Kompleksne vaje za hrbtenico doma. Vaje za kilo, skoliozo

Zdravniki priporočajo izvajanje spinalnih vaj na domu za vse ljudi brez izjeme, saj je hrbtenica osnova človeškega telesa in je ne smete zapustiti brez posebne pozornosti. Tudi če mišice hrbta močno, pogosto so časi, ko je bolečina v hrbtenici ali spodnjem delu hrbta in morate takoj ukrepati. Da ne bi prišli v takšno situacijo, morate vsakodnevno opravljati majhne komplekse za splošno vzdrževanje zdravega hrbta. Razmislite o nekaterih člankih.

Kako napolniti hrbet

Ljudje, ki nimajo časa ali finančnih sredstev za obisk posebnih fitnes klubov, vaje za krepitev hrbtenice doma, lahko tudi obvladamo. Da bi se hrbtenične mišice rahlo razvile in okrepile, je dovolj le 20-25 minut dnevno. Treba je omeniti, da se pozitiven učinek te vrste usposabljanja kaže po nekaj prvih razredih.

Za začetnike, ki nimajo zelo dobro razvitih mišic, je najbolje izvesti najpreprostejši kompleks, ki bo zahteval samo mat. Učinkovite vaje za začetnike:

1. Od začetnega položaja stoje, noge skupaj, se morate nagibati čim dlje naprej, medtem ko poskušate doseči tla z rokami. Hrbet je potreben, da se čim bolj sprostite in kolena ne upogibate med upogibanjem. V prvih dneh bo težko priti do tal, saj ne bo vsaka oseba dobro raztegnjena, vendar bo dobesedno po nekaj tednih rednega treniranja lahko prišla do tal ne samo s prsti, ampak tudi z dlanmi.
2. Ležajte na hrbtu, kolena naj se potegnejo čim bliže bradi, noge naj se ovijejo okoli rok in se zvijejo, nato pa se vrnejo v izhodiščni položaj. Ta vaja krepi hrbtenico in jo masira.
3. Ležeče na strani s podaljšanimi nogami, mora biti telo rahlo dvignjeno, počivajo na tleh z eno stegno. Noga na vrhu bi morala nihati naprej in nazaj, postopoma povečevati amplitudo.

Priporočljivo je, da te tri preproste vaje delate 5-8 minut eno za drugo. Ta kompleks pomaga krepiti mišice hrbta in razvoj hrbtenice.

Kljub temu, da je tovrstno usposabljanje zelo dobro za zdravje, ne more vedno pomagati pri bolečinah v hrbtu, saj je namenjeno le krepitvi. In za druge namene so zdravniki zagotovili druge komplete, ki so navedeni spodaj, vendar se morate najprej ukvarjati z vzroki za bolečine v hrbtenici, spodnjem delu hrbta in tako naprej.

Vzroki bolečine v hrbtu

Težave s hrbtom se ne zgodi samo. Najpogostejši vzrok bolečine je slaba drža iz otroštva, kar povzroča skoliozo. Prav tako lahko spontane nenormalnosti povzročijo tudi dnevne aktivnosti odrasle osebe, če pogosto dviguje uteži, je predolgo v sedečem položaju ali v transportu preživi dlje časa. Nič manj pomembna je vloga prekomerne teže, zaradi katere se hrbet nenehno obremenjuje.

Priporočila za vajo

Ko ste se ukvarjali z vzroki za težave s hrbtom, morate situacijo čim prej popraviti in se usposobiti za nov življenjski slog: ohranite raven hrbta, vzemite 5-minutne odmore in se redno ogrevajte med domačo nalogo, medtem ko sedite in opravite vsakodnevne kompleksne vaje za hrbtenico doma pogojev. Priporočila pri izvedbi kompleksov:

1. Ohranite svojo držo, ko dihate gladko in ritmično.
2. Opravite vaje brez sunkov in nenadnih gibov.
3. Če čutite bolečino, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
4. Vadite vsak dan približno ob istem času.

Zdravimo vratno hrbtenico

Vaje za poravnavo hrbtenice na domu se morajo začeti z zdravljenjem vratne hrbtenice. Ta kompleks ne samo da lahko odpravi bolečino, temveč je tudi dobra priprava za intenzivnejši trening. Kompleks za območje materničnega vratu vključuje:

1. Glava se nagne naprej / nazaj / vstran (10-krat).
2. Glava se obrne v stran in poskuša raztegniti vratne mišice (8-10 krat).
3. S pritiskom na brado v foso med ključno kost, medtem ko napenjamo mišice hrbta (7-krat).

Norbekova metoda

Ena od znanih tehnik je kompleks, ki se prilagaja vaje nazaj (hrbtenica) doma, sponzorira ga Mirzakrim Norbekov. Strokovnjak sam trdi, da mora biti vaja izvedena z nasmehom na obrazu, ker je v tem trenutku telo polno veselja in energije.

