Kako jesti za pridobivanje mišične mase? Prehrana za pridobivanje mišične mase

Vsak začetni športnik hoče čim prej dobiti lepo telo za pomoč, ne da bi poškodoval njegovo zdravje. Izkušen trener običajno svetuje, da se trening moči kombinira s počitkom in prehrano. V tem članku bomo odgovorili na vprašanje, kako pravilno jesti, da bi pridobili mišično maso.

Prehrana za intenzivno pridobivanje mišic

Za rast mišic pravilna prehrana ni manj pomembna kot športna vadba. Diet za mišično maso je treba razviti idealno, sicer lahko dobite popolnoma nasproten rezultat. Vsi so slišali, da je za vsako osebo potrebno individualno prešteti število porabljenih dnevnih kalorij. Značilnosti, kot so starost, spol, višina, vplivajo na to številko. Vendar pa vsi ne vedo kdaj in kaj jesti. Kako jesti za pridobivanje mišične mase? O tem se poglobimo bolj podrobno.

Veverice

Ta skupina aminokislin, ki jih potrebujemo, je gradbeni material za mišice. Pri fizičnem naporu je potrebno posebej skrbno spremljati njegovo količino. Odrasla oseba naj dobi 70 gramov na dan. Za tiste, ki redno delajo v telovadnici - dva grama na kilogram telesne teže. Še posebej bi rada omenila, da 70 gramov beljakovin ni 70 gramov kotletov. 100 gramov mesa vsebuje približno 30 gramov beljakovin in ta količina se absorbira v eni uri. Tako ne bi smeli jesti dovolj ribe ali mesa v upanju, da boste dobili več tega čudovitega izdelka, bolje je jesti pogosteje in v manjših količinah.

Klobase s testeninami bodo prav tako pozabljene, kot tudi druge kombinacije maščob in ogljikovih hidratov. Vsak izdelek, ki vsebuje beljakovine, vsebuje določeno količino maščobe. Zato je bolje jesti hrano živalskega izvora s svežo ali dušeno zelenjavo. Na ta način jedo rešujemo dva problema: ne pridobivamo maščobne mase in pomagamo telesu, da prebavi hrano zaradi velike količine vlaken.

Ogljikovi hidrati

Odličen vir energije. Tisti, ki želijo jesti pravico, da pridobijo mišično maso, morate v meniju vključiti zadostno količino ogljikovih hidratov. Vendar je treba opozoriti, da bodo koristni izjemno kompleksni ogljikovi hidrati, kot so žita, testenine iz trde pšenice, sadje in otrobi. Ti izdelki se počasi prebavijo in nam zagotavljajo energijo ves dan. Različne slaščice, žemljice in gazirane pijače v trenutku povečajo raven insulina in spodbudijo še večji apetit. Seveda hitri ogljikovi hidrati - To ni prehrana za pridobivanje mišične mase, ki jo lahko priporočamo. Njihova količina jih bo morala omejiti ali celo odpraviti iz prehrane.

Za uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov zjutraj je lahko zelo mirno. Zjutraj lahko več jejo, v popoldanskem času pa manj. Po 18 urah morajo biti živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov popolnoma pozabljena, saj jih brez sončne svetlobe telo ne more absorbirati, odvečna hrana pa bo šla naravnost v maščobo.

Fat

Tudi telo potrebuje energijo. Miti, da je treba njihovo uporabo zmanjšati ali celo izključiti iz menija, so že dolgo preteklost. Pomanjkanje maščobe vpliva na stanje kože, nohtov in las, presnova je brez njih, hrana pa se slabo absorbira. Pomanjkanje maščob je še posebej nevarno za ženske, saj je menstrualni ciklus in hormonsko ozadje neposredno odvisna od njih. Vsaj 30 gramov maščobe na dan za odrasle je bistvenega pomena in ga je treba pridobiti.

Vendar pa je treba spomniti na nevarnost odvečne maščobe v prehrani. Iz napačno sestavljenega menija se ne bo pojavila le prekomerna teža, ampak se beljakovina ne bo popolnoma absorbirala. Prehrana za rast mišične mase bo učinkovita le v primeru zadostne količine beljakovin.

Celuloza

Potreba po asimilaciji istega proteina in normalizaciji prebave. Prav tako je odličen vir mikroelementov in vitaminov, ki so nam tako potrebni med treningom. Zelenjava (razen krompirja), solate in zelenice je mogoče zaužiti v poljubni količini ob kateremkoli času dneva, saj bodo pripomogli k omejitvi apetita.

Voda

Za osebo, ki nenehno izgubi vlago - pride ven z dihanjem, potem z urinom. Med intenzivnimi fizičnimi napori telo izgubi vodo še hitreje, zato morate stalno spremljati njeno ravnotežje. Voda je tudi hrana za mišično maso, saj so vlakna 85% vode. Z vzdrževanjem zadostne vlažnosti dobimo zdrave in lepe mišice.

Vsak dan morate začeti s kozarcem čiste, neobremenjene vode, ker čez noč telo dehidrira. Zamenjaj vodo s čajem, sokom ali kavo ne deluje, ker njegova sestava nima analogov. Nenehno piti in ne nujno v velikih delih, vzemite le nekaj požirkov.

