Koncentrirane biceps dvigala: priporočila, vrline, izvedbene tehnike

Biceps je vsestranska mišica, ki osebi omogoča upogibanje roke in dvigovanje uteži. Vsakodnevno se uporablja v vsakdanjem življenju, od tega pa so odvisni dosežki v številnih športih. Dobro prečrpani biceps naredi roko pogumno, lepo, močno.

Obstaja veliko vaj za biceps, ki začetniku omogočajo, da z ustrezno skrbnostjo hitro zgradi mišice do določenih meja. Obstajajo tudi vaje, namenjene izkušenim bodybuilderjem, ki se ne osredotočajo več na pridobivanje teže, temveč na lokalno brušenje določene mišične skupine. Te vaje vključujejo koncentrirane biceps dvigala.

Bistvo vaje in splošna priporočila

Za razliko od vadbe, kjer delujejo ne samo bicepsi, temveč tudi druge skupine, so koncentrirane dvigala izolacijska vaja, ki daje poudarjeno obremenitev bicepsov, brachiolesculois in brahialnih mišic. To vam omogoča, da hitro in brez skrajnih prizadevanj, da biceps lepo obliko, medtem ko uporabljate majhno težo.

Koncentrirane dvigala opravljajo sedenje, stoje ali uporabljajo Scottovo klop, po glavnem nizu vaj za biceps. Zato njihova periodičnost sovpada s periodičnostjo glavnega kompleksa. Praviloma se priporočata dva ali tri seje na teden, pri čemer je potrebna obvezna pavza za obnovitev mišic. Ena lekcija vključuje tri sklope osmih do deset ponovitev. Postopoma se lahko poveča število pristopov, ponovitev in teža dumbbells.

Koncentrirane biceps dvigala se izvajajo brez naglice in kretenj, s popolnim nadzorom gibanja. Zato je pomembna pravilna izbira teže. Preveliki dumbbellsi otežujejo nadzor in silijo druge mišične skupine, da se povežejo in tako zmanjšajo učinkovitost vaje. Lahko začnete s pet kilogramsko dumbbell, čeprav je izbira optimalne teže določena z individualnimi značilnostmi športnika in njegovimi osebnimi občutki.

Prednosti razredov

Kako koncentrirani biceps dvigne pomoč:

• Učinek . Koncentrirana dvigala pomagajo majhnim utežem brez izjemnih naporov, da bi skulptura bicepsa, ostro, zaokrožena olajšava, izdelala brachialis in brachioceibralis.
• Preprostost Vaja je lahka, obstaja le malo ponovitev, preprosta tehnika in zaporedje dejanj.
• Nadzor. Medtem ko dvigovanje dumbbells za biceps, lahko v celoti osredotočiti na delo ciljne skupine mišic, ne da bi moti stanje drugih skupin.

Lahko delate doma. Dovolj je, da imajo dumbbells.

Koncentrirani biceps

Vaja se izvaja na naslednji način:

1. Sedite na klop, položite noge tako, da boki oblikujejo pravi kot, ramena so poravnana, nazaj naravnost.

2. Telo rahlo nagnite, levo roko položite na levo koleno.

3. Z desno roko vzemite bučico, trdno naslonite komolce na desno stegno blizu kolena.

4. Na izdihu, brez drzanja, upognite roko z dumbbellom, ki nadzoruje gibanje, pazite, da komolca ne zdrsne in mišice telesa ne sodelujejo v vaji.

5. Maksimalno upognite roko, napnite bicepse, zadržite se v položaju največje točke za eno ali dve sekundi in nato vdihnite, da odtegnete roko.

6. Izvedite načrtovano število ponovitev.

Koncentrirani biceps

Tehnika njihovega izvajanja je naslednja: t

1. Stojte, stopala v širini ramena, ramena obrnjena, nazaj naravnost.

2. Kolena rahlo upognite, telo nagnite tako, da je skoraj vzporedno s tlemi, ne obkrožite hrbta.

3. Z levo roko počivajte levo koleno.

4. Vzemite dumbbell z desno roko, roko z dumbbell mora biti unbent in pravokotno na tla.

5. Med izdihanjem roko z dumbbellom gladko upognite, nadzorujete gibanje in pazite, da se komolca ne premakne na stran in mišice telesa ne sodelujejo v vaji.

6. Maksimalno upognite roko, napnite bicepse, zadržite se na najvišji poziciji za eno ali dve sekundi in nato vdihnite, da poravnajte roko.

7. Zaženite načrtovano število ponovitev.

Koncentrirani biceps dvigne na klop Scott

Vaja se izvaja na naslednji način:

1. Stojte za klop Scott, razprostrite noge, potisnite prsi proti klopi, levo roko položite na rob.

2. V desno roko vzemite bučo, položite komolec na klop, z dlanjo navzgor.

3. Na izdihu počasi upognite roko z ušesi, nadzirajte gibanje in pazite, da se komolca ne premakne do ramena, mišice telesa pa ne sodelujejo v vaji.

4. Maksimalno upognite roko, napnite bicepse, zadržite se na najvišji poziciji za eno ali dve sekundi in nato vdihnite, da poravnajte roko.

5. Zaženite načrtovano število ponovitev.

Pomembni nasveti

Ključ do zagotovljenega uspeha pri izvedbi koncentriranega biceps dvigala je tehnika delovanja. Konec koncev, moteče, lahko popravljive napake ne morejo zgolj zanikati vsa prizadevanja, ampak povzročijo tudi poškodbe. Zato bo seznam splošnih nasvetov koristen za začetnike.

Najprej se morate naučiti nadzorovati vsa gibanja. Ne dovolite vključkov v telesu, prsih, hrbtu. Ne morem dvigniti dumbbell grdo ali zelo hitro. Glavna stvar je gladkost, občutek bicepsa, samo on deluje. Po vadbi bi moral "goriti". To je zanesljiv pokazatelj pravilne tehnike in prave teže.

Ni treba, da bi se podrli in kolena preveč zvila, gibi se izvajajo s polno amplitudo. Vendar pa morate biti previdni, saj se pri koncentriranem dviganju dumbbellov za biceps opravi v ozadju utrujenosti, pozornost pa se zatre. Če z roko naravnost poravnate roko, lahko pride do zelo neprijetnih poškodb sklepov. Previdnost in zmernost vas bosta rešila pred poškodbami pri izbiri uteži za dumbbells.

Med dvigovanjem mora biti komolca trdno pritisnjena na stegno ali na Scottovo klop, togost komolca zagotavlja izolacijo bicepsov in njegovo popolno delo. Pomembno je tudi, da se med vadbo telo ne upogne v stran, nazaj ali naprej. In ko izvajate dvigala, mora biti stojna roka višja od komolca pravokotna na tla.