Glikemični indeks izdelkov: popolna tabela

V zadnjem času se ljudje vse bolj zanimajo za temo prehranjevanja, širijo svoje znanje na tem področju in vstopajo vanj. Zanimajo jih različne prehrane, sestava hrane, zdrava hrana in podobno. Na tem področju lahko pogosto slišite za glikemični indeks. Kaj je to?

Glikemični indeks (GI)

To je indikator, ki kaže na vpliv ogljikovih hidratov v različnih živilih na spremembo ravni sladkorja v človeški krvi. To je lahko številka, s katero lahko izračunate, koliko glukoze vsebuje določen izdelek. GI same glukoze je 100. V različnih virih je pogosto mogoče videti tabele glikemičnega indeksa živil, kjer so navedene številke in razmerje z nizkim ali visokim GI.

Problem je v tem, da so številke iz različnih virov lahko zelo različne. Na primer, v eni tabeli se glikemični indeks izdelka lahko razvrsti kot visok, v drugem pa kot nizek. Zato je treba te informacije poiskati v bolj zanesljivih virih. Ti vključujejo projekt Foodstruct, ki temelji na podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo. Lahko pa ni samo avtentičnost. Pravzaprav ni mogoče ugotoviti niti ene same številke v omrežju in literaturi, ker je glikemični indeks vsakega proizvoda individualen in je sestavljen iz številnih dejavnikov. V nekaterih državah so za udobje kupcev KI navedeni na embalaži izdelka, vendar se le-te redko pojavljajo. Zato lahko ljudje najpogosteje zaupajo samo podatkom interneta, ki slepo verjamejo v nepreverjene vire. Toda, ne glede na to, kar lahko rečete, so te številke še vedno blizu naravni vrednosti, zato lahko na podlagi njih vsaj določite, ali je glikemični indeks tega izdelka nizek ali visok.

Visoka gi

Visok glikemični indeks naj bi presegel 70. To pomeni, da bo uporaba izdelkov s takšnim GI povzročila močno povečanje ravni sladkorja v krvi. Ta živila se imenujejo tudi hitri ogljikovi hidrati. Dejstvo je, da izzovejo oster skok glukoze v krvi, dajo trebušno slinavko v delovno stanje, ki pa nato začne aktivno proizvajati insulin. Ta hormon začne porazdeliti glukozo po vsem telesu in jo prenese tja, kjer je to potrebno. Ampak, ker je preveč v živilih z visokim glikemičnim indeksom, se presežek sladkorja odlaga v maščobnih rezervah, kar je lahko zelo neprijeten dogodek. Ljudje bi morali paziti, kaj jedo. Izogibanje pogostemu uživanju hrane z visokim glikemičnim indeksom ne bo škodovalo telesu, bo pomagalo ohranjati normalno raven sladkorja in se izogibalo neželeni teži.

Običajno se oznaka GI 100 šteje za ekstremno, saj se ta številka nanaša neposredno na sam sladkor. Vendar pa obstajajo tudi izdelki, katerih glikemični indeks presega to vrednost. To so kuhani ali pečeni krompir, kuhani beli riž, pripravljene žitarice iz koruznih kosmičev in nekateri dodatki, nadomestki za sladkor. Te izdelke je treba obravnavati previdno in jih uporabljati v minimalnih količinah.

Nizka gi

Za nizko GI velja, da je nižja od 55. Indeks živil, ki so med visokim in nizkim glikemičnim indeksom, se šteje za povprečje, običajno o njem ni posebej povedano, na splošno se lahko šteje za optimalno. Te številke se nanašajo na živila, ki jih ljudje dnevno zaužijejo v običajnem meniju. Za hrane GI ima običajno druge številke, in sicer: 60+ (visoko), 45 in manj (nizko), med njimi - srednje. Nizek glikemični indeks kaže, da proizvod ne bo povzročil velikega skoka v krvnem sladkorju, kar nakazuje odsotnost škode za telo v zvezi s tem. Poleg tega se taki proizvodi praviloma lahko porabijo v veliko večjih količinah kot proizvodi z visokim GI. Zato so ti izdelki priljubljeni pri tistih, ki poskušajo spremljati prehrano ali želijo izgubiti težo. Obstaja tako imenovani seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom, vendar ni vedno primerna za navigacijo, saj so številke pogosto različne. Glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti, je, da se celo prehranjevanje z zdravo hrano ne sme prenašati. Našemu telesu je veliko lažje biti zdrava, kadar se hrana dostavlja v normalnih količinah in ne presega ali, nasprotno, ne.

