Kako narediti "bar"? Vaja "bar" za hujšanje: tehnika izvajanja, koristi in kontraindikacije

Veliko je znanih o prednostih vaje za plašč za hujšanje: vse samozavestne športne spletne strani, fitnes brošure in oglaševalske brošure joga studiev so polne navdušenih epitet in hvaležnih ocen strank. Sprejemajo jo novinci in izkušeni športniki, ženske in moški, »železni« pitching in fitoni, vedoč, da so preprosti ukrepi najbolj učinkoviti in učinkoviti. Vsak avtoritativni trener ohranja na zalogi več zanimivih vrst te večstranske vaje. Kaj daje "bar" - pove skoraj vsako vajo. Zato se za mnoge začetnike zdi, da je ta položaj lažji kot kdajkoli prej, v praksi pa se izkaže, da je nasprotno.

V nadaljevanju je opisano, kako narediti črtico pravilno.

Kaj je bistvo vaje?

S strani drža izgleda kot ravna črta celega telesa (od tod tudi ime), skoraj vzporedno z njo, ki visi nad tlemi. To je posledica poudarka na prstih in rokah, roke pa so lahko v različnih položajih: na dveh dlaneh ali na eni, na podlakti in celo na prstih. V tem položaju telo zadržuje sila globokih skeletnih mišic, predvsem na področju lubja, čeprav je v resnici vpleteno celo telo.

Kako narediti bar?

Prvo klasično različico te drže s podporo na nogah in podlakti dobimo iz klečečega položaja: podlak na rokah položimo na tla tako, da se linija ramenskega sklepa nahaja neposredno nad komolcem, roke se zložijo v pest in pritiskajo na tla ali dlani v širino ramen. Noge so nameščene na širino medenice in stojijo na prstih: poravnajte noge, napnite boke in raztezanje telesa v eno togo ravno črto, ki povezuje notranje mišice z delom.

Od kronske črte do pete je potrebno ustvariti močno vez, ki se razteza v dolžino, hkrati pa zagotoviti, da medenica in glava ne padeta na tla, kot je običajno pri začetnikih ali zelo šibkih ljudeh. V ta namen ohranite aktivne mišice stegna, preprečite, da bi se kolena upogibala, usmerite sramno kost do popka, stisnite zadnjico in potegnite popku proti hrbtenici, s čimer ustvarite tesen grudni ton v predelu trebuha. Vse mišice v vadbi "deska" morajo vzdrževati stabilnost položaja, ni treba spuščati navzdol in po petih sekundah upogniti v spodnjem delu hrbta ali kolena. Ta gibanja so odvečna, porabijo energijo, ki je potrebna za dolgoročno fiksiranje drže.

Napake pri gradnji in pritrjevanju poz

Mnogi začetniki verjamejo, da je vaja "deska" za trebuh, vendar je to v osnovi napačno. Da, glavna dejavnost pade mišice lubja vendar zadnjica, stegna in ramenski pas delujejo nič manj, celo telo mora biti aktivirano in sprejeti izziv. To je glavna prednost "bara": vadba vpliva na vse glavne mišične skupine in aktivno prispeva k izgubi teže in zmanjšanju prostornine.

Glavne in najpogostejše napake pri dolgotrajnem fiksiranju drže so:

