Kako črpati ramena? Kako zgraditi ramenske mišice - vadite

Velika reševalna ramena - eden glavnih znakov moškosti v videzu moškega. Za razliko od širokega prsnega koša in velikih bicepsov bodo mogočna ramena vidna pod vsako obleko, tudi če si oblekel jakno. Vendar pa se vsi ne morejo pohvaliti s širino svojih ramen, saj je ta skupina mišic najtežja pri pridobivanju mišične mase. Torej, kako napolniti ramena, če vsi vaši domači treningi niso dali rezultatov? Rame zahtevajo posebno pozornost pri pridobivanju teže, zato bomo v tem članku govorili o tem kako hitro črpati ramena doma in shranite rezultat.

Anatomija

Mišice ramen ali bolje deltoidne mišice razdeljene v več ločenih skupin, odgovornih za različna gibanja. Razmislite o njih bolj podrobno.

1. Sprednja deltoidna mišica. Ta glava izvira iz ključnice in sega do nadlahtnice. Vključena je v izvajanje novinarskih gibanj, na primer, kdaj stiskalnica za stiskanje na klopi nad glavo in druge vmesne vaje.

2. Povprečna deltoidna mišica. Tako kot spredaj se začne na ključnico in gre v nadlahtnico. Odgovoren je za premikanje rok ob straneh telesa. To je glavna mišica, ki vizualno širi telo. Ona je vključena v vajo "swing na stran."

3. Zadnja deltoidna mišica. Razteza se od lopatice do nadlahtnice. Vpletena je v abstrakcijo rok ob straneh in hrbtu, dela s potiskom in potegom.

4 Trapezna mišica. Ta mišična skupina zavzema veliko območje in je vključena v številna gibanja. Izvira na dnu lobanje in poteka po hrbtenici do sredine hrbta. Sodeluje pri skoraj vseh gibih zadnje delte in hrbtenične mišice.

Priporočila

Prvič, za nabiranje ramena je potrebno pravilno upoštevati tehniko. Ni potrebno narediti narobe, toda z veliko težo je najpomembnejše, da začutimo, kako se mišica napne, in jo pripeljemo do točke, kjer se mišica raztegne.

Drugič, »ubijanje« mišic z majhno težo za nekaj minut je tudi napačna taktika. Torej se nikoli ne napolnite, ampak samo povečate tveganje za katabolizem. Vadbo je treba opraviti v 20-40 sekundah, priporočeno število ponovitev pa vsaj osemkrat, po tem pa je potrebno manj telesne teže in normalno delo, pri čemer se izvaja od 10 do 14 ponovitev.

Tretjič, ne zanemarite pravilne prehrane. Tudi če so vsi vaši treningi namenjeni le slikanju na ramenih, je treba upoštevati režim, kot pri običajnem kopičenju mišične mase.

Napihovanje ramen na vodoravni palici in vzporednih drogovih

Vsakdo ve, kako se umakniti, vendar vsi ne vedo, kako zgraditi ramena na vodoravni črti in vzporedne palice.

Horizontalne palice in vzporedne palice so odlične lupine za črpanje in krepitev pleč in rok. Njihova prednost je, da so v vsakem dvorišču vsakega mesta, vendar jih lahko v ščepu kupite poceni in jih namestite neposredno doma.

Delo s svojo težo na vodoravni črti poveča mišični tonus, okrepi trapezi, deltoidne mišice in poveča širino ramen. Palice - enako dobra možnost, vendar brez vodoravne črte ne morete povečati ramena v širino, saj palice ne omogočajo, da bi veliko premikov, ki razvijajo srednji deltoidne mišice.

S pravilno tehniko lahko dosežete dobre rezultate na teh lupinah. Za mnoge se zdi skrivnost, kako črpati ramena na vodoravno črto, vendar pri opravljanju posebnih vaj mišična masa ne bo trajala dolgo in hitro boste povečali ramena.

Kako zgraditi ramena na palici: vaje

1. Klasični pull-upi s srednjim tongom. Roke približno na ravni ramen, roke v položaju neposrednega oprijema. Povlecite navzgor do najvišje točke, to je, dotikajte se prsnega roba.

2. Enak povprečni oprijem, vendar je krtača že v položaju povratnega oprijema. Raztegnite hrbet do vodoravne črte, povlecite navzgor mora biti nepopolna, do ravni, ko so komolci ukrivljeni devetdeset stopinj. Noge ostanejo pravokotno na tla.

Število pristopov - približno 3-4 na vadbo. Ne poskušajte narediti več, v najboljšem primeru ne bo povzročilo nič, v najslabšem primeru - katabolizem in celo poškodbe. Če vam je uspelo narediti več kot dvajset ponovitev, morate vedeti eno skrivnost, ki razkriva vprašanje, kako črpati ramena na palici: začnite vezati tovor na noge. To ponovite vsakič, ko v vseh pristopih dosežete dvajset ponovitev z novo težo. To bo dobro razvilo ne le zunanjo širino ramen, ampak tudi njihovo moč in vzdržljivost.

