Kako črpati zadnjo delto? Vaje za hrbet in ramena

Razvoj in krepitev ramen je priljubljeno sredstvo za krepitev športnikovega telesa in vizualno širjenje ramenskega obroča. Toda z vprašanjem, kako napolniti zadnje delte, se soočajo predvsem izkušeni športniki.

Nepoklicni športniki ne potrebujejo ločene študije hrbtnega dela ramenskih mišic. Konec koncev, ko zavrtimo hrbet, prejme posredno obremenitev, kar zadostuje za ohranitev tona.

Zakaj so leve mišice na ramenih le pro?

Delte vsake roke so sestavljene iz treh žarkov: spredaj, stranski (srednji) in zadnji. Najpogosteje, začetniki bodybuilderji bodite pozorni na prvi dve vrsti.

Sprednji nosilci so odgovorni za silo, s katero lahko oseba dvigne predmet nad glavo, stranski nosilci pa so odgovorni za vizualno širino ramen. In zadnje delte so ponavadi nerazvite, saj ne igrajo posebne vloge v življenjski dejavnosti in oseba se ne sooča s tako obremenitvijo, ki bi ga prisilila, da jih zamaha.

Toda, ko bodybuilder gre poza, mora biti popoln. V času demonstracije mišice hrbta pomanjkanje razvitih snopov ramenskega hrbta negativno vpliva na odločitev sodnikov.

To pojasnjuje priljubljenost tega vprašanja med profesionalnimi športniki, kako črpati zadnje delte.

Torej, premaknimo se na tiste vaje, ki vam bodo pomagale narediti močne hrbtenice z rameni.

Bodite posredni del, ko delate nazaj vaje

Ko zavrtimo hrbet, se v času izvajanja različnih vrst nizov napnejo hrbtni svežnji mišic. To je posledica dejstva, da so vpleteni v proces dviga rok na stran, če so komolci usmerjeni za hrbtom.

Toda ko dosežemo konkurenčno raven, je takšna obremenitev dovolj majhna, da razvije lepe oblike in da ti delta snopi postanejo močni.

Postavitev nagiba

Ena izmed najbolj priljubljenih in preprostih vaj na hrbtni delti delt je dviganje uteži na straneh. Obstaja več možnosti za njegovo izvajanje.

Razmislite o najbolj učinkoviti od njih.

Začetni položaj pri vzreji

Vstani naravnost z dumbbells v rokah, bend kolena rahlo za boljše ravnotežje, nagibati telo naprej skoraj vzporedno s tlemi, se prepričajte, vaš hrbet je raven. Roke z utežmi se sprostite, spodaj navzdol, vendar se jih ne dotikajte na tleh, raztegnite komolce tako, da bodo gledale ob strani.

Če čutite bolečine v spodnjem delu hrbta, ga lahko uporabite atletski pas za zmanjšanje obremenitve hrbtenice.

Tehnika ožičenja

Na izdihu začnite zmanjševati lopatico, dvigniti roke. V tem primeru se morajo komolci premikati v isti ravnini in vedno višji od rok. Poskusite narediti vajo tako, da je delta hrbta rame maksimalno vključena v delo.

Ko dumbbells zaradi dvigne čim bolj zaradi ramena, začeli počasi spušča roke, se vračajo v začetni položaj.

Pogoste napake pri izvedbi postavitev nagiba

Nehote pri vseh športnikih se komolci trudijo, da bi se spoznali in se povlekli proti telesu. Temu se je treba izogibati, izklopiti jih je potrebno, sicer se izgubi pomen vaje, hrbtni grozd pa se po potrebi ne vklopi.

Izguba povratnega nadzora ogroža ne le poškodbe, temveč tudi gibanje tovora trapezne mišice. Če ste bolj gladki, bo večja obremenitev prevzeta s povprečnimi deltami in vašim trapezom.

Potisnite palico na brado

Ta vaja se lahko imenuje klasična in osnovna, če želimo izdelati delte. Preden ga uporabite, se naučite tehnike.

Pravilno opravljanje te vaje vam bo omogočilo, da ne boste le izdelali posteriornih, ampak tudi srednjih (stranskih) delt.

Pripravite vrat. Lahko je ukrivljena in ravna. Vse je odvisno od tega, kako udobno boste delali z enim ali drugim projektilom. Namestite palico na stojalo.

Začetni položaj na igrišču

Vzemite palico z običajnim ravnim oprijemom, dlani do sebe. Dvignite širino oprijema in razumete naslednje razmerje: čim širše je, več bremen pada na ramena, ožja je, večjo težo prevzamejo trapezne mišice.

Če čutite, da je oprijem slab, ga lahko okrepite z atletskimi trakovi. Dvignite projektil iz regalov in se pomaknite za pol koraka nazaj. Držite hrbet naravnost. Poravnajte ramena kolikor je mogoče, potisnite prsa naprej.

Tehnika za vlečenje brade

Poskusite si vzeti širok oprijem - samo na ta način se bo delta resnično potisnila.

