Kako zgraditi hrbtne mišice? Več vaj

Sprostitev hrbta je odvisna od razvoja trapeznih, latissimusnih in rectus mišic. Zato se moški pogosto zanima, kako črpati mišice hrbta. Trapez, ki se nahaja v zgornjem delu, povezuje deltoidne, latissimusne in vratne mišice. Dobro razvite latissies, ki se imenujejo krila v bodybuilding, so pravi okras športnika, saj dajejo nazaj spektakularen V-obliko in da pasu vizualno ožji. Ravne (ekstenzorji hrbtenice) - najmočnejše in dolge mišice hrbta, ki se nahajajo vzdolž hrbtenice v ledvenem delu. Sodelujejo pri oblikovanju pravilne drže in pomagajo ohranjati ravnotežje.

Funkcije usposabljanja

Vsak nov bodybuilder, ki ga zanima, kako zgraditi hrbtne mišice, mora vedeti, da so vse vaje za to skupino osnovne, to pomeni, da je ob izvedbi največja količina mišic hkrati obremenjena. Poleg tega vaje nazaj najbolj travmatična: napačna tehnika in neracionalno usposabljanje lahko povzročita poškodbe hrbtenice. Zato se začetnike športnike spodbuja, da postopoma povečujejo obremenitev in ne silijo dogodkov. Če želite vedeti, kako napolniti hrbtne mišice, ni dovolj, da se spomnite vaj, prav tako pa morate natančno preučiti tehniko.

Vaje za trapeze

Ena od glavnih vaj - projektil na brado. Delte so naložene, zgornji in srednji del trapeza. Vaja je namenjena določanju mišic in oblikovanju jasne črte, ki ločuje trapezoid in delto. Za izvedbo, morate vzeti bar z oprijemom na vrhu (med ščetke je razdalja dveh pest). Vstanite, poravnajte hrbet, poravnajte ramena; prsni koš naprej, vrat se dotika stegen. Vdihnite, raztegnite delto in trapez, raztegnite komolce ob straneh, potegnite vrat do brade; premikajo se le komolci (ne podlakti ali ramena). Ko dosežete zgornjo točko (komolci naj bodo tik nad rameni), izdihnite, napnite delte in trapez, počasi spustite štangljo. Za povečanje prostornine se uporabljajo grmišča, ki jih lahko izvedemo z obema ročicama in žago. Če želite to narediti, vstani naravnost, noge okoli ravni ramen, bar v ravne, ravne roke z ravnim oprijemom (roka nekoliko širše kot ramena). Vdihnite, napnite trapez, potegnite ramena do ušes (sleganje ramen). Ne upogibajte rok, ne nagibajte trup. Poskusite dvigniti ramena čim višje in jih za sekundo popraviti na najvišji točki. Počasi se vrnite na začetni položaj.

Vaje za najširše hrbtne mišice

Ena izmed najučinkovitejših vaj za povečanje debeline najširših mišic in trapezov je vlečenje projektila v pobočje. Vzemite palico naravnost na ročaj, pri čemer je položaj roke nekoliko širši od ramen. Stojalo, rahlo obokano v pasu, nagibanje trupa naprej, noge rahlo upognjene v kolenih; lumbalne mišice napete, dvigalka visi v izravnanih rokah. Ko vdihnete, zategnite vrat do pasu, ne raztegnite komolcev, temveč jih premaknite nazaj in navzgor, poskušajte jih dvigniti čim višje. Povlecite palico brez kreten, vključno z delom samo mišic ramen in hrbta. Povlecite palico na pas, izdihnite in se počasi vrnite v I. str. Veliko športnikov zanima, kaj lahko storite vaje za hrbtne mišice doma. Eden od najbolj cenovno in učinkovito - pull-ups na bar. Za izvedbo je potrebno zgrabiti prečko s širokim oprijemom (30 cm širše od ramena). Obesite tako, da so vaše hrbtne mišice maksimalno raztegnjene. Ob dihanju in napenjanju latissimusa povlecite navzgor tako, da komolci ostanejo na svojem mestu in se ne premikajo proti telesu. Raztegnite, dokler brada ne doseže prečke (lahko je višja). Izdihnite in se gladko vrnite v prvotni položaj.

Vaje za ravne mišice

Izkušeni bodybuilderji priporočajo trening ekstenzorjev hrbtenice na koncu zasedanja. Mnogi športniki menijo, da je nagibanje naprej s projektilom na ramenih najboljša vaja. Poleg razvoja zgoraj navedenih mišic, ta vaja črpalke do zadnjice in jih loči od biceps femoris, daje različne oblike, ločuje mišične snope. Če želite to storiti, morate vstati, položiti noge širše od ramena in se rahlo upogniti v kolena, položiti šprico na trapez, rahlo upogniti v pasu, poravnati ramena in prsi. Vdihnite, zadržite dih, počasi zavijte naprej, z medenico nazaj. Na spodnji točki gibanja mora biti trup vzporeden s tlemi. Po tem se vrnite v izhodiščni položaj in izdihnite po premagovanju najtežjega dela vzpona. Še ena priljubljena vaja za hrbtne mišice, kot tudi za zadnjico in ekstenzorje kolkov, je hiper-podaljšanje. Opravljeno na simulatorju (rimski stol), hkrati je telo na teži, podpora je pod boki tik pod dimeljom, noge so pritrjene z valjem, komolci so ločeni na straneh, dlani se rahlo dotikajo vratu. Počasi delajte upogibe v kolčnem sklepu, tj. Nagnite se naprej, hkrati pa držite hrbet naravnost. Ta vaja ni vaja za moč. Kot veste, hrbtenica na pobočju doživlja velike obremenitve, zato se ne priporoča, če jemljete diske iz palice, pri čemer tvegate, da boste zaslužili intervertebralno kilo.

Zaključek

Da bi imeli lep relief, ni dovolj vedeti, kako zgraditi mišice hrbta. Potrebno je redno in pravilno trenirati.