• Ledveno upogibanje hrbtenice, ko neaktivne mišice zadnjice in stiskalnice "omogočajo", da se hrbtenica upogne, kar ustvarja stiskanje medvretenčnih ploščic. Obstajata dve različici te napake: ko oseba odlepi medenico na tla ali, nasprotno, jo dvigne previsoko in se zavije v spodnji del hrbta.
• Glava se nahaja pod ramensko linijo: to ustvarja prekomerno obremenitev na ramenskem pasu, trapezoidne in globoke mišice vratu, ki lahko vodijo do stiskanja žil, ki vodijo do možganov, in kot posledica - migrene.
• Kolena so upognjena, kar vodi do pasivnega medenice, kar bi povzročilo ledveno deformacijo. Razlog: pasivni boki.
• Napačen položaj roke: ramena gredo naprej za komolec ali, nasprotno, predaleč nazaj. Tudi začetniki pogosto razširijo komolce preširoko v vadbo na deski, kar povzroča nepotrebno obremenitev vseh mišic trupa: začne se spuščati bolj v tla.
• Preveč zaobljena prsna hrbtenica premakne obremenitev s trebušnih mišic hrbta: ta trik pogosto uporabljajo tisti, ki želijo pokazati trajanje fiksacije, vendar bo izkušeno oko trenerja vedno razlikovalo pravilno držo in »kramp«.
• Nepravilno dihanje: pogosto oseba z visoko napetostjo začne zadrževati sapo in s tem nezavedno ustvarja še večjo obremenitev za telo. Dihanje je potrebno, ravno nasprotno, globoko in enakomerno, ki oskrbuje mišice z veliko količino kisika, ki bo zažgala sovražno maščobo.

Zaradi teh precej pogostih razlogov mnogi začetniki doživljajo nelagodje in bolečine ter padejo na samem začetku, ne da bi dosegli prve rezultate.

Fotografije s pravilno in nepravilno fiksacijo drže

Kako narediti "bar" je dobro prikazano na sliki spodaj. Obstaja jasna črta brez nagibanja različnih delov telesa.

Toda izvajanje vaje "deska" za hujšanje z napakami, ki so najpogostejši med začetniki in ljudi, ki niso seznanjeni z bistvom te predstavlja.

Možnosti za moške

Vaja "bar" za močno polovico človeštva ima več kot trideset možnosti, od katerih so nekatere sposobne izzvati tudi usposobljene športnike. Nekaj ​​različic:

1. "Raztegnjena vrstica". Od klasične izvedbe se razlikuje po ravnih rokah tako, da so ravne roke potegnjene naprej, ne da bi se kolen možno upogibale. Linijo "palice" je treba ohraniti, to pomeni, da ne sme biti odklonov v hrbtu ali vratu, pa tudi pasivnih bokov.
2. "Vadilci". Ta različica vaje je zelo podobna gibanju brisalcev v avtu. Od začetnega položaja do izdiha, upognite desno koleno in se dotaknite leve roke, na premoru po izdihu, prislonite desno roko s kolenom in poskušajte dvigniti nogo čim višje in jo vdihnite nazaj v prvotni položaj. Ponovite z drugo nogo. Celoten niz, da bi poskušali narediti do možne meje, medtem ko ne kršijo osnovne zahteve za "bar". Prav tako je zelo pomembno, da se trup ali ramena ne zavrtijo, temveč da se celotna obremenitev prenese na tisk in boke. Ta možnost se lahko izvede na ravnih rokah in podlakti, zaradi česar je obremenitev telesa bolj raznolika.
3. Vadba iz stene velja za "akrobatsko" med možnostmi za to vajo. Kako to narediti: na enak način, kot običajno, zgradite »bar«, samo noge niso na tleh, temveč na steni. Noga tesno stisnjena v steno, aktivira boke, zadnjico in mišice lubja. Bolje je, da začnete z ravni, ko so noge nekoliko višje od ramen in se postopoma približujejo vzporedniku tal. Pomembno je! Ne upognite ledvene hrbtenice, dvignite repno kosti v strop, nasprotno, "" tesno jo podložite pod želodec, močno delajte z notranjimi mišicami medenice.

Možnosti za ženske

Kako narediti vajo "bar", če je klasična različica zlahka dosegljiva? Obstaja nekaj preprostih sprememb za lepo polovico prebivalstva:

