Trganje uteži: prava tehnika

Čeprav članstvo v telovadnici ni poceni, vendar je za pravilno in koristno usposabljanje potreben tudi izkušen trener, obstaja alternativa. Ta zamenjava je bila težka. Takšna vadba lahko pomaga tako izkušenim športnikom kot amaterjem, ki želijo svoje telo urediti. Najpogostejše vaje v tej obliki so bile težke uteži.

Kraj za vadbo in strelivo

Največja prednost, ki jo lahko dajo uteži, je možnost prakticiranja v vsakem primernem času, pa tudi na katerem koli priročnem mestu. Če za opravljanje redne bodybuilding-a zagotovo potrebujete veliko prostora, veliko opreme, potem so za zadevni šport potrebni le uteži. Za izvedbo takšnih vaj, kot so uteži, se začetnikom svetuje nakup školjk po 16 kg.

Sčasoma se bo moč in vzdržljivost športnika povečala in za izvedbo vaje bo treba zamenjati lupine za težje. Sprva se teže spreminjajo s 16 kg na 24 kg, nato pa s 24 kg na 32 kg.

Tako opremo lahko kupite v športni trgovini. Če želite prihraniti denar, lahko kupite uteži od prijateljev ali iz rok (na primer z oglasi). V tem primeru bo cena precej nižja. Med lupinami ni razlik, saj so njihov videz in lastnosti desetletja ostale nespremenjene.

Kaj je koristno dvigovanje uteži?

V tem športu obstajajo samo 3 osnovne vaje - tehtanje z gibanjem, potiskanjem in drgnjenjem. Vsi ti premiki s projektili razvijejo spretnost športnika in vplivajo tudi na zdravje njegovih sklepov. Zaradi narave takšnih vaj se ljudje, ki so vključeni v ta šport, počutijo dobro glede svojega telesa. Poleg tega so vsa gibanja, ki se uporabljajo v športu za dvigovanje uteži, podobna tistim, ki jih oseba opravlja v vsakdanjem življenju. Prav zaradi tega bodo športniki v težavah, nihanju ali potiskanju pomagali športniku pri boljšem obvladovanju gospodinjskih opravil.

Vpliv dviganja uteži na osebo

Glavni vpliv takšne vaje, kot je težnostni trk 16 kg, je predvsem zaradi moči podlakti in moči oprijema. Ti kazalniki so zelo pomembni, saj je močen oprijem ključ do uspeha v nekaterih drugih vajah. Na primer, pri opravljanju pull-upov je zelo pomembno, da imate razvite podlakti, saj pomanjkanje moči ne bo omogočilo, da bi v celoti razkrili sposobnosti drugih mišičnih skupin. To pomeni, da se bo število ponovitev v drugih vajah in njihova učinkovitost znatno zmanjšalo.

Vpliv na rast mišic

Dokazano je, da mišice z večjo elastičnostjo in prožnostjo rastejo hitreje. Takšna vaja kot trzanje uteži, katere tehnika vključuje stalno gibanje množice mišičnih skupin, popolnoma razvije te lastnosti. Velika amplituda vsakega gibanja v dviganju uteži in visoka intenzivnost bosta pomagali zdravniku, da dokaj uspešno razvije mišično maso. Pomembno je tudi omeniti, da trening gibalnih uteži vključuje obremenitev velikega števila pomožnih mišic. Zaradi tega lahko z gotovostjo trdimo, da je izvedba celovitega treninga s kettlebelli uspešna zamenjava za veliko število vaj v redni vadbi v telovadnici.

Razvoj vzdržljivosti

Obstajata dve vrsti vzdržljivosti, od katerih se lahko razvije v dviganje uteži. Prva vrsta je močna vzdržljivost. Da bi dvignili nekaj težkega, potrebuje oseba razvito moč. Toda za prenos težkega predmeta bo potrebna močna vzdržljivost. Razviti to sliko je precej preprosto, kar pomeni, da se uteži. Mišice, vključene v to vajo, se bodo razvijale ne le v smislu moči, ampak tudi v smislu vzdržljivosti. Poleg tega bo z rastjo moči kazalnikov povečala splošno vzdržljivost osebe. Zato je za tekače, plavalce priporočljivo dvigovanje uteži.

Treba je omeniti, da lahko razvijete moč vzdržljivost ali splošno, ne da bi vrgel izbrani šport. Vaje gibanja težo ali mahi je mogoče storiti na dan brez vadbe. Dvakrat tedensko bo dovolj za razvoj kazalnikov moči in vzdržljivosti.

Vključene so mišične skupine

Med športniki je zelo priljubljen pomišljaj kettlebella (ki ga mišice posebej vključujejo to vajo). Najbolj obremenjene mišične skupine pri izvajanju vaj s tem projektilom so mišice nog in hrbta. Te skupine so nujno vključene v delo, saj roke in ramena ne morejo zagotoviti velikega števila ponovitev v gibanju s tako težkimi projektili. Vendar pa je pošteno opozoriti, da pravi kreten teže vključuje mišice celotnega telesa, v eno ali drugo stopnjo. Vendar to ni vse. Zelo zanimivo in uporabno dejstvo je, da takšne vaje obremenijo posturalne mišice. Obremenitev ni dana takoj, vendar je še vedno prisotna.

