Kako zgraditi mišice rok? Vaje za krepitev mišic rok

Za številne obiskovalce telovadnice je prednostna naloga črpanje rok. Kako hitro zgraditi mišice rok? Menimo, da je to vprašanje postavil vsak novinec. V nadaljevanju podajamo nekaj nasvetov in opišemo približen program usposabljanja. Ne pozabite, da vam črpanje rok za en teden ali mesec ne bo delovalo, ker za opazno povečanje glasnosti (vsaj za 3-4 cm) bo trajalo veliko več časa.

Najpomembnejše naloge

Kdaj boš treniral mišice rok (biceps ali triceps), nato pa upoštevajte naslednje naloge, ki jih morate opraviti:

1. Največje možno izključiti iz dela drugih mišičnih skupin, tako da ne delajo obremenitve. Iz tega razloga lahko vadbene mišice včasih zaostajajo.
2. Naučite se delati na desnih delih mišic. Na primer, mnogi začetniki imajo situacijo, da se razvije zunanji snop tricepsa, notranji pa ne. Podobno je tudi z bicepsom.

Rešitev zgoraj navedenih problemov v kompetenci tehnologije, ki jo podrobneje opisujemo v nadaljevanju. To je pravilno izvajanje vaje, spoštovanje in pravilna prehrana - to je ključ do vašega uspeha. Nato podrobneje opišemo usposabljanje. Kaj so mišice v vaših rokah? Ta skupina vključuje: triceps, biceps in podlakti. O slednjem ne bomo govorili, saj bodo sami rasli, ko se bo povečala vaša skupna mišična masa.

Triceps

Triceps - to je verjetno "temeljna" mišica, ki jo sestavljajo 3 glave. Vsi so zoženi, se premikajo v en sveženj, pritrjen v predelu komolca. To pojasnjuje dejstvo, da pri opravljanju kakršne koli vaje vse tri glave delujejo naenkrat, vendar je stopnja vključenosti vsake od njih odvisna od mehanike same vaje. Naštejemo komponente tricepsa:

• bočna glava (zunanja);
• dolga (notranja);
• medialna (srednja);
• tricep "kup" (združuje vse 3 svežnje).

Opozoriti je treba, da pri ljudeh, ki imajo mezomorfno in endomorfno postavo, triceps vedno bolj masivni. V ectomorphs je videti precej krajši in bolj estetski. Ne pozabite tudi, da so pri izvajanju vaj z majhnimi uteži najbolj obremenjene medialna glava in malo stransko. Dolga glava praktično ni vključena v delo, vendar s postopnim povečevanjem uteži prisilite ostale žarke (stranske in dolge glave), da se povežejo z delom. O tem bomo podrobneje razpravljali v naslednjem odstavku.

Stopnja aktivnosti triceps glave v delu

O vsakem poskusite podrobneje pojasniti.

• Medialna glava izbere impresiven del dela, zlasti pri izvajanju svetlobnih vaj z majhnimi utežmi.
• Stranska glava je povezana z delom s postopnim povečanjem obremenitve.
• Dolga glava je vključena v delo "neradi" pri velikih obremenitvah in pravilni tehniki vadbe. Da bi ta del tricepsa bolj sodeloval pri delu, morate vaje opraviti z naslednjimi ukrepi: premaknite roke nazaj ali navzgor (nad glavo), vtaknite ramenski sklep v delo, pritisnite kolena čim bolj na telo, potisnite roke navzdol.

Ne pozabite tudi, da je pri izvedbi izoliranih vaj na določeno mišično skupino nemogoče "prikriti". To pomeni, da ne drkajte in potiskajte, medtem ko pomagate drugim skupinam mišic, da vlečejo težo in dokončate vajo.

Najboljše vaje za triceps

Če imate urnik za trening tricepsa, bodite pozorni na naslednje vaje za mišice rok v območju tricepsa:

• Stiskalnica s klopko ozek oprijem.
• Pushupi (za naprednejše športnike z utežmi) na neravnih palicah.
• Podaljšek roke na navpičnem bloku.
• Francoska stiskalnica na klopi.

Če želite na najboljši način črpati triceps, ga poskusite obremeniti do neuspeha z izvajanjem osnovnih vaj, nato pa naredite različne izolirane vaje. To vam bo omogočilo, da se vaši utrujeni triceps "zamaši" do konca z lahkimi obremenitvami.