Kompleks Norbekov vključuje naslednje vaje:

1. Ko je brado spuščena, je potrebno drsna gibanja izvajati čim nižje, tako da se mišice čim bolj raztegnejo. Pri prostem ritmu je potrebnih približno 7-9 ponovitev.
2. Ko nagne glavo nazaj in pošlje brado na strop, dobesedno 5-10 sekund, moraš raztegniti mišice, nato pa počakati v 3-5 sekundah in ponoviti.
3. Če držite glavo naravnost, jo je treba nagniti na desno stran, nato pa se vrniti v prvotni položaj in zaviti na drugo stran. Ponovitev se mora opraviti največ 10 na vsaki strani.
4. V skladu z načelom prejšnje vaje morate glavo upogniti naprej in nazaj, ne da bi pozabili na zamudo v začetnem položaju.
5. Stati natančno, morate najprej prevesti pogled v eno smer, nato pa obrniti glavo tja. V tem primeru morate pazljivo obremeniti mišice vratu in poskusiti pogledati čez ramo. Moraš narediti več kot 6-8 ponovitev.

Osvoboditev bolečin v prsni hrbtenici

Za zdravljenje prsne hrbtenice je treba opraviti ne pretežke vaje, za katere bo potrebna le mat in ravna tla. Vsi so izvedeni vsaj 10-krat, v vodoravnem položaju in s hrbtenico, kolikor je le mogoče.

1. Noge so podaljšane, nogavice se veselijo, izdihovanje, roke morate raztegniti. Če držite ta položaj 1-2 sekundi, se lahko vrnete v prvotni položaj.
2. Noge morajo biti postavljene pod pravim kotom na tla, nato izdihnite in izvlecite peto stran od sebe in obrnite prste proti sebi.
3. V istem začetnem položaju morate levo roko raztegniti, vzporedno s tlemi, in desno stran od vas.
4. Ležejo naravnost, morate roke za glavo in raztezajo roke in noge v različnih smereh, raztezanje hrbtenice.

Vaje za spinalno kilo doma

Če pride do težav s kilo v materničnem vratu, zadostuje dobesedno dve osnovni vaji (po 8 do 10 ponovitev):

1. Gladka glava se obrne na stranice in postopoma poveča amplitudo.
2. Dvignite glavo navzgor, medtem ko vlečete brado.

Ko vadite ledveno kilo za hrbtenico doma, naredite naslednje (opravite 7-9 krat vsakega od ležečega položaja):

1. Roke so ravne, noge so rahlo upognjene v kolenih, stopala se jasno naslonita na tla. Medenico je treba dvigniti, istočasno se napeti zadnjica, nato pa se vrniti v izhodiščni položaj.
2. Ravne noge morajo biti dvignjene in spuščene nazaj na tla, hkrati pa mora biti ena ravna, druga pa mora biti upognjena v kolenu. Po 8-10 ponovitvah se položaj nog spremeni.
3. Leži na trebuhu, roke morajo biti nameščene jasno ob straneh in dvignite gleženj navzgor. Če se držite tega položaja, morate v zraku opraviti majhne flipse.

Bubnovskyjeva teorija

Pri zdravljenju hrbtenice daje dr. Bubnovsky praktične nasvete. Vaje za hrbtenico doma po njegovih pravilih pomagajo hitro znebiti bolečine in okrepiti mišice hrbta. Kot izkušen zdravnik se dobro zaveda pogostih težav s hrbtenico pri ljudeh, tako da njegovi kompleksi niso zelo kompleksni, ampak zelo učinkoviti.

Vaje za hrbtenico doma na teoriji Bubnovskega lahko opravljajo tudi sedeči ljudje. Poleg tega se zahvaljujoč kompleksu normalizira delo prebavnega sistema in izboljša splošno zdravje osebe. Samo pravilno se morate prilagoditi in redno izvajati vaje.

Lajšanje bolečin

Dr Bubnovsky ve o absolutno vse o bolečini, in zato ve, kako se ga znebiti in pomagati drugim ljudem pri tej zadevi. Po njegovem mnenju je glavni pomočnik pri lajšanju bolečin hladen 5-sekundni tuš, ki vsem brez izjeme pomaga. Toda, če je težava resna, potem morate poleg osvežitve duše opraviti nekatere vaje:

1. Sprostitev Stoječi na vseh štirih, morate sprostiti hrbet in se držati v tem položaju do 2-3 minut.
2. Krvavitev. Vsi so v istem položaju, kot je potrebno, da povlečete celo telo naprej, ne da bi se hkrati ukrivili v spodnjem delu hrbta.
3. Sagging Ker ste v istem izhodiščnem položaju, morate počasi vdihniti hrbet, medtem ko vdihavate in ga spuščate, ko izdihnete.

Raztegne hrbet

Najpogostejše in učinkovitejše vaje za raztezanje hrbtenice doma po Bubnovsky:

1. "Trikotno sedenje." Sedeti na tleh, mora ena noga tvoriti trikotnik, ga upogniti v koleno in poravnati drugo. Roke bi morale stopiti na noge in se nagniti naprej, ne pa v pasu.
2. Drži vodoravno vrstico. Ko ste sproščeni, morate na palici malo obesiti brez nepotrebne napetosti, nato pa poskusite dvigniti noge, tako da oblikujete pravi kot.
3. "Zložljiv nož". Sedenje na tleh s ploščatim hrbtom, se morate rahlo nagniti naprej, poskušati stegniti noge z rokami, nato pa se raztegniti, kolikor je mogoče, ne da bi upognili hrbet.

To vaje za skoliozo hrbtenica doma bo pomagala, zato se ne bojte njihovega izvajanja. Konec koncev, hitreje se začne izvajanje kompleksa, hitreje se doseže rezultat.