Kako stati na mostu iz stoječega položaja: navodila po korakih in priporočila

Most je najboljši vaja za hrbet. Na vzhodu se sposobnost opravljanja dela šteje za pomemben kazalnik fizičnega zdravja. Ta vaja najdemo v taoističnih sistemih, v Shaolin Kung Fu, v jogi. Na Zahodu ne morejo mnogi iz pravilnega položaja to storiti. Praviloma so to telovadci, plesalci, rokoborci in nekateri napredni uteži. Večina od nas na žalost nima pojma, kako priti na most doma. In naredi ogromno napako. Zakaj? Naj ugotovimo.

Uporaba mostu

Najpomembnejši organ v našem telesu so možgani. On nadzoruje delo vseh drugih sistemov za vzdrževanje življenja. Brez impulzov, ki prihajajo iz njega, drugi organi ne bodo delovali. Ohranjanje povezave med možgani in telesom pomaga hrbtenjači, ki je kompleksno prepletanje najmanjših živcev. Postavljen je v hrbtenice na katere so pritrjeni ligamenti in mišice. Namenjeni so zaščiti krhke hrbtenjače pred poškodbami, ki lahko vodijo do resnih posledic, vse do popolne paralize.

Naloga osebe je ohraniti delovanje hrbtenice, okrepiti mišice okrog nje. Žal namesto tega vodimo sedeči življenjski slog, pridobimo dodatne funte. Ni presenetljivo, da se izgubi fleksibilnost mišic, da se zgodi, da se hrbet poškoduje. Neupoštevanje hrbtenice lahko vodi do dislokacije diskov, stiskanja živcev, motenj v delovanju telesa. Vadba "most" je najboljši način, da popravimo težko stanje, razvijemo dobro držo, vrnemo diske na mesto, izboljšamo pretok krvi v tkivih in tudi okrepimo globoke hrbtne mišice. Zahvaljujoč njemu se prebava izboljša, pljuča začnejo delovati s polno močjo, roke in noge postanejo močne.

Pripravljalne vaje

Most se ne ujema z običajno fitnes vadbo, v telovadnici se le redko vidi. Več časa preživimo na napetih stiskalnicah, mišicah rok in nog. Zato večina ljudi potrebuje priprave za dokončanje celotnega mostu. Ne hitite takoj določiti zapisov - namesto želenih koristi boste dobili odtrgali nazaj.

Pred vadbo morate dobro ogreti mišice. To storite tako:

• ročno vrtenje;
• zvijanje hrbtenice v stran;
• zibanje;
• zadnje ovinke z nagnjeno glavo, roke na hrbtu;
• kolena naprej in vstran;
• nazaj zavijajo navzgor in navzdol od stoje na vseh štirih;
• skleki;
• dvig zgornjega dela telesa z ležečega položaja, roke, sklenjene za hrbtom;
• odklon od istega začetnega položaja, med katerim zgrabite gležnje z rokami in začnite nihati naprej in nazaj.

Most na ramenih

Nadaljujemo z glavnim treningom. Če ne veste, kako priti na most, ga naučite zagnati v lahki različici. Če želite to narediti, ležite na hrbtu, pri čemer so noge ukrivljene v kolenih. Roke primite za gleženj. Na izdihu odtrgamo medenico od tal, kolikor je mogoče v zadnji strani upognemo.

To je odlična vaja za tiste, ki trpijo zaradi premestitve vretenčnih diskov. Če se pojavi bolečina, zmanjšajte obseg gibanja. Večina ljudi se enostavno premakne na ramena. V tem primeru je lahko malo zapleteno.

Most na ravnih rokah

Ta vaja vključuje več mišic. Omogoča, da se roke vključijo v delo, kot tudi v medcelično regijo. Kako pravilno priti na most? Če želite začeti, sedite, raztegnite noge naprej in počivajte dlani na tleh. Nato telo dvignite navzgor, tako da je telesna teža enakomerno porazdeljena med ravne roke in pete. Torej telo tvori ravno črto. Glava je usmerjena na strop.

Če je vaja težka, je najprej dovoljeno upogniti noge v kolena. Držite vrh nekaj sekund. Priporočljivo je postopoma obvladati most na ravnih rokah, začenši z 10 ponovitvami. Ko pridete do 40-krat v treh pristopih, je čas, da nadaljujete.