Biceps

Biceps je mišica, sestavljena iz 2 glav:

1. Dolga (zunanja roka).
2. Kratka (notranja stran roke).

Tako kot pri tricepsih sta oba snopa bicepsa povezana v eno samo tetivo. Praviloma večina športnikov nima težav s črpanjem kratke bicepsove glave, toda z drugim delom mišice so stvari nekoliko bolj zapletene. Dejstvo je, da mora biti dolga glava vključena v delo samo z določenimi premiki. Kakšne vrste

• Dlje za hrbtom so komolci, več dela opravi zunanja biceps glava.
• Ožji oprijem, močnejša je dolga glava.

Z izvajanjem vaj s takimi pogoji bo zunanji del bicepsa rasel hitreje.

Brachialisova mišica (brachialis)

Nenavadno je, da ta mišica pod bicepsom opravi večino dela med upogibanjem. Dejstvo je, da je brahialna mišica pritrjena neposredno na kost (biceps je pritrjen s strani), zaradi česar ne more sodelovati pri supinaciji roke, vendar ima sposobnost koncentrirati vse delo desno vzdolž upogibne črte v komolec. Od tu dobivamo tako moč in velikost (kar mnogi ljudje pozabijo ali celo ne sumijo).

Najboljše vaje za biceps

Kako zgraditi mišice roke v biceps območju? Sedaj bomo navedli več vaj, ki vam bodo omogočile doseči želeni rezultat:

• Dviganje palice za biceps (možna možnost z vzvratnim oprijemom).
• Kladivo za kladivo.
• Dvižne ročice ležijo na vodoravni ali nagnjeni klopi.
• Dviganje dumbbells s supination.

Usposabljanje

Zdaj pa pojdimo na točko. Kako zgraditi mišice rok, organizirati učinkovite treninge? Praviloma vedno obstaja nekaj napak, ki jih začetniki naredijo pri usposabljanju. Kaj so te napake?

1. Bruto napaka številka 1: večina novincev, ki so prišli v dvorano, začnejo zanihati le 1-2 mišične skupine (abs, roke), popolnoma pozabijo na hrbet, noge ali prsni koš. Vendar pa je nemogoče učinkovito in lepo črpati samo 1 mišično skupino. Sprostitev in volumetrične mišice so lahko le v masivnem telesu (zdaj ne govorimo o debeli osebi). Ne pozabite večno, da če boste tehnično in redno opravljali vleko, čepi in stiskalnice, se bodo vaše roke znatno povečale brez lokalnih vaj, zato ne delajte takšnih nesmisel. Želite črpati? Gremo po celem telesu.
2. Naredite vse, kar je tehnično in ne poskušajte "igrati v javnosti", poskušajte potegniti tako težo, ki vam ni na voljo s pravilno tehniko.
3. Ne delaj preveč biceps ali triceps vaje. To so dokaj majhne mišice, ki jih je zelo enostavno pretrenirati. Bolje naredite 2-3 vaje za mišice roke s 3-4 pristopi, kar bi bila najboljša možnost. Seveda je za napredne športnike takšna omejitev odstranjena. Enako velja za tiste, ki jemljejo anabolične steroide.
4. Vadbe ne zabeležite z veliko količino vadbe na "perifernih" simulatorjih. Pojdi bolje osnovne vaje in postopoma dvignite delovno težo, da bi spodbudili rast samih mišic. Najboljši simulatorji za mišice rok so palice in palice.
5. Med usposabljanjem izberite najuspešnejšo postavitev.

Menimo, da boste poslušali te nasvete, ki vam bodo pomagali povečati učinkovitost usposabljanja. Malo dlje bomo govorili o prednostnih vajah, zdaj pa se bomo premaknili na naslednjo točko.

Kakšne so možnosti za postavitev rok med treningom

Vsaka oseba je edinstvena, zato se za vse "jocks" ne moremo imenovati edini pravilen način gradnje. Kljub temu bomo zdaj našteli najbolj priljubljene razcepe, ki jih uporabljajo mnogi športniki.

1. Nazaj + Biceps - // - Prsa (ali Delta) + Triceps. Prednosti te ureditve so naslednje pomembno dejstvo: za eno vadbo imate možnost, da črpate eno od mišičnih skupin (potiskanje ali stiskanje), potem pa se lahko "počitek" na drugih trening dni. Slabosti vključujejo dejstvo, da po polni obremenitvi, recimo, nazaj, ne boste mogli potegniti običajne težke uteži za biceps.
2. Nazaj + Triceps - // - Prsni koš + Biceps. Tukaj je vse ravno nasprotno: tudi če ste se dobro naložili mišice hrbta potem se triceps ne bo utrujen (enako kot pri prsih in bicepsih), vendar bo manj specifičnih mišičnih skupin.
3. Biceps + Triceps. Tu je vse zelo jasno: obe skupini mišic sta sveži, zato ju je mogoče prenesti v celoti. Slabosti vključujejo potrebo po dodatnem dnevu za kakovostno preučevanje mišic rok.