1. "Plank" na strani: začetni položaj je enak, toda ko izdihnete, obrnite telo na stran, dvignite eno roko in položite nogo na rob. V tem položaju so najbolj aktivne poševne mišice telesa, ki so odgovorne za pas, kar je še posebej zaželeno za ženske. Pomembno je, da medenica ni izbočena in da se ne nagne nazaj, sicer bo korist izgubljena, celotna obremenitev pa bo padla na oporne točke: stopalo in dlan. Tudi to možnost lahko izvedete na podlagi podlakti.
2. Prvotna drža, kot v prvi izvedbi, vendar poleg tega lahko dvignete nogo, ki je višja proti stropu, poskušate ne upogniti kolena in aktivno delati trup, usmerja stran navzgor. Vrstica rok mora biti pravokotna na tla.
3. Rolling, ali "plezalec." Zelo močna sprememba "bar", ki aktivno vključuje tisk in zadnjico. Stoji v klasičnem "baru" na ravnih rokah, upogni kolena in se dotakni komolca ali rame iste roke, da izdihneš. Vračaj se nazaj v izvirnik. Vsaj 12 ponovitev, ki sledijo pravilnemu položaju telesa in ramen: ne smejo se premikati, kot tudi trup. Glavno gibanje potekajo po nogah, mišice steznika pa se zgolj skrčijo, ne da bi razkrile telo v prostoru (to je eden od najpomembnejših dejavnikov v tej vaji).

Koliko stane bar za učinek?

Spletni viri so polni aktivnih reklamnih dosežkov športnikov: vsi kličejo osebni čas, da držijo pozo, ki kaže moč njegovega telesa. Koliko je dejansko potrebno, da »ohranimo bar«, da dosežemo učinek? Če menimo, da je metoda statična (pomeni dolgo bivanje v enem položaju), potem je jasno, da je s povečanjem časa, da se doseže največji rezultat vaje. Plank ima več stopenj fiksacije:

• Začetnik ali nič: vzdrževanje pravilne drže za 30 sekund.
• Srednji nivo: določitev poziranja od 1 minute do tri.
• Napredno: tri do pet minut.
• Visok vpliv: različne spremembe vaje, ki so potekale 1 minuto.

Strokovnjaki menijo, da če je čas fiksiranja dosegel oznako tri minute, morate spremeniti položaj telesa, saj se navada razvije in učinkovitost se zmanjša. Povečanje časa ne bo veliko napredovalo, bolje je poskusiti spremeniti položaj nog ali rok:

- možnost "bar" na neposrednih rokah;

- uporabite tri oporne točke namesto štiri: dve nogi in eno roko, dve roki in eno nogo;

- "deska" na eni roki in nogi (s telesom vstran od tal);

- Chaturanga Dandasana - držanje joge, ki je identična nižji podpori pri sklepu, le komolci so usmerjeni le nazaj na peto. Najmočnejši položaj v nekaj sekundah, ki lahko ogreje telo.

Treba je omeniti, da je dolga "deska" neučinkovita, če se drža drži nepravilno: samo s povsem pravilnim položajem telesa je vadba smiselna. Ena minuta v pravilni drži je večkrat koristnejša od petih v zvitem stanju in z nepravilnim dihanjem.

Svetovni rekord, ki ga je zabeležila Guinnessova knjiga rekordov za leto 2016, je določil kitajski Mao Weidung, potem ko je v klasičnem "baru" stal 8 ur in 60 sekund. To je tisto, kar si morate zapomniti, ko vam postane težko na 20. sekundi.

Kaj je uporaba?

Planck je idealen za tiste ljudi, ki so kontraindicirani pri treningu z veliko težo v telovadnici, skakanju ali teku, kot tudi različni fitnes programi z velikim učinkom z veliko obremenitvijo kardiovaskularnega sistema in mišično-skeletnega sistema. Ta drža je v najkrajšem možnem času zmožna okrepiti osnovne mišice, tako da se telo oblikuje. Kljub dejstvu, da mnogi skeptiki trdijo, da vaja "plank" za hujšanje ni učinkovita, ampak samo daje standardni ton, ali je vredno omeniti: ali telo ni videti vitkejše in tanjše od napetih mišic? Seveda se "kocke" na tisku iz te vaje ne bodo pojavile, ampak trebuh ne bo več visel v vrečki, notranje mišice se bodo zategnile in z njimi bo zabrisana podoba.

