Hyperextension doma. Tehnika vaje

Vaje na hrbtnih mišicah so precej. Ena izmed najbolj priljubljenih je mrtvo ki jih imajo tako uteži in bodybuilderji. Razlog, zakaj športniki raje, je najmočnejša napetost različnih hrbtnih mišic.

To pa večinoma opravljajo bodisi mladi športniki ali profesionalni športniki. Drugim se izognemo in jih na splošno izločimo iz vadb ali naredimo z zelo majhnimi utežmi. Zakaj tako?

S pomočjo hiperekstenzije lahko varno okrepite hrbet, ne da bi pri tem tvegali zadušitev hrbtenice.

Ker je ta vaja (deadlift) zelo nevarna. Da, kljub vsem njegovim prednostim, Raztrgajte nazaj enostavno. Vedno lahko to storite prav, ko se en dan poškodujete za vse življenje.

Odlična varna alternativa, ki vam omogoča črpanje vzdolžnih mišice hrbta in okrepiti spodnji del hrbta, je vaja hyperextension. Zaradi enostavnosti izvajanja lahko to storijo ljudje vseh starosti. Hkrati se poškoduje dovolj močno.

Odličen način za skrb za zdravje hrbta.

Mnogi ljudje mislijo, da takšna vaja ne more aktivirati hrbta kot mrtvo lego in ga zanemariti. Po eni strani imajo prav - le osnovne lakote so zmožne uporabiti 90% vseh mišic telesa, kar povzroča večjo proizvodnjo testosterona v telesu, kar spodbuja pospešeno okrevanje in rast mišic.

Toda vsi nimajo cilja postati ogromen hulk. Mnogi ljudje želijo imeti le lepo vitko figuro in biti zdravi. Da bi to naredili, bi bilo dovolj vaj, kot je hyperextension (doma je zelo enostavno narediti). Če čutite veliko moči, lahko to naredite s palačinkami ali dodatnim obremenitvam, ki bodo pripomogle k učinkovitosti vaših treningov.

Potrebno je dobro ogrevanje

Hyperextension, doma ali v telovadnici - ni pomembno, kot vsaka vadba, zahteva dobro ogrevanje. V nasprotnem primeru lahko dobite raztezanje ali drugo poškodbo.

Kot pripravo lahko uporabite različne različice nagibov in pletenin, ki se izvajajo pri stojanju: naprej - nazaj, levo - desno. Morate segrevati spodnji del hrbta in občutiti toploto na tem področju telesa.

Ustrezna hiperekstenzija

Klasična različica je naslednja:

• Lažni trebuh na tla. Sprostite se in poravnajte roke pred seboj, da ležijo na tleh, z dlanmi navzdol. Nato hkrati dvignite noge in roke do najvišje višine, s čimer se potopite nazaj.
• Na najvišji točki, ko se boš koleno kar nagnil v hrbet, se zadrži v tem položaju 2-3 sekunde in se počasi spusti nazaj. Vaja je zelo preprosta, zato poskusite narediti vsaj 50 ponovitev. Za premagovanje mišic je dovolj 3-4 pristopa.

"Superman"

Hyperextension doma se lahko izvede ne samo v klasični različici. Priljubljena možnost se imenuje »Superman«.

Začetni položaj je enak kot v prejšnji vaji. Toda za razliko od dinamičnih gibanj ta vrsta hiperekstenzije pomeni statično napetost mišic.

Popolnoma poravnajte noge in roke in jih dvignite na razdaljo 15-20 centimetrov od tal, obokano v hrbet. V tem položaju morate biti maksimalno časni. Običajno je to 2-3 minute, nato pa se vaši udovi nenamerno začnejo spuščati.

Hipreksenzivnost, ki se na ta način opravi doma, vam bo omogočila razvoj mišične vzdržljivosti in še dodatno okrepila mišični sistem v medenični regiji. Priporočljivo je tudi, da se ta vaja izvaja za preprečevanje različnih bolezni ledvene hrbtenice.

Tehnika delovanja

Morda je hyperextension (tehnika, o kateri govorimo v tem članku) ena redkih vaj, ki se lahko izvede na različne načine. Razmislite o možnostih.

Odličen način za spuščanje spodnjega dela hrbta je povratna hiperekstenzija.

Da bi jo lahko opravili doma, morate pripraviti stol ali blato in ga postaviti pred seboj. Ležite pred blatom na želodcu in zgrabite noge. Roke se lahko poravnajo in so v upognjenem položaju.

Nato hkrati dvignite dve nogi do najvišje višine. Držite jih v tem položaju 1-2 sekundi in počasi spustite dol. Naredite to 30-40 krat in naredite več pristopov.

Hiperprecenca hrbta odlično pomaga pri obvladovanju različnih težav in bolečin v hrbtu. To je treba opraviti previdno, brez naglice. Ne pozabite, da mora biti vaš hrbet zaščiten in ne morete ga zavrteti skozi bolečino. Če imate težave s hrbtenico, potem je po vsakem treningu vredno uporabljati zdravilne mazila za pomiritev živčnih končičev in sprostitev mišic.

In obstaja nasprotna različica povratne hiperpovezave. Da bi jo izvedli, morate noge z nekaj stiskati. Če vadite doma, lahko prosite svojega partnerja, da se samo stopi na noge.

Ne pozabite, da boste upognili hrbet

V tem položaju položite roke za glavo in skušajte telo čim višje dvigniti, pri čemer se skušate čim bolj upogniti v hrbet. V trenutku maksimalne napetosti se zadržite za nekaj sekund - in lahko se spustite nazaj na tla.

Če lahko naredite več kot 50 ponovitev naenkrat, potem v naslednjem pristopu držite roke ne za glavo, temveč se raztegnite pred seboj - to bo povečalo obremenitev in bo postalo težje. Dovolj bo 3-4 pristopov.

Utrujen od preprostega hyperextension Simulator pomagati

Če nimate dovolj rednih vaj, lahko zlahka naredite več kot 100 ponovitev, čas je, da nadaljujete s povečanjem obremenitve. To je mogoče storiti s posebnimi simulatorji, ki so bogato zastopani na trgu športne opreme.

Ta simulator nima specifičnega imena, v dvoranah pa se nahaja izraz »rimski stol«. In zaradi dejstva, da se ne dotaknete tal z zgornjim delom telesa, lahko vzamete precej težka bremena.

Izvedba je precej preprosta in podobna prejšnji verziji hyperextensiona vadbe. Vadbeni stroj omogoča udobno pritrditev nog. Nato morate opraviti gibanje telesa navzdol, nato navzgor. Bremena se lahko uporablja v obliki palačinke iz palice. Postavite ga na hrbet ali ga potisnite v prsni koš.

Zaželeno je, seveda, da tega ne storite sami, ampak s partnerjem. Tudi če se v sebi počutite močne, je po določenem številu ponovitev težko odstraniti sebe iz palačinke.

In ne pozabite, da morate redno trenirati, sicer bodo koristi usposabljanja majhne. Hyperextension lahko opravljate doma 2-3 krat na teden. Po vadbi se morate dobro spočiti in ni priporočljivo, da se hrbet napolni, ko se mišice utrudijo in hrbtenica prevzame breme.