Kako čim bolj zgraditi mišice roke? Tukaj bodo vsi imeli svojo zgodbo, saj se bo telo že na bolj napredni stopnji treniranja nekoliko drugače obnašalo. Vendar nas na začetku poslušajte. Med treningom rok lahko uporabite različne tehnike, zdaj pa bomo posebej govorili o super seriji.

Super serije

Super serija je izvedba dveh vaj v vrsti na antagonističnih (nasprotnih) mišicah. Primer takšne super-serije na rokah je lahko naslednji: pristop upogibanja rok s palico, medtem ko stoji in mu sledi približevanje tricepsa. Seveda, to je treba storiti brez počitka. Ko govorimo z navadnimi besedami, naredimo pristop, ki ga sestavljata 2 vaji (za biceps in triceps), po katerem naredimo standardni počitek.

Ta tehnika deluje zelo dobro, saj ubijemo 2 ptic z enim udarcem. Tako na primer po vadbi biceps počiva malo več kot običajno. Poleg tega ostane mišica nekoliko segreta, ker med črpanjem triceps pasivno delujemo na biceps. Izkazalo se je, da opravimo precej dela in še dodatno okrepimo mišice.

Kako zgraditi mišice rok

Končno pojdite na najpomembnejše. Sedaj bomo našteli najpomembnejše vaje za krepitev mišic rok. Treba je omeniti, da se mora usposabljanje vedno začeti z osnovnimi (težjimi) vajami, po katerih se lahko premaknete na sekundarne. Za začetnike povejte še nekaj več.

• Osnovne vaje za triceps: stiskalnica ozek oprijem in sklece (možne z utežmi) na neravnih palicah.
• Sekundarne vaje za triceps: vse vrste francoskih stiskalnic, podaljšanje roke pri vertikalnem bloku.
• Osnovne vaje za biceps: upogibanje roke s štanglo za stoječe biceps (lahko to naredite tudi z vzvratnim oprijemom), »kladiva«.
• Sekundarne biceps vaje: sedenje / ležanje dumbbells, koncentrirana dvigala, vadba na klopi Larry Scott.

Program pogojnih vadb

Vsaka osnovna vaja za biceps (2 pristopa za ogrevanje in 3-4 dela 6-12 ponovitev). Z rednim in tehničnim izvajanjem naslednjega programa lahko pride do krepitve mišic rok.

1. Vsaka osnovna vadba za triceps (2 pristopa za ogrevanje in 3-4 dela 6-12 ponovitev).
2. V naslednjih dveh pristopih ponavljamo zgornja dejanja, toda z drugimi vajami (to pomeni, da izvajamo tudi »bazo« z enakim številom pristopov in ponovitev, vendar pa same vaje spreminjamo).

Zgoraj imamo program za začetnike. Zdaj jo bomo poskusili opisati za naprednejšo raven. Torej, vaje za krepitev mišic rok:

1. Vsaka osnovna vaja za biceps (2 pristopa za ogrevanje in 3-4 dela 6-12 ponovitev).
2. Vsaka osnovna vadba za triceps (2 pristopa za ogrevanje in 3-4 dela 6-12 ponovitev).
3. Osnovni ali izolirani Ex. na biceps (3-4 x 6-12).
4. Osnovni ali izolirani Ex. na triceps (3-4 x 6-12).
5. Izolirano Ex. na biceps (3-4 x 6-12).
6. Izolirano Ex. na triceps (3-4 x 6-12).

Nekoliko zgoraj smo izpostavili vaje, povezane z osnovnim in sekundarnim (izoliranim). Kako zgraditi mišice z ročicami? Zagotavljamo vam sto odstotno jamstvo, da želite imeti roke vsaj 45 cm, zato ne pozabite, da nekaj dumbbellov ne bo dovolj. Seveda pa zgornji program morda ni primeren za veliko ljudi zaradi individualnosti vsakega posameznika, če pa še nikoli niste obiskali telovadnice, potem je to najboljši za usposabljanje vsaj šest mesecev. Kako zgraditi mišice rok? Mislimo, da smo povsem razumljivo odgovorili na to vprašanje. Želimo vam uspeh!