Vaje za črpanje ramen na neravnih palicah

Nekdo se bo zdel nenavadno vprašanje o tem, kako zgraditi mišice ramen na neravnih palicah. Ampak to je precej resnično, zlasti v kombinaciji z drugimi školjkami.

• Kot običajno, zgrabite palice od zgoraj, naslonite se nanje in jih obesite. Roke držite tesno ob telesu.
• Upognite si glavo naprej in premaknite kolena nazaj, sicer bo večina tovora šla na triceps. Počasi se nagnite naprej, upognite komolce ob straneh.
• Takoj, ko začutite napetost prsnih mišic, mirno stojte nekaj sekund in začnite gladko zmanjševati komolce na svoje telo, jih izravnati in poravnati, dokler se ne vrnete v prvotni položaj.

Ta vaja je bolj pomožna, ne bo razširila ramen, toda z njo bo rast mišic iz vodoravne črte s tehtanjem ali dumbbellami veliko bolj učinkovita.

Število ponovitev in pristopov je enako kot na horizontalni vrstici. Če ste se naučili izvajati več kot dvajset ponovitev, je čas, da povežete težo z nogami ali hrbtom.

Ne pozabite se ogrevati pred vsako vadbo. Med pristopi lahko naredite nekaj potez z rokami, to bo prispevalo k krvni obtok in pospešilo proces okrevanja. Ogrevanje je nujen del vsake vadbe, pripravi mišice pred vadbo, prispeva k učinkovitosti treninga in zmanjša tveganje poškodb.

Kako črpati ramena z utežmi

Dumbbells - morda najbolj učinkovit projektil. Tukaj bomo razložili, kako pravilno črpati ramena. Kot pri vsaki drugi vadbi se prva stvar segreje. Pripravite se mentalno, zamislite si, da vaša glava stoji na veliki gori, in to bo po več napornih treningih. Ramena se lahko raztegnejo z gugalnicami, vrtenjem roke in drugimi vajami, ki jih vključujejo. Ponavadi potrebujete približno dvajset rotacij. Toliko o tem komolci in roko, ker bo teža padla na celotno roko in ne samo na ramena.

Na naslednji stopnji ogrevanja vzemite majhne dumbbelle in jih potisnite navzgor, stranske pomete in hrbet. Vsaka od vaj za dvajset ponovitev, tako da so roke navajene na gibanje s težo.

Vaje za črpanje ročic

Kako črpati ramena z dumbbells, bomo povedali v tem odstavku. Najbolj učinkovite vaje, ki dajejo največje rezultate:

1. Neumna klop, ki sedi z naklonom. Izberite težo, ki jo lahko stisnete približno 8-10 krat. Sedite na ravno klop in dvignite dumbbells na višini ramen. Pri tem je pomembno, da poznamo skrivnost, kako s pomočjo te vaje učinkovito črpati ramena: na najnižji točki se morate ustaviti za eno ali dve sekundi. S tem se izniči impulz, mišice se prilagodijo konstantni obremenitvi, kar vodi do boljših rezultatov.

2. Vzrejanje roke z utežmi (dvižne uteži). Tukaj boste potrebovali težo, ki jo lahko dvignete 10-12-krat, in se ustavite za tri sekunde na najvišji točki. Postavite se naravnost, rahlo se nagnite naprej in upognite nazaj. Treba je dvigniti dumbbells vzdolž telesa, poskusite dvigniti z deltas, in ne trapez. Če boste vse naredili pravilno, se bodo vaši komolci malo upogibali. Da bi lažje držali težo na vrhu, tiho dodajte besedo »tisoč« na račun. Na najnižji točki morajo biti roke ravne.

3. Skomignil z dumbbells. Vzemite težo, da lahko naredite dvajset ponovitev. Predstavljajte si, da so vaše roke vrvi, in na dumbbells so vezani z vozlov, držite tesno in mejnike. Dvignite ramena, napnite jih za sekundo in šele nato še nižje. Sprostite se na dnu. Naredite vajo na neuspeh. Obstaja tudi majhno pravilo o tem, kako s pomočjo te vaje napolniti ramena: to morate opraviti na koncu treninga, po vseh prejšnjih vajah.

Ramenski steber

Ne bi škodilo, če bi se naučili črpati ramena z žago. Štangla je dobra alternativa dumbbellom. Lahko jih nadomesti v skoraj vseh vajah. Njena edina prednost je, da dovoljuje, da roke vedno ostanejo vzporedne, kar ugodno vpliva na tehniko izvajanja težkih vaj.

Potrebno je tudi ogrevanje. Kot vajo lahko pritiska izvedete pod kotom, dvignete palico na brado in hrepenijo po prsih. Za začetnike je zelo primerna prazna tablica za 15–20 ponovitev.