Spomnimo vas, da se glikemični indeks določenega proizvoda pogosto oblikuje pod vplivom različnih posameznih dejavnikov. Naštejemo nekatere od njih: stopnjo industrijske in / ali toplotne obdelave, količino vlaknin, ki lahko pomagajo zmanjšati raven glukoze v krvi, vrsta sladkorja (fruktoza in laktoza imata manj GI kot, na primer, glukoza).

Skladišče vitaminov

Vsakdo pozna prednosti sadja. Kaj pa glikemični indeks?

Tisti, ki poskušajo jesti samo izdelke z nizkim GI, morajo biti previdni pri sadju. Da, imajo vlakna, ki lahko uravnavajo količino glukoze. Toda pogosto to ni dovolj. Čeprav je v resnici pogosto pogosto sadje z glikemičnim indeksom pod povprečjem, na primer marelice in breskve, hruške, pomaranče, jabolka, veliko jagod. Oseba morda nima vedno pri roki mize, potem pa lahko uporabite načelo "slajše sadje / jagodičje, višje je njegovo GI". Vendar to ne deluje vedno, saj so na primer GI-jeve slive manjše od kivija, čeprav je druga bolj kisla. Tako lahko rečemo za jabolka. Obstaja veliko sort, in vse ne spadajo v izdelke z nizkim glikemičnim indeksom. Diabetiki se običajno priporočajo, da izberejo več kislih jabolk. Med njimi so brez semen, bela polnila, Antonovka in drugi. Kako razumeti, katero sadje ima glikemični indeks? Seznam nekaterih je predstavljen spodaj.

O šopkih iz vrta

Seveda je zelo koristna tudi zelenjava. Mnogi od njih imajo nizek glikemični indeks, zato je najpogosteje od njih prehrana diabetikov in ljudi, ki izgubljajo težo, odvisna od GI.

Toda za nekatere od njih je ta indikator zelo visok, zato jih je treba porabiti manj pogosto in v manjših količinah. Ti vključujejo zelenjavo, ki v velikih količinah vsebuje škrob in sladkor. Na primer, vsak najljubši krompir, pesa, buče in drugi. Tukaj, kot v primeru sadja, delno deluje tudi načelo opredelitve indeksa „slajše višje“, vendar je veliko bolj priročno pogledati te informacije v tabele z nizkim glikemičnim indeksom, običajno vrednosti v njih niso preveč različne. Pomembno je vedeti, da se lahko indikator GI poveča glede na način uporabe. Na primer, v surovi korenček je precej nizka - samo 35, vendar se pri kuhanih korenjeh poveča do 85. Pečena in ocvrta zelenjava imajo običajno najvišji glikemični indeks, npr. čisti sladkor. Toda kaviar in kisla zelenjava ponavadi ne dodajajo preveč tega kazalnika. Zato se lahko izdelki z nizkim glikemičnim indeksom varno nanašajo na isti skaviški kaviar in kislo zelje. V nadaljevanju so prikazane posamezne geografske označbe nekaterih zelenjave, ki se najpogosteje uporabljajo v Rusiji.

Kaj pa kaša?