Možnosti lahkih mostov

Za pripravo telesa na opravljanje kompleksnih vaj uporabite pri roki orodje. Znano je, da je višji začetni položaj trupa, lažje priti na most. Zato se naučite, kako to storiti, začenši z mizo, nato pa s klopi (v njeni odsotnosti bo navadna postelja ali kavč). To krepi roke, ramena in prsni del hrbtenice.

Kako priti na most s podporo? Če želite začeti, širite noge v širino ramen. Nagnite se nazaj tako, da postavite zgornji del trupa na klop ali mizo. Upognite si roke, naslonite se na površino, obrnite prste v smeri nog. Sedaj poravnajte komolce, dokler se vaša glava in vrat ne utežeta. Dvignite tudi boke. Poskusite videti steno za seboj. Ne bodite razburjeni, če ne morete popolnoma poravnati rok. Nadaljuj z vadbo in rezultat bo prišel.

Kako se naučiti vstati na mostu z ležečega položaja?

Za preprečitev poškodb boste potrebovali površino, ki ne drsi. Lezite na hrbet s kolenami. Postavite roke blizu glave, s prsti, ki kažejo na noge, komolce gledajo v strop. Zdaj dvignite medenico in potiskajte ude. Idealen most ima 4 značilnosti:

• obokana hrbet;
• visoko dvignjena medenica;
• ravne roke in noge;
• globoko celo dihanje.

Da bi jih dosegli, potrebujete močno mišice hrbta dobra gibljivost sklepov rok in nog, odporna prepona. Pojdi na to postopoma. Za začetek je povsem sprejemljivo, da pod hrbet namestite vzglavnik, nogometno žogo ali valjano odejo. Poravnajte roke in noge, kot lahko. Za pravilno razporeditev obremenitve med njimi rahlo pretresite. Vsi gibi delujejo gladko.

Sčasoma zmanjšajte razdaljo med rokami in nogami. Opazili boste, da je delo na mostu veliko lažje. Šele ko boste obvladali to stopnjo, lahko nadaljujete z naslednjim.

Kako stati na mostu

Začetek te vaje je vedno grozljiv. Za prvo zavarovanje uporabite navadno steno. Stojte s hrbtom do nje. Nagnite se nazaj, z rokami se dotaknite stene. Prstje obrnite navzdol in začnite nežno gibati po steni, pri tem pa se upognite. Kolena in roke bi morali biti upognjeni. Ne hitite nikamor. Ko se boste spustili, se boste morali malo odmakniti od stene. Zaradi tega se morajo roke dotakniti tal, trup pa se bo popolnoma upognil.

Kako priti na most iz stoječega položaja brez pomoči stene? Potrebujete gimnastično podlogo ali običajno vzmetnico, ki jo lahko zaščitite v jeseni. Če obstaja pomočnik, ki te želi zavarovati - v redu. Vstanejo naravnost, stopala v širino ramen, narazen dvignite roke. Počasi se upognite nazaj in pomaknite boke naprej. Pojdi nazaj. Če opazite tla pod vami, se rahlo spustite v ravne roke. Ne pozabite, da za izvedbo vadbe potrebujete dober backbeat. Če namesto tega upognete kolena, sledi padec. Pojdi na most z rokami, ne z rameni.

Rise

Kako priti iz "mostu"? Za to nalogo je potrebna dobra priprava. Najprej se naučite spuščati in se vzpenjati po steni, "hoditi" z rokami. Pomembno tukaj ni toliko prožnosti kot moč. Za obvladovanje vzpona, ne da bi se zanašali na steno, stojte obrnjeno proti njej na kratki razdalji. Za mat. To vas bo zadržalo pred padcem naprej in nazaj.

Dviganje poteka tako, da se teža prestavi na noge, močnejša pa je kolena. Medenico premaknemo naprej, odtrgamo prste s tal in se poravna z mišicami hrbta, trebuha in nog. Roke so vedno blizu ušes. Ni jih potrebno potegniti naprej. Vadbo je lažje izvesti, če so noge široko razmaknjene.

Ko se naučite, kako vstati na most, začnite trenirati. Ne pozabite: zahvaljujoč vadbi boste pridobili ne le moč in dobro raztezanje, ampak predvsem zdravo hrbtenico. To je okvir, ki zagotavlja pravilno delovanje drugih organov. Poskrbite za svoje telo in odgovorilo vam bo za dobro počutje.