Ko ste komolce razširili navzven, začnite dvigovati dvigalo navzgor, poskušajte napeti samo mišice vaših ramen. Komolci se morajo premikati v isti ravnini. Ko ste dvignili mreno do višine prsnega koša, jo zadržite za trenutek in začnite jo počasi spuščati v prvotni položaj, tako da boste začutili vlek na zadnji delti.

Priporočila za izvajanje vleke

Poskusite dvigniti šapo čim višje, vendar pazite na komolce, ki morajo vedno gledati ob straneh.

Nekateri športniki se gibljejo z rahlo sproščenimi podlakti. To ni napaka, saj je krtača v precej neprijetnem položaju. Da bi se izognili bolečini, okrepite oprijem z atletskimi trakovi za ramena.

Pogoste napake

Športniki novice poskušajo izvesti vajo z največjo težo, ki izkrivlja tehniko. To vodi do dejstva, da začnejo pomagati z mišicami nog zaradi trzanja ali mahanja.

Torej ne učinkovito. Poskusite vključiti v gibanje najmanj mišic tretjih oseb, ne ukradite obremenitve iz delt.

Povratni metulj

Če ste z uporabo metulja navajeni le na prsne mišice, poskusite trenirati ramena. Na ta način lahko usmerjalno obremenitev daste samo na zadnje delte.

To vajo je treba uporabiti ob koncu vadbe. To morate storiti vsaj 12-15-krat.

Priprava na izvajanje

Ne sedite s hrbtom, ampak s prsmi proti zadnjemu delu simulatorja. Najprej morate izbrati pravo višino ročajev in stola. Prsni koš naj se nasloni na hrbet. Hkrati morajo biti ročaji na takšni višini, da so vaši zgornji udi vzporedni s tlemi.

Nastavite majhno težo - običajno 2-3 ploščice, odvisno od telesne pripravljenosti.

Tehnika izvajanja obratnega "metulja"

Trdno vzemite roke simulatorja, poravnajte hrbet, naslonite si prsi na hrbet, ovijte komolce. Začnite vleči roke nazaj in zmanjšajte lopatice.

Prizadevajte si, da se udovi čim bolj potegnejo do največje amplitude. Nato se počasi vrnite na izhodiščni položaj in začnite nov pristop.

Ožičenje v križnih enotah

Vaje, povezane z gojenjem rok, so odličen način za črpanje hrbtnih deltov.

Pojdite do blokov, kjer so navadno izdelani križani. Ročaji morajo biti pritrjeni na zgornje kable. Z levo roko primite nasprotni nosilec. Enako delajte z desno roko.

Kako opraviti to vajo?

Ko si vzel obe roki, si moral prečkati zgornje okončine. Začnite jih vzgajati ob strani in poskušajte potegniti lopatice. To je treba početi počasi, saj so ramena zelo krhka in dragocena, ki se zdravi ne le dolgo, ampak tudi drago.

Takoj, ko začutite, da ne morete širiti rok, se vrnite v začetni položaj, vendar ne bi smeli več prekrižati okončin.

Kakšne so napake pri delu na zadnji delti v bloku?

Ker tehnika ni zelo zapletena, je malo napak. Najpogostejši od njih - poskuša povečati število dvignjenih kilogramov.

Zaradi tega vaja izgubi svoj pomen, saj je nemogoče opraviti s polno amplitudo. Če to storite, zadnje delte ne bodo več delovale s polno zmogljivostjo. Zato ne preganjajte mase, temveč jo razvijajte, gladko povečajte delovno težo.

Kombinacija z vadbo nazaj

Kot smo že omenili, delamo hrbet in posredno vrtimo zadnje delte. Zato je smiselno kombinirati vaje v programu treninga, ki so usmerjene na hrbtni del ramenskih mišic in hrbta.

Tak program lahko na primer izgleda tako:

• Potisk navpičnega bloka.
• Zategnite širok oprijem.
• Potisnite palico na želodec.
• Potisnite v brado.
• Koraki s klasičnim gripom.

Kot lahko vidite, uporabljate takšne vaje na ramenih hrbet lahko pravilno kombinirate z deltami, najširšimi in trapeznimi mišicami. Število pristopov in ponovitev mora vsak določiti sam.

Kako pogosto bi morali delati?

Vse je odvisno od tega, kako pogosto trenirate in nalagate ramena. Pomembna je tudi primerjava razvojne ravni vsakega od deltnih nosilcev.

Če je zadnja stran ramena precej zaostala, lahko odstranite ali zmanjšate število pristopov na sprednjih nosilcih. Glede na to, da je sprednji del vpleten v številne vaje, tudi tiste, ki ne stresajo ramen (na primer, klop), sklepamo lahko, da tak pristop ne bi smel močno ovirati njihovega razvoja.

Zato lahko varno podarite nekaj časa za črpanje zadnjih delt. Učijo se z dobrimi rezultati, glavna stvar je, da jih ne pozabite trenirati in redno izvajati ustrezne vaje.

Zaključek

Zgoraj so bile dane odlične vaje, ki bodo pomagale razviti zadnje delte. Ne pozabite jih vključiti v svoj program usposabljanja. Sledite tem priporočilom, dovolj pozornosti posvetite hrbtnim svežnjem ramenskih mišic in v predstavi ne boste imeli enakih lastnosti!