Kaj pa žita? Velika večina od njih ima povprečni glikemični indeks, ki niha v območju 50-60. To je dober pokazatelj, vendar je prevelik za tiste, ki so na dieti, zato je treba te izdelke porabiti čim manj ali popolnoma opustiti. Zanimivo je, da kuhanje prispeva k zmanjšanju glikemičnega indeksa sapi. Ampak, na žalost, ta lep bonus velja le, če ni nobenih tujih dodatkov, vključno z maslom. Ko dodamo mleko in sladkor, enaka ajda takoj preide v kategorijo živil z visokim glikemičnim indeksom, čeprav je to le kuhana, ki predstavlja nasprotno skupino. Vendar so žitarice posamično. Zdaj je vredno govoriti o rižu. Beli riž, ki je šel skozi čiščenje in mletje, ima povprečno vrednost, ki ni primerna za diabetike in hujšanje. Kaj pa, če riž prispeva k preprečevanju številnih zapletov sladkorne bolezni? Rjavi riž prihaja na pomoč, katerega glikemični indeks je veliko nižji, tako da bo koristil le. Smešno je, da se pri rižu, v nasprotju z ajdo, GI zmanjša, če pri kuhanju uporabite mleko namesto vode. Pšenica spada v kategorijo izdelkov z visokim GI, zato je priporočljivo, da jo uporabljamo previdno, ne pa iz prehrane, saj ima zelo veliko uporabnih lastnosti. Koruzna kaša je tudi skladišče vitaminov, vendar ima visok GI. Da bi ga čim bolj zmanjšali, je treba žita porabiti samo v vreli obliki, kuhati v vodi brez dodajanja mleka ali sladkorja, dovoljena je le majhna količina fruktoze ali javorjevega sirupa za sladkost. Idealno za dietetičen je ječmenova kaša, ki se ne razlikuje po številu uporabnih lastnosti, vendar ima glikemični indeks precej pod vsemi zgoraj navedenimi (ob upoštevanju kuhanja na vodi brez dodajanja mleka in sladkorja). Ovsena kaša ima povprečje celo z dodatkom mleka in sladkorja, zato je dovoljeno redno dodajati diabetike in hujšati hrani. Zaradi lažjega razumevanja so v nadaljevanju predstavljeni glikemični indeksi krupa v kuhani obliki.

Indeks glikemičnega sira

Na splošno so mlečni izdelki brez dodatkov precej nizki. Ker je glikemični indeks neposredno odvisen od glukoze, imajo siri večinoma zelo nizke kazalnike, pogosto celo nič.

Tako je GI trdega sira, suluguna in sira nič, kar omogoča njihovo uporabo tudi pri ohranjanju prehrane. Tofu ima GI 14, ki je prav tako zelo majhen, zato ga lahko uporabljajo tudi diabetiki. To je zelo dobro, saj imajo siri zanimiv okus, dobro se izvajajo z različnimi jedmi in se pogosto pojavljajo na mizah mnogih ljudi. Tako jih lahko varno dodate vaši prehrani in se ne omejite na njihovo uporabo. V isti punch, se lahko dotaknete teme mlečnih izdelkov na splošno. Torej, naravno in posneto mleko imajo 32 oziroma 25 enot. Lahko se pije v majhnih količinah ali doda čaju ali kavi, vendar je pri pripravi in ​​toplotni obdelavi drugih živil vredno zavrniti uporabo, saj pogosto znatno poveča glikemični indeks živil. Lepo dopolnilo k mizi bo tudi nizko vsebnost maščob s skuto z le 30-imi GI. Glavna stvar, ki jo je treba zapomniti, je, da se to nanaša na čisto naravno skuto brez dodajanja sladkorja ali različnih nadevov.

Odlična novica za ljubitelje kefirja - za diabetike s sladkorno boleznijo s samo 15 enotami je preprosto prikazana, zato se sploh ne da obupati, če ni individualnih razlogov. Kar zadeva jogurt, morate biti previdni. Preprost, nemasten jogurt brez dodanega sladkorja in polnila ima GI 35, kar je povsem sprejemljivo, toda sladki sadni jogurti imajo skoraj dvakrat večjo količino, zato je bolje, da ne prehitite ali odstranite iz prehrane, ne bo velika izguba.

Kako je kalorij povezan?

Prej dolgo so ljudje mislili, da imajo pri izgubi teže ključno vlogo kalorije. Vsi so menili, zmanjšali, opravili različne manipulacije. Toda sčasoma so ljudje začeli opaziti, da celo redno štetje kalorij in jih porabi v minimalnih količinah, ne izgubijo na teži in včasih celo pridobijo. Na primer, nekdo lahko sedi na jabolka in skuto ves dan. Ja, to so res nizkokalorična živila, vendar teža verjetno ne bo izginila, če so osnova prehrane. Tukaj na sceni in glikemični indeks. Dejstvo je, da nizko kalorična za hujšanje ni dovolj. Ista nizkokalorična jabolka in skuta imajo precej velik pokazatelj glikemičnega indeksa, zato jih je nemogoče izgubiti na teži. Hitri ogljikovi hidrati se takoj razgradijo v glukozo in se hitro absorbirajo, tako da občutek nasičenja hitro mine in v maščobnem prostoru se začne kopičiti velika količina glukoze. Kalorije in GI niso medsebojno povezane. Zato morajo tisti, ki upoštevajo kalorije za izgubo telesne teže, paziti na tabele kalorij in glikemičnega indeksa, da bi zagotovo vedeli, da porabljeni izdelek ne bo pustil maščobe na želodcu.