Posturalne mišice ali, kot se imenujejo tudi globoke skeletne mišice, so odgovorne za koordinacijo gibov in položaj okostja. Iz tega razloga mora biti vadbeni program z utežmi prisoten pri usposabljanju vsake osebe, ki sodeluje v katerem koli športu.

Spoji v uteži

Vsak športnik pozna preprosto resnico - mišic ne morete uporabljati brez uporabe sklepa. Torej, v dviganju uteži, kot v vseh drugih, gre za veliko število sklepov. Vendar pa obstaja majhna razlika. Pri opravljanju kakršnihkoli vaj deluje spoje, ker je tehnika razdeljena na več delov. V trzanju teže ni take stvari. To pomeni, da vsi sklepi, ki so vključeni v delo, to počnejo skoraj sinhrono.

Po eni strani je to dobro, saj je v tem primeru obremenitev porazdeljena na več odsekov, od katerih vsaka na nek način zavarovuje drugo. Vendar je to problem. Če kršite tehniko gibanja, obstaja veliko tveganje za samopovzročitev resne poškodbe, ki bo prizadela več sklepov naenkrat. Iz tega razloga izkušeni trenerji in športniki pravijo, da je tehnologija dvigovanja uteži na prvem mestu. Ne morete delati "do neuspeha", kot v bodybuildingu. Potrebno je narediti malo, preučiti tehniko izvajanja izbranih vaj s projektilom.

Tehnika

Tehnika izvajanja te vaje ni preveč zapletena, vendar zahteva temeljito znanje in dosledno upoštevanje. V nasprotnem primeru lahko pride do poškodb.

1. Položaj, ki je prvotni, to je izhodiščni položaj, je enak tistemu, ki ga športnik vzame, ko izvaja vaja.
2. Nadaljnje gibanje tudi spominja na gibanje v gugalnici, kar pomeni, da je treba projektil dvigniti na raven prsnega koša. Vendar pa bo v metu potrebno še bolj potisniti projektil.
3. Da bi težo uspešno dosegli na zahtevani ravni, mora na začetku nastaviti pravilno pot dviga. Poleg tega je v trenutku, ko projektil doseže prsni koš, treba narediti dodaten napor in hkrati imeti majhno čepico.
4. V času čepenja mora tekmovalec začeti obračati roko s težo proti podlakti. Pravilno izveden čepenje se konča z izravnanim športnikom in teža že leži na podlakti in roki.
5. Za dokončanje vaje se morate vrniti na začetni položaj. V tem primeru se mora teža vrniti skozi zadnji del roke. V ta namen mora tekmovalec ob potovanju obrniti krtačo k sebi.

Nianse, ko delate težo

Obstaja več priporočil, na katera morate biti pozorni, ko trenirate s kettlebells:

• Prvi tip se nanaša na težišče pri izvajanju vaj. V začetni fazi je potrebno prenesti težo na pete, odtrgati nekaj nogavic s tal. V času, ko izstrelek prečka črto za nastavljanje nog, je treba začeti prenašati težo v sredino stopala in v nogavice, tokrat s čevljev. V zadnji fazi, ko je projektil vrgel na roko, je treba težo ponovno prenesti na pete.
• Pri zniževanju teže do prvotnega stanja se je treba naučiti čim bolj sprostiti. To je potrebno, da bi lahko imeli čas, da si opomore pred naslednjim ponavljanjem.
• Pri izvajanju gibanja je zelo pomembno opazovati dihanje. Športniki z več izkušnjami imajo čas, da preživijo dva popolna cikla vdiha-izdiha, medtem ko je projektil v gibanju. Še en ali dva cikla se izvede v trenutku, ko je teža na najvišji točki.
• Da bi se izognili udaru v roko s projektilom, je potrebno začeti "loviti" jo še preden se krtača konča.
• Na vrhu teže mora biti v popolnoma iztegnjeni roki športnika. Na tej točki je prepovedano vsakršno potiskanje poravnati roko. Vendar pa se lahko pri dviganju roke komolca malo upogne.

Funkcije in prednosti dviganja uteži

Dviganje uteži ima več pomembnih značilnosti. Prvi od teh je hitri razvoj športnikove moči in predvsem povečanje njegove močne vzdržljivosti. Druga značilnost je, da je eden redkih športov, ki vključuje mišične skupine po vsem telesu. V tem primeru se vsi premiki s težo, s stališča tehnične izvedbe, ne štejejo za zapletene.

Za dokončno obvladovanje tehnologije je običajno podan en ali dva razreda. Zahvaljujoč hitremu usposabljanju je mogoče po nekaj učnih urah začeti polnopravno usposabljanje.

Glavne prednosti tega športa so seveda dejstvo, da je mogoče izvajati vaje skoraj povsod, koristi treninga pa so ogromne. Poleg tega lahko otrok, ki je dopolnil 13 ali 14 let, opravi dvigovanje uteži. S pomočjo vaj s takim projektilom lahko hitro razvijete moč in vzdržljivost pri mladostnikih ter izboljšate njegovo splošno telesno pripravljenost, ki je povsem sposobna povečati njegovo zmogljivost. Zaradi narave tega športa uspeh v njem ni ocenjen z največjo težo teže, ki jo lahko tekmovalec dvigne, temveč s številom dvigal.