Učinkovite vaje z utežmi na ramenih

Po statističnih podatkih večina športnikov novincev v dirki za mišično maso in velike uteži tako močno zanaša na bazo, da preprosto nimajo dovolj časa ali moči za druge mišice. Posledica tega je, da mnogi več let pozneje opazijo nesorazmernost v lastnih telesih: odsotnost trapezoidov in mišic na vratu, slabo razvita teleta in podlahti, ozka ramena in odsotnost mišic v trebušnem pasu. Da bi to preprečili, je vredno pozornosti na navedene mišice vsaj enkrat na teden. In tema tega članka bodo vaje z utežmi na ramenih, ki se bodo ujemale z vsemi zapletenimi in ne bodo vzele preveč časa od novice.

Čar za vsakega začetnika

Da vse osnovne vaje zgrajena na delu s palico, njihova učinkovitost pa ni odvisna od dvoma. Toda vse naštete so najboljše. vaje za ramena kompozita, zahtevajo delo z veliko težo in izjemno previdnost med izvajanjem. To so prave lekcije za vsakega profesionalnega športnika. Toda začetnik v prvih letih usposabljanja bo dovolj nekaj vaj z utežmi, ki bodo z znanjem tehnike izvedbe pomagale doseči odlične rezultate. Dobra rast na začetku z uporabo majhnih uteži bo zagotovila izolirane vaje, ki bodo ločeno vplivale na vsako glavo deltoidnih mišic, vendar najprej na prve.

Umirjanje mišic

Najbolj nerazvit žarek deltoidna mišica je zadnji delta. In če so preostali nosilci vključeni v nekatere vaje, je zadnji snop stalno v mirovanju. Od tu ozka ramena in nazaj kolo. Ta mišica je dovolj, da se nameni le ena vadba na teden, sestavljena iz dveh ali treh vaj. Glavna stvar je vadba nazaj delta najprej v vrsti v programu in rezultat bo.

Veliko športnikov, ki začnejo delati s hrbtnim snopom in opravljajo vaje z ročicami na ramenih, ga težko naložijo z velikimi utežmi in popolnoma ignorirajo tehniko delovanja. To je zelo napačen pristop. Najmanjši nagib, nepravilno nihanje, nepopolno mešanje, vse - obremenitev se prenese na druge mišice. Seveda ne bo napredka, nikoli.

Idealno za zadnje delte

Najbolj učinkovita vaje za ramena za zadnje nosilce se izvaja z minimalno težo - 3-5 kilogramov s številom ponovitev od 12 do 20-krat. Strokovnjaki priporočajo, da vsi začetniki, brez izjeme, sploh delajo tehniko brez kakršne koli teže, saj je v tej vaji zelo težko nadzorovati pravilno uporabo obremenitve na zadnji deltoidni mišici.

Sedenje na robu vodoravne klopi, morate raztegniti noge naprej, združiti kolena skupaj. Upognite se naprej, tako da je nagibni kot 45 stopinj. Hrbet je enakomeren (v najboljšem primeru je priporočljivo, da se ovijete nazaj), vrat se raztegne naprej. V začetnem položaju, roke z dumbbells vpeta v pesti visijo pravokotno na tla.

Dumbbell dvigne na straneh se izvajajo s komolci - trapez, triceps, biceps in podlahti v tej vaji ne bi smeli napeti. Komolci se vzporedno razmaknejo. Ko se komolci maksimalno raztegnejo ob stran, je potrebno na drugi točki zadržati na končni točki in se gladko vrniti v izhodiščni položaj.

Je nekaj lažje?

Vaje na mišicah ramen z utežmi za razvoj zadnjih nosilcev se lahko izvedejo v poenostavljeni različici. Naj bo manj učinkovit zaradi dejstva, da del obremenitve prevzame trapez, vendar še vedno zagotavlja rezultat. Vaje olajšajo izvedbo zaradi togega fiksiranja telesa. Obstajata dve vrsti fiksacije:

1. Z uporabo nagnjene klopi, za katero morate izbrati takšen najmanjši kot, tako da se v položaju "leži na želodcu" dumbbelli ne dotikajo tal na iztegnjenih rokah. V idealnem primeru lahko namestite vodoravno klop na ploščici za palico. Zavihajte roke na stran s komolci, ki naj bodo vzporedne.
2. Uporaba naslona za glavo. Ko ste postavili nagnjeno klop pod kotom 90 stopinj, morate na to počivati ​​glavo. V tem primeru mora biti hrbet ravno in vzporedno s tlemi. Mnogi športniki na splošno postavijo glave ob steno ali zrcalo, ko so prej postavili brisačo kot mehko podlogo. Mahi je delal podobno.

Razpoložljive stiskalnice

Klop na ušesni klopi, ki sedi na poševni klopi pod kotom 60 stopinj, se je izkazala z najboljše strani, ne samo v svetu bodybuildinga. Ta vaja je bolj primerna za začetnike in uteži. Hrbtne mišice niso vključene v delo - hrbtenica je sproščena, ker telo leži na klopi pod kotom oziroma energija je usmerjena na ramenski pas.

Tehnika izvajanja vaj je zelo preprosta, edino priporočilo strokovnjakov je, da stopala postavimo pred koleno, tako da se pri naporih, da ne bi upognili hrbtenico, položite noge na tla na medenični liniji. Vaje z utežmi na ramenih so sestavljene iz enotnega dviganja dumbbellov po straneh nad glavo. Na končni točki je prepovedano poravnati roko na komolcu - idealno, spraviti komolce v višino oči in vrniti roke v prvotni položaj.

