Učinkovite trebušne abs vaje za moške in ženske

Pri delu na trebušnih mišicah se moramo spomniti pomembne točke - zelo so odporne in močne, zahtevajo stalno povečanje obremenitve in dnevno trening. Če kombinirate redne vadbene komplekse s pravilno prehrano, boste dobili želeno olajšavo ne prej kot v dveh ali celo treh mesecih.

Mišična stiskalnica

Mišice stiskalnice imajo zelo pomembno funkcijo, saj ščitijo naše notranje organe pred poškodbami. Obstaja delitev na zgornjo stiskalnico, spodnjo in stransko stiskanje. (poševne trebušne mišice). Mišice spodnja stiskalnica je najtežje črpati. Obstajajo različne vaje za izdelavo vseh teh mišičnih skupin. To pomeni, da opravljate določene vaje, delate samo na nižji ali zgolj na zgornjem tisku. Zato se zdi učinkovito izvajati niz vaj, ki vključujejo vse mišice medijev.

Prednosti vaj za tisk na baru

V sodobnem fitnes svetu je na voljo več sto vadbenih možnosti za izdelavo trebušnih mišic. Na primer, lahko se seznanite s kompleksnimi vajami telovadcev na tisku. Pet minut brez ustavljanja opravljajo izmenično vaje na spodnjem in zgornjem stiskalniku, kot tudi na poševnicah, za 30-40 ponovitev. Brez ustreznega usposabljanja to preprosto ni mogoče doseči. Toda za izkušene športnike je to zelo koristna kombinacija, ki tiska tiste, ki trenirajo 150%.

Vaje za tisk na palici in vzporedne palice so precej raznolike in zelo učinkovite, zlasti za delo na spodnjih abs in poševnih trebušnih mišicah, na katerih je težko delati, medtem ko ležijo. Vaje za tisk na palici pomagajo poravnati hrbtenico. Poleg tega se vodoravne palice in vzporedne palice pogosto nahajajo na prostem, na prostem, kar je zelo dobro za splošno zdravje.

Vaje za tisk na baru za dekleta

Algoritmi izvajanja tiskovne vaje za moške in za ženske skoraj enake. Razlika v številu pristopov in v teži, ki jo vzamete. Poglejmo nekaj kompleksov. Vaje se razlikujejo tudi po namenu: na reliefu ali na masi.

Vaje za pomoč:

1. "Kolo". Ena izmed najlažjih vaj na palici je priporočljivo opraviti na začetku. Držite se za neposredne roke na vodoravni vrstici. Sprostite hrbet, delajte svoje trebušne mišice. Simulirajte gibanje nog pri vožnji s kolesom za 30 sekund. Sledite trem pristopom.

2. "Žaba". Začetni položaj: visi na ravnih rokah. Dvignite kolena v želodcu, brez napenjanja hrbtnih mišic. Ne zamahni na rokah. Začnite s tri sklope po 30 ponovitev. Poleg tega se lahko obremenitev poveča z dodajanjem uteži na noge.

Vaje na vodoravni palici za dekleta za tisk na maso je treba opraviti previdno, brez preobremenitve, da ne bi pokvarili pasu:

1. "Kotiček". V položaju obešanja na vodoravni palici na izravnanih rokah morate dvigniti noge in jih držati v tem položaju. Začetniki se lahko začnejo s tremi 15-20 sekundami. V idealnem primeru naj bodo vaše noge dvignjene pod pravim kotom. Pazi na svoje občutke, po približno enem mesecu rednih treningov, bo bolečina v tisku izginila, kar pomeni, da moraš povečati obremenitev. Povečajte število sekund na 30-60, tudi po enem mesecu, obesite teže na noge. Začnite z obremenitvijo enega in pol kilograma, s povečanjem mišic. Ta vaja deluje na spodnjem tisku.

2. "Dvigne noge." Kot pri prejšnji vaji, najprej primite vodoravno črto z ravnimi rokami. Dvignite noge pod pravim kotom, jih držite nekaj sekund in jih spustite. Opravite vaje na stiskalnici na palici počasi in mirno, tako da se boste rešili pred poškodbami in povečali učinkovitost. Začnite s 15-kratnimi seti, nato povečajte število ponovitev in dodajte težo 2 kg ali več, glede na vaše občutke.

