Kako hitro in učinkovito napolniti roke doma
Ročno usposabljanje
Ko ljudje vprašajo, kako se črpati doma, seveda, najpogosteje pomenijo povečanje volumna takšnih mišičnih skupin, kot so biceps in triceps. Ta del telesa lahko hitro doseže želeni rezultat in se mu nikoli ne približamo. To ni odvisno samo od cilja, ampak tudi od načina usposabljanja. Kar se tiče genetike, ne obstaja taka oseba, ki ne bi mogel ustvariti velikih rok, če seveda ne govori o takšnih količinah, kot jih lahko opazimo v sodobnih profesionalnih bodybuilding športnikih. Torej, za delo mišice zgornjih udov ne zahtevajo kompleksne opreme: dovolj je, da imajo zložljive dumbbells, majhen štipaljka in, če je mogoče, klop.
Vaja
Najenostavnejše, a zelo učinkovite vaje vam omogočajo, da dvignete roke in jim podarite določeno količino glasu iz udobja svojega doma. Na primer, v zvezi s tem so dumbbell dvigala ali biceps uteži zelo učinkoviti, kot tudi zgoščeno upogibanje, ki se uporablja kot dodatni element za črpanje mišic ob koncu seje. Odlično za triceps skleki, povratni sklepi, podaljšanje roke zaradi glave, itd. Če je klop in moč stoji, potem lahko opravljajo stiskalnica ozek oprijem. Seveda, za rešitev vprašanja, kako črpati svoje roke doma ne bo mogoče le s pomočjo nekaterih vaj: morate uporabiti učinkovito tehniko.
Metoda usposabljanja
Vsaka mišična skupina raste le pod vplivom določenih dejavnikov ali njihove kompetentne kombinacije. Osebe s povprečno genetsko predispozicijo lahko s pomočjo kompetentne tehnike vsrkajo roke za 5–10 cm v obsegu 3–6 mesecev. Prvi korak je uporaba najbolj učinkovitih vaj. Poleg tega morate upoštevati režim usposabljanja za pridobivanje mišične mase. To pomeni, da morate v skoraj vseh vajah upoštevati takšne parametre obremenitve kot čas prileta, število ponovitev, trajanje premora med nizi v skladu s splošnim ciljem. Poleg tega, da bi odgovorili na vprašanje, kako ročno napolniti roke, morate vedeti, kakšne so meje telesne tolerance vašega telesa. 
Pogostnost usposabljanja
To je splošno sprejeto biceps in triceps so sposobni učinkovitega razvoja med pridobivanjem mišične mase, le če se izvajajo približno vsakih 5-7 dni. S pogostejšim usposabljanjem lahko preprosto nimajo časa za okrevanje, kar bi pomenilo upočasnitev procesa rasti rezultatov, to je obseg. Celotna obremenitev na tem delu telesa med sejo bi morala biti omejena na vrednost od 10 do 12 delovnih pristopov. Če v vsaki vaji opravite 3 pristope, bo skupno število njih na vadbi približno 3 - 4. 
Glavni parametri usposabljanja
Intenzivnost obremenitev mora biti taka, da ob koncu delovnega sklopa opazimo utrujenost mišic. V okviru množičnega načina se mora čas izvajanja pristopa gibati med 25 in 40 sekundami, število ponovitev - od 6 do 12 in čas odmora - od 120 do 180 sekund. Torej, postalo je jasno, da vprašanja o tem, kako napolniti roke doma, ni mogoče zlahka rešiti. Vendar pa lahko s pravim pristopom vsaka oseba poveča volumen ramen za vsaj 10–15 cm od vrednosti pred vadbo.