Kako izgubiti težo s pomočjo GI?

Na podlagi zgornjih informacij lahko govorite o prehrani, ki je povezana z glikemičnim indeksom. Dejstvo je, da je pri izgubi teže skoraj pomembnejše od kalorij. Avtor spominja na primer jabolka, ki je omenjeno zgoraj. Uživanje hrane z nizkim glikemičnim indeksom lahko dejansko zmanjša težo. Poleg tega, če dopolnite svojo prehrano samo od njih, potem lahko celo opustite idejo o štetju kalorij, saj bo teža precej hitro. Takšne prehrane imajo zelo majhen seznam omejitev, kar je prav tako zelo prijetno za tiste, ki niso navajeni, da se v mnogih pogledih zanikajo. Zato je treba za izgubo telesne teže uporabiti glikemični indeks.

Najbolj priljubljena prehrana, ki temelji na GI, velja za prehrano s počasnim ogljikovim dioksidom. Njegovo bistvo je, da iz prehrane izključimo vse bele ogljikove hidrate (moko, riž in druge), krompir, sladkarije, sadje, z eno besedo - vse izdelke z visokim GI. Od mleka je tudi vredno zavrniti, dovoljeno je le dodati kavo, sir in skuto, ki se lahko zaužije v majhnih količinah. To je celotna prehrana. V preostalih omejitvah v bistvu ni. Obstaja lep bonus, tako imenovani dan goljufanja ali dan požrešnosti. Po mnenju avtorja prehrane je enkrat na teden urejen raztovarjalni (ali nakladalni) dan, ko oseba, ki izgubi težo, lahko uživa vso hrano in v vseh količinah. Da, naslednji dan morda malo povečanje telesne teže, vendar bo hitro minilo. Ta dan je potreben, ker se med prehranjevanjem metabolizem upočasni, telo, ki se boji težkih časov, ne dopušča, da bi teža zapustila. Zahvaljujoč dnevu razkladanja, se oseba zaveže, kot da bi rekla, da je vse v redu in da ne moreš prihraniti maščobe. Zato se v naslednjih dneh presnova poveča in oseba ponovno začne izgubljati težo. Za lažje spremljanje takšnih diet, delno obstajajo tabele glikemičnega indeksa. Če želite, lahko bralci sami poglobijo omejitve prehrane.

Za diabetike

Dejansko je spremljanje izdelkov z geografsko označbo koristno iz več razlogov. Dieta z nizko GI hrano pomaga ohranjati zdravje oči in srca, uravnava raven sladkorja v krvi, spodbuja boljšo nosečnost, doseže in vzdržuje normalno telesno težo ter lahko celo zmanjša tveganje za raka na dojki. Toda na začetku se je za diabetike uporabljal koncept glikemičnega indeksa. Navsezadnje pomaga spremljati zvišanje ravni sladkorja v krvi, zato lahko pomaga tudi osebam, da se izognejo nenadnim skokom.

Dejstvo je, da pri zdravih ljudeh se taki skoki skoraj ne pojavijo, saj insulin izpolnjuje svojo vlogo, takoj razcepi glukozo in jo razprši po telesu. Pri diabetikih je stanje nekoliko drugačno. Njihovo izločanje insulina je oslabljeno, kar povzroči skok krvnega sladkorja, delitev se ne pojavi ali se pojavi zelo počasi. Zato se ljudje, ki se borijo s sladkorno boleznijo, preprosto obvezujejo, da bodo pozorno spremljali kazalnike geografske označbe vseh proizvodov, ki jih uživajo. Konec koncev bo to pomagalo preprečiti zaplete in se znebiti bolezni.

To je obsežen članek o glikemičnem indeksu različnih živil. GI je pomemben kazalnik in odličen svetovalec pri izbiri izdelkov za mizo za ljudi, ki imajo sladkorno bolezen ali pa samo sanjajo o izgubi teže. Te preproste številke so lahko veliko bolj uporabne kalorije, zato jih ne bojte uporabiti v svojem življenju. Pomembno je le zapomniti, da so vsi ljudje individualni. Pred začetkom prehrane je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom, diabetiki pa bi morali izvedeti več o tem, kaj bi se morali izogibati.