Vaje na vodoravnem drogu za tisk za moške

Kot ogrevanje lahko izvedete zgoraj opisano “Bicycle” ali “Frog”, s čimer povečate število ponovitev na 30-40 na pristop. Več možnosti za preproste vaje:

1. "Škarje". Na ravnih rokah v visečem položaju rahlo dvignite ravne noge, nato pa začnite zanihati noge, prečkajte noge. Začetna obremenitev - 20-30 ponovitev, trije pristopi.

2. "Napenjalci". V položaju obešanja na vodoravni palici na izravnanih rokah skupaj postavite noge, dvignite se nad tlemi in jih skupaj začnite z desno na levo. Poskusite početi vadbo počasi, držite stopala na višini. Začnite s 30 ponovitvami za tri sklope. Ta vaja deluje na poševne trebušne mišice.

Masovne vaje za moške

1. "Kotiček". V položaju visi na vodoravni palici na izravnane roke, morate dvigniti noge in jih držite v tem položaju. Začetniki se lahko začnejo s tremi seti po 30-40 sekund. V idealnem primeru naj bodo vaše noge dvignjene pod pravim kotom. Pazi na svoje občutke, po približno enem mesecu rednih treningov, bo bolečina v tisku izginila, kar pomeni, da moraš povečati obremenitev. Povečajte število sekund na 60-120 in po drugem mesecu obesite uteži na noge. Začnite z obremenitvijo 3-4 kg, s povečanjem mišic. Ta vaja deluje na spodnjem tisku.

2 Dvigala za noge. Vzemite začetni položaj: visi na ravnih rokah, kot v prejšnji vaji. Dvignite noge pod pravim kotom, jih držite nekaj sekund in jih spustite. Vaje počasi in mirno, tako da se boste rešili poškodb in povečali učinkovitost. Začnite s tremi seti po 25-30-krat, nato povečajte število ponovitev in dodajte težo 3-4 kg ali več.

Druge trebušne vaje

Da bi dosegli najboljši rezultat, je treba vaje na stiskalnici na vodoravni črti kombinirati z drugimi sklopi vaj. Ena od učinkovitih - vaja z pritisnite kolesce. Ko ste kupili to majhno in poceni napravo, lahko zlahka trenirate doma. Najmanjša obremenitev na kolesu - 10 ponovitev treh pristopov. Klasika žanra je trak, ki je uporaben za hrbtne mišice in trebušne mišice. Pojdite na bar dva ali trikrat na teden za 30-60 sekund za tri sklope. Opravljanje obračanja in dviganja ležeče je tudi zelo učinkovito.

Opazujte hrano

Uravnotežena prehrana je jamstvo za zdravje in lepo telo. Govoriti o uspešnih vajah ne more biti brez vpliva na vprašanje prehrane. Tu se morate vprašati, ali ste na tleh ali ne. Če je cilj vaših aktivnosti povečanje telesne teže, bo prehrana ena, če boste ohranili lepo in zdravo telo, potem še malo več. Tretja možnost je, če izgubite težo.

V prvem primeru mora biti vaša prehrana bogata z beljakovinami. Najmanj 30% hrane mora biti meso, jajca, mastne ribe, mlečni izdelki. Če ni treba pridobivati ​​na teži, potem je to 15-20% prehrane. Ne prekrivajte kaše, bogate so z različnimi elementi v sledovih in vitamini. Sveže sadje in zelenjava zjutraj bo dala veliko energije. Omejite se v prehrani med aktivnimi športi v nobenem primeru ne morete jesti vsega, malo, ampak raznoliko.

Iz jedilnika je treba izključiti sladke jedi, moko, zelo slano in začinjeno, ocvrto in prekajeno. Presežek soli in sladkorja v telesu krši ravnotežje med vodo in soljo, kar vodi do motenj telesne teže. Ta informacija je le svetovalna v naravi, za izgradnjo natančne prehrane se posvetujte s svojim zdravnikom.