, kot da bi ga poskušali odtrgati.
4. Zakinte križna noga Zdaj poskusite dvigniti mizo s kolenom.
5. Roke za hrbtom. Nagnite se nazaj in se nagnite naprej.
6. Nagni se. Roke trdno držite noge na stolu. Potegni se navzgor in se poskušaj dvigniti na stol.
7. Komolci na mizi, naslon za dlani na čelo. Zmečkajte glavo na rokah in poskušajte premagati odpor.
8. Komolci v istem položaju, dlani počivajo na bradi. Poskusite obdržati glavo navzdol.
9. Roke se zaprejo in se naslonijo na zadnji del vratu. Roke nagnejo glavo naprej, glava pa se upira.

Gimnastika za ženske

Mnogi predstavniki pravične spolnosti so vzeti za eno ali drugo vrsto vaj v upanju, da izgubijo težo. Izometrična gimnastika je lahko dobra pomoč pri tej zadevi. Med delom se mišice kalorij aktivno spali. Za žensko telo je ta vrsta vadbe idealna. Telo ne črpa, žile ne izstopajo. Toda slika izgleda napeta, elastična.

1. Začetni položaj - stoji. Poravnajte nogo, da jo potisnete nazaj, upognite drugo nogo za 90 stopinj. Roke na podpornem kraku. Enako ponovite za drugo nogo.
2. Ležite na hrbet, raztegnite roke. Na izdihu potegnite prsni koš do stropa.
3. V ležečem položaju položite desno nogo na levo koleno. Levo stegno zapnite z obema rokama in ga povlecite navzgor.
4. Leži na desni strani, levo nogo dvignite na 10-15 centimetrov in držite v tem položaju. Ponovite na drugi nogi.
5. Stoječi nogi čim bolj oddaljeni. Kolena upognite pod kotom 90 stopinj in držite ta položaj.

Najpogosteje se izometrične vaje za ženske uporabljajo za izboljšanje ali ohranjanje oblike prsi. Vendar pa se ne pričakuje hitrih rezultatov. Bodite potrpežljivi. Potrpežljivost, pravilnost in trdo delo - ključ do uspeha.

1. Roke pred prsnim košem, nagnjeni komolci. Dlani so zloženi kot za molitev in z največjo silo pritiskajo drug na drugega.
2. Roke pred vami, potegnite naprej.
3. Roke držite na nasprotni strani mize. Trudimo se, da bi eno roko pripeljali na drugo.
4. Roke za hrbtom so zaklenjene v ključavnici. Poskusite jih čim bolj dvigniti.
5. Roke so podaljšane ob straneh, rahlo za rameni. Trudimo se zmanjšati lopatice, prsni del potegniti naprej.
6. Stol je za hrbtom, noge so pod kotom 90 stopinj. Roke, na pol kolena, se naslonite na stol.

Izometrične vaje s pasom

Za izvedbo tega niza vaj, ki jih je razvil Zass, potrebujete trden, povprečno širok pas. Njegova idealna dolžina za trening je dva metra. Lahko uporabite vrv, vendar mora biti dovolj močna in debela, da ne zdrsne in ne koplje v dlan. Tudi pri uporabi verige obstaja velika nevarnost poškodb.

1. Noga trdno drži en konec pasu. Roka je na zgornjem delu komolca upognjena in drži drugi konec. Dvignite roko. Ponovite za drugo roko.
2. Noge položite na sredino pasu. Roke so upognjene pod kotom 45 stopinj in se držijo koncev izstrelka. Trudimo se, da se naše roke čim bolj upognejo.
3. Noge na pasu, napol ukrivljene v kolenih. Roke dvignjene nad glavo in čim bolj raztegnjene.
4. Noge na pasu, roke pred njim. Dvignite roke.
5. Vrstico potisnite na prečko, roke trdno držite za njene konce. Roke ob strani, spuščene tik pod rameni. Potegnite roke.

Duhovni vidik gimnastike

Telo in duh sta eno. Tudi v starih jogih ni bilo nobenega dvoma. Zdaj je ta resnica znanstveno dokazana. Z napetostjo našega telesa podarimo duhu. Z osredotočanjem na telesni vidik bivanja se um osvobodi in očisti. Ravnotežje v telesu harmonizira psihološko stanje. Občutljivost na naše telo nas naredi občutljive na svet.

Za tiste, ki so daleč od joge, so izometrična gimnastika popolna kot praksa krepitve telesa in duha.