Kako hitro črpati kocke za stiskanje doma

Da bi okrepili trebušne mišice, je potrebno vsak dan izvajati dokaj preproste vaje. Kaj pa, če potrebujete dobro pripravljene kocke tiska, na katere ste lahko ponosni? Zaradi tega preprosti trupi niso več dovolj. Da bi dosegli svoje cilje, morate biti bolj odločni, vztrajni in disciplinirani. V tem pregledu si bomo ogledali osnovne vaje, s katerimi lahko kupite želeno kocko.

Potreba, da se znebite vsega presežka

Dodatni kilogrami se pogosto nabirajo v trebušnem predelu. In, da bi dobili relief pritisnite, morate znebiti vseh nepotrebnih. Odstraniti je treba dodatne maščobne plasti, ki pokvarijo videz. Plast maščobe ne sme presegati enega in pol centimetrov. V nasprotnem primeru kocke za tiskanje preprosto ne bodo vidne.

Možnosti za izgubo teže danes lahko zelo veliko. Ta in prava prehrana ter aerobna vadba in vaje za moč. Z vsem tem lahko pripravite nekakšno platno, ki bo kasneje sestavljeno iz kocke.

Spoznajte mišice

Da bi ugotovili, kako delati s tiskarstvom, se morate seznaniti z njegovo strukturo. Ljudje večinoma poznajo le skupine, kot so zgornje, spodnje in bočne mišice. In za splošen razvoj takšnega znanja je dovolj. Vendar, da bi odgovorili na vprašanje kako hitro črpati pritisnite kocke, je treba razumeti, da imajo trebušne mišice bolj zapleteno napravo. Zato mora biti pristop k oblikovanju lepega in vidnega pasu temeljito.

Kratek opis vsake mišice

Koristno bo vedeti, kateri premiki bodo pomagali pokazati olajšanje. Zato je treba razlikovati 4 glavne mišice, ki prispevajo k doseganju ciljev. To je prečna, poševna notranja, poševna zunanja in neposredna mišica. Prva vrsta mišic je odgovorna za ravnino trebuha. Nahaja se pod poševnimi mišicami - zunanjimi in transverzalnimi. Vaje za kocke, ki jih je treba izvesti za razvoj te mišice, so dvigala za noge.

Poševna notranja mišica je pod zunanjim. Oblikuje nekakšen pas na želodcu. Potrebno za obračanje in upogibanje telesa. Da bi okrepili mišice, je potrebno izvesti dvigala za noge, izmenično in zavrteti zavoje v različnih smereh.

Poševna zunanja mišica pomaga nadzorovati zavoje, zavoje in ovinke. Nahaja se diagonalno glede na ravno mišico. Z drugimi besedami, mišica teče vzdolž obalne linije. Za krepitev mišic je potrebno opraviti vrtenje, rotacijo in asimetrična gibanja.

Pravokotna mišica pomaga nadzorovati gibanje kolčnega sklepa kot tudi spodnji del hrbta. Potrebno je opraviti dviganje telesa in nog, da bi stiskali kocke. Za teden dni, da bi dosegli rezultat ne bo uspelo, vendar pa z rednimi vadbe, olajšave ne bo trajalo dolgo čakati. Da bi napolnili mišice, morate razumeti, da boste, ko dvignete telo, razvili predvsem zgornje mišice in pri dviganju nog - spodnje mišice. Za istočasno delo z rektalno mišico je treba hkrati izvesti dviganje uda in trupa.

Kaj lahko rečemo o razredih na začetni stopnji?

Če ste pravkar začeli izvajati vadbeni kompleks, ki prej ni bil vključen v šport, potem je prvi dan bolje, da ne naredite veliko ponovitev in pristopov. Poleg tega ima abdominals takšno strukturo, da bo več kot 15 ponovitev v začetni fazi preprosto brez pomena. Glavna stvar - v skladu z visoko hitrostjo in intenzivnostjo vzponov. Samo na ta način lahko ne le okrepi trebušne mišice, temveč jih tudi raste. Držite se naslednje tabele: največ 40 sekund potrebuje 15 ponovitev. Dih je potreben nos.

Nekatere izmed najbolj priljubljenih vaj, ki jih boste uporabili za pritiskanje kock, je treba razstaviti. Mesec dni ne bodo popolnoma oblikovani, vendar se že vidijo njihovi prvi znaki.

Začnemo dvigovati trup

Ena izmed najbolj priljubljenih oblik usposabljanja so nepopolni trupi. Vzemite ležeči položaj. Noge morajo biti upognjene, noge morajo biti položene na tla. Roke morajo voditi glavo. Opravite ne preveč globoko vdihavanje in med izdihom dvignite telo navzgor, napnite se z trebušnimi mišicami. Laktove je treba odložiti. Ko vzamete še en dih na končni točki, med izdihom zavzemite izhodiščni položaj. Poskušati se moramo osredotočiti na izdih, ostati dlje na najvišjem položaju. To vajo je treba izvesti za tri sklope po 15 ponovitev. Ta vrsta usposabljanja bo omogočila, da pritisnete kocke tiska doma. Med počitkom dihajte čim bolj intenzivno z želodcem. Samo v tem primeru bodo mišice hitreje okrepljene.