O podjetju Arnold Bench Press

Najboljše vaje na ramenih z dumbbells v njihovem arzenalu in imajo tehniko, imenovano "Arnold klopi pritisnite." Močna vaja za ramenski obroč očitno ni za začetnike, ampak samo zato, ker ima zelo zapleteno tehniko izvedbe, kjer je kot dumbbell grip zelo pomemben pri katerem želite opraviti obrat. Zunaj izgleda precej enostavno, na prvi pogled pa je varljiva. Bodybuilding trenerji ne samo ne priporočajo te vaje začetnikom, ampak tudi prepovedujejo, da nastopijo zaradi nizke uspešnosti med začetniki.

Pri izvedbi je hrbtenica izpostavljena zelo težki obremenitvi, ki se lahko poškoduje zaradi neprevidnega premikanja z ročicami v rokah. Iz istega razloga članek ne vsebuje podatkov o vojaški tirnici, ki se iz sedečega položaja pritisne navzgor. Bolj zapletene in boljše vaje za ramena bodo na voljo začetnikom po razvoju hrbtnih mišic in povečanju delovne teže v gugalnici.

Priljubljene vaje

Mahi na stran - to je verjetno najbolj priljubljena vaja na svetu na ramenih z dumbbells. To potrjujejo fotografije v priljubljenih revijah in medijih. Kaj so tako priljubljeni med začetniki in strokovnjaki, saj je zapletenost izvedbe njihove tehnike ni veliko drugačna od poteze v pobočju. Stvar je v tem, da vaja povzroča širjenje ramen. In široka ramena so sanje vseh športnikov! Zato ljubezen do zelo zapletene dumbbell leti na stran.

Vendar, kot kaže praksa, tudi mnogi trenerji v športnih sekcijah ne vedo, kako pravilno opraviti te zelo poteze. Po študiju številnih športnikov v medijih lahko najdete vir vseh bolezni - Mahi Arnold. Na fotografiji je mladi Arnold Schwarzenegger, ki sedi pred kamero in širi svoje dumbbells na stran in jih drži v ravnih rokah. Ali so programi za usposabljanje in tehnike izvrševanja napisani iz fotografij in ne iz primarnih virov, ki nimajo informacij o teh tehnikah?

Pravilna ročica se obrne na stran

Priporočljivo je, da vadbo opravite v sedečem položaju, da popolnoma odpravite pomoč telesa v deltoidne mišice (varanje). Tehnika izvedbe je zelo podobna nihajnim utežem za razvoj zadnjih delt, razen da telesa ni treba nagibati naprej. V sedečem položaju je hrbet raven, noge so podaljšane naprej in kolena se združijo. Dviganje dumbbellov spet izvedejo komolci skozi stranice. Pri izvajanju te vaje je zelo težko videti kršitev tehnike.

1. Dumbbell ščetke morajo biti pod kotom 30-45 stopinj pod kotom.
2. Hrbet mora vedno ostati enakomerno - bolečina v trapezu kaže na prag.

Ta vaja mora biti zelo skrbno obdelana. Ko ste se naučili tehnike, jo lahko takoj uporabite za razvoj zadnjih delta nosilcev. In če je vaja pravilno izvedena, bo rezultat dober.

Gremo pred teboj

Ampak kompleksne vaje z dumbbells na rokah in ramenih v obliki korakov pred njimi nimajo stroge zahteve za tehniko izvedbe. Sprednje delte bodo delale na skoraj vseh mestih pred vami. Vsi koti nagiba rok in komolcev omogočajo prenos obremenitve med tricepsi, bicepsi, podlakti in ligamenti. Toda, če govorimo le o sprednjem snopu delt, potem je smiselno prisluhniti strokovnjakom, ki dajejo praktične nasvete.

Vaje z utežmi na ramenih, namenjene le razvoju prednjih delt, zahtevajo posebno tehniko. Najprej morate sedeti na klopi in se raztezati naprej, kolena skupaj. Roke z utežmi so sproščene in visijo vzdolž telesa. Z izmeničnim dvigovanjem rok naprej pred vami je potrebno nadzorovati, da se roke ne obrnejo (dlani morajo stalno kazati na tla). Roke so rahlo upognjene druga proti drugi, zapestje pa se nahaja tik pod komolcem.

Dejansko vprašanje

Veliko novincev se zanima, ali je možno te vaje izvajati na ramenih doma z utežmi. Pravzaprav se usposabljanje lahko odvija kjerkoli - v dvorani, na stadionu, v parku, doma ali na zabavi. Dovolj je poznati tehniko delovanja in trenirati pod nadzorom trenerja, ki bo pravočasno popravil izvedbo vadbe. Če ni trenerja, lahko vprašate prijatelja ali punco, ki bo, ko bo dala prste na delujočo mišico, potrdila ali zanikala njeno dejavnost. V skrajnih primerih lahko naredite v bližini velikega ogledala ali naredite video posnetek treninga. Obstaja veliko načinov, če bi se želeli naučiti, kako vse narediti pravilno in učinkovito.

Za zaključek

Kompleks vaj z ročicami na ramenih ni tako slab, kot se zdi na začetku, v prvih dneh treninga. Prvič, to pomeni, da vam v nekaj dneh ni treba zagrabiti težkih palic in poskusiti postati uteži. Tekma za težo v nasprotju s tehnologijo delovanja na dobro ne bo vodila. Vsak začetni športnik naj poskusi vse vaje, ki so na voljo v arzenalu in šele nato sami odločijo, kaj bo vključeno v kompleks treninga, in kaj bo še nekaj mesecev čakalo, ker mora telo postati malo močnejše. Profesionalni športniki priporočajo vsem začetnikom, brez izjeme, da se najprej naučijo pravilno izvajati vajo in šele nato nadaljujejo z izvajanjem. Vse znane osebnosti so odrasle na tem, se je kaj res spremenilo v človeku danes?