Športna prehrana

Športna prehrana za mišično maso je znana vsem športnikom. Običajno ljudje ne dobijo dovolj vitaminov in elementov v sledovih iz znanih živil. Omejitev prehrane med treningom vodi do dejstva, da telo vzame snovi, ki jih potrebuje, iz virov, namenjenih lastnim mišicam. Ne bojte se športne prehrane in verjemite legendam o škodljivih učinkih njenega sprejema. Praviloma je izdelan iz najboljših izdelkov z vrhunsko opremo. Razmislite, katere vrste so potrebne in kako jih pravilno jesti, da pridobite mišično maso.

Protein

Po fizičnem naporu se v telesu poveča razpadanje beljakovin, zato ga mora vsak športnik nekaj nadomestiti. Če pustite vse, kar je, potem rast mišične mase ne more govoriti. Da bi ustavili razgradnjo beljakovin, je priporočljivo jesti pred in po vadbi. beljakovinske hrane. Vendar pa se trdna živila prebavljajo zelo dolgo in ne rešujejo problema v celoti. Bolj učinkovito je uporabljati beljakovinske mešanice ali napitke. Odmerjanje je treba preveriti pri proizvajalcu, običajno so na embalaži navedena podrobna navodila.

Proteinski izolat

Idealno za ženske s polnim telesom, saj izdelek ne vsebuje ogljikovih hidratov. Je popolnoma prebavljen, ne vsebuje laktoze in ima običajno izboljšano sestavo aminokislin. Priporočljivo je tudi, da se po vadbi ponovno vzpostavi sinteza beljakovin v mišicah.

BCAA

Vsebuje tri esencialne aminokisline, ki jih človeško telo ne more samostojno sintetizirati. Njihova prisotnost omogoča, da mišice hitro rastejo in ne izgubijo svoje mase. Jemanje teh zdravil povzroči, da presnova spremeni smer, ko maščoba aktivno izgori in se razgradnja beljakovin zmanjša.

Kreatin

Naravna snov, ki jo vsebujejo celice telesa živali in ljudi. Potrebno za pridobitev mišične mase. Hrana s svojo pomočjo je obogatena, obstaja struktura tkiv, aktivira se presnova, povečuje vzdržljivost in povečuje se fizična moč.

Kako pridobiti mišično maso najstnik?

Veliko najstnikov sanja, da ima lepo telo in vidne mišice. Pojavijo se v telovadnico, vendar so kmalu razočarani v razredih, ker ne vidijo rezultatov svojega dela. Kakšna je njihova napaka in kako pridobiti mišično maso najstnik?

Pogosto mladi raje hitro ogljikove hidrate, hrano z visoko vsebnostjo maščob, beljakovine in vlakna pa so pozabljeni. Praviloma je njihov problem to, da ne razmišljajo o tem, kako pravilno jesti, da bi pridobili mišično maso. Ne smemo pozabiti, da so puste mladostnike še posebej pomembne redne obroke, vsaj šestkrat na dan v majhnih porcijah. Brez takšne prehrane po začetku treninga za moč je možna regresija - še več izčrpavanja telesa.

Otrokom, mlajšim od 14 let, ni priporočljivo, da se ukvarjajo z električno energijo brez vodstva izkušenega trenerja. Upoštevati je treba, da telo še vedno raste, nepravilno opravljene vaje pa lahko poškodujejo sklepe in hrbtenico. Posebno pozornost je treba nameniti športni prehrani in jemanju vitaminov. Takšen pristop bo organu omogočil, da ne porabi za obnovitev virov, potrebnih za rast.

Nekaj ​​nasvetov, kako jesti, da pridobimo mišično maso

• Da bi preprečili rast maščobe namesto mišic, morate omejiti vnos. preprosti ogljikovi hidrati.
• Pijte vodo enakomerno čez dan. Ne pozabite, da brez dovolj vode, rast mišic ni mogoča.
• Povečajte število obrokov do osemkrat na dan in zmanjšajte velikost obroka.
• Izračunajte dnevni delež beljakovin in pripravite meni za vsak dan. Prednost dajte virom živalskih beljakovin, ker vsebujejo aminokisline in vitamine, ki jih v rastlinah ne najdemo.
• Piščančje prsi so najboljši vir beljakovin za športnike, vendar jih ne morete jesti samo. Prehrana mora vsebovati vse vrste mesa in mastne ribe.
• Klobase in klobase vsebujejo skrite maščobe, katerih natančnega zneska je nemogoče vedeti.

  

• V času intenzivnega fizičnega napora ne prenehajte s športno prehrano - zahvaljujoč ji predvsem, je rast mišic hitrejša.
• Če poslušate trenerja, se sprostite in pravilno jeste, potem lahko moški v mesecu pridobi mišično maso - 1% celotne telesne mase.
• Jajčne beljake "zlati" standard beljakovin. So odlični za hranjenje športnika in v nekaterih primerih lahko celo nadomestijo športne beljakovine.
• Soja je bolj primerna za ženske kot za moške. Za prepričane vegetarijance je nepogrešljiv izdelek.
• Strokovnjaki priporočajo uporabo mlečnih beljakovin pred spanjem, saj lahko preprečijo razpad mišic in ohranijo njihovo težo.
• Beljakovina sirotke se popolnoma absorbira v telesu. Zagotavlja nam esencialne aminokisline za obnovitev mišičnih vlaken. Ponavadi ga pijejo po treningu.