V vajah morate uporabljati in noge

Kot drugo vajo morate poravnati noge. Sprejmite prvotni položaj, opisan zgoraj. Roke je treba namestiti vzdolž telesa, dlani morajo biti pritisnjeni na tla. Po dihanju sledite vzpenjanju ukrivljenih nog. Med izdihom uravnajte ude navzgor. Potem bi moral biti dih, med katerim morate vzeti začetni položaj. Pri daljšem izdihu morajo biti noge poravnane čim bližje podu. Vaja se izvaja za tri sklope po 15 ponovitev.

Tisk naj deluje kot črpalka.

V kompleksu za usposabljanje lahko vstopijo in pretresajo medenico. Začetni položaj je enak, roke morajo ležati vzdolž telesa, noge morajo biti postavljene v povišanem stanju. Z ostrim izdihom in napenjanjem mišic trebuha se morate z rokami potisniti in dvigniti medenico z ledvenim predelom navzgor, kot da se pripravljate na »brezo«. Pri izdihu morate vzeti prvotni položaj. Stiskalnica mora delovati kot črpalka za izdihavanje. V skladu s tem mora biti zvok podoben delovanju take naprave.

Priljubljeno in zahtevano zvijanje

Obstaja še ena zelo priljubljena vaja na tisk. Kocke na želodcu lahko dobite s sukanjem. Sprejmite prvotni položaj, opisan zgoraj. Roke je treba potegniti za glavo, eno nogo je treba poravnati, drugo pa dvigniti in upogniti. Če izdihnete, se desno komolca trudi doseči levo koleno. Pri izdihu je potrebno obrniti položaj. Hkrati pa bi morali poskusiti čim bolj zaviti v stran. To je treba narediti tako, da se komolec spodnjega dela roke dotakne tal. Zgornji komolec se mora dotakniti nasprotnega kolena.

Vaje za dekleta

Kaj storiti, da bi dobili pritisnite dekleta kocke? Da bi to naredili, morate opraviti tudi nekaj vaj, s katerimi lahko dosežete pozitiven rezultat.

1. "Čoln". Treba je sedeti tako, da se boste počutili udobno. Hrbet naj bo v stiku s hrbtnim delom pohištva, na katerem sedite. Popolnoma se morate sprostiti in "položiti" roke pred sebe. Po tem morate začeti z vso možno silo, da jih zavrtite levo / desno. Opravite vajo, dokler se na področju tiska ne pojavi rahlo občutek napetosti.
2. Vaja "Ne obupajte." Vzemite stol in ga postavite čim bliže kavču. Ležite tako, da je stol nameščen tisti del telesa, ki je nekoliko višji od ledvenega. Noge morajo počivati ​​na dnu kavča. Roke morajo biti za glavo. Potrebno je spustiti telo navzdol in ga nato dvigniti.
3. "Pritisnite na zapis." Globoko vdihnite, med izdihom dvignite noge. Med vadbo je potrebno ležati na ravni in trdi površini. Če želite zapletati kompleks za treninge, poskusite, da ne uničite udov v kolenih. Ko se noge dvignejo, poskusite dvigniti in telo. V tem primeru se stopalo ne sme dotikati tal. Po pritrditvi telesa v sprejetem položaju se po nekaj sekundah vrne v prvotni položaj.
4. "Stojimo in naredimo sliko." Pomen te vaje je precej preprost, vendar se lahko z rednim izvajanjem kocke pritisne na dekleta. Noge položite na širino ramen. Trup mora biti raven. Roke je treba pritrditi v ključavnico in potegniti čez glavo. Po tem se začnemo vrteti s svojimi rokami tako, kot da bi krožili okoli vas. Premike je treba izvajati počasi in gladko, najprej v eno smer in nato v drugo. In tridesetkrat na vsaki strani.
5. "Tekalna steza". Tudi če nimate simulatorja z istim imenom, vam ni treba teči za njim do najbližje športne trgovine. Samo posnemati načelo vadbe. Začnite teči na enem mestu, kot če bi bili na simulatorju.

Zaključek

Vse zgoraj navedene vaje bodo pomagale doseči pozitiven rezultat v primeru njihovega rednega izvajanja. Da bi se učinek večkrat povečal, je treba preskusiti kompleks za usposabljanje s tehtanjem. To ne velja samo za moške, ampak tudi za ženske. Poleg tega, če želite, da bi dobili lep trebuh, potem morate temeljito pristop oblikovanju pravilne prehrane. Če uporabljate škodljive izdelke, bodo vsi pozitivni rezultati, doseženi z usposabljanjem, hitro izginili.