Opravite vaje zelo previdno, po tehniki, sicer se lahko poškodujete.

Vaje za črpanje ramen

Tu se boste naučili, kako zgraditi palico na domu. Te vaje so primerne tako v povezavi z drugimi, kot tudi pri delu samo s štukanjem.

1. Vertikalna palica za štangla. Ta vaja bo naredila stranske snope deltoidnega okroglega in masivnega.

Vzemite palico s povprečnim oprijemom, jo ​​držite na dnu bokov, upognite komolce. Vdihnite, napnite ramena in z izdihom dvignite palico na brado. Komolci morajo biti ločeni v različnih smereh, medtem ko so vedno višji od podlakti. Preostanek telesa mora biti mirujoč.

2. Prednji dvižni drog. Stojte naravnost, dvignite žlico pred seboj na iztegnjene roke (dlani obrnjene navzdol). Komolci rahlo upognjeni, noge v širini ramen. Vdihnite, začnite izdihovati in dvignite palico nad glavo, komolci pa se ne smejo upogniti ali odtrgati. Gibanje mora biti jasno vzdolž enega kroga. Med vdihom spustite vrstico na položaj, s katerega ste začeli. Ponovite 10-14 krat.

3. Skomignil z utežem. Vaja se izvaja na enak način kot pri dumbbellih, vendar vas, za razliko od dumbbellov, vrat malo moti, tako da se lahko rahlo nagnite naprej in upognete hrbet.

Push-ups za črpanje rame

To je ena najbolj učinkovitih in vsestranskih vaj. Toda kako zgraditi ramena potisnite vzpone s tal? Obstaja več vrst vaj, ki vam lahko pomagajo doseči kakršne koli cilje, črpajo vsako mišično skupino zgornjega ramenega obroča in celo noge. Najenostavnejši sklepi že imajo dober učinek na deltoidne mišice, če pa obstaja možnost za povečanje učinka, jih ne smete izgubiti. Tukaj vam bomo povedali, katere vaje so najbolj učinkovite za nihanje ramen in povečanje njihove prostornine.

Vaje za črpanje vzglavnikov

1. Push-up hiša. Stojte v ležečem položaju, položite noge na nogavice, približajte se rokam in upognite 90 stopinj v pasu. Ta položaj bo povečal obremenitev deltoidnih mišic. Sedaj se spustite na tla, ne da bi spremenili kot. Ponavljati je treba do napake, v nekaterih primerih, na primer, če naredite niz, je bolje, da število ponovitev razdelite na vse vaje.

2. Stiskanje na ramenih v stojalo ob steni. Ta vadba vključuje vse deltoidne mišice. Vendar pa zahteva dobro začetno usposabljanje. Najprej morate poskusiti stati ob steno. Če stojite minuto s stopali na steni, lahko poskusite z vadbo.

3. Pushups v stojalo za roke. Zelo učinkovita vaja. Če tega ne morete storiti sami, potem prosite partnerja, naj drži noge ali se nasloni na steno. Poskusite lahko tudi hojo na rokah.

Priporočljivo je narediti krožno vadbo, ki vključuje vse te vaje in klasične sklepe. Za začetek bo zadostovalo 2-3 krogov, v prihodnosti pa bo za vsako vajo potrebno narediti pet krogov, desetkrat.

Najboljši trening na ramenih doma

1. Razporeditev dumbbells na straneh. Bolje je začeti iz srednje delte, ker je ona tista, ki naredi širino rame, kar pomeni, da je celotno usposabljanje zgrajeno iz nje. Prvi pristop je petnajst ponovitev, ostalo, z veliko težo, je 8-12.

2. Mahi dumbbells nazaj na pobočju. Po usmerjanju lahko zaključite povprečno delto, zabeležite jo na neuspeh s štirimi pristopi 10-12 krat.

3. Navpična stiskalnica. Ta vaja se izvaja počasi in napetost mišic mora biti čim večja. Dovolj so trije seti po 8-12 krat.

4. Skomigne ramen. Trapez na samem koncu vadbe. Obstajati bi morali točno štirje pristopi.

Ta program je primeren tako za začetnike kot za izkušene športnike. Če ste eden od drugih, potem je vredno, da ga napolnite s padci, kar bo močno povečalo učinek.

Zaključek

To je zadostna zaloga znanja, da bi v najkrajšem času zgradili ramena iz nič. Po teh nasvetih, kompetentno opravljajte vaje, opazujete tehniko, prehrano in ne odnehate, boste hitro dosegli rezultate pri črpanju najbolj zapletene mišice telesa. Uporabite lahko katero koli metodo, vsi so učinkoviti, toda dumbbells dajejo največji rezultat, ni za nič, da vsi bodybuilderji raje železne lupine za povečanje mišične mase.