Če izvajate vadbo »deske« po potrebi, se aktivirajo stabilizacijske mišice in čez dan fiksirajo hrbtenico in celo telo v ravnem položaju: ne bo več naravnost spuščati in obkrožati ramena, imeli boste željo, nasprotno, odpreti prsni koš, vdihniti polna pljuča in visoka glava navzgor. Raztegnjeno stanje hrbtenice in delovanje mišic, ki redko delajo v procesu sedečega načina življenja, bodo omogočile, da se odtegnejo iz spodnjega dela hrbta in vratu ter odstranijo notranje spone, kar lahko privede do osteohondroze in posledično kile medvretenčnih ploščic.

In eden od najpomembnejših bonusov za delo: dolgoročna fiksacija uči um, da se znajde v težavah in omejitvah, usposabljanju za potrpežljivost, vzdržljivost in trdnost. Ta spretnost je zelo pomembna v razmerah sodobnega sveta, saj se lahko vsi dosežki uma od zmag v telovadnici zlahka prenesejo v družbeno in osebno življenje.

Ali obstajajo kontraindikacije za "bar"?

Vadba nima skoraj nobenih kategoričnih kontraindikacij, obstaja pa nekaj priporočil in lažjih možnosti:

• Če opazimo zgodovino zlomi rok ali ključna beseda, ligament se zlomi, "palico" je treba narediti na podlakti, kar bo dalo širšemu in stabilnejšemu področju podpore telesu in znatno zmanjšalo obremenitev sklepov.
• Priporočljivo je, da se "bar" po možganski kapi in srčnem infarktu ne izvaja v prvih šestih mesecih, čeprav se telo dobro počuti. Bolje je, da greste skozi celoten rehabilitacijski tečaj in šele nato dodate tako velike obremenitve.
• Naravne kontraindikacije vaje "bar" med nosečnostjo in menstruacijo, vnetni procesi v reproduktivnem sistemu in krčne žile v medenici.
• Če je prekomerna telesna teža (od 80 kg), potem je v prvih fazah priporočljivo narediti pozicijo na kolenih, zmanjšati obremenitev sklepov, vendar aktivno delati z gluteusnimi mišicami in pritiskati ter usmerjati sramno kost v želodec.
• Ne delajte "bara" s polnim želodcem, temperaturo ali z zaostrenimi boleznimi notranjih organov, morate počakati na remisijo in narediti lahke vaje.
• Pri abdominalnih operacijah (vključno s carskim rezom) je treba začeti izvajati „bar“ prej kot šest mesecev kasneje, v nekaterih primerih pa je treba to vajo preložiti za deset mesecev.

In še nekaj dejstev.

"Planck" se nanaša na vaje s svojo težo, zato ne zahteva posebne opreme, obutve in športne obleke: to lahko storite preprosto na tleh doma, na ulici na travi ali v pisarni v času odmora.

Redno izvajate to preprosto pozo, ki jo lahko kupite:

- močna in elastična zadnjica;

- zategnjen trebuh, namesto ohlapnega koščka maščobe;

- aktivne poševne mišice trupa bodo zmanjšale pas na pol;

- lepe napete boke, mišice rok in ramenskega obroča;

- zahvaljujoč aktivaciji dihanja se izboljša krvni obtok, kar pomeni, da se telo hitreje znebi toksinov in odvečnih kalorij;

- fizična moč telesa se bo skoraj podvojila in to je le tri minute na dan;

- zaradi močnega aksialnega raztezanja hrbtenice izginejo bolečine v hrbtu, vratu in med lopaticami, kar pomeni, da je držalo za desko dobro preprečevanje osteohondroze;

- povečuje odpornost na stres in različne psihološke obremenitve;

- želja po občutku žalosti do sebe postopoma izgine, kar pomeni, da se pojavi dodatna spodbuda za samopoboljšanje.

Še vedno lahko zelo dolgo navedete vse prednosti in prijetne nagrade iz vadbenega "bara", vendar bo to le tresenje zraka. Veliko bolj pomembno je, da bi vsakdo občutil čarobni učinek te pozicije, ki so jo tako priljubljeni športniki, jogiji in samo borci za zdravo zavest.